· Nga www.kapples.ch
Si të furnizoheni me energji për qëndrueshmëri në distanca të gjata me sheqerna natyrale nga frutat
Vrapuesit elitarë kenianë marrin rreth 76 për qind të kalorive të tyre ditore nga karbohidratet e freskëta dhe të papërpunuara, dhe kjo është një pjesë e rëndësishme e arsyes pse ata dominojnë vrapimin në distanca të gjata. Kjo statistikë është pikënisja për këdo që pyet se si të furnizojë trupin me energji për qëndrueshmëri në distanca të gjata me sheqerna natyrale frutash, në vend që të mbështetet te xhelet dhe karamelet e prodhuara në laborator. Në këtë udhëzues, zbërthejmë shkencën, kohën e konsumimit dhe ushqimet e sakta që ju ndihmojnë të vraponi më gjatë me ushqim të vërtetë.
Pikat kryesore
| Pyetje | Përgjigje e shpejtë |
|---|---|
| Si ta furnizoj trupin me energji për qëndrueshmëri në distanca të gjata me sheqerna natyrale frutash? | Konsumoni ushqime me fruta lehtësisht të tretshme dhe të shoqëruara me fibra çdo 30–45 minuta pas orës së parë të sforcimit. |
| Çfarë është një ushqim me fruta me indeks të ulët glicemik? | Një ushqim i lehtë që çliron sheqerin ngadalë. Shihni udhëzuesin tonë për ushqimet me fruta me indeks të ulët glicemik. |
| A janë sheqernat natyrale të frutave të përshtatshme për diabetikët? | Po, kur shoqërohen me fibra dhe proteina. Lexoni udhëzuesin tonë për ushqimet me fruta të përshtatshme për diabetikët. |
| Çfarë më tregon ngarkesa glicemike? | Ai merr parasysh madhësinë e porcionit. Krahasoni produktet në grafikun tonë të ngarkesës glicemike të ushqimeve. |
| Si ndryshon produkti ynë nga një xhel sportiv? | Është një produkt natyral pa gluten, pa sheqer të shtuar dhe pa kimikate, i bërë nga mollë vendase. |
| A është ky një ushqim i shëndetshëm edhe për fëmijët dhe nënat? | Po, të njëjtët përbërës të pastër që ju japin energji për një maratonë funksionojnë edhe si një ushqim i shëndetshëm për fëmijët dhe si një ushqim i lehtë për nënat në ditët e ngarkuara. |
| Ku mund ta kontrolloj profilin e plotë ushqyes? | Shihni grafikun e indeksit glicemik të ushqimit me mollë dhe grafikun krahasues të ushqimeve me fruta. |
Pse sheqernat natyrale të frutave janë më të mira se xhelet e përpunuara për qëndrueshmëri në distanca të gjata
Shumica e markave të ushqimit sportiv mbështeten te maltodekstrina, fruktoza e izoluar dhe aromatizuesit artificialë. Ne ndjekim një rrugë tjetër.
Ushqimet tona të lehta janë një produkt natyral i bërë nga mollë vendase, pa gluten dhe pa sheqer të shtuar përtej atij që siguron vetë fruti.
Sheqeri i frutave i lidhur me fibra tretet më ngadalë se xhelet me bazë shurupi, gjë që ka rëndësi kur përpiqeni të furnizoni energjinë për qëndrueshmëri në distanca të gjata me sheqerna natyrale frutash për tre, katër ose pesë orë.
Nuk ka shije artificiale pasuese, shqetësim stomaku në kilometrin e 18-të dhe as listë përbërësish që nuk mund ta shqiptoni.
Ne gjithashtu i shmangim plotësisht konservuesit. Prandaj e përshkruajmë gamën tonë si një produkt 100% natyral, nga fillimi deri në fund, dhe prandaj vrapuesit që kërkojnë një ushqim të lehtë me fruta me përbërje të pastër dhe vërtet të pastër vazhdojnë të rikthehen.
