Πίνακας γλυκαιμικού φορτίου σνακ: Συγκρίνετε τις μερίδες και επιλέξτε σωστά

Αυτός ο πίνακας σνακ με το γλυκαιμικό φορτίο συγκρίνει τα σνακ με βάση τις αναγραφόμενες μερίδες, ώστε να δείτε γιατί το μέγεθος της μερίδας έχει εξίσου μεγάλη σημασία με τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου. Χρησιμοποιήστε τις τιμές ως πρακτικό μέσο σύγκρισης και έπειτα λάβετε υπόψη τη συνολική διατροφική αξία του σνακ και τις δικές σας ανάγκες.

Βασικά συμπεράσματα

• Ο ΓΔ και το ΓΦ απαντούν σε διαφορετικά ερωτήματα: ο ΓΔ συγκρίνει την επίδραση μιας συγκεκριμένης ποσότητας διαθέσιμων υδατανθράκων στη γλυκόζη του αίματος, ενώ το ΓΦ συνυπολογίζει και την ποσότητα διαθέσιμων υδατανθράκων στη μερίδα που καταναλώνεται.
• Ελέγξτε το μέγεθος της μερίδας πριν συγκρίνετε αριθμούς. Το ΓΦ μιας μπάρας και το ΓΦ μιας μεγαλύτερης μερίδας άλλου σνακ δεν συγκρίνονται άμεσα χωρίς να ληφθεί υπόψη η μερίδα.
• Οι κατά προσέγγιση τιμές είναι εκτιμήσεις. Ο βαθμός ωρίμανσης, η επεξεργασία των τροφίμων, οι συνταγές και οι συνθήκες των δοκιμών μπορούν να επηρεάσουν τις γλυκαιμικές τιμές.
• Μην επιλέγετε σνακ με βάση μόνο το ΓΦ. Σημασία έχουν επίσης οι φυτικές ίνες, οι πρωτεΐνες, τα λιπαρά, το νάτριο, τα πρόσθετα σάκχαρα και το συνολικό μέγεθος της μερίδας.
• Για τη δική σας μερίδα, κάντε νέο υπολογισμό. Ο υπολογιστής μερίδων για σνακ με ελβετικά φρούτα μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε τις ποσότητες των μερίδων.
• Για επιλογές που λαμβάνουν υπόψη τον διαβήτη, χρησιμοποιήστε το ΓΦ ως οδηγό. Δεν προβλέπει με ακρίβεια την απόκριση της γλυκόζης στο αίμα ενός ατόμου.

Το γλυκαιμικό φορτίο και ο γλυκαιμικός δείκτης μετρούν διαφορετικά πράγματα

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) συγκρίνει πόσο γρήγορα μια συγκεκριμένη ποσότητα διαθέσιμων υδατανθράκων από ένα τρόφιμο αυξάνει τη γλυκόζη στο αίμα. Το γλυκαιμικό φορτίο (ΓΦ) συνυπολογίζει την ποσότητα διαθέσιμων υδατανθράκων στη μερίδα που καταναλώνετε, καθιστώντας το πιο χρήσιμο για τη σύγκριση ρεαλιστικών μερίδων.

Υπολογίστε το γλυκαιμικό φορτίο μιας μερίδας με αυτόν τον τύπο: ΓΦ = ΓΔ × γραμμάρια διαθέσιμων υδατανθράκων ανά μερίδα ÷ 100. Οι διαθέσιμοι υδατάνθρακες υπολογίζονται γενικά ως οι συνολικοί υδατάνθρακες μείον τις φυτικές ίνες.

Αυτή η διαφορά εξηγεί γιατί ένα τρόφιμο με υψηλό ΓΔ μπορεί να έχει μέτριο ΓΦ σε μικρή μερίδα, ενώ ένα τρόφιμο με χαμηλό ΓΔ μπορεί και πάλι να έχει υψηλότερο ΓΦ όταν η μερίδα του περιέχει περισσότερους διαθέσιμους υδατάνθρακες. Τρόφιμα με ελάχιστους ή καθόλου υδατάνθρακες, όπως το σκέτο κρέας ή τα έλαια, δεν έχουν ουσιαστική τιμή ΓΔ.

