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Albumina vs proteína de soro de leite: porque é que a proteína de clara de ovo favorece uma melhor digestão
Albumina vs. soro de leite: a razão pela qual a proteína de clara de ovo favorece uma melhor digestão é uma questão pertinente, mas não existe uma fonte de proteína que seja a melhor para todas as pessoas. O essencial é separar o conforto digestivo da velocidade de absorção e da qualidade da proteína e, depois, escolher a opção que se adequa à sua tolerância e aos seus objetivos.
Principais conclusões
- A proteína de clara de ovo e o soro de leite contêm ambos os nove aminoácidos essenciais.
- O concentrado de soro de leite contém geralmente mais lactose do que o isolado de soro de leite, pelo que o tipo de soro de leite pode ser relevante para pessoas com intolerância à lactose.
- A alergia às proteínas do leite e a intolerância à lactose são diferentes. O isolado de soro de leite continua a ser derivado do leite.
- O soro de leite é geralmente absorvido mais rapidamente, enquanto a proteína de clara de ovo tende a ser absorvida de forma mais gradual. A rapidez, por si só, não determina a qualidade da proteína.
- O tamanho da porção, o resto da refeição e os outros ingredientes do pó podem afetar o conforto digestivo.
- Escolha de acordo com a sua tolerância, as suas necessidades alimentares e a sua rotina, e não com base na afirmação generalizada de que uma proteína é sempre mais fácil de digerir.
O que são, na realidade, a albumina da clara de ovo e a proteína do soro de leite
A proteína de clara de ovo provém das claras de ovo. O soro de leite é uma proteína do leite separada durante o fabrico de queijo. Ambos fornecem os nove aminoácidos essenciais, o que faz de cada um deles uma proteína completa.
Albúmen de ovo significa clara de ovo. Albumina também pode referir-se às proteínas presentes no sangue, pelo que os termos não são permutáveis em todos os contextos. A proteína de clara de ovo em pó também é diferente da proteína de ovo inteiro: esta última inclui a gordura e os nutrientes da gema.
Na maioria das formulações, o concentrado de soro de leite retém mais lactose e outros componentes do leite do que o isolado de soro de leite. O isolado é filtrado de forma mais intensiva e, geralmente, tem menos lactose, mas nenhum dos dois tipos é adequado para pessoas com alergia às proteínas do leite.
O pó de clara de ovo pasteurizado é um ingrediente processado e pronto a utilizar. Não é permutável com claras de ovo cruas ou cozinhadas, porque o processamento e a utilização diferem.
Albumina vs. soro de leite: a razão pela qual a proteína de clara de ovo favorece uma melhor digestão é também abordada no nosso guia sobre a proteína de clara de ovo e a digestão do soro de leite. O ponto prático é simples: a clara de ovo evita os lacticínios e a lactose, mas esse facto, por si só, não garante uma resposta confortável para todas as pessoas.
A suplementação com clara de ovo aumentou significativamente a albumina sérica em doentes em diálise.
Fonte: PMC - NIH
A albumina sérica descrita neste gráfico é uma medição sanguínea. É distinta do conforto digestivo, da taxa de absorção e dos efeitos na construção muscular comparados neste artigo.
Porque é que uma proteína pode parecer mais fácil de digerir
Qual é o melhor tipo de proteína para a digestão? Aquele que tolera numa dose útil, com uma formulação adequada para si. No caso de alguém com intolerância à lactose, o concentrado de soro de leite pode desencadear sintomas porque normalmente contém mais lactose do que o isolado de soro de leite.
O isolado de soro de leite normalmente contém menos lactose, mas a quantidade varia. A intolerância à lactose significa dificuldade em digerir a lactose; uma alergia às proteínas do leite é uma resposta imunitária às proteínas do leite. Filtrar mais lactose não torna o soro de leite seguro para alguém com alergia às proteínas do leite.
A proteína da clara de ovo não contém laticínios nem lactose, mas ainda pode causar sintomas digestivos e não é adequada para alguém com alergia ao ovo. Se suspeitar de uma alergia, não teste a proteína em casa. Evite o alergénio suspeito e procure avaliação de um profissional de saúde.