Shkenca e indeksit glicemik pas ushqyerjes për qëndrueshmëri në distanca të gjata me sheqerna natyrale frutash
Trupi juaj e ruan glikogjenin në muskuj dhe në mëlçi, dhe kjo rezervë zakonisht mbështet rreth dy orë aktivitet me intensitet të moderuar përpara se të shterojë.
Pikërisht për këtë arsye, kushdo që stërvitet përtej kufirit dyorësh ka nevojë për një plan ushqyerjeje, jo vetëm për një mëngjes para nisjes.
Johns Hopkins Medicine thekson se vrapuesit duhet të marrin 60% deri në 70% të kalorive totale nga karbohidratet gjatë stërvitjes së qëndrueshmërisë, një përqindje shumë më e lartë se ajo e një diete mesatare.
Sheqeri natyral i frutave, ndryshe nga sheqeri i rafinuar, vjen së bashku me fibra dhe mikronutrientë që ngadalësojnë përthithjen dhe zbusin rënien e energjisë. Ky është mekanizmi që qëndron pas qasjes sonë për t'i ndihmuar njerëzit të furnizojnë energjinë për qëndrueshmëri në distanca të gjata me sheqerna natyrale frutash, në vend të rritjeve dhe rënieve të menjëhershme.
Jeni të interesuar të dini se si krahasohen format e ndryshme të ushqimeve të lehta? Analiza jonë e ushqimeve të lehta me fruta me indeks të ulët glicemik shpjegon mekanizmat në detaje.
Sa sheqer natyral frutash ju nevojitet në orë për të marrë energji gjatë qëndrueshmërisë në distanca të gjata
Sistemi Shëndetësor Mayo Clinic rekomandon 30 deri në 60 gramë karbohidrate në orë për çdo vrapim ose garë që zgjat mbi 90 minuta.
Kërkimet më të reja e ngrenë këtë kufi edhe më lart. Një studim i cituar gjerësisht mbi qëndrueshmërinë zbuloi se 60-90g karbohidrate në orë është e arritshme për përthithjen nga zorra gjatë sforcimeve me intensitet të lartë, me kusht që burimi të jetë lehtësisht i tretshëm.
Edhe para se të lidhni lidhëset e këpucëve, truri dhe qelizat e kuqe të gjakut kanë nevojë për një bazë prej rreth 120 gramësh karbohidrate në ditë vetëm për të funksionuar siç duhet, ndaj marrja e energjisë gjatë një vrapimi të gjatë është në të vërtetë një shtesë mbi atë minimum, jo një zëvendësim i tij.
Merrni 30 deri në 120 g karbohidrate në orë me karburantin tonë 100% natyral dhe pa gluten.
Në praktikë, kjo do të thotë një deri në dy nga snack-et tona me bazë frutash çdo 30–45 minuta gjatë lëvizjes, të përshtatura sipas ritmit dhe përmasave trupore.
Për një shpjegim të plotë të llogaritjes së karbohidrateve, udhëzuesi ynë për numërimin e karbohidrateve është një referencë e dobishme, edhe nëse nuk po menaxhoni diabetin.
Kohët më të mira për të konsumuar sheqerna natyralë frutash gjatë një vrapimi të gjatë
Shumica e trajnerëve pajtohen se atletët e qëndrueshmërisë duhet të fillojnë të marrin energji rreth minutës së 45-të, shumë përpara se të shfaqet uria ose lodhja.
Të prisni derisa të ndiheni të rraskapitur do të thotë se tashmë jeni prapa.
- 0–45 minuta: Hidratohuni; për shumicën e sforcimeve nuk nevojitet marrje energjie.
- 45–90 minuta: Filloni me një snack të vogël frutash, lehtësisht të tretshëm.
- Mbi 90 minuta: Merrni energji çdo 30–45 minuta për të ruajtur intervalin prej 30–90 g në orë.
- Pas vrapimit: Kombinoni sheqerin e frutave me proteina për rikuperim.
