· Van www.kapples.ch
Snackkaart met glycemische belasting: vergelijk porties en maak een verstandige keuze
Deze snacktabel met glycemische belasting vergelijkt snacks op basis van de vermelde portiegroottes, zodat je ziet waarom de portiegrootte net zo belangrijk is als de glycemische index van een voedingsmiddel. Gebruik de cijfers als praktische vergelijking en houd ook rekening met de volledige voedingswaarde van de snack en je eigen behoeften.
Belangrijkste punten
- GI en GL beantwoorden verschillende vragen: GI vergelijkt het effect op de bloedglucose van een vaste hoeveelheid beschikbare koolhydraten; GL houdt ook rekening met de hoeveelheid beschikbare koolhydraten in de gegeten portie.
- Lees de portiegrootte voordat je getallen vergelijkt. De GL van één reep en die van een grotere portie van een andere snack zijn niet rechtstreeks vergelijkbaar zonder rekening te houden met de portiegrootte.
- Geschatte waarden zijn benaderingen. De rijpheid, verwerking, recepten en testomstandigheden kunnen de glycemische waarden beïnvloeden.
- Kies een snack niet alleen op basis van GL. Ook vezels, eiwitten, vetten, natrium, toegevoegde suikers en de totale portiegrootte zijn van belang.
- Bereken de waarde opnieuw voor jouw portie. Met de portiecalculator voor Zwitserse fruitsnacks kun je de portiegrootte inschatten.
- Gebruik GL als richtlijn bij keuzes waarbij je rekening houdt met diabetes. De GL voorspelt niet precies hoe de bloedglucose van een individu zal reageren.
Glycemische belasting en glycemische index meten verschillende dingen
De glycemische index (GI) vergelijkt hoe snel een vaste hoeveelheid beschikbare koolhydraten uit een voedingsmiddel de bloedglucose verhoogt. De glycemische belasting (GL) houdt ook rekening met de hoeveelheid beschikbare koolhydraten in de portie die je daadwerkelijk eet en is daardoor nuttiger om realistische porties te vergelijken.
Schat de glycemische belasting van een portie met deze formule: GL = GI × gram beschikbare koolhydraten per portie ÷ 100. De hoeveelheid beschikbare koolhydraten wordt doorgaans geschat door de vezels af te trekken van de totale hoeveelheid koolhydraten.
Dat verklaart waarom een voedingsmiddel met een hoge GI in een kleine portie een bescheiden GL kan hebben, terwijl een voedingsmiddel met een lage GI toch een hogere GL kan hebben als de portie meer beschikbare koolhydraten bevat. Voedingsmiddelen met weinig of geen koolhydraten, zoals naturel vlees of oliën, hebben geen betekenisvolle GI-waarde.
Als praktisch hulpmiddel kun je beginnen met onze uitgebreide snacktabel met glycemische belasting, waarin de waarden naast de portiegroottes staan. Een tabel is het nuttigst als je elk getal koppelt aan de vermelde portie en het niet ziet als een vaste eigenschap van het voedingsmiddel.
Zo lees je de snacktabel
Lees de portie naast elke GL-waarde voordat je snacks vergelijkt. De tabel vermeldt een portie van 30 g K'Apples appelsnacks, met een GI van ongeveer 38 en een GL van ongeveer 5, beoordeeld als Laag.
De tabel vermeldt K'Sticks appelrepen per reep, met een GI van ongeveer 35 en een GL van ongeveer 6, eveneens beoordeeld als Laag.
| Snack | Portie in de tabel | GI | GL | Beoordeling |
|---|---|---|---|---|
| K'Apples appelsnacks | 30 g | ~38 | ~5 | Laag |
| K'Sticks appelrepen | 1 reep | ~35 | ~6 | Laag |
De aanduidingen Laag, Gemiddeld en Hoog in de tabel volgen deze grenzen: een lage glycemische belasting is 10 of lager, een gemiddelde glycemische belasting is 11 tot en met 19 en een hoge glycemische belasting is 20 of hoger, volgens respectievelijk University of Georgia Cooperative Extension, University of Georgia Cooperative Extension en University of Georgia Cooperative Extension.
Waarden met een tilde zijn benaderingen. GI en GL kunnen variëren door rijpheid, verwerking, receptuur en testomstandigheden. Een tabelwaarde is daarom een vergelijkingspunt en geen garantie voor elk product of elke portie.
Pas de GL aan als je portie verandert
Als het voedingsmiddel en het recept hetzelfde blijven, kun je een andere portie schatten door de GL in de tabel te vermenigvuldigen met de gegeten hoeveelheid en te delen door de portie in de tabel. De helft van een vermelde portie is bijvoorbeeld ongeveer de helft van de GL, wat laat zien hoe belangrijk de portiegrootte is voor een eerlijke vergelijking.
Gebruik bij verpakte snacks de totale hoeveelheid koolhydraten op het voedingsetiket en trek daar de vezels van af om de beschikbare koolhydraten te schatten. Als je een geschikte GI-waarde kent, pas dan de GL-formule toe; wees voorzichtig met suikeralcoholen, omdat hun effecten per type verschillen. Als je elke gram ervan aftrekt alsof het vezels zijn, kan dat de schatting vertekenen.
Vergelijk appels met appels: een GL voor één reep kan niet eerlijk worden vergeleken met de waarde voor een veel grotere kom zonder rekening te houden met de portie. Als je een snack afweegt of verdeelt, gebruik dan de portiecalculator als praktisch hulpmiddel om na te denken over portiegroottes.
