· Από τον/την www.kapples.ch
Πώς να τροφοδοτείτε την αντοχή σε μεγάλες αποστάσεις με φυσικά σάκχαρα φρούτων
Οι κορυφαίοι Κενυάτες δρομείς λαμβάνουν περίπου το 76% των ημερήσιων θερμίδων τους από φρέσκους, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες, και αυτό αποτελεί σημαντικό μέρος του λόγου για τον οποίο κυριαρχούν στους αγώνες αποστάσεων. Αυτό το στατιστικό στοιχείο αποτελεί την αφετηρία για όποιον αναρωτιέται πώς να τροφοδοτήσει προσπάθεια αντοχής μεγάλων αποστάσεων με φυσικά σάκχαρα φρούτων, αντί να βασίζεται σε εργαστηριακά παρασκευασμένα τζελ και μασώμενα ενεργειακά προϊόντα. Σε αυτόν τον οδηγό αναλύουμε την επιστήμη, τον χρονισμό και τα ακριβή σνακ που σας βοηθούν να τρέξετε περισσότερο, τρώγοντας πραγματικές τροφές.
Βασικά συμπεράσματα
| Ερώτηση | Σύντομη απάντηση |
|---|---|
| Πώς μπορώ να τροφοδοτήσω προσπάθεια αντοχής μεγάλων αποστάσεων με φυσικά σάκχαρα φρούτων; | Καταναλώνετε εύπεπτα σνακ φρούτων που περιέχουν φυτικές ίνες κάθε 30–45 λεπτά μετά την πρώτη ώρα προσπάθειας. |
| Τι είναι ένα σνακ φρούτων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη; | Ένα σνακ που απελευθερώνει αργά τη ζάχαρη. Δείτε τον οδηγό μας για σνακ φρούτων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. |
| Είναι τα φυσικά σάκχαρα των φρούτων κατάλληλα για διαβητικούς; | Ναι, όταν συνδυάζονται με φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Διαβάστε τον οδηγό μας για σνακ φρούτων κατάλληλα για διαβητικούς. |
| Τι μου δείχνει το γλυκαιμικό φορτίο; | Λαμβάνει υπόψη το μέγεθος της μερίδας. Συγκρίνετε τα προϊόντα στο διάγραμμα γλυκαιμικού φορτίου των σνακ. |
| Σε τι διαφέρει το προϊόν μας από ένα τζελ αθλητικής διατροφής; | Είναι ένα φυσικό προϊόν χωρίς γλουτένη, χωρίς προσθήκη ζάχαρης και χωρίς χημικά, φτιαγμένο από τοπικά μήλα. |
| Είναι αυτό ένα υγιεινό σνακ και για παιδιά και μητέρες; | Ναι, τα ίδια αγνά συστατικά που τροφοδοτούν έναν μαραθωνοδρόμο λειτουργούν και ως υγιεινό σνακ για παιδιά και ως σνακ για μητέρες τις πολυάσχολες ημέρες. |
| Πού μπορώ να δω το πλήρες διατροφικό προφίλ; | Δείτε το διάγραμμα γλυκαιμικού δείκτη των σνακ μήλου και το διάγραμμα σύγκρισης σνακ φρούτων. |
Γιατί τα φυσικά σάκχαρα των φρούτων υπερέχουν των επεξεργασμένων τζελ για αγώνες αντοχής μεγάλων αποστάσεων
Οι περισσότερες μάρκες αθλητικής διατροφής βασίζονται στη μαλτοδεξτρίνη, την απομονωμένη φρουκτόζη και τα τεχνητά αρώματα. Εμείς ακολουθούμε διαφορετική προσέγγιση.
Τα σνακ μας είναι ένα φυσικό προϊόν φτιαγμένο από τοπικά μήλα, χωρίς γλουτένη και χωρίς πρόσθετη ζάχαρη πέρα από εκείνη που παρέχουν τα ίδια τα φρούτα.
Η ζάχαρη των φρούτων που είναι δεσμευμένη με φυτικές ίνες χωνεύεται πιο αργά από τα τζελ με βάση το σιρόπι, κάτι που έχει σημασία όταν προσπαθείτε να τροφοδοτήσετε την αντοχή σας σε μεγάλες αποστάσεις με φυσικά σάκχαρα φρούτων για τρεις, τέσσερις ή πέντε ώρες.
Δεν υπάρχει τεχνητή επίγευση, ανακάτεμα στο στομάχι στο 18ο μίλι ούτε λίστα συστατικών που δεν μπορείτε να προφέρετε.
Επίσης, παραλείπουμε εντελώς τα συντηρητικά. Γι’ αυτό περιγράφουμε τη σειρά μας ως ένα 100% φυσικό προϊόν από την αρχή έως το τέλος και γι’ αυτό οι δρομείς που αναζητούν ένα πραγματικά καθαρό σνακ φρούτων με καθαρή ετικέτα επιστρέφουν ξανά και ξανά.
