· Autor: www.kapples.ch
Tabela ładunku glikemicznego przekąsek: porównaj porcje i wybieraj świadomie
Ta tabela ładunku glikemicznego przekąsek porównuje produkty według podanych wielkości porcji, dzięki czemu pokazuje, dlaczego wielkość porcji jest równie ważna jak indeks glikemiczny produktu. Wykorzystaj te wartości do praktycznego porównania, a następnie weź pod uwagę pełną wartość odżywczą przekąski i własne potrzeby.
Najważniejsze informacje
- IG i ŁG odpowiadają na różne pytania: IG porównuje wpływ określonej ilości przyswajalnych węglowodanów na poziom glukozy we krwi, natomiast ŁG uwzględnia także ilość przyswajalnych węglowodanów w zjedzonej porcji.
- Przed porównaniem wartości sprawdź wielkość porcji. Nie można bezpośrednio porównywać ŁG jednego batonika z ŁG większej porcji innej przekąski bez uwzględnienia wielkości porcji.
- Wartości przybliżone są szacunkowe. Dojrzałość, przetworzenie produktu, przepisy i warunki badań mogą wpływać na wartości glikemiczne.
- Wybierając przekąskę, weź pod uwagę nie tylko ŁG. Liczą się też błonnik, białko, tłuszcze, sód, cukry dodane i całkowita wielkość porcji.
- Przelicz wartość dla swojej porcji. Kalkulator porcji szwajcarskich przekąsek owocowych pomoże Ci oszacować wielkość porcji.
- Przy wyborach uwzględniających cukrzycę kieruj się ŁG. Nie pozwala on przewidzieć dokładnej reakcji organizmu konkretnej osoby na poziom glukozy we krwi.
Ładunek glikemiczny i indeks glikemiczny mierzą różne rzeczy
Indeks glikemiczny (IG) porównuje tempo, w jakim określona ilość przyswajalnych węglowodanów z danego produktu podnosi stężenie glukozy we krwi. Ładunek glikemiczny (ŁG) uwzględnia ilość przyswajalnych węglowodanów w porcji, którą faktycznie zjadasz, dzięki czemu lepiej nadaje się do porównywania rzeczywistych porcji.
Oszacuj ładunek glikemiczny porcji za pomocą tego wzoru: ŁG = IG × gramy przyswajalnych węglowodanów w porcji ÷ 100. Ilość przyswajalnych węglowodanów zazwyczaj szacuje się, odejmując błonnik od całkowitej zawartości węglowodanów.
Ta różnica wyjaśnia, dlaczego produkt o wysokim IG może mieć umiarkowany ŁG w małej porcji, a produkt o niskim IG może mieć wyższy ŁG, jeśli porcja zawiera więcej przyswajalnych węglowodanów. Produkty zawierające niewiele węglowodanów lub niezawierające ich wcale, takie jak zwykłe mięso czy oleje, nie mają miarodajnej wartości IG.
Praktycznym punktem odniesienia jest nasza kompleksowa tabela ładunku glikemicznego przekąsek, w której wartości podano wraz z wielkościami porcji. Tabela jest najbardziej przydatna, gdy traktujesz każdą wartość jako dotyczącą podanej porcji, a nie jako stałą właściwość produktu.
Jak czytać tabelę przekąsek
Przed porównaniem przekąsek sprawdź porcję podaną obok każdej wartości GL. W tabeli podano, że porcja 30 g przekąsek jabłkowych K'Apples ma GI około 38 i GL około 5 oraz ocenę Niski.
Podano, że batoniki jabłkowe K'Sticks mają GI około 35 i GL około 6 na jeden batonik; otrzymały też ocenę Niski.
| Przekąska | Porcja podana w tabeli | GI | GL | Ocena |
|---|---|---|---|---|
| Przekąski jabłkowe K'Apples | 30 g | ~38 | ~5 | Niski |
| Batoniki jabłkowe K'Sticks | 1 batonik | ~35 | ~6 | Niski |
Oznaczenia Niski, Średni i Wysoki w tabeli odpowiadają następującym progom: niski ładunek glikemiczny wynosi 10 lub mniej, średni ładunek glikemiczny wynosi od 11 do 19, a wysoki ładunek glikemiczny wynosi 20 lub więcej, zgodnie odpowiednio z informacjami University of Georgia Cooperative Extension, University of Georgia Cooperative Extension i University of Georgia Cooperative Extension.
