K'Extra trimmings: o combustível de ginásio rico em fibras mais eficiente

Aparas K'Extra: perguntar qual é o combustível de ginásio rico em fibras mais eficiente é útil quando procura um snack que se adeque tanto ao treino como à alimentação diária. A chave está no momento do consumo: as fibras alimentares apoiam a sua alimentação geral, enquanto os hidratos de carbono facilmente digeridos são geralmente a melhor escolha para obter energia rápida para o treino.

Principais conclusões

• Os alimentos ricos em fibras apoiam a alimentação diária, a digestão e a saciedade, mas as fibras em si não são um combustível rápido para o treino.
• Para um snack próximo do treino, escolha um hidrato de carbono pequeno e habitual, como uma banana madura ou pão branco torrado.
• Sempre que possível, espere cerca de 2–4 horas após uma refeição completa antes de um treino exigente e ajuste o intervalo ao tamanho da porção e ao seu conforto.
• Utilize K'Extra como snack planeado e teste a sua porção e o momento do consumo durante o treino habitual.
• Aumente gradualmente o consumo de fibras e faça as refeições com mais fibras mais longe da sessão se estas afetarem o seu conforto gastrointestinal. O nosso guia sobre snacks de baixo índice glicémico e ricos em fibras aborda escolhas de snacks para o dia a dia.
• Após exercício exigente, combine hidratos de carbono com proteínas e reponha os líquidos de acordo com a sede e a perda de suor.

As fibras apoiam a sua alimentação; os hidratos de carbono alimentam o seu treino

As fibras alimentares fazem parte de uma alimentação diária equilibrada. Contribuem para uma digestão normal, aumentam o volume das refeições e podem ajudar a manter a sensação de saciedade, enquanto os hidratos de carbono fornecem glicose para o exercício e ajudam a manter o glicogénio, a forma armazenada dos hidratos de carbono nos músculos e no fígado.

Essa diferença é importante para a nutrição antes do treino. As fibras não são uma fonte rápida de energia para o treino, por isso, quando precisa de combustível pouco antes de uma sessão, escolha um hidrato de carbono fácil de digerir em vez de depender de uma grande porção de feijão, cereais de farelo ou cereais integrais.

Quais são os hidratos de carbono digeridos mais rapidamente? Uma pequena porção habitual de alimentos com menos fibras, como uma banana madura ou pão branco torrado, é frequentemente mais fácil de digerir do que uma grande porção de alimentos ricos em fibras. A tolerância individual e o tamanho da porção continuam a ser importantes.

Os alimentos ricos em fibras podem fornecer hidratos de carbono e outros nutrientes como parte de uma refeição. O seu teor de fibras, textura e tamanho da porção podem torná-los menos confortáveis imediatamente antes do exercício, especialmente se estiver prestes a correr, saltar ou treinar intensamente.

As fibras solúveis absorvem água e podem formar uma textura semelhante a um gel, enquanto as fibras insolúveis aumentam o volume. Ambas podem fazer parte de uma alimentação ativa, mas uma grande quantidade de qualquer uma delas imediatamente antes do treino pode causar desconforto a quem é sensível à sensação de enfartamento, aos gases ou à urgência intestinal.

Programe os snacks em função da sessão e da sua última refeição

Com quanta antecedência em relação a um treino deve comer uma refeição completa? Quando possível, aguarde cerca de 2–4 horas após uma refeição completa antes de uma sessão exigente, porque uma refeição maior demora mais tempo a digerir do que um snack pequeno. Ajuste o intervalo ao tamanho da refeição, à intensidade e ao seu próprio conforto gastrointestinal.

Se o treino começar dentro de cerca de 30 minutos, mantenha a comida em pouca quantidade e familiar. Uma pequena porção de hidratos de carbono com menos fibra é geralmente uma escolha mais prática do que uma grande porção de feijão, farelo ou cereais integrais durante esse curto intervalo.

Para um treino de manhã cedo, opções convenientes incluem uma porção moderada de banana ou torrada, se quiser comer. Se se sentir confortável a treinar sem pequeno-almoço, pode fazer uma refeição adequada depois, em vez de se obrigar a tomar um pequeno-almoço grande mesmo antes do exercício.