Vergelijk fruitsnacks met andere soorten snacks
De tabel plaatst een portie K'Apples van 30 g in de categorie Lage GL. Door het drogen wordt fruit geconcentreerder. Daardoor kunnen hetzelfde gewicht aan gedroogd en vers fruit verschillende hoeveelheden fruit en koolhydraten bevatten.
Ook komkommer of selderij en eiwitrijke voedingsmiddelen zoals eieren kunnen geschikt zijn als snack. Voedingsmiddelen met heel weinig beschikbare koolhydraten hebben mogelijk geen betekenisvolle GI-waarde. Noten en zaden bevatten naast koolhydraten ook vetten, eiwitten en vezels. Beoordeel daarom de werkelijke portie en de rest van een gemengde snack.
Onze gids voor fruitsnacks met een lage glycemische index biedt meer informatie over opties op basis van fruit. Vergelijk bij gemengde snacks de ingrediënten en porties, in plaats van één algemene GL aan de combinatie toe te kennen.
Gebruik GL als een van de factoren bij het kiezen van een snack met diabetes in gedachten
GL helpt porties koolhydraten te vergelijken, maar geeft geen volledig beeld van de voedingswaarde van de snack. Houd rekening met vezels, eiwitten, vetten, natrium, toegevoegde suikers en de plek van de snack in je totale eetpatroon.
Als het bij je behoeften past, combineer dan een snack met koolhydraten met een bron van eiwitten, gezonde vetten of vezels. Beoordeel bij een gemengde snack elk onderdeel en de totale portie, in plaats van één algemene GL aan de combinatie toe te kennen.
De structuur en bewerking van voedsel kunnen veranderen hoe snel koolhydraten worden verteerd. Ga er dus niet van uit dat vers fruit, gedroogd fruit en snacks op basis van fruit dezelfde glycemische waarde hebben. Als je diabetes hebt, gebruik dan de cijfers in de tabel naast je eigen glucosemetingen en het advies van je zorgverlener.
Voor een optie op basis van appel is K'Apples. Alle smaken een assortiment appelmoessnacks, gemaakt van Zwitserse appels, verkrijgbaar in verpakkingen van 65 g en 100 g en omschreven als zoutarm, niet genetisch gemodificeerd en glutenvrij. Het assortiment kost $10 en de geportioneerde fruitvorm maakt het relevant voor de vergelijking per portie in deze gids.
Voor een reep combineert K'Sticks. Gezonde appelrepen fruit, een vleugje eiwit en een dun laagje chocolade, met verschillende fruit- en chocoladesmaken. Voor $4 krijg je een duidelijk afgebakende portie van één reep, die je met andere snacks kunt vergelijken.
Onze K'Apples-snacks zijn glutenvrij en bevatten 0 g toegevoegde suiker.
Bekijk voor fruitkeuzes die rekening houden met diabetes onze gids voor diabetesvriendelijke fruitsnacks. De tabel blijft een hulpmiddel om te vergelijken, dus stem de portie in de tabel af op wat je eet en interpreteer de waarde in samenhang met je persoonlijke behandelplan.
Veelgestelde vragen
Kunnen twee mensen verschillend reageren op dezelfde snack wat betreft hun bloedglucose?
Ja. Medicatie, activiteit, stress, slaap, het tijdstip van een maaltijd en individuele fysiologie kunnen allemaal invloed hebben op iemands reactie. Daarom kunnen twee mensen na het eten van dezelfde portie verschillende waarden zien.
Moet ik glykemische belasting gebruiken of koolhydraten tellen wanneer ik een snack plan voor diabetes?
Ze dienen verschillende doelen: koolhydraten tellen brengt de hoeveelheid koolhydraten voor maaltijdplanning in kaart, terwijl GL de hoeveelheid koolhydraten combineert met de GI. Volg de methode in je behandelplan, vooral bij het berekenen van medicatiedoses.
Zorgt het toevoegen van notenpasta aan fruit voor een lagere glykemische belasting van de hele snack?
Notenpasta verandert de samenstelling van de snack door vet en eiwit toe te voegen, maar dat levert geen betrouwbare nieuwe GL-waarde op voor de combinatie. Beoordeel de porties fruit en notenpasta afzonderlijk en houd rekening met de totale snack.
Kan een snack met een lage glykemische belasting toch veel calorieën, natrium of toegevoegde suiker bevatten?
Ja. GL beschrijft het effect op de bloedglucose van de beschikbare koolhydraten in een portie, niet de totale energie, het natrium of de totale hoeveelheid toegevoegde suiker.
Houdt een tabel met glykemische belasting van snacks rekening met het tijdstip waarop ik een snack eet?
Nee, de tabel vergelijkt porties voedingsmiddelen en houdt geen rekening met het tijdstip. Dezelfde snack kan in de praktijk een andere rol spelen vóór activiteit, tussen maaltijden door of als onderdeel van een grotere maaltijd.
Kan ik aan de hand van een tabelwaarde bepalen of een snack een stijging van mijn bloedglucose voorkomt?
Geen enkele tabelwaarde garandeert die uitkomst. Een GL-waarde schat het vergelijkende effect van koolhydraten in een portie, niet of een bepaalde persoon een stijging zal ervaren of hoe groot die zal zijn.
Conclusie
Een handige tabel met glykemische belasting van snacks vermeldt altijd de portiegrootte bij de waarden, zodat je porties kunt vergelijken en niet alleen voedingsmiddelen. Gebruik de GI en de hoeveelheid beschikbare koolhydraten om de schatting te begrijpen, pas deze aan op basis van de hoeveelheid die je eet en bekijk het resultaat in samenhang met de voedingswaarde van de snack en je eigen diabetesbehandelplan.
