Desempenho metabólico e controlo glicémico: como o exercício e a alimentação trabalham em conjunto

O desempenho metabólico e o controlo glicémico dependem da interação entre exercício, alimentação, recuperação e tratamento da diabetes, e não de uma única leitura ideal de glicose ou de uma regra universal de alimentação. Podemos tomar melhores decisões adaptando o combustível à sessão e procurando padrões ao longo do tempo.

Principais conclusões

• O exercício altera a glicose de formas diferentes. A atividade aeróbica moderada reduz frequentemente a glicose no sangue, enquanto os esforços breves e intensos podem aumentá-la temporariamente.
• As exigências do treino influenciam a utilização de combustível. O corpo depende mais dos hidratos de carbono à medida que a intensidade aumenta, e as sessões longas ou exigentes tornam o glicogénio muscular armazenado mais importante.
• Utilize o IG e o tamanho da porção em conjunto. O índice glicémico descreve a resposta da glicose de um alimento numa comparação padronizada; a carga glicémica também tem em conta a quantidade ingerida.
• Interprete a monitorização da glicose no contexto. Tenha em conta o movimento, a alimentação recente, a medicação, a hidratação e os sintomas, em vez de reagir a uma única medição.
• Crie um padrão pessoal. Os nossos guias sobre energia estável e saúde metabólica e sobre alimentação de precisão e estabilidade da glicose oferecem mais ideias para refletir sobre a alimentação do dia a dia.
• Planeie a recuperação, além do treino. Após uma sessão exigente, os hidratos de carbono, as proteínas, os líquidos e a atenção contínua à glicose podem ser importantes.

Como o exercício altera a glicose no sangue e a sensibilidade à insulina

Durante exercício aeróbico moderado, os músculos em atividade podem captar mais glicose para satisfazer as suas necessidades energéticas. A glicose no sangue pode, por isso, diminuir, embora a dimensão e a direção da alteração dependam da glicose inicial, da alimentação recente, da duração do exercício e da medicação.

Esforços curtos e intensos, como sprints ou séries pesadas de exercícios de resistência, podem ter um efeito imediato diferente. As hormonas do stress podem levar o fígado a libertar glicose, pelo que uma subida temporária após o exercício não significa, por si só, que o exercício tenha prejudicado a saúde metabólica.

Após a atividade, os músculos podem permanecer mais sensíveis à insulina enquanto repõem combustível e recuperam. Isto significa que a glicose pode continuar a alterar-se depois de o treino terminar, sendo o momento e a dimensão da resposta variáveis entre pessoas e sessões.

Separe uma alteração de combustível de curto prazo ou uma leitura de glicose de uma mudança metabólica duradoura. O controlo glicémico e o desempenho metabólico são avaliados melhor através de padrões ao longo do tempo e de resultados relevantes para a saúde e o treino do que através de um único momento num medidor.

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Como a intensidade e a duração do treino alteram a combinação de fontes de energia do corpo

A intensidades de exercício mais baixas, o corpo utiliza geralmente uma maior proporção de gordura como fonte de energia. À medida que a intensidade aumenta, a utilização de hidratos de carbono também aumenta, porque estes podem fornecer energia mais rapidamente para esforços mais intensos.

Esta alteração na oxidação de substratos, a utilização de fontes de energia como a gordura e os hidratos de carbono, é uma resposta normal às exigências do exercício. Utilizar mais gordura durante uma sessão não significa automaticamente melhor desempenho, melhores resultados ao nível do peso ou melhor saúde metabólica.

As sessões mais longas recorrem mais às reservas de hidratos de carbono, especialmente ao glicogénio muscular. Um treino curto e fácil pode não exigir a mesma abordagem de alimentação que um exercício de resistência prolongado, no qual ficar com pouca disponibilidade de hidratos de carbono pode dificultar a manutenção do ritmo e do esforço.

