· بواسطة www.kapples.ch
حلول الطعام في خمس دقائق تزيل الحدود بين الوجبة الخفيفة والوجبة الرئيسية
تطمس حلول الطعام التي تستغرق خمس دقائق الخط الفاصل بين الوجبة الخفيفة والوجبة عندما تتجمع عدة أطعمة جاهزة للأكل لتكوّن شيئًا يناسب جوعك ونشاطك وجدولك. ويمكننا جعل الوجبة الخفيفة السريعة أكثر إشباعًا من خلال الجمع بين المجموعات الغذائية، واختيار حصة بوعي، واحتساب وقت التحضير بواقعية.
أهم النقاط
- دع الجوع والوقت المتبقي حتى وجبتك التالية يوجهان قرارك بشأن حاجتك إلى وجبة خفيفة صغيرة أو مزيج أكثر إشباعًا.
- اجمع البروتين مع الفاكهة أو الخضروات الغنية بالألياف أو الحبوب الكاملة لتحصل على وجبة خفيفة-وجبة مشبعة.
- أضف المكسرات أو البذور أو الأفوكادو عندما تريد شعورًا بالشبع لفترة أطول وتناسبك هذه الخيارات.
- احسب غسل المكونات وتقطيعها وتسخينها ضمن الدقائق الخمس. أما المكونات المغسولة مسبقًا أو المطهية على دفعات فتُعد تحضيرًا مسبقًا.
- قدّم حصة محددة وانتبه أثناء تناولها بدلًا من الأكل المتقطع من عبوة كبيرة.
- احفظ الأطعمة القابلة للتلف باردة أثناء نقلها، واختر خيارات ثابتة على الرف عندما لا يتوفر التبريد.
حدّد ما إذا كنت تحتاج إلى وجبة خفيفة أم وجبة خفيفة
اجعل الجوع دليلك، لا الساعة وحدها. يمكن للقمة صغيرة أن تسد فجوة قصيرة بين الوجبات، بينما يتطلب الجوع الأقوى أو الانتظار الطويل مزيجًا أكثر إشباعًا.
ضع شهيتك ونشاطك في الحسبان أيضًا. بعد فترة من المجهود البدني، قد لا تبدو الفاكهة وحدها كافية؛ وإذا كانت شهيتك خفيفة، فقد تفي وجبة خفيفة أصغر بالغرض.
تُعد الوجبة الخفيفة-الوجبة طريقة عملية لتناول الطعام عندما لا يتناسب تناول وجبة كاملة مع جدولك. لكنها ليست طريقة مضمونة للتحكم في سكر الدم أو تغيير عملية الأيض أو منع الإفراط في تناول الطعام.
اطرح على نفسك سؤالين بسيطين: ما مدى جوعي، ومتى ستتاح لي الفرصة التالية لتناول الطعام؟ يمكن أن تساعدك الإجابات في تحديد ما إذا كانت وجبة خفيفة تستغرق خمس دقائق ستسد الفجوة، أم أنك تحتاج إلى وجبة سريعة أكثر تنوعًا.
يختار 52% من المستهلكين أطعمة ملائمة لتناولها على الغداء، يليهم 50% في وجبة الإفطار.
المصدر: أخبار المتاجر الصغيرة
كوّن مزيجًا مشبعًا من أكثر من مجموعة غذائية
تتمثل نقطة بداية مفيدة في الجمع بين طعام غني بالبروتين ومكونات غنية بالألياف أو الحبوب الكاملة. فالزبادي السادة مع الفاكهة والشوفان، أو الحمص مع البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة والخضروات المقطعة، يجمع أطعمة مختلفة في مزيج بسيط.
عندما تريد شعورًا بالشبع لفترة أطول، أضف مصدرًا للدهون غير المشبعة، مثل المكسرات أو البذور أو الأفوكادو. يعتمد المزيج المناسب على شهيتك وتفضيلاتك الغذائية واحتياجاتك الغذائية.
