· Od www.kapples.ch
Tabuľka glykemickej záťaže pochutín: Porovnajte porcie a vyberajte rozumne
Táto tabuľka glykemickej záťaže pochutín porovnáva pochutiny podľa uvedených veľkostí porcií, takže ukazuje, prečo je veľkosť porcie rovnako dôležitá ako glykemický index potraviny. Údaje použite na praktické porovnanie a potom zvážte celkovú výživovú hodnotu pochutiny aj svoje vlastné potreby.
Hlavné body
- GI a GL odpovedajú na rôzne otázky: GI porovnáva vplyv pevne stanoveného množstva využiteľných sacharidov na hladinu glukózy v krvi; GL zohľadňuje aj množstvo využiteľných sacharidov v zjedenej porcii.
- Pred porovnávaním hodnôt si pozrite veľkosť porcie. GL jednej tyčinky a GL väčšej porcie inej pochutiny nemožno priamo porovnávať bez zohľadnenia veľkosti porcie.
- Približné hodnoty sú len odhady. Glykemické hodnoty môže ovplyvniť zrelosť, spracovanie potravín, receptúry aj podmienky testovania.
- Pri výbere pochutiny zohľadnite aj iné faktory než GL. Dôležité sú aj vláknina, bielkoviny, tuky, sodík, pridané cukry a celková veľkosť porcie.
- Pre svoju porciu výpočet zopakujte. S určovaním veľkosti porcie vám môže pomôcť kalkulačka porcií ovocných pochutín vo Švajčiarsku.
- Pri výbere s ohľadom na cukrovku používajte GL ako orientačný ukazovateľ. Nepredpovedá presnú reakciu hladiny glukózy v krvi konkrétneho človeka.
Glykemická záťaž a glykemický index merajú rôzne veci
Glykemický index (GI) porovnáva, ako rýchlo pevne stanovené množstvo využiteľných sacharidov v potravine zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Glykemická záťaž (GL) zohľadňuje aj množstvo využiteľných sacharidov v porcii, ktorú skutočne zjete, a preto je užitočnejšia pri porovnávaní bežných porcií.
Glykemickú záťaž porcie odhadnete pomocou tohto vzorca: GL = GI × gramy využiteľných sacharidov v porcii ÷ 100. Množstvo využiteľných sacharidov sa zvyčajne odhaduje ako celkové množstvo sacharidov mínus vláknina.
Tento rozdiel vysvetľuje, prečo môže mať potravina s vysokým GI pri malej porcii nízku GL, zatiaľ čo potravina s nízkym GI môže mať vyššiu GL, ak jej porcia obsahuje viac využiteľných sacharidov. Potraviny s malým alebo nulovým obsahom sacharidov, napríklad čisté mäso alebo oleje, nemajú zmysluplnú hodnotu GI.
Ak hľadáte praktickú pomôcku, začnite našou tabuľkou glykemickej záťaže pochutín, ktorá uvádza hodnoty spolu s veľkosťami porcií. Tabuľku využijete najlepšie vtedy, keď každé číslo chápete ako hodnotu vzťahujúcu sa na uvedenú porciu, nie ako nemennú vlastnosť potraviny.
Ako čítať tabuľku glykemickej záťaže pochutín
Pred porovnávaním pochutín si pri každej hodnote GL pozrite veľkosť porcie. V tabuľke je uvedená 30 g porcia jablkových pochutín K'Apples s GI približne 38 a GL približne 5, hodnotená ako Nízka.
Uvádza jablkové tyčinky K'Sticks v množstve jednej tyčinky s GI približne 35 a GL približne 6, ktoré sú tiež hodnotené ako Nízke.
| Pochutina | Porcia v tabuľke | GI | GL | Hodnotenie |
|---|---|---|---|---|
| Jablkové pochutiny K'Apples | 30 g | ~38 | ~5 | Nízka |
| Jablkové tyčinky K'Sticks | 1 tyčinka | ~35 | ~6 | Nízka |
Označenia Nízka, Stredná a Vysoká v tabuľke zodpovedajú týmto hraniciam: nízka glykemická záťaž je 10 alebo menej, stredná glykemická záťaž je 11 až 19 a vysoká glykemická záťaž je 20 alebo viac, podľa zdrojov University of Georgia Cooperative Extension, University of Georgia Cooperative Extension a University of Georgia Cooperative Extension, v uvedenom poradí.
