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CDC diabetes frutas snacks de hidratos de carbono para diabéticos: porções de maçã e ideias de snacks
Para snacks de fruta com maçã e hidratos de carbono na diabetes, o ponto de partida prático é contar os hidratos de carbono da porção de fruta que realmente come. As maçãs podem integrar muitos planos alimentares para a diabetes, e o tamanho da porção e os alimentos que a acompanham ajudam a tornar um snack de maçã adequado às suas necessidades.
Principais conclusões
- Os açúcares naturais da fruta contam para os hidratos de carbono totais; as maçãs contêm hidratos de carbono e fibra.
- As maçãs inteiras conservam mais estrutura e fibra do que o sumo, mas a fibra não elimina os hidratos de carbono das maçãs.
- Use a quantidade que come na sua contagem de hidratos de carbono e conte todos os alimentos de um snack.
- Para obter ajuda com os princípios básicos, leia o nosso guia de contagem de hidratos de carbono na diabetes.
- Compare a fruta embalada pelo tamanho da porção, pelos hidratos de carbono totais, pela fibra e pelos açúcares adicionados, não apenas pelo nome.
- Escolha porções e horários para os snacks que se enquadrem no seu plano alimentar para a diabetes e nas orientações da sua equipa de cuidados de saúde.
Como os hidratos de carbono das maçãs afetam a glicemia
O açúcar de uma maçã é natural, mas continua a contribuir para os hidratos de carbono e pode afetar a glicemia. A fruta pode fazer parte de um plano alimentar para a diabetes, mas não deixa de conter hidratos de carbono apenas por ser fruta inteira.
Uma maçã média fornece hidratos de carbono e fibra. As maçãs mais pequenas e maiores contêm quantidades diferentes, pelo que o tamanho da porção é importante ao contar os hidratos de carbono.
A fibra e a estrutura intacta de uma maçã inteira retardam a digestão em comparação com o sumo. Não eliminam os hidratos de carbono, por isso conte a porção de maçã de acordo com o método do seu plano alimentar.
A WebMD indica que as maçãs têm um índice glicémico (IG) de 39. Um IG baixo pode fornecer contexto ao comparar alimentos, mas não torna irrelevante o tamanho da porção nem substitui a contagem de hidratos de carbono.
O IG descreve a rapidez com que um alimento que contém hidratos de carbono pode aumentar a glicemia em comparação com uma referência. A carga glicémica também tem em conta a quantidade de hidratos de carbono da porção, razão pela qual a quantidade ingerida continua a ser fundamental ao planear um snack de maçã.
Estimar porções pela quantidade de hidratos de carbono
Conte os hidratos de carbono da porção que vai comer, em vez de considerar que todas as maçãs correspondem à mesma porção. Uma maçã pequena, média, grande ou apenas parte de uma maçã fornecerá quantidades diferentes.
Uma referência comum para a contagem de hidratos de carbono é 15 g por porção de hidratos de carbono. Compare os hidratos de carbono da sua porção de maçã com o objetivo definido no seu plano alimentar pessoal.
Use uma referência nutricional adequada ao alimento e à porção, ou pese a parte comestível quando uma estimativa mais precisa for útil. Ao cortar uma maçã, conte a quantidade de fatias que realmente come, não o tamanho do fruto original.
Conte os hidratos de carbono totais, a menos que a sua equipa de cuidados da diabetes tenha recomendado um método diferente. Algumas pessoas utilizam um método que contabiliza a fibra separadamente, mas deve seguir a abordagem definida para o seu próprio plano, em vez de subtrair automaticamente a fibra.
Inclua todas as partes do lanche no total. Se adicionar iogurte, uma pasta, bolachas ou outro alimento, inclua os respetivos hidratos de carbono juntamente com os da maçã.
Compare maçãs inteiras com sumo, fruta desidratada e puré de maçã
As maçãs inteiras mantêm a sua forma e fibra, o que faz com que demore mais tempo a comê-las do que a beber sumo. O sumo tem menos fibra e é fácil de consumir rapidamente, por isso um copo não é equivalente a uma maçã inteira só porque ambos provêm de maçãs.