Για μια πρακτική αναφορά, ξεκινήστε με τον πλήρη πίνακα σνακ με το γλυκαιμικό φορτίο, όπου οι τιμές παρουσιάζονται μαζί με τις μερίδες. Ένας πίνακας είναι πιο χρήσιμος όταν θεωρείτε ότι κάθε αριθμός αντιστοιχεί στη μερίδα που αναφέρεται και όχι ότι αποτελεί σταθερή ιδιότητα του τροφίμου.

Πώς να διαβάσετε τον πίνακα σνακ

Πριν συγκρίνετε σνακ, δείτε τη μερίδα δίπλα σε κάθε τιμή GL. Ο πίνακας αναφέρει μερίδα 30 g για τα σνακ μήλου K'Apples, με GI περίπου 38 και GL περίπου 5, και χαρακτηρισμό Χαμηλό.

Αναφέρει τις μπάρες μήλου K'Sticks σε μερίδα μίας μπάρας, με GI περίπου 35 και GL περίπου 6, που χαρακτηρίζεται επίσης Χαμηλό.

Οι χαρακτηρισμοί Χαμηλό, Μέτριο και Υψηλό στον πίνακα ακολουθούν τα εξής όρια: χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο είναι 10 ή λιγότερο, μέτριο γλυκαιμικό φορτίο είναι 11 έως 19 και υψηλό γλυκαιμικό φορτίο είναι 20 ή περισσότερο, σύμφωνα, αντίστοιχα, με το University of Georgia Cooperative Extension, το University of Georgia Cooperative Extension και το University of Georgia Cooperative Extension.

Οι τιμές που σημειώνονται με περισπωμένη είναι κατά προσέγγιση. Οι τιμές GI και GL μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ωρίμανση, την επεξεργασία, τη συνταγή και τις συνθήκες δοκιμής, επομένως μια τιμή του πίνακα αποτελεί σημείο σύγκρισης και όχι εγγύηση για κάθε προϊόν ή μερίδα.

Προσαρμόστε το GL όταν αλλάζει η μερίδα σας

Όταν το τρόφιμο και η συνταγή παραμένουν ίδια, υπολογίστε διαφορετική μερίδα πολλαπλασιάζοντας το GL του πίνακα με την ποσότητα που καταναλώθηκε και διαιρώντας με τη μερίδα του πίνακα. Για παράδειγμα, η μισή μερίδα που αναφέρεται στον πίνακα αντιστοιχεί περίπου στο μισό GL της, γεγονός που καθιστά το μέγεθος της μερίδας καθοριστικό για μια δίκαιη σύγκριση.

Για τα συσκευασμένα σνακ, χρησιμοποιήστε τους συνολικούς υδατάνθρακες της διατροφικής ετικέτας και αφαιρέστε τις φυτικές ίνες για να υπολογίσετε τους διαθέσιμους υδατάνθρακες. Αν γνωρίζετε κατάλληλη τιμή GI, εφαρμόστε τον τύπο GL· οι σακχαροαλκοόλες χρειάζονται προσοχή, επειδή οι επιδράσεις τους διαφέρουν ανάλογα με τον τύπο, και αν αφαιρέσετε κάθε γραμμάριο σαν να ήταν φυτική ίνα, μπορεί να υπολογίσετε λανθασμένα την εκτίμηση.

Συγκρίνετε όμοια με όμοια: το GL μιας μπάρας δεν μπορεί να συγκριθεί δίκαια με την τιμή ενός πολύ μεγαλύτερου μπολ χωρίς να ληφθεί υπόψη η μερίδα. Αν μετράτε ή χωρίζετε ένα σνακ, χρησιμοποιήστε τον υπολογιστή μερίδων ως πρακτικό βοήθημα για να υπολογίσετε τις ποσότητες ανά μερίδα.

Συγκρίνετε τα σνακ φρούτων με άλλα είδη σνακ

Ο πίνακας κατατάσσει μια μερίδα K'Apples 30 g στην κατηγορία χαμηλής GL. Η αποξήρανση συμπυκνώνει τα φρούτα, επομένως η ίδια ποσότητα αποξηραμένων και φρέσκων φρούτων μπορεί να αντιστοιχεί σε διαφορετική ποσότητα φρούτου και υδατανθράκων.

