Listë kontrolli për ushqimin e kutisë së drekës në shkollë: Përgatitni një drekë të ekuilibruar dhe të përshtatshme për fëmijët

Lista jonë e kontrollit për ushqyerjen në kutinë e drekës së shkollës e bën më të lehtë paketimin e një vakti ngopës dhe tërheqës, pa e kthyer drekën në një formulë të ngurtë. Filloni me një ushqim kryesor, shtoni fruta dhe perime, përfshini një ushqim të pasur me proteina dhe një ushqim bulmeti ose alternativë të përshtatshme, pastaj paketoni ujin.

Përfundimet kryesore

• Çfarë duhet të përmbajë një drekë e ekuilibruar për shkollë? Një ushqim kryesor ngopës, fruta ose perime, një burim proteinash, një ushqim bulmeti ose alternativë e përshtatshme dhe ujë.
• Cilat janë ushqimet e shëndetshme për kutinë e drekës në shkollë? Zgjidhni ushqime të njohura dhe të lehta për t’u ngrënë, si buka me drithëra të plota, vezët, fasulet, frutat, perimet, kosi i thjeshtë ose djathi.
• Si mund ta bëni drekën më tërheqëse? Ofroni një zgjedhje të vogël mes dy opsioneve të njohura dhe përfshini një ushqim të ri krahas diçkaje që fëmija juaj e pëlqen tashmë.
• Çfarë e bën një snack të mirë për kutinë e drekës? Zgjidhni një snack praktik që e plotëson vaktin, në vend që t’i lejoni ushqimet e snack-ut të zëvendësojnë përbërësit e drekës.
• Si ta mbani drekën të sigurt? Mbajini ushqimet që prishen shpejt të ftohta me një çantë të izoluar për drekë dhe burime të ngrira ftohjeje, ndërsa ushqimet e nxehta paketojini në një enë të izoluar të parangrohur.
• Për më shumë ide për snack, shihni udhëzuesin tonë për snack-et më të mira të shëndetshme për fëmijët e shkollës.

Ndërtoni një kuti dreke të ekuilibruar nga grupet kryesore ushqimore

Çfarë duhet të vendosni në kutinë e drekës për shkollë? Filloni me një ushqim që mund ta përbëjë bazën e vaktit: një sanduiç me drithëra të plota, një mbështjellje, oriz ose makarona të mbetura, ose një patate të pjekur. Shtoni një ushqim proteinik, fruta ose perime dhe një ushqim bulmeti ose një alternativë që i përshtatet fëmijës suaj.

Përdoreni listën e kontrollit si një udhëzues fleksibël, jo si një test kalon-ose-dështon. Një fëmijë mund të hajë më shumë në një ditë aktive dhe më pak kur koha e drekës është e shkurtër, ndaj përshtatini porcionet sipas oreksit, moshës dhe orarit të shkollës.

Mezet tona të frutave K’Apples përgatiten me mollë zvicerane dhe të bardha vezësh. Ne përdorim përbërës vendas, prodhojmë një produkt 100% natyral pa kimikate dhe ofrojmë meze pa gluten dhe pa sheqer të shtuar. Një meze frutash mund t’i shtojë larmi kutisë, por nuk zëvendëson pjatën kryesore, proteinat dhe perimet.

Fruta dhe perime që hahen lehtësisht

Frutat dhe perimet janë më praktike në një kuti dreke kur fëmija mund t’i hajë pa pasur nevojë për prerje shtesë ose qëruarje të ndërlikuar. Paketoni fruta pylli të lara, mandarina të qëruara, feta molle, shkopinj kastraveci ose perime të gatuara që mbeten të shijshme edhe kur janë të ftohta.

Për fëmijët më të vegjël, përgatitini ushqimet në mënyrë që të zvogëloni rrezikun e mbytjes. Pritini rrushin dhe domatet qershi për së gjati në copa të vogla, hiqni bërthamat dhe farat e forta dhe shmangni paketimin e arrave të plota ose ushqimeve të tjera të forta e të rrumbullakëta për fëmijët që nuk janë ende gati t’i hanë në mënyrë të sigurt.

