· Di www.kapples.ch
Come alimentare la resistenza sulle lunghe distanze con gli zuccheri naturali della frutta
I runner d’élite keniani ricavano circa il 76 per cento delle calorie giornaliere da carboidrati freschi e non lavorati, e questo è uno dei motivi principali per cui dominano la corsa sulle lunghe distanze. Questo dato è il punto di partenza per chiunque si chieda come alimentare la resistenza sulle lunghe distanze con gli zuccheri naturali della frutta invece di affidarsi a gel e caramelle energetiche prodotti in laboratorio. In questa guida analizziamo la scienza, il momento giusto e gli snack specifici che ti aiutano a correre più a lungo con alimenti genuini.
Punti chiave
| Domanda | Risposta rapida |
|---|---|
| Come posso alimentare la resistenza sulle lunghe distanze con gli zuccheri naturali della frutta? | Consuma snack alla frutta facilmente digeribili e abbinati a fibre ogni 30-45 minuti dopo la prima ora di attività. |
| Cos’è uno snack alla frutta a basso indice glicemico? | Uno spuntino che rilascia lentamente gli zuccheri. Consulta la nostra guida agli snack alla frutta a basso indice glicemico. |
| Gli zuccheri naturali della frutta sono adatti alle persone con diabete? | Sì, se abbinati a fibre e proteine. Leggi la nostra guida agli snack alla frutta adatti alle persone con diabete. |
| Cosa mi indica il carico glicemico? | Tiene conto delle dimensioni della porzione. Confronta i prodotti nella nostra tabella del carico glicemico degli snack. |
| In cosa si differenzia il nostro prodotto da un gel energetico? | È un prodotto naturale, senza glutine, senza zuccheri aggiunti e senza sostanze chimiche, realizzato con mele locali. |
| È uno spuntino sano anche per bambini e mamme? | Sì, gli stessi ingredienti genuini che alimentano una maratona sono anche uno spuntino sano per i bambini e per le mamme nelle giornate più impegnative. |
| Dove posso consultare il profilo nutrizionale completo? | Consulta la tabella dell’indice glicemico degli snack a base di mela e la tabella comparativa degli snack alla frutta. |
Perché gli zuccheri naturali della frutta sono migliori dei gel lavorati per la resistenza sulle lunghe distanze
La maggior parte dei marchi di nutrizione sportiva punta su maltodestrine, fruttosio isolato e aromi artificiali. Noi scegliamo una strada diversa.
I nostri snack sono un prodotto naturale realizzato con mele locali, senza glutine e senza zuccheri aggiunti oltre a quelli naturalmente presenti nella frutta.
Lo zucchero della frutta legato alle fibre viene digerito più lentamente rispetto ai gel a base di sciroppo, un aspetto importante quando cerchi di sostenere la resistenza sulle lunghe distanze con zuccheri naturali della frutta per tre, quattro o cinque ore.
Nessun retrogusto artificiale, nessun sussulto allo stomaco al chilometro 18 e nessun elenco di ingredienti impossibile da pronunciare.
Inoltre, evitiamo completamente i conservanti. È per questo che descriviamo la nostra gamma come un prodotto naturale al 100% dall'inizio alla fine, ed è per questo che i runner alla ricerca di uno snack alla frutta con etichetta pulita davvero genuino continuano a tornare da noi.
La scienza dell'indice glicemico alla base del rifornimento energetico per la resistenza sulle lunghe distanze con zuccheri naturali della frutta
Il corpo immagazzina il glicogeno nei muscoli e nel fegato, e questa riserva in genere sostiene circa due ore di sforzo a intensità moderata prima di esaurirsi.
È esattamente per questo che chiunque si alleni oltre le due ore ha bisogno di un piano di alimentazione, non solo di una colazione prima della partenza.
Johns Hopkins Medicine osserva che, durante l'allenamento di resistenza, i runner dovrebbero ottenere dai carboidrati il 60%–70% delle calorie totali, una percentuale molto più alta rispetto a quella della dieta media.
Lo zucchero naturale della frutta, a differenza di quello raffinato, arriva insieme a fibre e micronutrienti che ne rallentano l'assorbimento e attenuano il crollo. È questo il meccanismo alla base del nostro approccio per aiutare le persone a sostenere la resistenza sulle lunghe distanze con zuccheri naturali della frutta, invece di subire picchi e cali.
Ti incuriosisce sapere come si comportano i diversi formati di snack? La nostra analisi degli snack alla frutta a basso indice glicemico spiega nel dettaglio il meccanismo.
Quanti zuccheri naturali della frutta servono ogni ora per alimentare la resistenza sulle lunghe distanze
Il Mayo Clinic Health System raccomanda da 30 a 60 grammi di carboidrati all'ora per qualsiasi corsa o gara di durata superiore a 90 minuti.
Le ricerche più recenti spingono questo limite ancora più in alto. Uno studio sull'endurance ampiamente citato ha rilevato che 60-90g di carboidrati all'ora è una quantità che l'assorbimento intestinale può raggiungere durante gli sforzi ad alta intensità, a condizione che la fonte sia facilmente digeribile.
Prima ancora di allacciarti le scarpe, il cervello e i globuli rossi hanno bisogno di una quantità di base di circa 120 grammi di carboidrati al giorno solo per funzionare correttamente; quindi il carburante per le corse lunghe è davvero un'aggiunta a quella quantità minima, non un sostituto.
Assumi da 30 a 120 g di carboidrati all'ora con il nostro carburante naturale al 100% e senza glutine.
In pratica, significa consumare uno o due dei nostri snack a base di frutta ogni 30-45 minuti durante l'attività, adattando la quantità al ritmo e alla corporatura.
Per un'analisi completa del calcolo dei carboidrati, la nostra guida al conteggio dei carboidrati è un riferimento utile anche se non stai gestendo il diabete.
I momenti migliori per assumere zuccheri naturali della frutta durante una corsa lunga
La maggior parte degli allenatori concorda sul fatto che gli atleti di endurance dovrebbero iniziare ad assumere carburante intorno al traguardo dei 45 minuti, ben prima che arrivino davvero fame o stanchezza.
Aspettare di sentirti esausto significa essere già in ritardo.
- 0-45 minuti: idratati; per la maggior parte degli sforzi non serve assumere carburante.
- 45-90 minuti: inizia con un piccolo spuntino alla frutta facilmente digeribile.
- Oltre 90 minuti: assumi carburante ogni 30-45 minuti per mantenerti nell'intervallo di 30-90 g all'ora.
- Dopo la corsa: abbina gli zuccheri della frutta alle proteine per il recupero.