Το αγγούρι ή το σέλερι, καθώς και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη όπως τα αυγά, μπορούν επίσης να αποτελέσουν επιλογές για σνακ. Τα τρόφιμα με πολύ λίγους διαθέσιμους υδατάνθρακες μπορεί να μην έχουν ουσιαστικές τιμές GI, ενώ οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μαζί με υδατάνθρακες, γι’ αυτό αξιολογήστε την πραγματική μερίδα και τα υπόλοιπα συστατικά ενός μικτού σνακ.

Ο οδηγός μας για φρουτένια σνακ χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη παρέχει περισσότερες πληροφορίες για τις επιλογές με βάση τα φρούτα. Για κάθε μικτό σνακ, συγκρίνετε τα συστατικά και τις μερίδες του, αντί να αποδίδετε στον συνδυασμό μία ενιαία τιμή GL.

Μία μερίδα καρπούζι έχει γλυκαιμικό φορτίο 5.

Πηγή: Harvard Health Publishing

Χρησιμοποιήστε την GL ως ένα από τα κριτήρια για την επιλογή σνακ με γνώμονα τον διαβήτη

Η GL βοηθά στη σύγκριση μερίδων υδατανθράκων, αλλά δεν περιγράφει τη συνολική θρεπτική αξία του σνακ. Λάβετε υπόψη τις φυτικές ίνες, τις πρωτεΐνες, τα λιπαρά, το νάτριο, τα πρόσθετα σάκχαρα και τη θέση του σνακ στη συνολική διατροφή σας.

Όταν ταιριάζει στις ανάγκες σας, συνδυάστε ένα σνακ που περιέχει υδατάνθρακες με μια πηγή πρωτεΐνης, υγιεινών λιπαρών ή φυτικών ινών. Για ένα μικτό σνακ, αξιολογήστε κάθε συστατικό και τη συνολική μερίδα, αντί να αποδίδετε στον συνδυασμό μία ενιαία τιμή GL.

Η δομή και η επεξεργασία των τροφίμων μπορούν να επηρεάσουν την ταχύτητα πέψης των υδατανθράκων, επομένως δεν πρέπει να θεωρείτε ότι τα ολόκληρα φρούτα, τα αποξηραμένα φρούτα και τα σνακ με βάση τα φρούτα έχουν την ίδια γλυκαιμική τιμή. Αν διαχειρίζεστε τον διαβήτη, συμβουλευτείτε τις τιμές του πίνακα σε συνδυασμό με τις δικές σας μετρήσεις γλυκόζης και τις οδηγίες του επαγγελματία υγείας σας.

Για μια επιλογή με βάση το μήλο, η σειρά K'Apples. Όλες οι γεύσεις περιλαμβάνει σνακ από πουρέ μήλου, φτιαγμένα με ελβετικά μήλα, σε συσκευασίες των 65 g και 100 g, και χαρακτηρίζονται από χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, απουσία γενετικά τροποποιημένων συστατικών και απουσία γλουτένης. Η σειρά κοστίζει $10, ενώ η μορφή με μεριδοποιημένα φρούτα είναι κατάλληλη για σύγκριση ανά μερίδα σε αυτόν τον οδηγό.

Για ένα σνακ σε μορφή μπάρας, η K'Sticks. Υγιεινές μπάρες μήλου συνδυάζει φρούτα, λίγο ασπράδι αυγού και μια λεπτή στρώση σοκολάτας, με διάφορες επιλογές γεύσης φρούτου και σοκολάτας. Στα $4, προσφέρει σαφώς καθορισμένη μερίδα μίας μπάρας, ώστε να τη συγκρίνετε με άλλα σνακ.

Τα σνακ K'Apples μας δεν περιέχουν γλουτένη και έχουν 0g πρόσθετης ζάχαρης.

Για επιλογές φρούτων κατάλληλες για άτομα με διαβήτη, δείτε τον οδηγό μας για σνακ φρούτων κατάλληλα για άτομα με διαβήτη. Ο πίνακας παραμένει εργαλείο σύγκρισης, γι’ αυτό προσαρμόστε τη μερίδα του σε αυτήν που τρώτε και ερμηνεύστε την τιμή σε συνδυασμό με το προσωπικό σας πρόγραμμα.

