· Av www.kapples.ch
Diagram över glykemisk belastning i mellanmål: Jämför portioner och välj klokt
Det här diagrammet över glykemisk belastning för snacks jämför snacks utifrån de angivna portionsstorlekarna, så att du kan se varför portionsstorleken spelar lika stor roll som livsmedlets glykemiska index. Använd värdena för en praktisk jämförelse och ta sedan hänsyn till hela snacksets näringsinnehåll och dina egna behov.
Viktiga slutsatser
- GI och GL besvarar olika frågor: GI jämför blodsockereffekten av en bestämd mängd tillgängliga kolhydrater; GL tar också hänsyn till hur mycket tillgängliga kolhydrater portionen innehåller.
- Läs portionsstorleken innan du jämför siffror. GL för en bar och GL för en större portion av ett annat snacks går inte att jämföra direkt utan att ta hänsyn till portionsstorleken.
- Ungefärliga värden är uppskattningar. Mognadsgrad, livsmedelsbearbetning, recept och testförhållanden kan påverka glykemiska värden.
- Använd mer än GL när du väljer snacks. Fibrer, protein, fett, natrium, tillsatt socker och portionens totala storlek spelar också roll.
- Räkna om för din egen portion. Portionskalkylatorn för schweiziska fruktsnacks kan hjälpa dig att tänka igenom portionsstorlekar.
- För val som tar hänsyn till diabetes kan du använda GL som vägledning. Det förutsäger inte en enskild persons exakta blodsockerreaktion.
Glykemisk belastning och glykemiskt index mäter olika saker
Det glykemiska indexet (GI) jämför hur snabbt en bestämd mängd tillgängliga kolhydrater från ett livsmedel höjer blodsockret. Glykemisk belastning (GL) tar också hänsyn till mängden tillgängliga kolhydrater i den portion du faktiskt äter, vilket gör det mer användbart när du jämför realistiska portioner.
Beräkna en portions glykemiska belastning med den här formeln: GL = GI × gram tillgängliga kolhydrater per portion ÷ 100. Tillgängliga kolhydrater uppskattas i allmänhet som totala kolhydrater minus fibrer.
Den skillnaden förklarar varför ett livsmedel med högt GI kan ha en måttlig GL i en liten portion, medan ett livsmedel med lågt GI ändå kan ha en högre GL om portionen innehåller mer tillgängliga kolhydrater. Livsmedel med lite eller inga kolhydrater, som rent kött eller oljor, har inget meningsfullt GI-värde.
Börja med vårt kompletta diagram över glykemisk belastning för snacks, som visar värden tillsammans med portionsstorlekar. Ett diagram är mest användbart när du ser varje siffra som knuten till den angivna portionen, inte som en fast egenskap hos livsmedlet.
Så läser du snackdiagrammet
Läs portionsstorleken bredvid varje GL-värde innan du jämför snacks. I tabellen anges en portion på 30 g av K'Apples äppelsnacks med ett GI-värde på cirka 38 och ett GL-värde på cirka 5, med betyget Låg.
Där anges K'Sticks äppelbars som en bar, med ett GI-värde på cirka 35 och ett GL-värde på cirka 6, också klassat som Lågt.
| Snack | Portion i tabellen | GI | GL | Betyg |
|---|---|---|---|---|
| K'Apples äppelsnacks | 30 g | ~38 | ~5 | Låg |
| K'Sticks äppelbars | 1 bar | ~35 | ~6 | Låg |
Tabellens beteckningar Låg, Medel och Hög följer dessa gränsvärden: låg glykemisk belastning är 10 eller lägre, medelhög glykemisk belastning är 11 till 19 och hög glykemisk belastning är 20 eller högre, enligt University of Georgia Cooperative Extension, University of Georgia Cooperative Extension respektive University of Georgia Cooperative Extension.
Värden markerade med en tilde är ungefärliga. GI och GL kan variera beroende på mognadsgrad, bearbetning, recept och testförhållanden, så ett värde i tabellen är en jämförelsepunkt snarare än en garanti för varje produkt eller portion.
Justera GL-värdet när portionsstorleken ändras
När maten och receptet är desamma kan du uppskatta GL-värdet för en annan portion genom att multiplicera tabellens GL-värde med mängden du äter och dividera med tabellens portionsstorlek. Till exempel motsvarar en halv angiven portion ungefär halva GL-värdet, vilket gör portionsstorleken central för en rättvis jämförelse.
För förpackade snacks använder du näringsdeklarationens totala kolhydratinnehåll och drar bort fiber för att uppskatta tillgängliga kolhydrater. Om du känner till ett lämpligt GI-värde använder du det i GL-formeln. Sockeralkoholer kräver försiktighet eftersom effekterna varierar beroende på typ, och om du drar bort varje gram som om det vore fiber kan uppskattningen bli missvisande.
Jämför likvärdiga saker: GL-värdet för en bar kan inte jämföras rättvist med värdet för en mycket större skål utan att portionsstorleken tas med i beräkningen. Om du mäter upp eller delar ett snack kan du använda portionskalkylatorn som ett praktiskt hjälpmedel för att uppskatta portionsstorlekar.