Wartości oznaczone tyldą są przybliżone. GI i GL mogą się różnić w zależności od dojrzałości, przetwarzania, przepisu i warunków badania, więc wartość w tabeli służy do porównania, a nie stanowi gwarancji dla każdego produktu ani porcji.
Dostosuj GL, gdy zmienia się wielkość porcji
Gdy produkt i przepis pozostają takie same, oszacuj GL dla innej porcji, mnożąc GL z tabeli przez ilość spożytego produktu i dzieląc przez porcję podaną w tabeli. Na przykład połowa podanej porcji ma w przybliżeniu połowę jej GL, dlatego wielkość porcji ma kluczowe znaczenie dla uczciwego porównania.
W przypadku pakowanych przekąsek użyj łącznej ilości węglowodanów z etykiety wartości odżywczej i odejmij od niej błonnik, aby oszacować ilość przyswajalnych węglowodanów. Jeśli znasz odpowiednią wartość GI, zastosuj wzór na GL; w przypadku alkoholi cukrowych zachowaj ostrożność, ponieważ ich działanie różni się w zależności od rodzaju, a odjęcie każdego grama tak, jakby był błonnikiem, może zniekształcić szacunek.
Porównuj podobne produkty: wartości GL dla jednego batonika nie można uczciwie porównywać z wartością dla znacznie większej miseczki bez uwzględnienia porcji. Jeśli odmierzasz lub dzielisz przekąskę, skorzystaj z kalkulatora porcji, który pomoże Ci określić wielkość porcji.
Porównaj owocowe przekąski z innymi rodzajami przekąsek
Na wykresie porcja K'Apples o masie 30 g mieści się w kategorii niskiego ładunku glikemicznego. Suszenie zagęszcza owoce, więc taka sama masa suszonych i świeżych owoców może oznaczać różną ilość owoców i węglowodanów.
Ogórki lub seler oraz produkty białkowe, takie jak jajka, również mogą być składnikami przekąsek. Żywność zawierająca bardzo mało przyswajalnych węglowodanów może nie mieć istotnej wartości indeksu glikemicznego. Orzechy i nasiona dostarczają tłuszczu, białka i błonnika, a także węglowodanów, dlatego oceniaj rzeczywistą porcję oraz pozostałe składniki przekąski.
Więcej informacji o przekąskach owocowych znajdziesz w naszym poradniku o przekąskach owocowych o niskim indeksie glikemicznym. W przypadku przekąski złożonej z różnych składników porównuj je i wielkości porcji, zamiast przypisywać całemu połączeniu jedną ogólną wartość ładunku glikemicznego.
Uwzględnij ładunek glikemiczny przy wyborze przekąski przy cukrzycy
Ładunek glikemiczny pomaga porównywać porcje zawierające węglowodany, ale nie opisuje pełnej wartości odżywczej przekąski. Weź pod uwagę błonnik, białko, tłuszcze, sód, cukry dodane oraz miejsce przekąski w Twoim ogólnym sposobie odżywiania.
Jeśli odpowiada to Twoim potrzebom, połącz przekąskę zawierającą węglowodany ze źródłem białka, zdrowego tłuszczu lub błonnika. Oceniając przekąskę złożoną z różnych składników, uwzględnij każdy z nich i wielkość całej porcji, zamiast przypisywać takiemu połączeniu jedną uniwersalną wartość ładunku glikemicznego.
Struktura i stopień przetworzenia żywności mogą wpływać na tempo trawienia węglowodanów, dlatego nie należy zakładać, że świeże owoce, suszone owoce i przekąski owocowe mają tę samą wartość indeksu glikemicznego. Jeśli chorujesz na cukrzycę, korzystaj z danych z tabeli w połączeniu z własnymi obserwacjami poziomu glukozy i zaleceniami pracownika ochrony zdrowia.
