· От www.kapples.ch
Как поддерживать выносливость на длинных дистанциях с помощью натуральных фруктовых сахаров
Элитные кенийские бегуны получают примерно 76 процентов своих ежедневных калорий из свежих, необработанных углеводов, и это во многом объясняет их доминирование в беге на длинные дистанции. Эта статистика — отправная точка для всех, кто задаётся вопросом, как поддерживать выносливость на длинных дистанциях с помощью натуральных фруктовых сахаров, не полагаясь на лабораторно изготовленные гели и жевательные энергетические конфеты. В этом руководстве мы разберём научные данные, время приёма пищи и конкретные снеки, которые помогут вам бежать дальше, употребляя настоящую пищу.
Ключевые выводы
| Вопрос | Краткий ответ |
|---|---|
| Как поддерживать выносливость на длинных дистанциях с помощью натуральных фруктовых сахаров? | После первого часа нагрузки ешьте легко усваиваемые фруктовые снеки с клетчаткой каждые 30–45 минут. |
| Что такое фруктовый снек с низким гликемическим индексом? | Перекус, который медленно высвобождает сахар. Ознакомьтесь с нашим руководством по фруктовым снекам с низким гликемическим индексом. |
| Подходят ли натуральные фруктовые сахара людям с диабетом? | Да, если употреблять их вместе с клетчаткой и белком. Ознакомьтесь с нашим руководством по фруктовым снекам, подходящим для людей с диабетом. |
| О чём говорит гликемическая нагрузка? | Он учитывает размер порции. Сравните продукты в нашей таблице гликемической нагрузки снеков. |
| Чем наш продукт отличается от спортивного геля? | Это натуральный продукт без глютена, без добавленного сахара и без химических добавок, изготовленный из местных яблок. |
| Подходит ли этот полезный перекус также детям и мамам? | Да, те же чистые ингредиенты, которые помогают пробежать марафон, подходят в качестве полезного перекуса для детей и перекуса для мам в忙ные дни. |
| Где можно посмотреть полный профиль питательной ценности? | Смотрите таблицу гликемического индекса яблочных снеков и сравнительную таблицу фруктовых снеков. |
Почему натуральные фруктовые сахара лучше обработанных гелей для выносливости на длинных дистанциях
Большинство брендов спортивного питания делают ставку на мальтодекстрин, изолированную фруктозу и искусственные ароматизаторы. Мы выбираем другой путь.
Наши снеки — натуральный продукт из местных яблок, без глютена и без добавления сахара сверх того, что содержится в самих фруктах.
Фруктовый сахар, связанный клетчаткой, переваривается медленнее, чем гели на основе сиропа, что важно, когда нужно поддерживать силы во время длительных нагрузок с натуральными фруктовыми сахарами на протяжении трёх, четырёх или пяти часов.
Никакого искусственного послевкусия, никакого дискомфорта в желудке на 18-й миле и никакого списка ингредиентов, который невозможно прочитать.
Мы также полностью отказались от консервантов. Поэтому мы описываем весь ассортимент как продукт из 100% натуральных ингредиентов от начала до конца, и поэтому бегуны, которые ищут действительно натуральный фруктовый снек с прозрачным составом, возвращаются к нам снова.
Наука о гликемическом индексе и поддержании сил во время длительных нагрузок с натуральными фруктовыми сахарами
Организм хранит гликоген в мышцах и печени, и этого запаса обычно хватает примерно на два часа нагрузки средней интенсивности, прежде чем он иссякнет.
Именно поэтому всем, кто тренируется дольше двух часов, нужен план питания во время нагрузки, а не только завтрак перед стартом.
По данным Johns Hopkins Medicine, во время тренировок на выносливость бегуны должны получать от 60% до 70% общей калорийности из углеводов — значительно больше, чем предусматривает средний рацион.
Натуральный фруктовый сахар, в отличие от рафинированного, поступает вместе с клетчаткой и микронутриентами, которые замедляют всасывание и смягчают последующий спад энергии. Именно на этом основан наш подход: помогать людям поддерживать силы во время длительных нагрузок за счёт натуральных фруктовых сахаров, а не резких скачков и спадов.
Хотите узнать, чем отличаются разные форматы снеков? В нашем разборе фруктовых снеков с низким гликемическим индексом подробно объясняется принцип их действия.
Сколько натурального фруктового сахара в час нужно для подпитки во время длительных нагрузок на выносливость
Система здравоохранения Mayo Clinic рекомендует 30–60 граммов углеводов в час для любой пробежки или забега продолжительностью более 90 минут.
Более новые исследования поднимают эту планку. Одно широко цитируемое исследование выносливости показало, что 60-90g углеводов в час можно усвоить кишечником во время высокоинтенсивных нагрузок при условии, что источник легко переваривается.
Ещё до того, как вы зашнуруете кроссовки, вашему мозгу и эритроцитам ежедневно необходим базовый объём около 120 граммов углеводов для нормального функционирования, поэтому питание во время длительной пробежки — это дополнение к этому минимуму, а не его замена.
Получайте от 30 до 120 г углеводов в час с нашим топливом на 100% натуральной основе без глютена.
На практике это означает один-два наших фруктовых снека каждые 30–45 минут движения с поправкой на темп и массу тела.
Для полного разбора расчёта углеводов обратитесь к нашему руководству по подсчёту углеводов — оно будет полезно, даже если вы не контролируете диабет.
Лучшее время для употребления натурального фруктового сахара во время длительной пробежки
Большинство тренеров сходятся во мнении, что спортсменам, занимающимся видами спорта на выносливость, следует начинать подпитываться примерно через 45 минут — задолго до того, как действительно появятся голод или усталость.
Если ждать, пока вы почувствуете упадок сил, значит, вы уже отстали от графика.
- 0–45 минут: Поддерживайте водный баланс; для большинства тренировок дополнительное питание не требуется.
- 45–90 минут: Начните с небольшого легкоусвояемого фруктового снека.
- Более 90 минут: Подпитывайтесь каждые 30–45 минут, чтобы поддерживать потребление в диапазоне 30–90 г в час.
- После пробежки: Сочетайте фруктовый сахар с белком для восстановления.