A fonte de proteína é apenas uma parte da questão do conforto digestivo. Uma dose grande, os adoçantes, os espessantes, outros ingredientes e o resto da refeição podem afetar a forma como um pó é tolerado.
O concentrado de soro de leite causa mais sintomas digestivos do que o isolado de soro de leite? Pode causar, no caso de alguém cujos sintomas estejam relacionados com a lactose, porque o concentrado geralmente retém mais lactose. No entanto, os sintomas não são uma resposta garantida a um determinado tipo de soro de leite, e o isolado continua a ser uma proteína do leite.
Compare a velocidade da digestão sem a confundir com a qualidade da proteína
O soro de leite é geralmente digerido e absorvido rapidamente, enquanto a proteína da clara de ovo tende a libertar aminoácidos de forma mais gradual. Isto descreve o ritmo, não qual das proteínas é intrinsecamente melhor.
A qualidade da proteína envolve tanto o teor de aminoácidos essenciais como a forma como a proteína é digerida. Medidas como PDCAAS e DIAAS avaliam aspetos da qualidade da proteína; uma taxa de absorção rápida, por si só, não determina uma pontuação geral superior. O valor biológico é outro termo utilizado nas comparações entre proteínas, mas nenhuma medida isolada abrange todos os fatores relevantes para a dieta de uma pessoa.
Tanto a proteína da clara de ovo como a proteína de soro de leite são proteínas completas. Normalmente, o soro de leite fornece mais leucina por grama de proteína, um aminoácido envolvido na síntese de proteína muscular. Como orientação geral, 25 g de proteína podem fornecer cerca de 2,5–3 g de leucina no caso do soro de leite e cerca de 2 g no caso da clara de ovo, com variações consoante o produto.
Não considere uma pontuação ou um único aminoácido como garantia de melhores resultados musculares a longo prazo. A quantidade total diária de proteína, o tamanho da porção, o treino de resistência e o resto da alimentação também são importantes.
Uma digestão mais lenta torna a proteína de ovo menos eficaz para o crescimento muscular? Não. Uma subida gradual dos aminoácidos não torna a proteína de ovo ineficaz; a ingestão diária total de proteína e um treino de resistência consistente são mais importantes do que escolher uma proteína apenas pela rapidez.
Escolha com base na tolerância, no objetivo de treino e nas necessidades alimentares
Para o aumento da massa muscular e a recuperação, qualquer uma das proteínas completas pode contribuir. Escolha uma porção que forneça confortavelmente proteína suficiente para a sua rotina e que se enquadre no consumo do resto do dia.
Ao comparar porções com a mesma quantidade de proteína, tenha em conta a proporção normalmente mais elevada de leucina da whey. A mesma quantidade, em gramas, de proteína proveniente de duas fontes diferentes não fornece necessariamente quantidades idênticas de cada aminoácido.
Em caso de intolerância à lactose, a proteína de clara de ovo ou um isolado de whey com baixo teor de lactose que tolere podem adequar-se às suas necessidades. Em caso de alergia às proteínas do leite, evite whey; em caso de alergia ao ovo, evite a proteína de clara de ovo.
Porque é que alguns culturistas comem claras de ovo? As claras fornecem proteína sem a gema, enquanto os ovos inteiros também fornecem gordura alimentar e outros nutrientes. A melhor opção depende do que a pessoa pretende obter do resto da sua alimentação, e não de uma regra segundo a qual as gemas devem ser sempre retiradas.
Se evitar laticínios mas comer ovos, a proteína de clara de ovo pode adequar-se às suas preferências. Se tolerar ambos, pode escolher qualquer uma para uma determinada refeição ou usar ambas em momentos diferentes; a variedade é uma preferência, não um atalho para a digestão.
Teste a tolerância digestiva alterando uma coisa de cada vez
Se não suspeitar de uma alergia, comece com uma porção mais pequena e mantenha o resto da refeição e da rotina constantes. Altere um fator de cada vez para identificar melhor o que coincide com os sintomas.
Compare listas de ingredientes simples e registe o tamanho da porção, o momento do consumo, os adoçantes e os sintomas. Isto ajuda a distinguir uma reação à proteína de uma reação a outro componente do pó ou à refeição que a acompanha.
