· Od www.kapples.ch
Ako zásobovať dlhé vytrvalostné výkony energiou pomocou prírodných ovocných cukrov
Elitní kenskí bežci získavajú približne 76 percent svojho denného príjmu kalórií z čerstvých, nespracovaných sacharidov a je to významná súčasť dôvodu, prečo dominujú v behu na dlhé trate. Táto štatistika je východiskovým bodom pre každého, kto sa pýta, ako dopĺňať energiu pri vytrvalostných výkonoch na dlhé vzdialenosti pomocou prírodných ovocných cukrov namiesto spoliehania sa na priemyselne vyrábané gély a žuvačky. V tejto príručke rozoberieme vedu, načasovanie aj konkrétne snacky, ktoré vám pomôžu bežať ďalej s využitím skutočných potravín.
Hlavné zistenia
| Otázka | Stručná odpoveď |
|---|---|
| Ako dopĺňať energiu pri vytrvalostných výkonoch na dlhé vzdialenosti pomocou prírodných ovocných cukrov? | Po prvej hodine výkonu jedzte každých 30 až 45 minút ľahko stráviteľné ovocné snacky s obsahom vlákniny. |
| Čo je ovocný snack s nízkym glykemickým indexom? | Snack, ktorý uvoľňuje cukor pomaly. Pozrite si náš sprievodca ovocnými snackmi s nízkym glykemickým indexom. |
| Sú prírodné ovocné cukry vhodné pre diabetikov? | Áno, ak ich skombinujete s vlákninou a bielkovinami. Prečítajte si náš sprievodca ovocnými snackmi vhodnými pre diabetikov. |
| Čo mi hovorí glykemická záťaž? | Zohľadňuje veľkosť porcie. Porovnajte produkty v našej tabuľke glykemickej záťaže snackov. |
| V čom sa náš produkt líši od športového gélu? | Je to prírodný produkt bez lepku, bez pridaného cukru a bez chemikálií, vyrobený z miestnych jabĺk. |
| Je to zdravý snack aj pre deti a mamy? | Áno, tie isté čisté ingrediencie, ktoré dodávajú energiu pri maratóne, fungujú aj ako zdravý snack pre deti a snack pre mamy počas rušných dní. |
| Kde si môžem pozrieť kompletný nutričný profil? | Pozrite si tabuľku glykemického indexu jablkových snackov a porovnávaciu tabuľku ovocných snackov. |
Prečo prírodné ovocné cukry prekonávajú spracované gély pri vytrvalostných výkonoch na dlhé vzdialenosti
Väčšina značiek športovej výživy sa spolieha na maltodextrín, izolovanú fruktózu a umelé arómy. My volíme inú cestu.
Naše snacky sú prírodným produktom z miestnych jabĺk, bez lepku a bez pridaného cukru nad rámec toho, ktorý prirodzene poskytuje samotné ovocie.
Ovocný cukor viazaný na vlákninu sa trávi pomalšie než gély na báze sirupu, čo je dôležité, keď sa snažíte dopĺňať energiu na vytrvalosť na dlhé vzdialenosti pomocou prírodných ovocných cukrov počas troch, štyroch alebo piatich hodín.
Žiadna umelá pachuť, žiadne podráždenie žalúdka na 18. míli a žiadny zoznam zložiek, ktorý nedokážete vysloviť.
Úplne vynechávame aj konzervačné látky. Preto náš sortiment opisujeme ako 100 % prírodný produkt od začiatku až do konca a preto sa k nám vracajú bežci, ktorí hľadajú skutočne čistý ovocný snack s čistým zložením.
Glykemická veda za dopĺňaním energie pri vytrvalosti na dlhé vzdialenosti s prírodnými ovocnými cukrami
Telo si ukladá glykogén vo svaloch a pečeni a táto rezerva zvyčajne vystačí približne na dve hodiny úsilia so strednou intenzitou, kým sa nevyčerpá.
Práve preto každý, kto trénuje dlhšie než dve hodiny, potrebuje plán dopĺňania energie, nielen raňajky pred štartom.
Johns Hopkins Medicine uvádza, že bežci by mali počas vytrvalostného tréningu prijímať 60 % až 70 % celkových kalórií zo sacharidov, čo je výrazne viac než pri priemernej strave.
Prírodný ovocný cukor na rozdiel od rafinovaného cukru obsahuje vlákninu a mikroživiny, ktoré spomaľujú vstrebávanie a zmierňujú prudký pokles energie. Práve na tomto mechanizme je založený náš prístup k podpore vytrvalosti na dlhé vzdialenosti pomocou prírodných ovocných cukrov namiesto prudkých výkyvov energie.
Zaujíma vás, ako si stoja rôzne formy snackov? Náš prehľad ovocných snackov s nízkym glykemickým indexom podrobne vysvetľuje, ako fungujú.
Koľko prírodného ovocného cukru potrebujete za hodinu na dopĺňanie energie pri vytrvalostnom behu na dlhé vzdialenosti
Zdravotný systém Mayo Clinic odporúča 30 až 60 gramov sacharidov za hodinu pri každom behu alebo pretekoch trvajúcich viac než 90 minút.
Novšie výskumy posúvajú tento limit vyššie. Jedna často citovaná štúdia o vytrvalosti zistila, že 60-90g sacharidov za hodinu je pri vysoko intenzívnom výkone dosiahnuteľné z hľadiska vstrebávania v čreve, ak je zdroj ľahko stráviteľný.
Ešte predtým, než si zaviažete šnúrky, váš mozog a červené krvinky potrebujú na správne fungovanie základ približne 120 gramov sacharidov denne, takže dopĺňanie energie počas dlhého behu je v skutočnosti prídavkom k tomuto minimu, nie jeho náhradou.
Doplňujte 30 až 120 g sacharidov za hodinu pomocou nášho 100 % prírodného bezlepkového paliva.
V praxi to znamená jednu až dve naše ovocné desiaty každých 30 – 45 minút behu, s úpravou podľa tempa a telesnej hmotnosti.
Ak chcete úplný prehľad výpočtov sacharidov, užitočnou pomôckou je náš sprievodca počítaním sacharidov, aj keď si nestrážite cukrovku.
Najlepší čas na konzumáciu prírodných ovocných cukrov počas dlhého behu
Väčšina trénerov sa zhoduje, že vytrvalostní športovci by mali začať dopĺňať energiu približne po 45 minútach, teda dávno predtým, než skutočne pocítia hlad alebo únavu.
Ak čakáte, kým pocítite vyčerpanie, už zaostávate.
- 0 – 45 minút: Hydratujte sa, pri väčšine behov nie je potrebné dopĺňať energiu.
- 45 – 90 minút: Začnite malou, ľahko stráviteľnou ovocnou desiatou.
- 90+ minút: Dopĺňajte energiu každých 30 – 45 minút, aby ste udržali rozmedzie 30 – 90 g za hodinu.
- Po behu: Skombinujte ovocný cukor s bielkovinami na podporu regenerácie.
