· Por www.kapples.ch
Tabla de carga glucémica de snacks: compara las porciones y elige con criterio
Esta tabla de carga glucémica de snacks compara los snacks según los tamaños de porción indicados, para que veas por qué el tamaño de la porción importa tanto como el índice glucémico de un alimento. Usa las cifras como referencia práctica y luego ten en cuenta toda la información nutricional del snack y tus propias necesidades.
Conclusiones clave
- El IG y la CG responden a preguntas distintas: el IG compara el efecto sobre la glucosa en sangre de una cantidad fija de carbohidratos disponibles; la CG también tiene en cuenta cuántos carbohidratos disponibles contiene la porción consumida.
- Lee el tamaño de la porción antes de comparar cifras. No se puede comparar directamente la CG de una barrita con la de una porción más grande de otro snack sin tener en cuenta las porciones.
- Los valores aproximados son estimaciones. La madurez, el procesamiento de los alimentos, las recetas y las condiciones de las pruebas pueden afectar a los valores glucémicos.
- Ten en cuenta algo más que la CG al elegir un snack. La fibra, las proteínas, las grasas, el sodio, los azúcares añadidos y el tamaño total de la porción son importantes.
- Para calcular tu propia porción, vuelve a hacer el cálculo. La calculadora de porciones de snacks de fruta suiza puede ayudarte a pensar en las cantidades de las porciones.
- Para tomar decisiones teniendo en cuenta la diabetes, usa la CG como referencia. No predice la respuesta exacta de la glucosa en sangre de una persona.
La carga glucémica y el índice glucémico miden cosas distintas
El índice glucémico (IG) compara la rapidez con que una cantidad fija de carbohidratos disponibles de un alimento eleva la glucosa en sangre. La carga glucémica (CG) también tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos disponibles en la porción que realmente comes, por lo que resulta más útil para comparar porciones realistas.
Calcula la carga glucémica de una porción con esta fórmula: CG = IG × gramos de carbohidratos disponibles por porción ÷ 100. Por lo general, los carbohidratos disponibles se calculan restando la fibra de los carbohidratos totales.
Esta diferencia explica por qué un alimento con un IG alto puede tener una CG moderada en una porción pequeña, mientras que un alimento con un IG bajo puede tener una CG más alta si su porción contiene más carbohidratos disponibles. Los alimentos con pocos carbohidratos o sin ellos, como la carne sola o los aceites, no tienen un valor de IG significativo.
Para tener una referencia práctica, empieza con nuestra tabla definitiva de carga glucémica de snacks, que muestra los valores junto con el tamaño de las porciones. La tabla resulta más útil si consideras que cada número corresponde a la porción indicada y no es una característica fija del alimento.
Cómo leer la tabla de snacks
Lee la porción que aparece junto a cada valor de CG antes de comparar los snacks. La tabla indica que una porción de 30 g de los snacks de manzana K'Apples tiene un IG aproximado de 38 y una CG aproximada de 5, con una clasificación baja.
Indica que las barritas de manzana K'Sticks tienen una porción de una barrita, un IG aproximado de 35 y una CG aproximada de 6; también las clasifica como bajas.
| Snack | Porción de referencia de la tabla | IG | CG | Clasificación |
|---|---|---|---|---|
| Snacks de manzana K'Apples | 30 g | ~38 | ~5 | Bajo |
| Barritas de manzana K'Sticks | 1 barrita | ~35 | ~6 | Bajo |
Las categorías Bajo, Medio y Alto de la tabla siguen estos umbrales: una carga glucémica baja es de 10 o menos, una carga glucémica media va de 11 a 19 y una carga glucémica alta es de 20 o más, según la Extensión Cooperativa de la Universidad de Georgia, la Extensión Cooperativa de la Universidad de Georgia y la Extensión Cooperativa de la Universidad de Georgia, respectivamente.
Los valores marcados con una tilde son aproximados. El IG y la CG pueden variar según el grado de madurez, el procesamiento, la receta y las condiciones de las pruebas, así que el valor de la tabla sirve como referencia para comparar, pero no es una garantía para todos los productos o porciones.
Ajusta la CG cuando cambie tu porción
Si el alimento y la receta no cambian, estima una porción distinta multiplicando la CG indicada en la tabla por la cantidad consumida y dividiéndola por la porción de referencia. Por ejemplo, la mitad de una porción indicada equivale aproximadamente a la mitad de su CG, por lo que el tamaño de la porción es fundamental para una comparación justa.
En los snacks envasados, usa los carbohidratos totales de la etiqueta nutricional y réstales la fibra para estimar los carbohidratos disponibles. Si conoces un valor adecuado del índice glucémico (IG), aplica la fórmula de la CG; hay que tener cuidado con los alcoholes de azúcar porque sus efectos varían según el tipo, y restar cada gramo como si fuera fibra puede dar una estimación incorrecta.
Compara cantidades equivalentes: no es justo comparar la carga glucémica (CG) de una barrita con la de un cuenco mucho más grande sin tener en cuenta la porción. Si estás midiendo o dividiendo un snack, usa la calculadora de porciones como ayuda práctica para calcular las cantidades.
