· Por www.kapples.ch
Tabela de carga glicémica dos snacks: compare as porções e escolha com critério
Este gráfico de snacks com carga glicémica compara os snacks pelas doses indicadas, para que possa perceber por que razão o tamanho da dose é tão importante como o índice glicémico de um alimento. Use os valores como uma comparação prática e, depois, tenha em conta a nutrição global do snack e as suas próprias necessidades.
Principais conclusões
- O IG e a CG respondem a perguntas diferentes: o IG compara o efeito na glicemia de uma quantidade fixa de hidratos de carbono disponíveis; a CG também tem em conta a quantidade de hidratos de carbono disponíveis na dose consumida.
- Leia o tamanho da dose antes de comparar os números. A CG de uma barra e a CG de uma dose maior de outro snack não são diretamente comparáveis sem ter em conta as doses.
- Os valores aproximados são estimativas. O grau de maturação, o processamento dos alimentos, as receitas e as condições de teste podem afetar os valores glicémicos.
- Não use apenas a CG para escolher um snack. A fibra, as proteínas, as gorduras, o sódio, os açúcares adicionados e o tamanho total da dose são todos importantes.
- Para calcular a sua própria dose, faça novamente o cálculo. A calculadora de doses de snacks de fruta suíça pode ajudar a ponderar as quantidades.
- Para fazer escolhas tendo em conta a diabetes, use a CG como orientação. Esta não prevê a resposta exata da glicemia de cada pessoa.
A carga glicémica e o índice glicémico medem coisas diferentes
O índice glicémico (IG) compara a rapidez com que uma quantidade fixa de hidratos de carbono disponíveis de um alimento aumenta a glicemia. A carga glicémica (CG) tem também em conta a quantidade de hidratos de carbono disponíveis na dose que realmente consome, sendo por isso mais útil para comparar doses realistas.
Estime a carga glicémica de uma dose com esta fórmula: CG = IG × gramas de hidratos de carbono disponíveis por dose ÷ 100. Os hidratos de carbono disponíveis são geralmente calculados subtraindo a fibra aos hidratos de carbono totais.
Esta diferença explica por que razão um alimento com IG elevado pode ter uma CG moderada numa dose pequena, enquanto um alimento com IG baixo pode ainda assim ter uma CG mais elevada quando a dose contém mais hidratos de carbono disponíveis. Os alimentos com poucos ou nenhuns hidratos de carbono, como a carne simples ou os óleos, não têm um valor de IG significativo.
Para uma referência prática, comece pelo nosso gráfico definitivo de snacks com carga glicémica, que apresenta os valores juntamente com as doses. Um gráfico é mais útil quando considera que cada número corresponde à dose indicada, e não que é uma característica fixa do alimento.
Como ler o gráfico de snacks
Leia a porção indicada ao lado de cada valor de CG antes de comparar os snacks. A tabela indica uma porção de 30 g de Snacks de maçã K'Apples, com um IG aproximado de 38 e uma CG aproximada de 5, classificada como Baixa.
Indica Barras de maçã K'Sticks numa porção de uma barra, com um IG aproximado de 35 e uma CG aproximada de 6, também classificada como Baixa.
| Snack | Porção indicada na tabela | IG | CG | Classificação |
|---|---|---|---|---|
| Snacks de maçã K'Apples | 30 g | ~38 | ~5 | Baixo |
| Barras de maçã K'Sticks | 1 barra | ~35 | ~6 | Baixo |
As classificações Baixo, Médio e Alto da tabela seguem estes limiares: uma carga glicémica baixa é igual ou inferior a 10, uma carga glicémica média situa-se entre 11 e 19, e uma carga glicémica alta é igual ou superior a 20, de acordo com a University of Georgia Cooperative Extension, a University of Georgia Cooperative Extension e a University of Georgia Cooperative Extension, respetivamente.
Os valores assinalados com um til são aproximados. O IG e a CG podem variar consoante a maturação, o processamento, a receita e as condições de teste, pelo que o valor apresentado na tabela serve para comparação e não é uma garantia para todos os produtos ou porções.
Ajuste a CG quando a sua porção mudar
Quando o alimento e a receita não mudam, estime uma porção diferente multiplicando a CG da tabela pela quantidade consumida e dividindo-a pela porção indicada na tabela. Por exemplo, metade de uma porção indicada corresponde aproximadamente a metade da sua CG, pelo que o tamanho da porção é fundamental para uma comparação justa.
No caso dos snacks embalados, use o teor total de hidratos de carbono do rótulo nutricional e subtraia a fibra para estimar os hidratos de carbono disponíveis. Se conhecer um valor adequado de índice glicémico (IG), aplique a fórmula da CG; os álcoois de açúcar requerem cuidado, porque os seus efeitos variam consoante o tipo, e subtrair todos os gramas como se fossem fibra pode distorcer a estimativa.
Compare o que é comparável: a carga glicémica (CG) de uma barra não pode ser comparada de forma justa com o valor de uma taça muito maior sem ter em conta a porção. Se estiver a medir ou a dividir um snack, use a calculadora de porções como ajuda prática para ponderar as quantidades.