Quando a sua última refeição ainda parecer pesada, dê mais tempo à digestão ou reduza a porção seguinte. Acrescentar outro snack a uma refeição que ainda não foi digerida pode tornar o movimento menos confortável.

Uma refeição feita algumas horas antes do treino pode combinar hidratos de carbono e proteínas, como torradas com ovos ou iogurte acompanhados por uma fonte de hidratos de carbono habitual. As proteínas contribuem para uma refeição equilibrada, enquanto os hidratos de carbono ajudam a fornecer energia; mais perto do treino, mantenha a porção e a quantidade de fibra moderadas se o conforto for uma preocupação.

Sabia que?

Se o consumo habitual de fibra alimentar de um atleta for inferior a 20 g por dia, os atletas podem considerar intervenções alimentares para aumentar gradualmente o consumo.

Fonte: PubMed Central

Utilize os aparas de K’Extra como um snack planeado, não como uma regra de timing

K'Extra é feito a partir de pedaços aparados das laterais do bolo K'Apples, e o tamanho indicado é de 100 g. Custa 10 $, o que faz dele um snack conveniente para incluir na sua rotina, e não uma razão para presumir que uma porção grande será adequada nos minutos que antecedem o exercício.

Descrevemos K'Extra como sem glúten, sem açúcares adicionados, produzido através de métodos 100% naturais e sem produtos químicos. Tentamos utilizar ingredientes locais, e o snack é descrito como adequado para a prática desportiva e o consumo diário; estas características não indicam quantos gramas de fibra ou de hidratos de carbono de ação rápida existem numa porção.

Experimente K'Extra num momento em que o conforto digestivo seja menos importante e, depois, teste uma porção mais pequena mais perto do treino, se for adequado para si. Um snack novo ou uma porção maior não é uma boa primeira experiência antes de uma sessão importante.

Para obter mais contexto sobre o seu formato de snack, leia o nosso artigo sobre os recortes K'Extra.

Adapte os alimentos ao treino e ao tempo disponível

Para uma sessão curta de treino de força, um snack habitual à base de hidratos de carbono pode ser suficiente se tiver comido recentemente. Um snack rico em fibra é muitas vezes mais adequado quando consumido mais longe do treino ou juntamente com uma refeição normal, quando há mais tempo para a digestão.

As sessões de resistência mais longas dão maior ênfase aos hidratos de carbono rapidamente disponíveis antes e durante o exercício, conforme adequado à sessão. A fibra pode fazer parte da sua alimentação geral, mas não fornece energia rápida da mesma forma que os hidratos de carbono digeríveis.

A textura e a preparação dos alimentos afetam o conforto. A fruta inteira, os cereais cozinhados e as leguminosas podem contribuir para a ingestão de fibra alimentar, mas uma porção mais pequena de alimentos cozinhados e macios pode ser mais fácil de tolerar perto do exercício do que uma taça grande de cereais de farelo ou de feijão.

Beba normalmente ao longo do dia e durante o treino. Evite associar subitamente uma porção invulgarmente grande de fibra a um grande volume de líquidos imediatamente antes da atividade, pois a sensação de enfartamento resultante pode ser desconfortável.

A escolha mais adequada depende da intensidade do treino, da duração da sessão e do tempo decorrido desde a última refeição. Um snack que seja bem tolerado antes de um treino de força pode não ser tão confortável antes de uma corrida, por isso, baseie-se na sua própria reação, em vez de seguir uma única regra para todos os treinos.

Aumente a fibra gradualmente e teste a sua própria tolerância

Aumente a fibra gradualmente, em vez de fazer uma mudança repentina. A PubMed Central propõe que os atletas aumentem gradualmente a ingestão de fibra até cerca de 30 g por dia, incluindo cerca de 2 g de beta-glucano, ao longo de um período de 6 semanas PubMed Central.

Mantenha os alimentos com mais fibra para refeições mais afastadas do treino se o conforto imediatamente antes do exercício for uma preocupação. Isto permite-lhe incluir cereais integrais, fruta, legumes e leguminosas na sua alimentação diária sem assumir que têm de ser consumidos mesmo antes de uma sessão.