Perimet përfshihen në 17% të drekave të sjella nga shtëpia në shkollë.

Burimi: Cilësia e drekave të sjella nga shtëpia në shkollë: Rishikim sistematik dhe meta-analizë

Për një meze frutash me teksturë ndryshe, K’Apples me të gjitha shijet përgatiten nga mollë dhe të bardha vezësh. Zgjidhni fruta që fëmija juaj mund t’i konsumojë lehtësisht dhe ofroni perime krahas tyre, në vend që të prisni që një meze e vetme të mbulojë të gjithë zgjedhjen e frutave dhe perimeve.

Drithëra të plota, proteina, produkte qumështi dhe pije

Një drekë e ekuilibruar kërkon më shumë se disa meze të vogla. Buka me drithëra të plota, orizi kaf, makaronat me drithëra të plota, tërshëra dhe patatet janë baza të dobishme për pjatën kryesore; shtoni proteina si vezë, pulë, tofu, fasule, thjerrëza ose humus.

Për produktet e qumështit, paketoni djathë ose kos së bashku me një burim ftohjeje. Nëse fëmija juaj konsumon alternativa të produkteve të qumështit, zgjidhni një produkt të pasuruar me kalcium dhe vitaminë D. Mbajeni ujin si pijen e përditshme dhe përdorni një shishe që fëmija juaj mund ta hapë dhe ta mbyllë vetë.

Ushqimet e paketuara mund të jenë praktike, por lexoni etiketat e përbërësve dhe vlerave ushqyese. Krahasoni sheqernat e shtuara dhe natriumin, si dhe shikoni madhësinë e porcionit, në mënyrë që një meze e vogël të mos bëhet pa u kuptuar e gjithë vakti.

A e dini?

Përqindja e kutive të drekës që përmbanin vetëm ushqime të shëndetshme ishte 12 %.

Burimi: Një studim ndërseksional për përcaktimin e dendësisë energjetike dhe cilësisë ushqyese të kutive të drekës së fëmijëve të shkollës fillore

Tridhjetë ide të thjeshta dhe të shëndetshme për drekën e shkollës

Përdorini këto kombinime si pikënisje. Ndërroni përbërësit për t’iu përshtatur oreksit të fëmijës suaj, alergjive ushqimore, rregullave të shkollës dhe kohës në dispozicion për drekë.

1. Sanduiç me djathë dhe drithëra të plota, shkopinj kastraveci dhe dardhë.
2. Mbështjellëse me pulë dhe marule, shirita speci dhe manaferra.
3. Sanduiç me sallatë veze, domate qershi të prera sipas moshës dhe feta molle.
4. Pite me humus, shkopinj karote dhe një mandarinë.
5. Quesadilla me fasule dhe djathë, misër dhe kube pjepri.
6. Sallatë e ftohtë me makarona, bizele dhe pulë, plus rrush të prerë për së gjati.
7. Tas me oriz dhe tofu, me perime të gatuara.
8. Krisurë me drithëra të plota, kubikë djathi, kastravec dhe një banane.
9. Sallatë me thjerrëza, pite dhe thelpinj portokalli.
10. Sallatë me patate dhe vezë, me bishtaja të gjelbra në avull.
11. Sanduiç me gjel deti, bizele të freskëta dhe luleshtrydhe.
12. Mbështjellëse me tofu dhe avokado, me shirita speci të butë.
13. Burrito me fasule, misër dhe feta molle.
14. Makarona me drithëra të plota, djathë dhe bizele.
15. Sallatë me makarona dhe pulë, me kastravec dhe boronica.
16. Frittata e vogël, bukë me drithëra të plota dhe dardhë në feta.
17. Pite me sallatë qiqrash dhe shkopinj karote.
18. Sanduiç me djathë dhe domate, me një mandarinë.
19. Oriz kaf i ftohtë me vezë dhe perime të gatuara.
20. Kek i vogël me drithëra të plota, kos dhe fruta të buta.
21. Sanduiç me humus, feta kastraveci dhe feta pjeshke.
22. Mbështjellëse me vezë dhe avokado, me manaferra.
23. Sallatë me pulë dhe fasule, me krisurë me drithëra të plota.
24. Makarona me tofu dhe lule brokoli të ziera.
25. Quesadilla me djathë, me salcë të paketuar veçmas, dhe pjepër.
26. Bagel me drithëra të plota, vezë dhe feta molle.
27. Copa patatesh të ftohta me pulë dhe bizele.
28. Sallatë me fasule dhe oriz me thelpinj portokalli.
29. Sanduiç me drithëra të plota dhe gjalpë farash, nëse lejohet në shkollë, si dhe banane.
30. Frittata me perime të mbetura, bukë dhe manaferra.