يمكن أن تشمل الخيارات النباتية الفاصوليا والحمص والمكسرات وأطعمة الصويا. إذا كنت تتجنب طعامًا معينًا بسبب حساسية، فاستبدله ببديل مناسب مع الحفاظ على التنوع في مكونات الوجبة.
التنوع أهم من عدد أصناف الوجبات الخفيفة. فقد تفتقر عدة أطعمة تؤدي الدور نفسه جميعًا إلى الخضروات أو البروتين أو الألياف، لذا كوّن وجبتك السريعة من أنواع مختلفة من الطعام بدلًا من تكديس وجبات خفيفة معبأة متشابهة فحسب.
تركيبات في خمس دقائق تحتاج إلى القليل من الطهي أو لا تحتاج إليه
لوجبة خفيفة بسيطة، تناول الفاكهة مع الزبادي أو المكسرات أو بديل مناسب للجبن. يجعل الطعام الغني بالبروتين الفاكهة أكثر إشباعًا بمفردها، ويمكن لاختيار تستمتع به أن يساعد الوجبة الخفيفة على تلبية الجوع والرغبة في الطعام معًا.
لإعداد وجبة خفيفة سريعة، اجمع بين الفاصوليا الجاهزة للأكل أو الحمص، والخضروات المغسولة مسبقًا، والخبز أو البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة. يوفر هذا العشاء أو الغداء المكتبي من دون تحضير البروتين والألياف والخضروات من دون طهي.
احسب الوقت الكامل للمهمة بصدق: فالغسل والتقطيع والتسخين والتجميع تستغرق وقتًا جميعها. تجعل الخضروات المغسولة مسبقًا والفاصوليا المطهية على دفعات عملية التجميع النهائية في خمس دقائق أسرع، لكن ذلك التحضير السابق هو إعداد للوجبات وليس جزءًا من الدقائق الخمس.
كعنصر فاكهة سهل الحمل، تُصنع K'Sticks. ألواح التفاح الصحية من الفاكهة وقليل من بياض البيض وطبقة رقيقة من الشوكولاتة، مع عدة تركيبات من الفاكهة والشوكولاتة. وبسعر 4 دولارات، يسهل حمل اللوح، ويكون أفضل كجزء من وجبة خفيفة عند إضافة مجموعة غذائية أخرى. وجبات التفاح الخفيفة لدينا طبيعية 100%، ومصنوعة من دون مواد كيميائية، وخالية من الغلوتين، ومن دون سكر مضاف؛ ونحاول استخدام مكونات محلية.
للحصول على أفكار حول وجبات الفاكهة الخفيفة سهلة الحمل، راجع دليلنا عن K'Sticks كوجبة خفيفة خالية من الغلوتين ومن دون سكر مضاف. استخدم لوح فاكهة كأحد المكونات، ثم أضف طعامًا أكثر إشباعًا إذا كان جوعك يستدعي وجبة خفيفة.
حوّل طبقًا من الوجبات الخفيفة إلى وجبة خفيفة
كوّن طبق الوجبة الخفيفة حول ثلاثة أدوار: خيار غني بالبروتين، وعنصر من الخضار أو الفاكهة، وحبوب غنية بالألياف أو طعام نشوي. أضف تغميسة أو مكسرات إذا احتجت إلى مكوّن مُشبع آخر، وعدّل الحصص بما يناسب شهيتك ونشاطك.
لإعداد مزيج سريع من الفاكهة، قدّم وجبة خفيفة من هريس التفاح مع الزبادي والشوفان، أو مع المكسرات ومقرمشات الحبوب الكاملة. تضيف الأطعمة الإضافية تنوعًا إلى اللقمة القائمة على الفاكهة، وتساعد على تحويلها إلى وجبة خفيفة أكثر تكاملًا.