Não faça um teste por sua conta com nenhuma das proteínas se suspeitar de uma alergia, especialmente se já tiver tido uma reação grave. Evite o alergénio suspeito e procure aconselhamento médico.
Se os sintomas persistirem ou forem graves, interrompa o teste e consulte um profissional de saúde qualificado. Mudar repetidamente de pó não substitui a avaliação de sintomas digestivos persistentes.
Tenha em conta os compromissos para além da digestão
A proteína de clara de ovo pode ter um sabor ou uma textura distintos. O soro de leite também varia em sabor e solubilidade, por isso escolha uma forma que funcione nas bebidas ou nos alimentos que realmente utiliza.
O pó de clara de ovo pasteurizado e as claras de ovo cozinhadas servem propósitos diferentes na cozinha. Utilize os produtos pasteurizados conforme indicado e não trate as claras de ovo cruas como equivalentes ao pó pasteurizado.
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Esse exemplo de snack não substitui uma porção de proteína medida quando o seu objetivo é uma quantidade específica de proteína. Mostra outra forma de utilizar a clara de ovo nos alimentos, como ingrediente de um snack à base de fruta, em vez de um pó autónomo.
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O isolado de soro de leite pode ter menos lactose do que o concentrado, mas continua a ser uma proteína derivada do leite. Baixo teor de lactose e sem lactose não são sinónimos de hipoalergénico. Combinar proteína de clara de ovo e soro de leite pode acrescentar variedade se tolerar ambas, mas não elimina o risco de alergia nem garante uma melhor digestão.
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Perguntas frequentes
A proteína de clara de ovo em pó pode ser utilizada em bebidas quentes ou na pastelaria?
Sim, o pó de clara de ovo pasteurizado pode ser utilizado em receitas quando as instruções do produto e a receita forem adequadas. O calor altera a estrutura da proteína, pelo que esta pode engrossar ou solidificar em vez de se dissolver como um ingrediente líquido transparente.
A proteína de clara de ovo em pó causa gases mesmo que eu não tenha alergia ao ovo?
Pode ser. Os gases são um sintoma digestivo, não uma prova de alergia, e podem ocorrer enquanto o intestino processa uma determinada porção ou formulação.
A proteína de clara de ovo é uma opção prática para quem evita laticínios mas come ovos?
Sim. Fornece proteína completa sem utilizar uma proteína derivada do leite, pelo que pode adequar-se a uma alimentação que inclua ovos e evite laticínios.
Uma proteína em pó pode causar sintomas mesmo quando a sua principal fonte de proteína é bem tolerada?
Sim. Os aromatizantes, o sistema adoçante ou outros ingredientes do pó podem afetar a forma como este é tolerado, mesmo quando a proteína principal é familiar.
A cozedura das claras de ovo torna-as nutricionalmente diferentes da proteína de clara de ovo em pó?
A cozedura altera a textura e a estrutura das proteínas do ovo, enquanto o pó é processado sob uma forma concentrada e pronta a utilizar. Ambos podem fornecer proteína de clara de ovo, mas não se comportam de forma idêntica em receitas ou bebidas.
Porque poderá um médico aconselhar alguém a evitar a whey?
Um profissional de saúde pode recomendar evitar a whey quando uma pessoa tem alergia à proteína do leite ou outra razão médica individual para a limitar. Essa recomendação é específica para a pessoa, não uma regra geral de que a whey seja inadequada para todos.
Veja também: Nova fotografia K Extra.
Conclusão
Albumina vs Whey: a razão pela qual a proteína de clara de ovo favorece uma melhor digestão depende de cada pessoa, não havendo uma vencedora universal. A proteína de clara de ovo não contém lactose nem laticínios, enquanto a whey é frequentemente absorvida mais rapidamente e, geralmente, oferece mais leucina por grama; nenhuma destas diferenças garante um maior conforto digestivo ou melhores resultados a longo prazo.
Compare os ingredientes, escolha uma proteína que se adeque às suas necessidades alimentares e preste atenção à forma como se sente com uma porção razoável. Sem atalhos, sem concentrados e sem artifícios de sabor natural. A escolha certa é aquela que tolera e consegue utilizar de forma consistente.