Compare snacks de fruta com outros tipos de snacks
O gráfico coloca uma porção de 30 g de K'Apples na categoria de GL baixo. A desidratação concentra a fruta, pelo que o mesmo peso de fruta desidratada e de fruta fresca pode representar quantidades diferentes de fruta e de hidratos de carbono.
O pepino ou o aipo e alimentos ricos em proteínas, como os ovos, também podem fazer parte das escolhas de snacks. Os alimentos com muito poucos hidratos de carbono disponíveis podem não ter valores de IG significativos, enquanto os frutos secos e as sementes fornecem gordura, proteínas e fibra, além de hidratos de carbono. Por isso, avalie a porção concreta e o resto de um snack misto.
O nosso guia de snacks de fruta com baixo índice glicémico oferece mais informações sobre opções à base de fruta. No caso de qualquer snack misto, compare os ingredientes e as porções, em vez de atribuir à combinação um único GL geral.
Use o GL como um dos fatores na escolha de snacks tendo em conta a diabetes
O GL ajuda a comparar porções de hidratos de carbono, mas não descreve a nutrição completa do snack. Tenha em conta a fibra, as proteínas, as gorduras, o sódio, os açúcares adicionados e o lugar do snack no seu padrão alimentar geral.
Quando for adequado às suas necessidades, combine um snack com hidratos de carbono com uma fonte de proteínas, gorduras saudáveis ou fibra. No caso de um snack misto, avalie cada componente e a porção total, em vez de atribuir um GL universal à combinação.
A estrutura e o processamento dos alimentos podem alterar a rapidez com que os hidratos de carbono são digeridos, por isso não se deve presumir que a fruta inteira, a fruta desidratada e os snacks à base de fruta tenham o mesmo valor glicémico. Se controlar a diabetes, use os valores do gráfico juntamente com as suas próprias observações da glicemia e as orientações do seu profissional de saúde.
Para uma opção à base de maçã, K'Apples. Todos os sabores é uma gama de snacks de puré de maçã feitos com maçãs suíças, disponíveis em embalagens de 65 g e 100 g e descritos como tendo baixo teor de sal, não geneticamente modificados e sem glúten. A gama custa 10 $ e, por ser fruta em doses individuais, é relevante para a comparação por porção deste guia.
Para um formato de barra, K'Sticks. Barras saudáveis de maçã combina fruta, um toque de clara de ovo e uma fina camada de chocolate, com várias opções de sabores de fruta e chocolate. Por 4 $, oferece uma porção individual de barra bem definida, que pode comparar com outros snacks.
Os nossos snacks K'Apples não contêm glúten e têm 0g de açúcares adicionados.
Para escolher fruta tendo em conta a diabetes, consulte o nosso guia de snacks de fruta adequados para pessoas com diabetes. O quadro continua a ser uma ferramenta de comparação, por isso ajuste a porção indicada à quantidade que consome e interprete-a tendo em conta o seu plano individual.
Perguntas frequentes
Duas pessoas podem ter respostas diferentes da glicemia ao mesmo snack?
Sim. A medicação, a atividade física, o stress, o sono, a hora da refeição e a fisiologia individual podem afetar a resposta de uma pessoa, pelo que duas pessoas podem apresentar valores diferentes após comerem a mesma porção.
Devo usar a carga glicémica ou contar os hidratos de carbono ao planear um snack para a diabetes?
Têm finalidades diferentes: a contagem de hidratos de carbono quantifica-os para o planeamento das refeições, enquanto a CG combina a quantidade de hidratos de carbono com o IG. Siga o método indicado no seu plano de cuidados, especialmente ao calcular doses de medicação.
Adicionar manteiga de frutos secos à fruta reduz a carga glicémica do snack inteiro?
A manteiga de frutos secos altera a composição do snack, acrescentando gordura e proteínas, mas isso não permite calcular um novo valor de CG fiável para a combinação. Avalie separadamente as porções de fruta e de manteiga de frutos secos e tenha em conta o snack no seu conjunto.
Um snack com carga glicémica baixa ainda pode ter muitas calorias, sódio ou açúcares adicionados?
Sim. A CG descreve o efeito dos hidratos de carbono disponíveis numa porção na glicemia, não a energia total, o sódio ou a quantidade total de açúcares adicionados.
Um quadro de carga glicémica de snacks tem em conta a hora a que como um snack?
Não. O quadro compara porções de alimentos e não tem em conta o momento em que são consumidas. O mesmo snack pode desempenhar um papel prático diferente antes da atividade física, entre refeições ou como parte de uma refeição maior.
Posso usar um valor do quadro para decidir se um snack vai evitar um aumento da glicemia?
Nenhum valor do quadro garante esse resultado. Um valor de CG estima o efeito comparativo dos hidratos de carbono de uma porção, não indica se uma pessoa em particular terá um aumento da glicemia ou qual será a sua magnitude.
Conclusão
Um quadro útil de carga glicémica de snacks associa sempre os valores às doses, para que possa comparar porções em vez de apenas nomes de alimentos. Use o IG e os hidratos de carbono disponíveis para compreender a estimativa, ajuste-a à quantidade que consome e pondere o resultado tendo em conta o valor nutricional geral do snack e o seu plano individual de gestão da diabetes.