K'Apples. جميع النكهات هي مجموعة من الوجبات الخفيفة المصنوعة من هريس التفاح بنكهات متعددة، ومتوفرة بحجمي 65 غ و100 غ، مع خيارات شراء لمرة واحدة أو بالاشتراك. وبسعر 10 دولارات، يمكنها إضافة مكوّن من الفاكهة إلى طبق الوجبة الخفيفة؛ وقدّمها مع البروتين والحبوب عندما تريد أن يكون الطبق وجبة خفيفة.
عندما تظل جائعًا، أضف مكوّنًا آخر؛ وعندما تحتاج فقط إلى وجبة خفيفة صغيرة، صغّر حجم الطبق. وللأطباق الخالية من منتجات الألبان، استخدم الفاصولياء أو الحمص بدلًا من الزبادي أو الجبن، واختر بديلًا للحبوب يلائم احتياجاتك الغذائية عند تجنّب الغلوتين.
لتخطيط حصة تناسب استراحة لتناول وجبة خفيفة، استخدم حاسبة الحصص الخاصة بالوجبات الخفيفة السويسرية المصنوعة من الفاكهة كمرجع عملي. وتبقى الفكرة الأوسع بسيطة: عنصر الوجبة الخفيفة هو جزء واحد من الطبق، والمزيج هو ما يحدد ما إذا كان سيشعرك بأنه وجبة خفيفة.
حضّر الحصص مسبقًا وتناول الطعام بوعي
احتفظ ببضعة مكوّنات جاهزة للأكل معًا، مثل الفاكهة المغسولة والمكسرات المقسّمة إلى حصص ومقرمشات الحبوب الكاملة. يسهّل ذلك إعداد الوجبة بسرعة، مع إبقاء التحضير المسبق منفصلًا عن نافذة الطهي أو الأكل التي تستغرق خمس دقائق.
قدّم كمية محددة على طبق أو في وعاء بدلًا من الأكل مباشرة من عبوة كبيرة. يجعل تقسيم الطعام إلى حصص من الأسهل رؤية ما اخترته وملاحظة ما إذا كنت لا تزال جائعًا.
طابِق الطعام مع الرغبة وكذلك مع الجوع، ثم توقّف أثناء الأكل وتحقّق من مدى الإشباع الذي يمنحه هذا المزيج. قد يساعدك الأكل الواعي على ملاحظة المتعة والشبع بدلًا من مواصلة تناول الطعام بلا انتباه.
مزيج K'Apples يجمع نكهات K'Apples، مع خيارات أحجام تتراوح بين 50 غ و350 غ، وتشكيلة تشمل توت الغابة والمزيج الشرقي والمزيج العام. وبسعر 7 دولارات، يوفّر مكوّنًا من الفاكهة الخفيفة القابلًا للتقسيم إلى حصص؛ أضف خيارًا غنيًا بالبروتين وحبوبًا أو طعامًا نشويًا آخر عند استخدامه ضمن وجبة خفيفة.
احزم المكونات القابلة للتلف بأمان
احفظ الأطعمة القابلة للتلف، مثل الزبادي والمنتجات المقطعة والحمص والجبن، باردة في حقيبة عازلة مع كيس تبريد عند حملها. فالتحكم في درجة الحرارة مهم لأن هذه الأطعمة قد تصبح غير آمنة إذا تُركت دافئة فترة طويلة.
كقاعدة عامة لسلامة الغذاء، ضع الأطعمة القابلة للتلف في الثلاجة خلال ساعتين، أو خلال ساعة واحدة عندما تتجاوز درجة الحرارة 90°F (32°C). في حال التنقل لفترة طويلة دون وسيلة تبريد، اختر مكونات قابلة للحفظ خارج الثلاجة، مثل الفاكهة الكاملة والمكسرات والوجبات المعبأة المناسبة، ثم أضف الأجزاء القابلة للتلف عندما تتوفر الثلاجة.
