· Autor: www.kapples.ch
Jak zasilać organizm podczas długodystansowego wysiłku wytrzymałościowego za pomocą naturalnych cukrów owocowych
Elitarni kenijscy biegacze czerpią około 76 procent dziennej liczby kalorii ze świeżych, nieprzetworzonych węglowodanów i jest to jeden z głównych powodów, dla których dominują w biegach długodystansowych. Ta statystyka stanowi punkt wyjścia dla każdego, kto zastanawia się, jak uzupełniać energię podczas długodystansowego wysiłku za pomocą naturalnych cukrów owocowych, zamiast polegać na żelach i chewsach produkowanych w laboratorium. W tym przewodniku omawiamy podstawy naukowe, odpowiedni czas i konkretne przekąski, które pomagają biegać dalej, korzystając z prawdziwego jedzenia.
Najważniejsze wnioski
| Pytanie | Krótka odpowiedź |
|---|---|
| Jak uzupełniać energię podczas długodystansowego wysiłku za pomocą naturalnych cukrów owocowych? | Po pierwszej godzinie wysiłku co 30–45 minut jedz łatwo przyswajalne przekąski owocowe zawierające błonnik. |
| Czym jest przekąska owocowa o niskim indeksie glikemicznym? | Przekąska, która powoli uwalnia cukier. Zobacz nasz przewodnik po przekąskach owocowych o niskim indeksie glikemicznym. |
| Czy naturalne cukry owocowe są odpowiednie dla diabetyków? | Tak, jeśli połączy się je z błonnikiem i białkiem. Przeczytaj nasz przewodnik po przyjaznych diabetykom przekąskach owocowych. |
| Co mówi mi ładunek glikemiczny? | Uwzględnia wielkość porcji. Porównaj produkty w naszej tabeli przekąsek według ładunku glikemicznego. |
| Czym różni się nasz produkt od żelu sportowego? | To naturalny produkt bez glutenu, bez dodatku cukru i bez chemicznych dodatków, przygotowany z lokalnych jabłek. |
| Czy to także zdrowa przekąska dla dzieci i matek? | Tak, te same czyste składniki, które dostarczają energii podczas maratonu, sprawdzają się jako zdrowa przekąska dla dzieci i przekąska dla matek w intensywne dni. |
| Gdzie mogę sprawdzić pełny profil odżywczy? | Zobacz tabelę indeksu glikemicznego przekąsek jabłkowych oraz tabelę porównawczą przekąsek owocowych. |
Dlaczego naturalne cukry owocowe przewyższają przetworzone żele podczas długodystansowego wysiłku
Większość marek żywienia sportowego opiera się na maltodekstrynie, izolowanej fruktozie i sztucznych aromatach. My wybieramy inną drogę.
Nasze przekąski to naturalny produkt wytwarzany z lokalnych jabłek, bez glutenu i bez dodatku cukru poza tym, który naturalnie występuje w owocach.
Cukier owocowy związany z błonnikiem trawi się wolniej niż żele na bazie syropu, co ma znaczenie, gdy chcesz dostarczać energię podczas długodystansowego wysiłku wytrzymałościowego z wykorzystaniem naturalnych cukrów owocowych przez trzy, cztery lub pięć godzin.
Nie ma sztucznego posmaku, nie ma rewolucji żołądkowych na 18. mili ani listy składników, której nie da się wymówić.
Całkowicie rezygnujemy również z konserwantów. Dlatego opisujemy naszą gamę jako produkt w 100% naturalny od początku do końca i dlatego biegacze szukający naprawdę czystej etykiety owocowej przekąski o czystym składzie wciąż do nas wracają.
Nauka o indeksie glikemicznym stojąca za odżywianiem podczas długodystansowego wysiłku wytrzymałościowego z wykorzystaniem naturalnych cukrów owocowych
Organizm przechowuje glikogen w mięśniach i wątrobie, a te zapasy zwykle wystarczają na około dwie godziny wysiłku o umiarkowanej intensywności, zanim się wyczerpią.
Właśnie dlatego każdy, kto trenuje dłużej niż dwie godziny, potrzebuje planu odżywiania podczas wysiłku, a nie tylko śniadania przed startem.
Johns Hopkins Medicine podaje, że podczas treningu wytrzymałościowego biegacze powinni czerpać 60% do 70% całkowitej liczby kalorii z węglowodanów, czyli znacznie więcej niż w przeciętnej diecie.
Naturalny cukier owocowy, w przeciwieństwie do cukru rafinowanego, występuje wraz z błonnikiem i mikroelementami, które spowalniają wchłanianie i łagodzą nagły spadek energii. Na tym właśnie polega nasze podejście do wspierania organizmu podczas długodystansowego wysiłku wytrzymałościowego za pomocą naturalnych cukrów owocowych, zamiast powodowania gwałtownych skoków i spadków.
Ciekawi Cię, jak wypadają różne formy przekąsek? Nasz przegląd owocowych przekąsek o niskim indeksie glikemicznym szczegółowo wyjaśnia, jak to działa.
Ile naturalnego cukru owocowego potrzebujesz na godzinę podczas długodystansowego wysiłku wytrzymałościowego
System opieki zdrowotnej Mayo Clinic zaleca 30–60 gramów węglowodanów na godzinę podczas każdego biegu lub wyścigu trwającego ponad 90 minut.
Nowsze badania wskazują na wyższą granicę. Jedno z często cytowanych badań dotyczących wytrzymałości wykazało, że 60-90g Wchłanianie węglowodanów na godzinę podczas intensywnego wysiłku jest możliwe, pod warunkiem że ich źródło jest łatwo przyswajalne.
Zanim jeszcze zasznurujesz buty, Twój mózg i czerwone krwinki potrzebują podstawowej ilości około 120 gramów węglowodanów dziennie, aby prawidłowo funkcjonować. Dlatego uzupełnianie energii podczas długiego biegu jest dodatkiem do tej podstawy, a nie jej zamiennikiem.
Dzięki naszemu paliwu w 100% naturalnemu i bezglutenowemu możesz dostarczać od 30 do 120 g węglowodanów na godzinę.
W praktyce oznacza to jedną lub dwie nasze przekąski owocowe co 30–45 minut biegu, z uwzględnieniem tempa i masy ciała.
Jeśli chcesz poznać dokładne wyliczenia dotyczące węglowodanów, nasz poradnik liczenia węglowodanów będzie przydatnym źródłem informacji, nawet jeśli nie kontrolujesz cukrzycy.
Najlepszy czas na spożywanie naturalnych cukrów owocowych podczas długiego biegu
Większość trenerów zgadza się, że sportowcy wytrzymałościowi powinni zacząć uzupełniać energię około 45. minuty, na długo przed pojawieniem się głodu lub zmęczenia.
Czekanie, aż poczujesz wyczerpanie, oznacza, że już masz zaległości.
- 0–45 minut: Nawadniaj się — podczas większości wysiłków dodatkowe uzupełnianie energii nie jest potrzebne.
- 45–90 minut: Zacznij od małej, łatwo przyswajalnej przekąski owocowej.
- Powyżej 90 minut: Uzupełniaj energię co 30–45 minut, aby utrzymać zakres 30–90 g węglowodanów na godzinę.
- Po biegu: Połącz cukry owocowe z białkiem, aby wspomóc regenerację.
