· Af www.kapples.ch
Sådan får du energi til langdistancetræning med naturlige frugtsukre
Eliteløbere fra Kenya får omkring 76 procent af deres daglige kalorier fra friske, uforarbejdede kulhydrater, og det er en væsentlig del af forklaringen på, at de dominerer distanceløb. Den statistik er udgangspunktet for alle, der spørger, hvordan man får energi til langdistancetræning med naturlige frugtsukre i stedet for at være afhængig af laboratoriefremstillede gels og chews. I denne guide gennemgår vi videnskaben, timingen og de præcise snacks, der hjælper dig med at løbe længere på rigtig mad.
Vigtigste pointer
| Spørgsmål | Kort svar |
|---|---|
| Hvordan får jeg energi til langdistancetræning med naturlige frugtsukre? | Spis letfordøjelige frugtsnacks med fibre hver 30.-45. minut efter den første times anstrengelse. |
| Hvad er en frugtsnack med lavt glykæmisk indeks? | En snack, der frigiver sukker langsomt. Se vores guide til frugtsnacks med lavt glykæmisk indeks. |
| Er naturlige frugtsukre velegnede til personer med diabetes? | Ja, når de kombineres med fibre og protein. Læs vores guide til diabetesvenlige frugtsnacks. |
| Hvad fortæller den glykæmiske belastning mig? | Den tager højde for portionsstørrelsen. Sammenlign produkter i vores diagram over snacks' glykæmiske belastning. |
| Hvordan adskiller vores produkt sig fra en sports-gel? | Det er et naturligt produkt uden gluten, uden tilsat sukker og uden kemikalier, fremstillet af lokale æbler. |
| Er dette også en sund snack til børn og mødre? | Ja, de samme rene ingredienser, der giver energi under et maraton, fungerer også som en sund snack til børn og som snack til mødre på travle dage. |
| Hvor kan jeg se den fulde ernæringsprofil? | Se diagrammet over det glykæmiske indeks for æblesnacks og sammenligningsdiagrammet for frugtsnacks. |
Hvorfor naturlige frugtsukre slår forarbejdede gels ved langdistancetræning
De fleste sportsnutritionbrands baserer sig på maltodextrin, isoleret fruktose og kunstige smagsstoffer. Vi vælger en anden vej.
Vores snacks er et naturligt produkt fremstillet af lokale æbler, uden gluten og uden tilsat sukker ud over det, frugten selv indeholder.
Frugtsukker bundet til fibre fordøjes langsommere end gelbaserede energiprodukter med sirup, hvilket er vigtigt, når du forsøger at få energi til langdistancesport med naturligt frugtsukker i tre, fire eller fem timer.
Ingen kunstig eftersmag, ingen uro i maven ved kilometer 18 og ingen ingrediensliste, du ikke kan udtale.
Vi undgår også konserveringsmidler fuldstændigt. Derfor beskriver vi vores sortiment som et 100 % naturligt produkt fra start til slut, og derfor vender løbere, der søger en virkelig ren frugtsnack med en ren ingrediensliste, tilbage igen og igen.
Den glykæmiske videnskab bag energitilførsel til langdistancesport med naturligt frugtsukker
Din krop lagrer glykogen i musklerne og leveren, og denne reserve rækker typisk til omkring to timers indsats med moderat intensitet, før den er opbrugt.
Det er netop derfor, at alle, der træner længere end to timer, har brug for en plan for energitilførsel – ikke bare en morgenmad før start.
Johns Hopkins Medicine bemærker, at løbere under udholdenhedstræning bør få 60 % til 70 % af de samlede kalorier fra kulhydrater, hvilket er langt mere end i den gennemsnitlige kost.
Naturligt frugtsukker indeholder i modsætning til raffineret sukker fibre og mikronæringsstoffer, som bremser optagelsen og dæmper energidykker. Det er mekanismen bag vores tilgang til at hjælpe folk med at få energi til langdistancesport med naturligt frugtsukker frem for energispidser og -dyk.
Er du nysgerrig efter, hvordan forskellige snackformater klarer sig i sammenligning? Vores gennemgang af frugtsnacks med lavt glykæmisk indeks forklarer mekanismerne i detaljer.
Hvor meget naturligt frugtsukker har du brug for i timen til lange udholdenhedspræstationer?
Mayo Clinic Health System anbefaler 30 til 60 gram kulhydrat i timen ved alle løbeture eller løb, der varer over 90 minutter.
Nyere forskning hæver denne grænse. En bredt citeret udholdenhedsundersøgelse viste, at 60-90g kulhydrat i timen kan optages i tarmen under højintens træning, forudsat at kilden er letfordøjelig.
Allerede før du snører løbeskoene, har hjernen og de røde blodlegemer brug for et grundniveau på cirka 120 gram kulhydrat om dagen for at fungere ordentligt. Derfor er energiindtag under lange løbeture et supplement til dette grundniveau, ikke en erstatning for det.
Få 30-120 g kulhydrater i timen med vores 100 % naturlige, glutenfrie energi.
I praksis betyder det én til to af vores frugtbaserede snacks hvert 30.-45. minut undervejs, justeret efter tempo og kropsstørrelse.
Hvis du vil have en fuld gennemgang af beregningen af kulhydrater, er vores guide til kulhydrattælling en nyttig reference, også selvom du ikke håndterer diabetes.
De bedste tidspunkter at indtage naturligt frugtsukker under en lang løbetur
De fleste trænere er enige om, at udholdenhedsatleter bør begynde at indtage energi omkring 45 minutter, længe før sult eller træthed faktisk melder sig.
Hvis du venter, til du føler dig udmattet, er du allerede bagud.
- 0-45 minutter: Sørg for væskeindtag; de fleste træningspas kræver ikke ekstra energi.
- 45-90 minutter: Begynd med en lille, letfordøjelig frugtsnack.
- 90+ minutter: Indtag energi hvert 30.-45. minut for at opretholde intervallet på 30-90 g i timen.
- Efter løbeturen: Kombinér frugtsukker med protein for restitution.
