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升糖負荷零食圖表：比較份量，聰明選擇
這份升糖負荷零食圖表依照所列份量比較各種零食，讓你了解為什麼份量和食物的升糖指數同樣重要。可將這些數值作為實用的比較依據，並進一步考量零食的整體營養成分和自身需求。
重點摘要
- GI 和 GL 回答的是不同問題：GI 比較固定量的可利用碳水化合物對血糖的影響；GL 也會將實際食用份量中的可利用碳水化合物含量納入考量。
- 比較數值前，先查看每份的份量。若不考慮份量，一根棒狀零食的 GL 與另一種零食較大份量的 GL 並不能直接比較。
- 近似數值僅供估算。成熟度、食品加工方式、食譜和檢測條件都可能影響升糖數值。
- 選擇零食時，不要只看 GL。膳食纖維、蛋白質、脂肪、鈉、添加糖和總份量都很重要。
- 若要了解自己的份量，請重新計算。瑞士水果零食份量計算器可協助你評估每份的份量。
- 為了留意糖尿病相關飲食選擇，可將 GL 作為參考。它無法預測個人的確切血糖反應。
升糖負荷與升糖指數衡量的是不同事物
升糖指數（GI）比較食物中固定量的可利用碳水化合物使血糖升高的速度。升糖負荷（GL）則納入實際食用份量中的可利用碳水化合物含量，因此更適合比較符合實際情況的份量。
使用以下公式估算一份食物的升糖負荷：GL = GI × 每份可利用碳水化合物克數 ÷ 100。可利用碳水化合物通常以總碳水化合物減去膳食纖維估算。
這項差異說明了為什麼高 GI 食物在份量較小時，GL 可能不高；而低 GI 食物若每份含有較多可利用碳水化合物，GL 仍可能較高。幾乎不含或完全不含碳水化合物的食物，例如原味肉類或油脂，沒有具參考意義的 GI 值。
如需實用參考，請先查看我們的終極升糖負荷零食圖表，其中列出各項數值及其份量。使用圖表時，最重要的是將每個數值視為適用於標示的份量，而非食物本身固定不變的特性。
如何閱讀零食圖表
比較零食前，請先查看每個 GL 數值旁的份量。圖表列出K'Apples蘋果零食每份 30 克，GI 約為 38、GL 約為 5，評級為低。
其中列出K'Sticks蘋果棒每份一根，GI 約為 35、GL 約為 6，評級也為低。
| 零食 | 圖表所列份量 | GI | GL | 評級 |
|---|---|---|---|---|
| K'Apples蘋果零食 | 30 g | ~38 | ~5 | 低 |
| K'Sticks蘋果棒 | 1 根 | ~35 | ~6 | 低 |
圖表中的低、中、高標示依據以下門檻：低升糖負荷為 10 或以下，中升糖負荷為 11 至 19，高升糖負荷為 20 或以上，分別參考喬治亞大學合作推廣部、喬治亞大學合作推廣部和喬治亞大學合作推廣部。
標有波浪號的數值為約略值。GI 和 GL 會因成熟度、加工方式、食譜和測試條件而異，因此圖表數值適合作為比較基準，但不保證適用於每種產品或每種份量。
份量改變時調整 GL
如果食物和食譜相同，可將圖表中的 GL 乘以實際食用量，再除以圖表所列份量，估算不同份量的 GL。例如，所列份量的一半，GL 大約也是一半，因此份量是公平比較的關鍵。
對於包裝零食，請使用營養標示上的總碳水化合物，並扣除膳食纖維，以估算可利用碳水化合物。如果您知道合適的 GI 值，可套用 GL 公式；糖醇則須謹慎處理，因為其影響因種類而異，若將每一克糖醇都視同膳食纖維扣除，可能會導致估算失準。
同類相比：一根棒的 GL，不能不考慮份量，就與大得多的一碗所含的數值公平比較。如果您正在測量或分裝零食，請使用份量計算器，實際評估食用份量。