Η επιστήμη του γλυκαιμικού δείκτη πίσω από την τροφοδοσία της αντοχής σε μεγάλες αποστάσεις με φυσικά σάκχαρα φρούτων
Το σώμα σας αποθηκεύει γλυκογόνο στους μύες και στο ήπαρ, και αυτό το απόθεμα συνήθως υποστηρίζει περίπου δύο ώρες προσπάθειας μέτριας έντασης προτού εξαντληθεί.
Αυτός ακριβώς είναι ο λόγος για τον οποίο όποιος προπονείται πέρα από το όριο των δύο ωρών χρειάζεται ένα πλάνο τροφοδοσίας και όχι απλώς ένα πρωινό πριν από την εκκίνηση.
Το Johns Hopkins Medicine σημειώνει ότι οι δρομείς θα πρέπει να λαμβάνουν 60% έως 70% των συνολικών θερμίδων τους από υδατάνθρακες κατά την προπόνηση αντοχής, ποσοστό πολύ υψηλότερο από εκείνο μιας μέσης διατροφής.
Η φυσική ζάχαρη των φρούτων, σε αντίθεση με την επεξεργασμένη ζάχαρη, συνοδεύεται από φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά που επιβραδύνουν την απορρόφηση και περιορίζουν την απότομη πτώση. Αυτός είναι ο μηχανισμός πίσω από την προσέγγισή μας για να βοηθάμε τους ανθρώπους να τροφοδοτούν την αντοχή τους σε μεγάλες αποστάσεις με φυσικά σάκχαρα φρούτων, αντί για απότομες αυξομειώσεις.
Αναρωτιέστε πώς συγκρίνονται οι διαφορετικές μορφές σνακ; Η ανάλυσή μας για τα σνακ φρούτων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη εξηγεί λεπτομερώς τον μηχανισμό.
Πόσα φυσικά σάκχαρα φρούτων χρειάζεσαι ανά ώρα για τροφοδότηση σε αγώνες αντοχής μεγάλων αποστάσεων
Το Mayo Clinic Health System συνιστά 30 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα για κάθε τρέξιμο ή αγώνα που διαρκεί πάνω από 90 λεπτά.
Νεότερες έρευνες ανεβάζουν ακόμη περισσότερο αυτό το όριο. Μια ευρέως αναφερόμενη μελέτη αντοχής διαπίστωσε ότι 60-90g γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα είναι εφικτό να απορροφηθούν από το έντερο κατά τη διάρκεια προσπαθειών υψηλής έντασης, υπό την προϋπόθεση ότι η πηγή είναι εύπεπτη.
Πριν καν φορέσεις τα παπούτσια σου, ο εγκέφαλος και τα ερυθρά αιμοσφαίριά σου χρειάζονται μια βασική ποσότητα περίπου 120 γραμμαρίων υδατανθράκων ημερησίως μόνο και μόνο για να λειτουργούν σωστά. Επομένως, η τροφοδότηση κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης διαδρομής αποτελεί πρόσθετη ποσότητα πάνω από αυτό το ελάχιστο, όχι υποκατάστατό του.
Κάλυψε από 30 έως 120 g υδατανθράκων ανά ώρα με την 100% φυσική, χωρίς γλουτένη τροφοδοσία μας.
Στην πράξη, αυτό σημαίνει ένα έως δύο σνακ φρούτων ανά 30–45 λεπτά κίνησης, προσαρμοσμένα στον ρυθμό και το σωματικό μέγεθος.
Για μια πλήρη ανάλυση των υδατανθράκων, ο οδηγός μας για την καταμέτρηση υδατανθράκων είναι χρήσιμη πηγή αναφοράς, ακόμη κι αν δεν διαχειρίζεσαι τον διαβήτη.
Οι καλύτερες ώρες για να καταναλώνεις φυσικά σάκχαρα φρούτων κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης διαδρομής
Οι περισσότεροι προπονητές συμφωνούν ότι οι αθλητές αντοχής πρέπει να αρχίζουν να τροφοδοτούνται περίπου στο όριο των 45 λεπτών, πολύ πριν εμφανιστούν πραγματικά η πείνα ή η κόπωση.
Αν περιμένεις μέχρι να νιώσεις εξαντλημένος, έχεις ήδη μείνει πίσω.
- 0–45 λεπτά: Ενυδατώσου· για τις περισσότερες προσπάθειες δεν χρειάζεται τροφοδότηση.
- 45–90 λεπτά: Ξεκίνα με ένα μικρό, εύπεπτο σνακ φρούτων.
- Πάνω από 90 λεπτά: Τροφοδοτήσου κάθε 30–45 λεπτά για να διατηρείς το εύρος των 30–90 g ανά ώρα.
- Μετά το τρέξιμο: Συνδύασε τα σάκχαρα των φρούτων με πρωτεΐνη για αποκατάσταση.
