· Od www.kapples.ch
Regenerácia po tréningu: synergia jablkovej fruktózy a vaječných bielkovín
Regeneráciu po tréningu: synergiu fruktózy z jablka a bielkovín z vajec je najlepšie chápať ako praktickú kombináciu dopĺňajúcich sa potravín, nie ako jedinečnú preukázanú formulu. Celé jablko poskytuje sacharidy, vodu a vlákninu; vajcia poskytujú plnohodnotné bielkoviny na opravu svalov.
Hlavné poznatky
- Môžete po cvičení zjesť jablko? Áno. Poskytuje sacharidy ako súčasť celého ovocia spolu s vodou a vlákninou.
- Sú vajcia dobrým zdrojom bielkovín po cvičení v posilňovni? Áno. Vajcia obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré podporujú opravu a prestavbu svalov.
- Ako kombinovať jablká a vajcia? Skombinujte jablko s varenými vajcami alebo vaječnými bielkami ako ľahkú možnosť, prípadne pridajte ovsené vločky, chlieb, ryžu alebo zemiaky, keď potrebujete sýtejšie jedlo.
- Je táto presná kombinácia preukázanou synergiou? Tieto potraviny majú dopĺňajúce sa úlohy, to však samo osebe nepotvrdzuje, že kombinácia jablka a vajec bola nezávisle testovaná ako špeciálna formula na regeneráciu.
- Kedy by ste mali jesť? Prispôsobte jedlo na regeneráciu svojej chuti do jedla a časovému rozvrhu. Ak vás čoskoro čaká ďalší náročný tréning, uprednostnite rýchly príjem sacharidov.
- Potrebujete nápad na prenosnú desiatu? Náš sprievodca jablkovými desiatami pre športovcov prináša spôsoby, ako zaradiť desiaty na báze ovocia do tréningového režimu.
Čím každé z jabĺk a vajec prispieva po tréningu
Celé jablko poskytuje sacharidy, ktoré môžu prispieť k doplneniu energie po cvičení. Obsahuje tiež vodu a vlákninu a jeho prirodzene sa vyskytujúce cukry sú súčasťou štruktúry ovocia, nejde o rovnakú formu potraviny ako izolovaná fruktóza v nápoji.
Vajcia poskytujú plnohodnotné bielkoviny obsahujúce všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Tieto bielkoviny dodávajú stavebné prvky na syntézu, opravu a prestavbu svalových bielkovín po tréningu.
Kombinácia sacharidov z jablka a bielkovín z vajec rieši odlišné potreby regenerácie, nemala by sa však prezentovať ako preukázaná špeciálna synergia. Dôkazy o úlohách sacharidov a bielkovín nepotvrdzujú, že by táto presná kombinácia bola nezávisle testovaná.
Predstavte si jablko ako jeden zdroj sacharidov a vajcia ako jeden zdroj bielkovín. Každý z nich môže byť potrebné skombinovať s ďalšími potravinami, keď je porcia malá, tréning bol náročný alebo sa blíži ďalší tréning.
Ak sa chcete podrobnejšie pozrieť na jablká a dopĺňanie energie, prečítajte si náš sprievodca obnovou glykogénu po tréningu a jablkami. Dôležitý rozdiel spočíva v potravinovej matrici celého ovocia: jablko konzumujete spolu s vodou a vlákninou, zatiaľ čo izolovanú fruktózu v nápoji prijímate v inej forme.
Ako vaječné bielkoviny podporujú obnovu svalov
Sú vajcia dobrým zdrojom bielkovín po cvičení v posilňovni? Áno, ak daná porcia prispeje dostatočným množstvom bielkovín k celému jedlu. Bežne používaný rozsah po tréningu je približne 0,25–0,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, upravený podľa konkrétnej osoby a zvyšku jej denného jedálnička.
Celé vajcia poskytujú bielkoviny spolu s tukom a ďalšími živinami, takže sa hodia k sýtejšiemu jedlu. Vaječné bielky poskytujú bielkoviny s veľmi malým množstvom tuku, čo môže byť vhodné, keď chcete chudší zdroj bielkovín alebo ľahšiu desiatu.
Vyberajte podľa chuti do jedla, zvyšku jedla a osobného komfortu. Z hľadiska bezpečnosti potravín vajcia dôkladne tepelne upravte; keď chcete jednoducho pripravenú porciu, zvoľte varené, pražené alebo omeletové vajcia.