Kafshatat, të ngrënit selektiv dhe mënyra për ta bërë drekën tërheqëse

Kafshatat e shëndetshme duhet ta mbështesin drekën, jo të zënë vendin e pjesëve ngopëse. Kombinoni frutat me kos, djathë ose një ushqim kryesor dhe shmangni që ëmbëlsirat ose ushqimet shumë të përpunuara të bëhen vakti i zakonshëm.

Të ngrënit selektiv reagon më mirë ndaj zgjedhjeve pa presion sesa ndaj pazareve. Vendosni në kuti një ushqim të njohur, ofroni pranë tij një sasi të vogël të një ushqimi të ri dhe ftojeni fëmijën tuaj të zgjedhë mes dy opsioneve me fruta ose perime.

Kafshatat tona K’Apples përmbajnë mollë dhe të bardha veze, janë pa gluten dhe pa sheqer të shtuar.

Një baton me mollë që merret lehtësisht mund të jetë i përshtatshëm për një ditë të ngarkuar shkolle, kur shoqërohet me një drekë më të plotë. Batonat tanë me mollë K’Sticks përgatiten me fruta, pak të bardhë veze dhe një shtresë të hollë çokollate, dhe kushtojnë 4 $.

Për një përzgjedhje degustimi në shtëpi, kompletet K’Apples sjellin së bashku zgjedhje të ndryshme ushqimesh me fruta. Opsioni i listuar “Komplete të ndryshme” kushton 62 dollarë. Një shumëllojshmëri mund ta ndihmojë fëmijën të gjejë shijet e preferuara, por mbajeni kutinë e drekës mjaftueshëm të njohur që ushqimi të ketë gjasa të hahet.

Përgatitja paraprake e vakteve, alergjitë dhe siguria ushqimore

Përgatitja paraprake e vakteve kursen kohë kur përgatitni përbërësit në vend që të përpiqeni të montoni çdo drekë nga e para. Lani produktet ushqimore, ndani në porcione perimet e forta, gatuani më shumë oriz ose makarona për mbetjet dhe futeni shpejt në frigorifer ushqimin e gatuar; në mëngjes, vendosini ushqimet e ftohta në çantë drejtpërdrejt nga frigoriferi.

Kur një fëmijë ka alergji ushqimore, ndiqni rregullat e shkollës dhe planin e kujdesit të fëmijës. Parandaloni kontaktin e kryqëzuar duke larë duart, duke pastruar sipërfaqet e punës dhe enët e kuzhinës dhe duke i mbajtur veç ushqimet që përmbajnë alergjenë; lexoni etiketat e ushqimeve të paketuara sa herë që i vendosni në çantë.

Ushqimet që prishen kanë nevojë për kontroll të temperaturës deri në drekë. Përdorni një çantë dreke të izoluar me burime të ngrira ftohjeje, mbajeni të mbyllur dhe vendoseni larg diellit të drejtpërdrejtë; mbajeni ushqimin e nxehtë në një enë të izoluar të parangrohur. Mos e lini ushqimin që prishet në temperaturë dhome për më shumë se dy orë, ose për më shumë se një orë kur temperatura është mbi 90°F (32°C).