Jämför fruktsnacks med andra typer av snacks
Diagrammet placerar en portion K'Apples på 30 g i kategorin låg GL. Torkning koncentrerar frukten, så samma vikt av torkad och färsk frukt kan motsvara olika mängder frukt och kolhydrater.
Gurka eller selleri och proteinrika livsmedel som ägg kan också passa som mellanmål. Livsmedel med mycket lite tillgängliga kolhydrater har kanske inga meningsfulla GI-värden, medan nötter och frön innehåller fett, protein och fibrer vid sidan av kolhydrater. Bedöm därför den faktiska portionen och resten av ett blandat mellanmål.
Vår guide till fruktsnacks med lågt glykemiskt index ger mer information om fruktbaserade alternativ. För blandade mellanmål bör du jämföra ingredienserna och portionerna i stället för att tillskriva kombinationen ett enda generellt GL-värde.
Använd GL som en del av dina mellanmålsval med diabetes i åtanke
GL hjälper dig att jämföra kolhydratportioner, men beskriver inte mellanmålets hela näringsinnehåll. Tänk på fibrer, protein, fett, natrium, tillsatt socker och mellanmålets plats i dina övergripande matvanor.
När det passar dina behov kan du kombinera ett kolhydrathaltigt mellanmål med en proteinkälla, nyttigt fett eller fibrer. För ett blandat mellanmål bör du bedöma varje del och den totala portionen i stället för att ge kombinationen ett enda universellt GL-värde.
Livsmedlens struktur och bearbetning kan påverka hur snabbt kolhydrater bryts ned, så man ska inte anta att färsk frukt, torkad frukt och fruktbaserade snacks har samma glykemiska värde. Om du hanterar diabetes bör du använda diagrammets värden tillsammans med dina egna glukosobservationer och råd från vårdpersonal.
För ett äppelbaserat alternativ finns K'Apples. Alla smaker, ett sortiment av äppelpurésnacks gjorda på schweiziska äpplen, i storlekarna 65 g och 100 g. De beskrivs som saltfattiga, GMO-fria och glutenfria. Sortimentet kostar 10 dollar, och det portionsförpackade fruktformatet gör det relevant för jämförelsen per portion i den här guiden.
För ett barsformat kombinerar K'Sticks. Nyttiga äppelbars frukt, en aning äggvita och ett tunt lager choklad, med flera smakalternativ med frukt och choklad. För 4 dollar får du en tydligt avgränsad portion på en bar som du kan jämföra med andra snacks.
Våra K'Apples-mellanmål är glutenfria och innehåller 0 g tillsatt socker.
För fruktval som passar vid diabetes, se vår guide till fruktmellanmål som passar vid diabetes. Tabellen är fortfarande ett jämförelseverktyg, så anpassa portionen i tabellen efter vad du äter och tolka den utifrån din individuella plan.
Vanliga frågor
Kan två personer få olika blodsockerreaktioner av samma mellanmål?
Ja. Läkemedel, fysisk aktivitet, stress, sömn, tidpunkten för en måltid och individuell fysiologi kan alla påverka en persons reaktion, så två personer kan få olika blodsockervärden efter att ha ätit samma portion.
Bör jag använda glykemisk belastning eller räkna kolhydrater när jag planerar ett mellanmål vid diabetes?
De fyller olika syften: kolhydraträkning mäter mängden kolhydrater för måltidsplanering, medan GL kombinerar mängden kolhydrater med GI. Följ metoden i din vårdplan, särskilt när du beräknar läkemedelsdoser.
Ger nötsmör på frukt hela mellanmålet en lägre glykemisk belastning?
Nötsmör förändrar mellanmålets sammansättning genom att tillföra fett och protein, men det ger inte ett tillförlitligt nytt GL-värde för kombinationen. Bedöm portionerna av frukt och nötsmör var för sig och ta hänsyn till mellanmålet som helhet.
Kan ett mellanmål med låg glykemisk belastning ändå innehålla mycket kalorier, natrium eller tillsatt socker?
Ja. GL beskriver blodsockereffekten av tillgängliga kolhydrater i en portion, inte det totala energiinnehållet, natriumet eller den totala mängden tillsatt socker.
Tar en tabell över glykemisk belastning för mellanmål hänsyn till när jag äter ett mellanmål?
Nej, tabellen jämför livsmedelsportioner och tar inte hänsyn till tidpunkten. Samma mellanmål kan fylla olika funktion före fysisk aktivitet, mellan måltider eller som del av en större måltid.
Kan jag använda ett värde i tabellen för att avgöra om ett mellanmål förhindrar en blodsockerhöjning?
Inget värde i tabellen garanterar ett sådant resultat. Ett GL-värde uppskattar den jämförande effekten av kolhydraterna i en portion, inte om en viss person får en blodsockerhöjning eller hur stor den blir.
Slutsats
En användbar tabell över glykemisk belastning för mellanmål anger alltid värdena tillsammans med portionsstorlekar, så att du kan jämföra portioner i stället för att bara jämföra livsmedelsnamn. Använd GI och tillgängliga kolhydrater för att förstå uppskattningen, anpassa den efter mängden du äter och väga in resultatet tillsammans med mellanmålets övriga näringsinnehåll och din egen diabetesbehandlingsplan.