افصل المكونات الرطبة عن الجافة في حاويات للمساعدة في الحفاظ على قوام البسكويت المالح أو الخبز. ضع الكمية التي تتوقع تناولها فقط، وأبقِ كيس التبريد بجوار الأطعمة القابلة للتلف بدلًا من وضعه في حجرة أخرى.
الأسئلة الشائعة
هل أحتاج إلى تناول وجبة خفيفة بين كل وجبتين؟
لا. يشعر بعض الأشخاص بالراحة عند الاكتفاء بالوجبات، بينما يجد آخرون أن الوجبات الخفيفة مفيدة مع جداول العمل أو رعاية الآخرين أو النشاط. لا حاجة إلى إضافة وجبة خفيفة لمجرد مرور عدد معين من الساعات.
ما الذي يمكنني استخدامه بدلًا من المكسرات أو منتجات الألبان في وجبة خفيفة صغيرة سريعة؟
جرّب زبدة بذور دوار الشمس أو بذور اليقطين أو الحمص المحمص بدلًا من المكسرات، واختر زبادي الصويا الغني بالبروتين إذا لم تناسبك منتجات الألبان. وفي حالة الحساسية، استخدم منتجات مصنوعة دون مسبب الحساسية، وغيّر مكونات المزيج الذي تختاره باستمرار.
هل يمكن أن تنجح وجبة خفيفة صغيرة تستغرق خمس دقائق إذا لم تكن لديّ ثلاجة؟
نعم؛ اختر خيارًا غنيًا بالبروتين، محكم الإغلاق وقابلًا للحفظ خارج الثلاجة، وافتحه فقط عندما تكون مستعدًا لتناوله.
ما الوجبة الخفيفة السريعة المناسبة قبل التمرين أو بعده؟
قبل التمرين، يمكن أن تكون وجبة خفيفة مألوفة قائمة على الفاكهة خيارًا عمليًا عندما ترغب في لقيمات خفيفة. بعده، اجمع بين طعام يحتوي على الكربوهيدرات وخيار غني بالبروتين ضمن وجبتك التالية أو وجبتك الخفيفة الصغيرة.
هل يمكنني تناول وجبة خفيفة صغيرة على مكتبي دون إحداث فوضى؟
اختر أطعمة يسهل نقلها، مثل الفاكهة الكاملة والبسكويت المالح والوجبات الجافة المعبأة بحصص فردية، واستخدم حاوية بغطاء محكم لأي شيء رطب. يساعد إبقاء الصلصات أو المكونات السائلة منفصلة حتى وقت تناولها على تجنب تبلل البسكويت المالح وانسكاب المحتويات.
ما بعض الأفكار لوجبات خفيفة تستغرق 5 دقائق؟
ابدأ بمزيج من الفاكهة والبروتين، ثم أضف حبوبًا إذا أردت وجبة خفيفة صغيرة أكثر إشباعًا.
انظر أيضًا: صورة K Extra الجديدة، K'Apples. جميع النكهات.
الخلاصة
تُطمس حلول الطعام في خمس دقائق الخط الفاصل بين الوجبة الخفيفة والوجبة الكاملة عندما تُعدّ مزيجًا يناسب شعورك الفعلي بالجوع، بدلًا من الاعتماد على تصنيف الوجبة الخفيفة لتحديد حجمها. اجمع بين البروتين والمنتجات الطازجة أو الحبوب الكاملة، وأضف التنوع حسب الحاجة، وراعِ الحصص وسلامة الغذاء.
عندما تكون وجبة خفيفة من الفاكهة سهلة التناول جزءًا من خطتك، فأكملها بمجموعات غذائية أخرى إذا كنت تحتاج إلى وجبة خفيفة. فالقليل من التحضير المسبق يجعل خيار الدقائق الخمس أكثر عملية، بينما يساعدك تناول الطعام بانتباه على تحديد ما إذا كان قد أشبعك.