Samotné jablko neposkytuje dostatočné množstvo bielkovín na obnovu svalov a samotné vajcia nepokrývajú potrebu doplnenia sacharidov. Náš sprievodca bielkovinami z vaječných bielkov vysvetľuje, prečo sú vaječné bielky užitočnou bielkovinovou zložkou ovocných desiat.
Ako hotový príklad kombinácie jablka a vaječných bielkov slúži K'Apples, desiata vyrobená vo Švajčiarsku, ktorá spája jablká z miestnych zdrojov s čistými vaječnými bielkami bez pridaného cukru alebo soli. Naše jablkové desiaty neobsahujú lepok ani pridaný cukor a v našich 100 % prírodných výrobkoch vyrobených bez chemikálií sa snažíme používať miestne suroviny.
Pripravte si vyváženú regeneračnú desiatu z jablka a vajec
Ako rýchlu a ľahkú možnosť skombinujte jablko s varenými vajcami alebo vaječnými bielkami. Ak chcete sýtejšie regeneračné jedlo, pridajte základnú potravinu bohatú na sacharidy, napríklad ovsené vločky, chlieb, ryžu alebo zemiaky, a potom doplňte dostatok bielkovín podľa svojich potrieb.
Prenosná tyčinka kombinujúca jablko a bielkoviny z vaječných bielkov môže pomôcť, keď nie je praktické pripraviť jedlo. Po náročnom tréningu ju skombinujte s ďalšími potravinami a vytvorte plnohodnotné jedlo.
Naše tyčinky K'Sticks sú opísané ako kombinácia jablka a bielkovín z vaječných bielkov v približnom pomere sacharidov k bielkovinám 4:1. Sú teda príkladom kompaktnej desiaty so sacharidmi a bielkovinami, zatiaľ čo zvyšok jedla môže doplniť väčšie regeneračné jedlo.
Nechajte sa viesť hladom: keď pociťujete hlad alebo bol tréning náročný, vyberte si sýtejšie jedlo z bežných potravín, a keď máte malú chuť do jedla, dajte si menšiu desiatu. Ak začnete desiatou, neskôr si môžete dať plnohodnotnejšie jedlo.
Jedlo na regeneráciu podľa času vášho ďalšieho tréningu
Po tréningu si dajte bežné jedlo alebo desiatu, keď to vyhovuje vášmu časovému rozvrhu a chuti do jedla. Pre väčšinu ľudí je dôležitejší celkový denný príjem potravy a pravidelné jedlá než prísne časové okno na regeneráciu alebo takzvaná zlatá hodina.
Keď vás čoskoro čaká ďalší náročný tréning, rýchly príjem sacharidov si zaslúži väčšiu pozornosť. PubMed Central uvádza, že súčasné odporúčania radia prijať počas prvých 4 hodín po cvičení 1–1,2 g·kg−1⋅h−1 sacharidov.
Ak vás ďalší náročný tréning čaká až o mnoho hodín, vyvážené jedlo v rámci bežného stravovacieho režimu môže doplniť energiu bez toho, aby ste sa hneď po cvičení nútili do nezvyčajne veľkej desiaty. Po dlhom alebo objemnom vytrvalostnom tréningu môže jablko a porcia vajec potrebovať doplnenie sacharidov; po kratšom, ľahšom tréningu môže stačiť menšia desiata.
Prispôsobte jedlo náročnosti tréningu, tráveniu a hydratácii
Po silovom tréningu zahrňte do jedla dostatok bielkovín na podporu regenerácie svalov. Po dlhšom vytrvalostnom cvičení venujte väčšiu pozornosť doplneniu sacharidov využitých počas cvičenia a zároveň zahrňte bielkoviny.
Vláknina z jablka môže desiatu viac zasýtiť, no niektorým ľuďom je bezprostredne po intenzívnom cvičení nepríjemná. Ak sa to stane, skúste menšiu porciu alebo pred jedlom počkajte dlhšie.
Tuk v celých vajciach môže v porovnaní s vaječnými bielkami spomaľovať vyprázdňovanie žalúdka, takže vaječné bielka môžu krátko po cvičení pôsobiť ľahšie. Celé vajcia sa hodia do sýtejšieho jedla, keď máte naň čas a chuť.
Doplňte tekutiny podľa straty potu a podmienok tréningu. Po dlhšom, horúcom alebo veľmi potivom tréningu zvážte okrem vody aj doplnenie sodíka a ďalších elektrolytov.
Ako prenosná ovocná alternatíva sú K'Sticks. Zdravé jablkové tyčinky vyrobené z ovocia, s trochou vaječného bielka a tenkou vrstvou čokolády, pričom ponúkajú viacero ovocných a čokoládových príchutí. Ich uvedená cena je $4.00 a kompaktný formát je vhodný ako desiata, keď ste mimo kuchyne.