Hodnoty označené vlnovkou sú približné. GI a GL sa môžu líšiť v závislosti od zrelosti, spracovania, receptúry a podmienok testovania, preto je hodnota v tabuľke skôr orientačným bodom na porovnanie než zárukou pre každý výrobok alebo porciu.
Upravte GL pri zmene veľkosti porcie
Ak jedlo a receptúra zostávajú rovnaké, odhadnite GL pre inú porciu vynásobením GL v tabuľke množstvom, ktoré zjete, a vydelením veľkosťou porcie uvedenou v tabuľke. Napríklad polovica uvedenej porcie predstavuje približne polovicu jej GL, takže veľkosť porcie je pri spravodlivom porovnaní kľúčová.
Pri balených pochutinách odčítajte vlákninu od celkového množstva sacharidov uvedeného na nutričnom štítku, aby ste odhadli množstvo využiteľných sacharidov. Ak poznáte vhodnú hodnotu GI, použite vzorec na výpočet GL; pri cukrových alkoholoch treba postupovať opatrne, pretože ich účinky sa líšia podľa druhu a odčítaním každého gramu, akoby išlo o vlákninu, môžete odhad skresliť.
Porovnávajte porovnateľné: GL jednej tyčinky nemožno spravodlivo porovnávať s hodnotou pre oveľa väčšiu misku bez zohľadnenia porcie. Ak pochutinu odmeriavate alebo delíte, použite kalkulačku porcií ako praktickú pomôcku pri odhadovaní veľkosti porcií.
Porovnajte ovocné pochutiny s inými druhmi pochutín
Tabuľka zaraďuje 30 g K'Apples do kategórie nízkej GL. Sušením sa ovocie koncentruje, preto rovnaká hmotnosť sušeného a čerstvého ovocia môže predstavovať rôzne množstvá ovocia a sacharidov.
Do výberu pochutín možno zaradiť aj uhorku či zeler a zdroje bielkovín, napríklad vajcia. Potraviny s veľmi nízkym obsahom dostupných sacharidov nemusia mať zmysluplné hodnoty GI. Orechy a semienka zasa obsahujú popri sacharidoch aj tuky, bielkoviny a vlákninu, preto posudzujte skutočnú porciu aj zvyšok kombinovanej pochutiny.
Viac informácií o ovocných pochutinách nájdete v našom sprievodcovi ovocnými pochutinami s nízkym glykemickým indexom. Pri kombinovaných pochutinách porovnávajte ich zložky a porcie namiesto toho, aby ste celej kombinácii priraďovali jednu všeobecnú hodnotu GL.
Pri výbere pochutín s ohľadom na cukrovku berte GL ako jedno z kritérií
GL pomáha porovnávať porcie sacharidov, ale nevyjadruje celkovú výživovú hodnotu pochutiny. Zohľadnite vlákninu, bielkoviny, tuky, sodík, pridané cukry a miesto pochutiny vo vašom celkovom stravovacom režime.
Ak to vyhovuje vašim potrebám, skombinujte pochutinu obsahujúcu sacharidy so zdrojom bielkovín, zdravých tukov alebo vlákniny. Pri kombinovanej pochutine posúďte každú zložku aj celkovú porciu namiesto toho, aby ste celej kombinácii pripisovali jednu univerzálnu GL.
Štruktúra a spracovanie potravín môžu ovplyvniť rýchlosť trávenia sacharidov, preto nemožno predpokladať, že celé ovocie, sušené ovocie a ovocné pochutiny majú rovnakú glykemickú hodnotu. Ak si kontrolujete cukrovku, používajte údaje v tabuľke spolu s vlastnými pozorovaniami hladiny glukózy a odporúčaniami svojho zdravotníckeho pracovníka.