Para contextualizar, o WebMD refere que 8 onças de sumo de maçã contêm 29 gramas de hidratos de carbono. Os batidos também variam consoante os ingredientes e o tamanho da porção, por isso conte a receita completa ou a porção indicada no rótulo.
| Forma da fruta | O que muda | O que contar |
|---|---|---|
| Maçã inteira | Mantém a sua estrutura e fibra. | Os hidratos de carbono da porção consumida. |
| Sumo | Tem menos fibra e é rápido de beber. | O volume servido e a quantidade de hidratos de carbono. |
| Fruta desidratada | A água é removida, concentrando a fruta num volume menor. | O punhado efetivamente pesado ou medido, que pode ser facilmente subestimado. |
| Puré de maçã | A textura, o tamanho da porção e os ingredientes adicionados variam. | A porção indicada no rótulo e se a versão é adoçada. |
| Fruta enlatada | A fruta pode estar conservada em líquido ou xarope. | A porção de fruta e quaisquer hidratos de carbono presentes no líquido de conserva. |
A fruta desidratada pode fazer parte de um plano alimentar, mas um pequeno punhado pode conter uma parte significativa dos hidratos de carbono, porque a água foi removida. Meça a quantidade em vez de a estimar pelo tamanho do punhado.
No caso do puré de maçã, compare o tamanho da porção e a lista de ingredientes na embalagem. As versões sem açúcar e adoçadas podem ter quantidades diferentes de hidratos de carbono, e o xarope presente na fruta enlatada acrescenta açúcares e hidratos de carbono ao cálculo.
O nosso quadro de hidratos de carbono para lanches adequados para diabéticos oferece outra forma de avaliar as porções dos lanches e os detalhes dos rótulos.
Prepare um lanche de maçã mais saciante
Fatias de maçã com uma quantidade moderada de manteiga de frutos secos ou sementes combinam fruta com gordura e são um lanche fácil de dosear. Conte a maçã e a pasta separadamente, uma vez que ambas contribuem para o total nutricional do lanche.
Para uma combinação com proteínas, sirva a maçã com iogurte grego natural ou queijo fresco. Escolha uma opção sem açúcar quando quiser evitar açúcar adicionado extra e inclua os hidratos de carbono dos laticínios no total do snack.
Para uma opção sem laticínios, combine fatias de maçã com uma pequena mão-cheia de frutos secos ou grãos de soja torrados. As proteínas e a gordura podem complementar a fruta, mas nenhuma substitui a contabilização dos hidratos de carbono da maçã.
O nosso guia de snacks de fruta adequados para diabéticos aborda formas de considerar as porções e as combinações. Uma porção medida também é importante nas misturas de frutas.
Para uma mistura de sabores e tamanhos de porção de snacks de fruta, a mistura K'Apples custa 7 $. As opções de tamanho indicadas incluem 50 g, 100 g, 200 g e 350 g, com variantes de frutos silvestres da floresta, fusão oriental e mistura geral; os diferentes tamanhos permitem selecionar uma embalagem adequada ao seu snack planeado.
Os nossos produtos são 100% naturais, sem glúten nem açúcar adicionado, e produzidos sem químicos; tentamos utilizar ingredientes locais. Estas qualidades descrevem os ingredientes e a abordagem, mas não tornam um snack de fruta isento de hidratos de carbono, por isso utilize uma quantidade medida que corresponda ao seu plano.
Compare os snacks de fruta embalados por porção
Comece pelo tamanho da porção e, em seguida, compare os hidratos de carbono totais, as fibras e os açúcares adicionados. Um snack de fruta sem açúcar adicionado pode ainda conter hidratos de carbono naturalmente presentes na fruta.
Utilize no cálculo a quantidade que realmente come. Se uma embalagem contiver mais do que uma porção, comer a embalagem inteira significa contabilizar os hidratos de carbono de toda a embalagem, e não apenas a quantidade indicada para uma porção.
K'Apples. Todos os sabores é uma gama de snacks de puré de maçã, disponível em tamanhos de 65 g e 100 g, com opções de compra única ou subscrição. A gama de preços de 10 $ torna importante consultar a informação sobre as porções: o tamanho da embalagem, por si só, não indica a quantidade de hidratos de carbono da porção que come.