O treino de resistência tem as suas próprias exigências energéticas. Séries repetidas e intensas utilizam hidratos de carbono, mesmo quando os períodos de descanso separam os esforços, pelo que os atletas que fazem treino de força também precisam de ter em conta a disponibilidade de hidratos de carbono, juntamente com a carga total de treino.

Adapte os alimentos e o momento à duração, intensidade e objetivo da sessão. Este é o ponto prático da periodização dos hidratos de carbono: ajustar a disponibilidade de hidratos de carbono às exigências do treino, em vez de os reduzir indiscriminadamente ou tratar todos os treinos da mesma forma.

Sabia que?

Cerca de 830 milhões de pessoas em todo o mundo têm diabetes, sendo a maioria residente em países de rendimento baixo e médio.

Fonte: Organização Mundial da Saúde

Adapte o momento e o tipo de hidratos de carbono à sessão

Para treinos prolongados ou exigentes, planeie a ingestão de hidratos de carbono antes do exercício e, quando isso ajudar a manter o esforço, durante a sessão. Escolha a quantidade com base na duração e intensidade do treino, na sua tolerância e nas suas necessidades individuais.

O índice glicémico (IG) compara a resposta da glicose no sangue a uma quantidade definida de hidratos de carbono disponíveis. A carga glicémica (CG) também tem em conta a quantidade ingerida, pelo que uma classificação de IG baixo, por si só, não pode prever o efeito de todas as porções ou refeições mistas.

Um hidrato de carbono de digestão rápida pode ser útil antes ou durante um treino intenso ou prolongado, quando o objetivo é obter energia rapidamente. Noutras situações, a porção, o momento e o lugar do snack no contexto da refeição mais ampla são tão importantes como o IG do alimento.

Para comparar categorias de snacks, utilize o nosso quadro comparativo do índice glicémico de snacks de fruta e o quadro da carga glicémica de snacks como auxiliares de consulta, e não como substitutos da adaptação da alimentação a uma sessão de treino.

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Para a definição utilizada no infográfico, a publicação Nutrients classifica como alimentos com baixo IG aqueles que têm um IG igual ou inferior a 55. Esse limiar descreve a categoria; não indica a quantidade de hidratos de carbono que uma porção contém nem a forma como um treino específico afetará a sua glicose.

Um alimento com baixo índice glicémico é definido por ter um IG igual ou inferior a 55.

Fonte: Nutrients

Leia os dados da glicose no contexto do movimento e das refeições

Interprete um resultado de glicose juntamente com a intensidade e a duração do exercício, a alimentação recente, a hidratação, a medicação e os sintomas. O mesmo valor pode significar coisas diferentes antes de um treino, durante um movimento contínuo ou depois de uma sessão intensa de intervalos.

Um monitor contínuo de glicose estima a glicose no líquido intersticial, em vez de medir diretamente a glicose no sangue. Como as leituras intersticiais podem apresentar um atraso em relação às alterações da glicose no sangue, particularmente durante mudanças rápidas, uma alteração no sensor nem sempre representa uma imagem imediata em tempo real.

Procure padrões repetidos em treinos comparáveis, como sessões semelhantes realizadas a horas semelhantes e com refeições semelhantes. Esta abordagem ajuda a distinguir uma resposta recorrente da variação de um único dia e evita alterar um plano de treino ou de tratamento em resposta a uma única leitura.

Utilize a monitorização da glicose para perceber como o seu corpo responde e, em seguida, fale sobre valores elevados, baixos ou sintomas recorrentes com um profissional de saúde qualificado. Um dispositivo pode fornecer informações úteis, mas não substitui o aconselhamento médico.

Planeie os treinos em função do tratamento da diabetes e do risco de glicemia baixa

As pessoas que utilizam insulina ou outro medicamento que possa causar hipoglicemia podem precisar de um plano pré-exercício diferente do das pessoas cujo tratamento implica um baixo risco de glicemia baixa. Coordene as decisões relativas ao exercício e ao tratamento com a sua equipa de cuidados da diabetes, em vez de alterar a medicação com base numa regra geral de alimentação para o exercício.