Disa fëmijë nuk mund ta ngrohin ushqimin në shkollë, ndaj përgatisni vakte që shijojnë mirë edhe të ftohta: sanduiçe, sallatë me makarona, tasa me oriz, vezë të ziera fort ose mbetje ushqimore të ftohura dhe të ruajtura në mënyrë të sigurt. Provoni enët në shtëpi dhe zgjidhni kapakë, mbështjellëse dhe enë ushqimi që fëmija juaj mund t’i përdorë gjatë kohës së drekës.

Më shumë përzgjedhje produktesh dhe shijesh

Shikoni imazhin e produktit K’Extra.

Pyetjet e bëra shpesh

Sa ushqim duhet të paketoj nëse fëmija im ka një pushim të shkurtër për drekë?

Paketoni ushqime që kërkojnë pak përgatitje, hapen lehtë dhe mund të hahen me pak kafshata. Lëreni oreksin e fëmijës dhe kohën në dispozicion të përcaktojnë sasinë, në vend që të mbushni çdo ndarje.

Çfarë mund të paketoj nëse fëmija im nuk ka frigorifer në shkollë?

Përdorni një çantë të izoluar për drekën me burime të ngrira ftohjeje për ushqimet që prishen, ose zgjidhni ushqime që ruhen në temperaturë ambienti dhe i përshtaten vaktit të fëmijës suaj. Mbajeni çantën e drekës të mbyllur dhe larg nxehtësisë së drejtpërdrejtë.

Si mund ta kuptoj nëse një pije me bazë bimore është një alternativë e dobishme ndaj bulmetit?

Krahasoni etiketat ushqimore dhe zgjidhni një pije të pasuruar me kalcium dhe vitaminë D. Shërbejeni në një enë që nuk rrjedh dhe përfshini një ushqim tjetër ngopës në drekë.

A duhet të paketoj një ushqim të ri nëse fëmija im e ka refuzuar më parë?

Mund të ofroni një shije të vogël, pa presion, pranë ushqimeve të njohura. Mbajeni alternativën e njohur në kutinë e drekës dhe lejoni që ekspozimi i përsëritur të ndodhë pa i kërkuar fëmijës ta përfundojë ushqimin e ri.

Çfarë duhet të bëj nëse shkolla ka një politikë për drekat pa arra?

Ndiqni rregullat e shkruara të shkollës për ushqimet dhe shmangni paketimin e ushqimeve që bien ndesh me to. Pastroni duart, enët, mbajtëset dhe sipërfaqet e përgatitjes për të zvogëluar kontaktin e kryqëzuar me ushqimet e përgatitura në shtëpi.

A mund të llogariten ushqimet me fruta si pjesa kryesore e drekës së shkollës?

Një ushqim me fruta mund të shtojë një mundësi të përshtatshme me bazë frutash, por një kuti dreke e ekuilibruar për shkollë ka nevojë edhe për një ushqim kryesor ngopës dhe grupe të tjera ushqimore. Shoqërojeni me ushqime të tilla si një sanduiç integral, proteina, perime dhe ujë.

Çfarë duhet të përfshij në listën e blerjeve për drekat e shkollës?

Shtoni bukë integrale, tortilla, oriz ose makarona për ushqime kryesore ngopëse; ushqime me proteina, si vezë, fasule, thjerrëza, tofu, humus ose pulë; si dhe fruta e perime që hahen lehtë. Përfshini kos, djathë ose një alternativë të përshtatshme të pasuruar me kalcium, së bashku me ujë për të pirë.

Përfundim

Një listë kontrolli e dobishme për ushqimin e kutisë së drekës në shkollë është e thjeshtë: vendosni një ushqim kryesor ngopës, proteina, fruta dhe perime, një ushqim të bulmetit ose një alternativë të përshtatshme, si dhe ujë. Bëjeni ushqimin të sigurt, të lehtë për t’u hapur dhe tërheqës për fëmijën tuaj, pastaj përshtatni sasitë dhe zgjedhjet sipas oreksit, moshës, alergjive dhe kohëzgjatjes së ditës së shkollës.