Prispôsobte porciu chuti do jedla a času na prípravu
Keď je málo času, použite ako východisko jablkovo-vaječnú desiatu a pridajte jednoduchú bielkovinovú alebo sacharidovú potravinu, ak porcia nepokrýva potreby tréningu. Keď je chuť do jedla malá, začnite malou, ľahko stráviteľnou porciou a neskôr si dajte plnohodnotnejšie jedlo namiesto toho, aby ste sa hneď po cvičení nútili do veľkého jedla.
Pri dlhšom alebo intenzívnejšom tréningu si naplánujte väčšie regeneračné jedlo obsahujúce sacharidy aj bielkoviny. Po krátkom, nenáročnom tréningu sa vráťte k bežným jedlám a desiatu si dajte iba vtedy, ak ste hladní.
K'Sticks sú praktickým príkladom na dni, keď je čas na prípravu obmedzený: ovocné tyčinky obsahujú vaječný bielok a tenkú čokoládovú vrstvu.
Ďalšie výbery jablkových desiat a príchutí
Nasledujúce odkazy vedú k ďalším výberom príchutí a formátov. Ponúkajú možnosti prehliadania, nie odporúčania týkajúce sa veľkosti porcie alebo regeneračného jedla.
- Výbery príchutí K'Apples: K'Apples. Všetky príchute
- Výbery ovocných zmesí: Ovocná zmes
- Výbery kitov: Kits K'Apples
- Výbery K'Sticks: Jablkové tyčinky K'Sticks
- Ďalšie formáty jablkových desiat: Kúsky jabĺk K'Extra, Sortiment Mapples, Ovocné obláčiky, Výber Mystery K'Apples
- Obrázok jablkovej desiaty K'Extra
Záver
Regenerácia po tréningu: spojenie fruktózy z jablka a bielkovín z vajca je užitočný spôsob, ako premýšľať o dopĺňaní navzájom sa dopĺňajúcich živín, nie tvrdenie, že táto konkrétna kombinácia potravín má jedinečný preukázaný účinok. Jablko poskytuje sacharidy, vodu a vlákninu, zatiaľ čo vajcia prinášajú plnohodnotné bielkoviny na opravu svalov.
Porciu a načasovanie zvoľte podľa náročnosti tréningu, chuti do jedla, trávenia a času do ďalšieho tréningu. Ak kombinácia veľkosti desiaty nespĺňa potreby regeneračného jedla, pridajte základné sacharidy alebo viac bielkovín.
Často kladené otázky
Ako sa líši fruktóza v celom jablku od izolovanej fruktózy v regeneračnom nápoji?
V celom jablku sa fruktóza konzumuje v ovocnej dužine spolu s vodou, vlákninou a ďalšími prirodzene sa vyskytujúcimi cukrami. Nápoj vyrobený z izolovanej fruktózy má iné zloženie a možno ho konzumovať iným tempom, takže tieto dve potravinové formy nie sú zameniteľné.
Môžem po tréningu použiť srvátkový proteín namiesto vajec s jablkom?
Áno, srvátka môže spolu s jablkom slúžiť ako zdroj bielkovín, ak tolerujete mliečne výrobky a uprednostňujete nápoj alebo prášok. Ľudia s alergiou na mlieko by sa mali srvátke vyhýbať, zatiaľ čo ľudia citliví na laktózu môžu zistiť, že jednotlivé typy výrobkov sa líšia obsahom laktózy.
Čo mám jesť, ak mi je po intenzívnom tréningu nevoľno?
Začnite malými dúškami tekutín a počkajte, kým sa vám upokojí žalúdok, až potom skúste jedlo. Keď budete pripravení, vyberte si malú porciu známeho, ľahkého jedla namiesto veľkého, ťažkého jedla.
Potrebujem elektrolyty po každom tréningu alebo iba po dlhých či veľmi potivých tréningoch?
Väčšina krátkych, stredne náročných tréningov si nevyžaduje špeciálny elektrolytový produkt, ak doplníte tekutiny a zjete svoje bežné jedlá. Potreba dopĺňania elektrolytov rastie pri výraznej strate potu, v horúčave a pri dlhšom cvičení, pričom individuálna miera potenia sa líši.
Čo je zlatá hodina po cvičení?
„Zlatá hodina“ označuje obdobie tesne po cvičení, keď sa ľudia snažia niečo zjesť alebo vypiť na podporu regenerácie; berte ju ako pripomienku naplánovať si jedlo, nie ako termín.