Escolha um snack de fruta embalado como parte do snack planeado e adicione um alimento proteico, se isso for adequado às suas preferências e ao seu plano alimentar. Por exemplo, uma porção medida acompanhada de iogurte natural ou de uma pequena porção de frutos secos acrescenta outro alimento, mantendo visíveis os hidratos de carbono da fruta.
Adapte os snacks de fruta ao seu plano e trate as hipoglicemias de forma diferente
As porções de fruta e o horário dos lanches devem enquadrar-se no seu plano alimentar para a diabetes, na medicação, na atividade e nos padrões de glicemia. Se esses padrões ou o seu tratamento mudarem, peça ajuda à sua equipa de saúde especializada em diabetes para ajustar o plano.
As pessoas que utilizam insulina ou medicamentos que podem causar hipoglicemia devem seguir as orientações da sua equipa de saúde para ajustar os hidratos de carbono à medicação e à atividade. Uma sugestão geral de lanche não substitui essa orientação individualizada.
Um episódio de glicemia baixa é diferente de um lanche habitual. Siga o plano de tratamento da hipoglicemia que lhe foi prescrito, o qual pode recomendar hidratos de carbono de ação rápida em vez de uma maçã inteira rica em fibra.
Não evite toda a fruta por conter açúcar. Escolha uma porção adequada ao seu plano e contabilize os respetivos hidratos de carbono como parte dos alimentos que ingere.
As K'Apples com maçã e canela receberam o Ouro nos European Innovation Awards, conforme descrito no nosso artigo sobre fibra de maçã.
Para uma referência visual rápida ao snack de maçã K'Extra, consulte a nossa imagem K'Extra.
Perguntas frequentes
As maçãs verdes têm menos hidratos de carbono do que as maçãs vermelhas?
A cor, por si só, não é uma forma fiável de estimar os hidratos de carbono. Compare porções de peso comestível semelhante e contabilize a quantidade que come, em vez de usar a cor da casca como atalho.
Cozinhar uma maçã altera a forma como os seus hidratos de carbono são contabilizados?
Cozinhar amolece a maçã, mas não elimina os seus hidratos de carbono. Conte a quantidade de maçã utilizada e inclua qualquer adoçante, cobertura ou outro ingrediente adicionado durante a confeção.
Adicionar canela a uma maçã impede o aumento da glicemia?
Não. A canela pode acrescentar sabor, mas não anula os hidratos de carbono da maçã nem garante que a glicemia não suba.
Devo comer a maçã com casca?
A casca contribui para a fibra e a textura da maçã, por isso deixá-la preserva uma maior parte da fruta inteira. Passe a maçã por água corrente antes de a cortar ou comer.
O que me diz a carga glicémica sobre uma porção de maçã?
A carga glicémica combina o índice glicémico de um alimento com a quantidade de hidratos de carbono da porção. Ajuda a contextualizar o tamanho da porção em relação ao IG, enquanto a quantidade de hidratos de carbono continua a ser o valor utilizado num plano alimentar que contabiliza os hidratos de carbono.
Como posso estimar uma porção de maçã de forma mais consistente quando estou em casa?
Pese uma porção comestível algumas vezes e compare-a com a sua porção habitual, para reconhecer melhor essa quantidade quando cortar uma maçã mais tarde. Uma balança de cozinha é especialmente útil quando uma fruta grande vai ser partilhada ou dividida em vários lanches.
Veja também: K'Apples. Todos os sabores.
Conclusão
A resposta prática para a diabetes, a fruta, os hidratos de carbono, os lanches, as maçãs e a diabetes, de acordo com os CDC, é desfrutar de fruta em porções que se enquadrem no seu plano e contabilizar os hidratos de carbono da quantidade que come. As maçãs inteiras fornecem fibra e consistência, enquanto o sumo, a fruta seca, a compota de maçã e os lanches embalados exigem atenção ao tamanho das porções e aos ingredientes.
Combine a maçã com um alimento de que goste, quando isso for adequado às suas preferências, e siga as orientações da sua equipa de cuidados da diabetes relativamente à medicação, ao horário dos lanches e ao tratamento da glicose baixa. O açúcar natural também conta, mas isso é uma razão para planear cuidadosamente o consumo de fruta, não para a evitar por completo.