Ak hľadáte niečo na báze jabĺk, K'Apples. Všetky príchute je rad pochutín z jablkového pyré zo švajčiarskych jabĺk. Dostupné sú vo veľkostiach 65 g a 100 g a sú označené ako výrobky s nízkym obsahom soli, bez GMO a bez lepku. Rad stojí 10 $ a vďaka porciovanému ovociu sa hodí na porovnanie jednotlivých porcií v tomto sprievodcovi.
V tyčinkovej forme spájajú K'Sticks. Zdravé jablkové tyčinky ovocie, trochu vaječného bielka a tenkú vrstvu čokolády. Na výber je niekoľko ovocných a čokoládových príchutí. Za 4 $ ponúkajú presne stanovenú porciu jednej tyčinky, ktorú možno porovnať s inými pochutinami.
Naše snacky K'Apples neobsahujú lepok a neobsahujú 0g pridaného cukru.
Ak hľadáte ovocie vhodné pri diabete, pozrite si náš sprievodca ovocnými snackmi vhodnými pri diabete. Tabuľka slúži na porovnávanie, preto porovnajte jej veľkosť porcie s tým, čo zjete, a vyhodnoťte ju v súlade so svojím individuálnym plánom.
Často kladené otázky
Môžu mať dvaja ľudia po rovnakom snacku odlišnú reakciu hladiny glukózy v krvi?
Áno. Lieky, aktivita, stres, spánok, načasovanie jedla a individuálna fyziológia môžu ovplyvniť reakciu človeka, takže dvaja ľudia môžu po zjedení rovnakej porcie zaznamenať odlišné hodnoty.
Mám pri plánovaní snacku pri diabete používať glykemickú záťaž alebo počítať sacharidy?
Slúžia na rôzne účely: počítanie sacharidov vyjadruje ich množstvo pri plánovaní jedál, zatiaľ čo GL spája množstvo sacharidov s GI. Riaďte sa postupom uvedeným vo svojom pláne starostlivosti, najmä pri výpočte dávok liekov.
Zníži pridanie orechového masla k ovociu glykemickú záťaž celého snacku?
Orechové maslo mení zloženie snacku tým, že pridáva tuky a bielkoviny, ale nevytvára tým spoľahlivú novú hodnotu GL pre túto kombináciu. Posudzujte porcie ovocia a orechového masla samostatne a zohľadnite celý snack.
Môže mať snack s nízkou glykemickou záťažou stále veľa kalórií, sodíka alebo pridaného cukru?
Áno. GL opisuje účinok dostupných sacharidov v porcii na hladinu glukózy v krvi, nie celkovú energetickú hodnotu, obsah sodíka ani celkové množstvo pridaného cukru.
Zohľadňuje tabuľka glykemickej záťaže snackov čas, keď snack zjem?
Nie, tabuľka porovnáva porcie jedál a nezohľadňuje načasovanie. Ten istý snack môže mať odlišnú praktickú úlohu pred aktivitou, medzi jedlami alebo ako súčasť väčšieho jedla.
Môžem podľa hodnoty v tabuľke určiť, či snack zabráni zvýšeniu hladiny glukózy?
Žiadna hodnota v tabuľke nezaručuje takýto výsledok. Hodnota GL odhaduje porovnateľný účinok sacharidov v porcii, nie to, či konkrétnemu človeku stúpne hladina glukózy ani o koľko.
Záver
Užitočná tabuľka glykemickej záťaže snackov vždy uvádza hodnoty spolu s veľkosťami porcií, aby ste mohli porovnávať porcie, nielen názvy potravín. Na pochopenie odhadu použite GI a množstvo dostupných sacharidov, prispôsobte ho množstvu, ktoré zjete, a výsledok posudzujte spolu s celkovou výživovou hodnotou snacku a vlastným plánom manažmentu diabetu.