比較水果零食與其他零食類型
圖表將 30 g 的 K'Apples 份量列為低 GL。乾燥過程會使水果中的成分濃縮，因此相同重量的乾果和新鮮水果，所代表的水果量和碳水化合物量可能不同。
小黃瓜或芹菜，以及雞蛋等蛋白質食物，也可以納入零食選擇。可利用碳水化合物極少的食物，可能沒有具參考意義的 GI 值；堅果和種子則在提供碳水化合物的同時，也含有脂肪、蛋白質和纖維，因此請評估實際份量及混合零食中的其他食物。
我們的低升糖水果零食指南提供更多水果類選項的相關資訊。對於任何混合零食，請比較其成分和份量，而非將單一 GL 值一概套用在整份組合上。
將 GL 作為糖尿病友善零食選擇的參考之一
GL 有助於比較不同份量的碳水化合物，但無法呈現零食的完整營養狀況。請考量纖維、蛋白質、脂肪、鈉、添加糖，以及該零食在整體飲食中的位置。
若符合你的需求，可將含碳水化合物的零食搭配蛋白質、健康脂肪或纖維來源。若是混合零食，請評估各項食物和總份量，而非將某個通用 GL 值套用在整份組合上。
食物的結構與加工方式會影響碳水化合物的消化速度，因此不應假設新鮮水果、乾果和水果零食的升糖值都相同。如果你正在管理糖尿病，請將表格數據與自身的血糖觀察，以及醫療專業人員的建議一併參考。
若想選擇以蘋果為主的產品，K'Apples. 全系列口味是一系列以瑞士蘋果製成的蘋果泥零食，提供 65 g 和 100 g 兩種尺寸，並標示為低鈉、非基因改造且不含麩質。全系列售價 $10，分裝水果的形式適合用於本指南逐份比較。
若選擇棒狀形式，K'Sticks. 健康蘋果棒以水果、少量蛋白和薄薄一層巧克力製成，提供多種水果與巧克力口味。每支售價 $4，份量清楚，方便與其他零食比較。
我們的 K'Apples 零食不含麩質，且不含添加糖。
若想了解適合糖尿病患者的水果選擇，請參閱我們的適合糖尿病患者的水果零食指南。圖表仍是比較工具，因此請將圖表上的份量與實際食用量相符，並依據個人計畫解讀結果。
常見問題
兩個人吃下相同的零食，血糖反應可能不同嗎？
會。藥物、活動、壓力、睡眠、用餐時間和個人生理狀況都可能影響每個人的反應，因此兩個人吃下相同份量後，可能會測得不同的血糖值。
為糖尿病規劃零食時，我該參考升糖負荷還是計算碳水化合物？
兩者用途不同：碳水化合物計算用於量化碳水化合物，以利餐食規劃；GL 則結合碳水化合物的含量與 GI。請遵循照護計畫中的方法，尤其是在計算藥物劑量時。
在水果上加堅果醬，會讓整份零食的升糖負荷降低嗎？
堅果醬會透過添加脂肪和蛋白質改變零食的組成，但這不會為組合創造出可靠的新 GL 數值。請分別評估水果和堅果醬的份量，並考量整份零食。
升糖負荷低的零食，熱量、鈉含量或添加糖仍可能很高嗎？
會。GL 描述的是一份食物中可利用碳水化合物對血糖的影響，並非總熱量、鈉含量或添加糖總量。
升糖負荷零食圖表會考量我吃零食的時間嗎？
不行，圖表比較的是食物份量，並未納入食用時間。同一種零食在活動前、兩餐之間或作為較豐盛的一餐的一部分，實際作用可能不同。
我可以根據圖表數值判斷某種零食能否避免血糖上升嗎？
圖表上的數值無法保證結果。GL 數值估算的是某份食物相對的碳水化合物影響，並不代表特定人士是否會出現血糖上升，也無法表示上升幅度。
結論
實用的升糖負荷零食圖表，總會將數值與份量搭配呈現，讓你比較的是食物份量，而非只有食物名稱。參考 GI 和可利用碳水化合物來了解估算值，依照你實際吃的份量調整，並將結果與零食整體營養成分及你自己的糖尿病管理計畫一併考量。