Para uma atividade aeróbica contínua, considere quanto tempo passou desde uma refeição ou uma dose de insulina. Os alimentos e a medicação recentes podem combinar-se com o aumento da captação de glicose pelos músculos durante o exercício, afetando a probabilidade de uma descida da glicose.

Um treino breve de alta intensidade pode produzir um padrão de glicose diferente do de uma sessão moderada de resistência. Um aumento temporário após um esforço intenso não é a mesma situação que uma leitura em queda durante uma atividade prolongada, por isso evite presumir que ambos exigem a mesma resposta.

Se existir a possibilidade de hipoglicemia, planeie ter acesso a hidratos de carbono de ação rápida. Pare para lidar com os sintomas ou com leituras preocupantes em vez de continuar, e siga o plano acordado com a sua equipa de saúde.

Apoie a recuperação e a adaptação para além do treino

Depois de uma sessão exigente ou longa, inclua hidratos de carbono para repor o glicogénio e proteínas para apoiar a reparação muscular. A quantidade e o momento dependem da carga de treino e de quão cedo começa a sessão seguinte.

Continue a prestar atenção à glicose após o exercício. O aumento da sensibilidade à insulina e os efeitos de um tratamento anterior podem contribuir para alterações posteriores, incluindo descidas tardias da glicose em algumas pessoas com diabetes.

Os líquidos e as refeições regulares também fazem parte da recuperação. As necessidades de hidratação aumentam com o calor, a duração do treino e a perda de suor, enquanto os alimentos ricos em proteínas, gorduras e micronutrientes ajudam a garantir que a alimentação global é adequada ao treino.

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Avalie a adaptação através da evolução ao longo de treinos e recuperações repetidos, não através de uma única leitura de glicose ou de uma alteração de curto prazo na utilização de gordura. A abordagem nutricional mais útil é aquela que apoia o trabalho que faz e se adequa às suas necessidades de saúde.

Perguntas frequentes

A diabetes tipo 2 é considerada uma doença metabólica?

Sim. A diabetes tipo 2 é uma doença metabólica que envolve problemas na forma como o organismo regula a glicose no sangue, frequentemente associada à resistência à insulina e a alterações na produção de insulina.

A flexibilidade metabólica é o mesmo que a taxa metabólica?

Não. A flexibilidade metabólica descreve a forma como o organismo ajusta a utilização de hidratos de carbono e gordura à medida que as condições mudam, enquanto a taxa metabólica se refere à quantidade de energia que o organismo utiliza ao longo do tempo.

Um treino em jejum pode melhorar a saúde metabólica?

Uma sessão em jejum pode alterar os combustíveis que o organismo utiliza durante esse treino, mas essa alteração imediata, por si só, não estabelece um benefício duradouro para a saúde. Para o desempenho, a questão principal é saber se a intensidade e a duração da sessão são compatíveis com a prática de exercício sem fazer uma refeição.

Porque é que a glicose pode sofrer alterações várias horas depois do exercício?

Os músculos continuam a repor combustível depois de um treino e a resposta do organismo à insulina pode permanecer alterada durante a recuperação. Nas pessoas que utilizam medicação para reduzir a glicose, esses processos posteriores podem interagir com o tratamento e contribuir para uma alteração tardia.

O índice glicémico indica a quantidade de hidratos de carbono existente numa porção?

Não, o IG não indica quantos gramas de hidratos de carbono existem na sua porção. Para tomar uma decisão prática sobre uma refeição, utilize a informação sobre os hidratos de carbono da porção, juntamente com o IG do alimento e o resto da refeição.

Conclusão

O Desempenho Metabólico e o Controlo Glicémico melhoram como processo de tomada de decisão quando ajustamos os hidratos de carbono e a recuperação às exigências do exercício, temos em conta o tratamento da diabetes e interpretamos as alterações da glicose no seu contexto. Concentre-se em padrões repetíveis e em progressos significativos, em vez de uma única leitura, de uma única fonte de combustível ou de uma regra única para todos os treinos.