Συχνές ερωτήσεις

Μπορεί να διαφέρει η απόκριση της γλυκόζης στο αίμα δύο ατόμων στο ίδιο σνακ;

Ναι. Η φαρμακευτική αγωγή, η δραστηριότητα, το στρες, ο ύπνος, η ώρα του γεύματος και η ατομική φυσιολογία μπορούν να επηρεάσουν την απόκριση ενός ατόμου, επομένως δύο άτομα μπορεί να έχουν διαφορετικές μετρήσεις μετά την κατανάλωση της ίδιας μερίδας.

Να χρησιμοποιώ το γλυκαιμικό φορτίο ή να μετράω τους υδατάνθρακες όταν σχεδιάζω ένα σνακ για τον διαβήτη;

Εξυπηρετούν διαφορετικούς σκοπούς: η καταμέτρηση υδατανθράκων ποσοτικοποιεί τους υδατάνθρακες για τον προγραμματισμό των γευμάτων, ενώ το γλυκαιμικό φορτίο συνδυάζει την ποσότητα των υδατανθράκων με τον γλυκαιμικό δείκτη. Ακολουθήστε τη μέθοδο που περιγράφεται στο πρόγραμμα φροντίδας σας, ιδιαίτερα κατά τον υπολογισμό των δόσεων φαρμάκων.

Μειώνεται το γλυκαιμικό φορτίο όλου του σνακ αν προσθέσω βούτυρο ξηρών καρπών στα φρούτα;

Το βούτυρο ξηρών καρπών αλλάζει τη σύνθεση του σνακ, προσθέτοντας λιπαρά και πρωτεΐνες, αλλά αυτό δεν δίνει έναν αξιόπιστο νέο αριθμό γλυκαιμικού φορτίου για τον συνδυασμό. Αξιολογήστε ξεχωριστά τις μερίδες φρούτου και βουτύρου ξηρών καρπών και λάβετε υπόψη το συνολικό σνακ.

Μπορεί ένα σνακ με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο να έχει πολλές θερμίδες, νάτριο ή πρόσθετη ζάχαρη;

Ναι. Το γλυκαιμικό φορτίο περιγράφει την επίδραση που έχουν στη γλυκόζη του αίματος οι διαθέσιμοι υδατάνθρακες μιας μερίδας, όχι τη συνολική ενέργεια, το νάτριο ή τη συνολική ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης.

Λαμβάνει υπόψη ένας πίνακας γλυκαιμικού φορτίου για σνακ την ώρα που τρώω ένα σνακ;

Όχι, ο πίνακας συγκρίνει μερίδες τροφίμων και δεν λαμβάνει υπόψη τον χρόνο. Το ίδιο σνακ μπορεί να έχει διαφορετικό πρακτικό ρόλο πριν από τη σωματική δραστηριότητα, ανάμεσα στα γεύματα ή ως μέρος ενός μεγαλύτερου γεύματος.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω μια τιμή του πίνακα για να αποφασίσω αν ένα σνακ θα αποτρέψει την αύξηση της γλυκόζης;

Καμία τιμή του πίνακα δεν εγγυάται αυτό το αποτέλεσμα. Ένας αριθμός γλυκαιμικού φορτίου εκτιμά τη συγκριτική επίδραση των υδατανθράκων μιας μερίδας, όχι αν θα αυξηθεί η γλυκόζη ενός συγκεκριμένου ατόμου ή πόσο μεγάλη θα είναι η αύξηση.

Συμπέρασμα

Ένας χρήσιμος πίνακας γλυκαιμικού φορτίου για σνακ συνδυάζει πάντα τις τιμές με τις μερίδες, ώστε να μπορείτε να συγκρίνετε τις ποσότητες και όχι μόνο τα τρόφιμα. Χρησιμοποιήστε τον γλυκαιμικό δείκτη (GI) και τους διαθέσιμους υδατάνθρακες για να κατανοήσετε την εκτίμηση, προσαρμόστε την στην ποσότητα που τρώτε και αξιολογήστε το αποτέλεσμα σε συνδυασμό με τη συνολική διατροφική αξία του σνακ και το δικό σας πρόγραμμα διαχείρισης του διαβήτη.