كيفية تزويد الجسم بالطاقة اللازمة للتحمّل لمسافات طويلة باستخدام سكريات الفاكهة الطبيعية

يحصل العداؤون الكينيون النخبة على نحو 76 بالمئة من سعراتهم الحرارية اليومية من الكربوهيدرات الطازجة غير المُصنّعة، ويُعدّ ذلك جزءًا كبيرًا من سبب هيمنتهم على سباقات المسافات الطويلة. وتُشكّل هذه الإحصائية نقطة البداية لأي شخص يتساءل عن كيفية التزوّد بالطاقة للتحمل لمسافات طويلة باستخدام سكريات الفاكهة الطبيعية بدلًا من الاعتماد على الجِلّات والمضغات المُصنّعة مخبريًا. في هذا الدليل، نفصّل العلم والتوقيت والوجبات الخفيفة المحددة التي تساعدك على الجري لمسافة أطول بالطعام الحقيقي.

أهم النقاط

لماذا تتفوق سكريات الفاكهة الطبيعية على الجِلّات المُصنّعة للتحمل لمسافات طويلة

تعتمد معظم علامات التغذية الرياضية على المالتوديكسترين والفركتوز المعزول والمنكهات الاصطناعية. أما نحن فنسلك نهجًا مختلفًا.

وجباتنا الخفيفة منتج طبيعي مصنوع من التفاح المحلي، وخالٍ من الجلوتين، ولا يحتوي على سكر مضاف يتجاوز ما توفره الفاكهة نفسها.

يهضم سكر الفاكهة المرتبط بالألياف ببطء أكبر من الجِلّات القائمة على الشراب، وهذا مهم عندما تحاول تزويد جسمك بالطاقة اللازمة للتحمل لمسافات طويلة باستخدام سكريات الفاكهة الطبيعية على مدى ثلاث أو أربع أو خمس ساعات.

لا توجد نكهة صناعية لاحقة، ولا اضطراب مفاجئ في المعدة عند الميل 18، ولا قائمة مكونات يستحيل نطقها.

كما أننا لا نستخدم المواد الحافظة إطلاقًا. ولهذا نصف مجموعتنا بأنها منتج طبيعي 100% من البداية إلى النهاية، ولهذا أيضًا يعود العدّاؤون الذين يبحثون عن وجبة فاكهة خفيفة بمكونات نقية فعلًا مرارًا وتكرارًا.

العلم وراء المؤشر الجلايسيمي لتزويد الجسم بالطاقة أثناء التحمل لمسافات طويلة باستخدام سكريات الفاكهة الطبيعية

يخزّن جسمك الجليكوجين في العضلات والكبد، وعادةً ما يكفي هذا المخزون لنحو ساعتين من الجهد متوسط الشدة قبل أن ينفد.

ولهذا تحديدًا، يحتاج كل من يتدرّب لأكثر من ساعتين إلى خطة لتزويد الجسم بالطاقة، وليس مجرد وجبة إفطار قبل الانطلاق.

هل تعلم؟

يوفّر مخزون جليكوجين ممتلئ بالكامل طاقة تكفي لنحو ساعتين من الجهد متوسط الشدة قبل أن يبدأ بالنفاد.

المصدر: Fleet Feet

تشير Johns Hopkins Medicine إلى أن العدّائين ينبغي أن يحصلوا على 60% إلى 70% من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات أثناء تدريب التحمل، وهي نسبة أعلى بكثير من النظام الغذائي المعتاد.

يأتي سكر الفاكهة الطبيعي، بخلاف السكر المكرر، مصحوبًا بالألياف والمغذيات الدقيقة التي تبطئ الامتصاص وتخفف من هبوط الطاقة المفاجئ. وهذه هي الآلية التي يقوم عليها نهجنا لمساعدة الناس على تزويد أجسامهم بالطاقة اللازمة للتحمل لمسافات طويلة باستخدام سكريات الفاكهة الطبيعية بدلًا من الارتفاعات والانخفاضات الحادة.

هل تتساءل عن كيفية مقارنة أشكال الوجبات الخفيفة المختلفة؟ يتناول تحليلنا لوجبات الفاكهة الخفيفة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض آلية عملها بالتفصيل.

ما كمية سكر الفاكهة الطبيعي التي تحتاج إليها في الساعة لتزويد جسمك بالطاقة أثناء التحمل لمسافات طويلة؟

يوصي نظام Mayo Clinic الصحي بتناول 30 إلى 60 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة لأي جري أو سباق يستمر لأكثر من 90 دقيقة.

وتدفع الأبحاث الأحدث هذا الحد إلى مستوى أعلى. فقد وجدت إحدى الدراسات واسعة الاستشهاد حول التحمل أن 60-90g من الكربوهيدرات في الساعة يمكن امتصاصه عبر الجهاز الهضمي أثناء الجهود عالية الشدة، شريطة أن يكون المصدر سهل الهضم.

قبل أن ترتدي حذاء الجري حتى، يحتاج دماغك وخلايا الدم الحمراء إلى حد أدنى يبلغ نحو 120 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لمجرد أداء وظائفهما بصورة سليمة، لذا فإن تزويد الجسم بالوقود أثناء الجري لمسافات طويلة هو إضافة إلى هذا الحد الأساسي، وليس بديلًا عنه.

اضبط استهلاكك بين 30 و120 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة باستخدام وقودنا الطبيعي 100% والخالي من الغلوتين.

عمليًا، يعني هذا تناول وجبة أو وجبتين خفيفتين من وجباتنا المعتمدة على الفاكهة كل 30–45 دقيقة أثناء الحركة، مع تعديل الكمية وفقًا للسرعة وحجم الجسم.

للحصول على شرح كامل لحساب الكربوهيدرات، يُعد دليلنا لحساب الكربوهيدرات مرجعًا مفيدًا حتى إن لم تكن تدير مرض السكري.

أفضل أوقات تناول السكريات الطبيعية من الفاكهة أثناء الجري لمسافات طويلة

يتفق معظم المدربين على أن رياضيي التحمل يجب أن يبدأوا بتناول الوقود عند علامة 45 دقيقة تقريبًا، قبل وقت طويل من الشعور بالجوع أو التعب فعليًا.

الانتظار حتى تشعر بنفاد طاقتك يعني أنك متأخر بالفعل.

• من 0 إلى 45 دقيقة: احرص على الترطيب؛ لا حاجة إلى تناول الوقود في معظم الجهود.
• من 45 إلى 90 دقيقة: ابدأ بوجبة خفيفة صغيرة من الفاكهة سهلة الهضم.
• أكثر من 90 دقيقة: تناول الوقود كل 30–45 دقيقة للحفاظ على معدل يتراوح بين 30 و90 غرامًا في الساعة.
• بعد الجري: اجمع بين سكر الفاكهة والبروتين للتعافي.