Teste uma variável de cada vez durante o treino normal: altere o alimento, a porção ou o horário e, depois, registe os sintomas digestivos e a forma como se sente durante a sessão. Se um determinado alimento causar desconforto repetidamente, reduza a porção ou consuma-o mais longe do exercício.

As aparas de K'Extra podem fazer parte desse processo quando as encara como uma opção de snack, e não como uma regra fixa de horário para o treino. A sua própria experiência repetida com uma porção habitual é mais útil do que tentar adivinhar com base no rótulo ou copiar a rotina de outro atleta.

Aumente gradualmente a ingestão de fibras e planeie alimentos ricos em fibras de acordo com a sua rotina de treino.

Fonte: PubMed Central

Recupere com líquidos, hidratos de carbono e proteínas

Depois de uma sessão exigente, combine uma fonte de hidratos de carbono com proteínas para apoiar a reposição e a recuperação. Iogurte com fruta ou uma refeição que combine cereais com um alimento rico em proteínas fornecem ambos, integrando-se mais facilmente numa refeição completa do que um único snack.

Reponha os líquidos de acordo com a sede e a quantidade perdida através do suor, especialmente depois de uma sessão longa ou realizada com calor. Uma refeição ou um snack também podem contribuir para a ingestão de líquidos, mas beber continua a ser importante quando transpirou muito.

Se o apetite demorar a regressar, beba e coma quando ele voltar, em vez de se obrigar a fazer uma refeição grande logo após o exercício. Escolha um snack ou uma refeição prática que consiga consumir e, depois, retome o seu padrão alimentar habitual.

Os alimentos ricos em fibras podem continuar a fazer parte da recuperação pós-treino, se forem adequados para si. Dê prioridade a uma ingestão suficiente de líquidos e a uma porção confortável, especialmente quando a sessão o deixou cansado ou tem pouco apetite.

Para mais ideias de alimentos para depois do treino, consulte as nossas sugestões de snacks para depois do desporto. K'Extra pode integrar-se numa rotina de snacks mais abrangente, enquanto o resto da sua refeição de recuperação deve fornecer os hidratos de carbono, as proteínas e os líquidos de que a sua sessão necessita.

Perguntas frequentes

O café pode agravar o desconforto digestivo antes do treino?

Sim, o café pode estimular a atividade intestinal em algumas pessoas, e a cafeína pode aumentar a urgência em quem é sensível a ela. O leite, as natas ou os adoçantes também podem afetar a forma como o café é tolerado, por isso tenha em conta a sua preparação habitual ao acompanhar os sintomas.

Comer um lanche rico em fibra à noite afeta o treino da manhã seguinte?

Normalmente, um lanche consumido na noite anterior não causará desconforto automaticamente na manhã seguinte, mas uma porção grande e tardia pode deixar algumas pessoas a sentirem-se demasiado cheias. A repetição dos sintomas é motivo para ajustar a porção da noite ou escolher outro alimento.

Devo evitar completamente a fibra no dia da competição?

Não, não precisa de eliminar toda a fibra das refeições do dia. Mantenha os alimentos e as porções familiares que já tolerou durante o treino, em vez de fazer uma mudança repentina no seu padrão alimentar habitual.

Posso depender apenas de um lanche rico em fibra durante um treino longo?

Um lanche rico em fibra, por si só, pode não fornecer os hidratos de carbono ou os líquidos prontamente disponíveis de que uma sessão longa necessita. Pratique uma rotina de abastecimento durante o treino e planeie o que consegue transportar e consumir confortavelmente à medida que a sessão avança.

O próprio exercício pode provocar urgência intestinal, mesmo quando planeio bem o horário das refeições?

Sim, o exercício intenso pode afetar o conforto intestinal devido aos movimentos físicos e à resposta do organismo à intensidade do exercício. Observe se os sintomas estão associados a uma determinada atividade, ritmo ou alimento, pois o fator desencadeante pode ser o padrão da sessão, e não apenas o momento da refeição.

Conclusão

K'Extra: o combustível de ginásio rico em fibra mais eficiente funciona melhor quando se considera a adequação, a porção e o momento, e não como uma regra universal de pré-treino. Mantenha a fibra na sua alimentação diária, escolha hidratos de carbono de fácil digestão quando precisar de energia rápida para treinar e teste K'Extra numa rotina que favoreça o seu conforto e a recuperação.