Jeśli szukasz przekąski na bazie jabłek, K'Apples. Wszystkie smaki to gama przekąsek z przecieru jabłkowego ze szwajcarskich jabłek, dostępnych w opakowaniach 65 g i 100 g. Są opisywane jako produkty o niskiej zawartości soli, niemodyfikowane genetycznie i bezglutenowe. Gama kosztuje 10 USD, a porcjowana forma owocowej przekąski sprawia, że warto uwzględnić ją w porównaniu porcji w tym poradniku.
W formie batonika K'Sticks. Zdrowe batoniki jabłkowe łączą owoce, odrobinę białka jajka i cienką warstwę czekolady. Dostępne są różne warianty smakowe owoców i czekolady. Kosztują 4 USD, a wyraźnie określona porcja jednego batonika ułatwia porównanie z innymi przekąskami.
Nasze przekąski K'Apples nie zawierają glutenu ani cukru dodanego (0 g).
Jeśli szukasz owoców odpowiednich dla osób z cukrzycą, przeczytaj nasz przewodnik po owocowych przekąskach odpowiednich dla osób z cukrzycą. Tabela służy do porównań, dlatego dopasuj podaną w niej porcję do ilości, którą zjadasz, i interpretuj ją w kontekście indywidualnego planu.
Często zadawane pytania
Czy poziom glukozy we krwi może reagować inaczej u dwóch osób po zjedzeniu tej samej przekąski?
Tak. Leki, aktywność fizyczna, stres, sen, pora posiłku i indywidualna fizjologia mogą wpływać na reakcję organizmu, dlatego dwie osoby mogą uzyskać różne wyniki po zjedzeniu tej samej porcji.
Czy planując przekąskę przy cukrzycy, należy kierować się ładunkiem glikemicznym czy liczyć węglowodany?
Służą do różnych celów: liczenie węglowodanów określa ich ilość na potrzeby planowania posiłków, a ŁG łączy ilość węglowodanów z IG. Postępuj zgodnie z metodą wskazaną w Twoim planie opieki, zwłaszcza przy obliczaniu dawek leków.
Czy dodanie masła orzechowego do owoców obniża ładunek glikemiczny całej przekąski?
Masło orzechowe zmienia skład przekąski, dodając tłuszcz i białko, ale nie pozwala wiarygodnie określić nowej wartości ŁG dla całej kombinacji. Oceń osobno porcje owoców i masła orzechowego oraz weź pod uwagę całą przekąskę.
Czy przekąska o niskim ładunku glikemicznym może nadal zawierać dużo kalorii, sodu lub cukru dodanego?
Tak. ŁG określa wpływ przyswajalnych węglowodanów w porcji na poziom glukozy we krwi, a nie całkowitą wartość energetyczną, ilość sodu ani ogólną ilość cukru dodanego.
Czy tabela ładunku glikemicznego przekąsek uwzględnia porę, o której je jem?
Nie, tabela porównuje porcje produktów i nie uwzględnia pory jedzenia. Ta sama przekąska może pełnić inną rolę w praktyce przed aktywnością fizyczną, między posiłkami lub jako część większego posiłku.
Czy na podstawie wartości w tabeli mogę zdecydować, czy przekąska zapobiegnie wzrostowi poziomu glukozy?
Żadna wartość w tabeli nie gwarantuje takiego rezultatu. Wartość ŁG szacuje porównawczy wpływ węglowodanów w porcji, a nie to, czy u konkretnej osoby wzrośnie poziom glukozy ani o ile.
Podsumowanie
Przydatna tabela ładunku glikemicznego przekąsek zawsze podaje wartości wraz z wielkością porcji, dzięki czemu można porównywać porcje, a nie tylko nazwy produktów. Skorzystaj z indeksu glikemicznego (IG) i ilości przyswajalnych węglowodanów, aby zrozumieć szacunek, dostosuj go do zjadanej ilości i oceń wynik w kontekście wartości odżywczych przekąski oraz własnego planu leczenia cukrzycy.