Compara los snacks de fruta con otros tipos de snacks
El gráfico sitúa una porción de 30 g de K'Apples en el rango de GL bajo. La deshidratación concentra la fruta, por lo que el mismo peso de fruta deshidratada y fresca puede representar cantidades diferentes de fruta y carbohidratos.
El pepino o el apio y alimentos con proteínas, como los huevos, también pueden formar parte de tus opciones de snacks. Los alimentos con muy pocos carbohidratos disponibles quizá no tengan valores de IG significativos, mientras que los frutos secos y las semillas aportan grasas, proteínas y fibra, además de carbohidratos; por eso, evalúa la porción real y el resto de un snack mixto.
Nuestra guía de snacks de fruta con bajo índice glucémico ofrece más información sobre las opciones a base de fruta. Para cualquier snack mixto, compara sus ingredientes y porciones, en lugar de asignarle a toda la combinación un único GL general.
Usa el GL como parte de la elección de un snack teniendo en cuenta la diabetes
El GL ayuda a comparar porciones de carbohidratos, pero no describe la nutrición completa del snack. Ten en cuenta la fibra, las proteínas, las grasas, el sodio, los azúcares añadidos y el lugar que ocupa el snack en tu patrón alimentario general.
Cuando se ajuste a tus necesidades, combina un snack con carbohidratos con una fuente de proteínas, grasas saludables o fibra. Si se trata de un snack mixto, evalúa cada componente y la porción total, en lugar de asignarle a la combinación un GL universal.
La estructura y el procesamiento de los alimentos pueden cambiar la rapidez con la que se digieren los carbohidratos, por lo que no se debe asumir que la fruta entera, la fruta deshidratada y los snacks a base de fruta comparten un mismo valor glucémico. Si controlas la diabetes, consulta los datos del gráfico junto con tus propias mediciones de glucosa y las recomendaciones de tu profesional de la salud.
Como opción a base de manzana, K'Apples. Todos los sabores es una gama de snacks de puré de manzana elaborados con manzanas suizas, disponibles en tamaños de 65 g y 100 g, y descritos como bajos en sal, sin OGM y sin gluten. La gama cuesta 10 $, y su formato de fruta en porciones hace que resulte pertinente para la comparación por porción de esta guía.
Para un formato de barrita, K'Sticks. Barritas saludables de manzana combina fruta, un toque de clara de huevo y una fina capa de chocolate, con varias opciones de sabores de fruta y chocolate. A 4 $, ofrece una porción individual claramente definida para compararla con otros snacks.
Nuestros snacks K'Apples no contienen gluten y tienen 0 g de azúcar añadido.
Para elegir frutas teniendo en cuenta la diabetes, consulta nuestra guía de snacks de fruta aptos para personas con diabetes. La tabla sigue siendo una herramienta de comparación, así que ajusta la porción indicada a lo que comes e interprétala junto con tu plan individual.
Preguntas frecuentes
¿Pueden dos personas tener respuestas distintas de glucosa en sangre al mismo snack?
Sí. Los medicamentos, la actividad física, el estrés, el sueño, el horario de las comidas y la fisiología individual pueden afectar la respuesta de una persona, por lo que dos personas pueden obtener lecturas diferentes después de comer la misma porción.
¿Debo usar la carga glucémica o contar los carbohidratos al planificar un snack para la diabetes?
Cumplen funciones distintas: el recuento de carbohidratos cuantifica los carbohidratos para planificar las comidas, mientras que la CG combina la cantidad de carbohidratos con el IG. Sigue el método indicado en tu plan de atención, especialmente al calcular las dosis de medicamentos.
¿Añadir mantequilla de frutos secos a la fruta reduce la carga glucémica de todo el snack?
La mantequilla de frutos secos modifica la composición del snack al añadir grasas y proteínas, pero eso no da lugar a una nueva cifra fiable de CG para la combinación. Evalúa por separado las porciones de fruta y mantequilla de frutos secos, y ten en cuenta el snack en su conjunto.
¿Un snack con una carga glucémica baja puede seguir teniendo muchas calorías, sodio o azúcar añadido?
Sí. La CG describe el efecto en la glucosa en sangre de los carbohidratos disponibles en una porción, no la energía total, el sodio ni la cantidad total de azúcar añadido.
¿Una tabla de snacks según la carga glucémica tiene en cuenta cuándo como un snack?
No, la tabla compara porciones de alimentos y no tiene en cuenta el momento. El mismo snack puede cumplir una función práctica distinta antes de hacer actividad física, entre comidas o como parte de una comida más abundante.
¿Puedo usar el valor de una tabla para decidir si un snack evitará que suba la glucosa?
Ningún valor de una tabla garantiza ese resultado. Una cifra de CG estima el efecto comparativo de los carbohidratos de una porción, no si una persona en particular experimentará un aumento ni de qué magnitud será.
Conclusión
Una tabla útil de snacks según la carga glucémica siempre acompaña los valores con el tamaño de las porciones, para que puedas comparar porciones y no solo nombres de alimentos. Usa el IG y los carbohidratos disponibles para comprender la estimación, ajústala a la cantidad que comes y sopesa el resultado junto con la nutrición general del snack y tu propio plan de control de la diabetes.
