· Por www.kapples.ch
Porque a carga glicémica é mais importante do que a contagem de calorias para a saciedade
A razão pela qual a carga glicémica é mais importante do que a contagem de calorias para a saciedade prende-se com o contexto: as calorias medem a energia, enquanto a carga glicémica (CG) estima o efeito da quantidade de hidratos de carbono disponíveis numa porção sobre a glicose no sangue. Nenhum dos números, por si só, consegue prever exatamente quão saciante será um alimento, mas a CG acrescenta informação sobre a porção que as calorias não fornecem.
Principais conclusões
| Pergunta | Resposta curta |
|---|---|
| Porque é que alimentos com calorias semelhantes podem afetar a fome de forma diferente? | A proteína, a fibra, a água, o volume, a textura e a densidade energética também influenciam a saciedade. |
| Em que difere a CG do IG? | O IG compara as respostas da glicose no sangue relacionadas com os hidratos de carbono; a CG também tem em conta a quantidade de hidratos de carbono disponíveis numa porção. |
| Uma CG baixa garante uma saciedade duradoura? | Não. É uma medida para escolher alimentos, não uma medida completa da nutrição ou da saciedade. |
| Como posso calcular aproximadamente a CG? | Multiplique o IG pelos gramas de hidratos de carbono disponíveis na porção e, depois, divida por 100. |
| Devo deixar de contar calorias? | Não. As calorias ajudam a descrever a ingestão energética; use-as juntamente com a composição dos alimentos e o tamanho das porções. |
| Qual é uma abordagem prática? | Componha refeições equilibradas com alimentos minimamente processados e, depois, use a CG como uma perspetiva adicional quando for útil. |
As calorias descrevem a energia, não toda a experiência de saciedade
As calorias medem a energia fornecida pelos alimentos, mas não indicam quanta proteína, fibra alimentar ou água contém uma porção. O volume e a textura também podem influenciar o quão substancial uma refeição parece enquanto come.
É por isso que dois alimentos com contagens calóricas semelhantes podem afetar a fome de forma diferente. Um alimento com mais água ou fibra pode ocupar mais espaço numa refeição, enquanto a proteína pode contribuir para a saciedade; a densidade energética também é importante, porque descreve quanta energia uma determinada quantidade de alimento fornece.
As calorias continuam a ser importantes quando considera a ingestão energética total. Use esse número para compreender a energia, não como uma classificação isolada dos alimentos que melhor o vão saciar.
Dois termos relacionados ajudam a explicar a diferença. Saciedade durante a refeição é a sensação de plenitude que leva ao fim de uma refeição; saciedade após a refeição é o grau de plenitude que sente depois e durante quanto tempo essa sensação permanece.
Um alimento pode ajudá-lo a sentir-se satisfeito durante uma refeição, mas ter um efeito diferente na duração da sensação de saciedade. Essa é uma das razões pelas quais a contagem de calorias, por si só, não consegue descrever toda a experiência de comer.
O IG e a CG respondem a perguntas diferentes
O índice glicémico (IG) compara a resposta da glicose no sangue a uma quantidade fixa de hidratos de carbono disponíveis num alimento com a resposta à glicose. O Linus Pauling Institute classifica os alimentos que contêm hidratos de carbono como tendo IG baixo, igual ou inferior a 55, IG moderado, entre 56 e 69, ou IG elevado, igual ou superior a 70, em relação à glicose pura, com IG 100.
O IG descreve a resposta relacionada com os hidratos de carbono de um alimento numa comparação definida, mas não tem em conta a quantidade de hidratos de carbono disponíveis que realmente ingere. A CG acrescenta esse contexto, considerando a porção:
CG = IG × gramas de hidratos de carbono disponíveis por porção ÷ 100
Hidratos de carbono disponíveis são os hidratos de carbono que podem ser digeridos e contribuir para a resposta da glicose no sangue. Um alimento pode ter um IG elevado, mas uma CG moderada quando uma porção habitual contém poucos hidratos de carbono disponíveis; uma porção grande de hidratos de carbono pode aumentar a CG mesmo quando o seu IG é relativamente baixo.
Por exemplo, a Harvard Health Publishing observa que a melancia tem um IG elevado de 80, enquanto uma porção tem uma CG de 5, porque contém poucos hidratos de carbono. O exemplo mostra por que razão o valor do IG, por si só, não indica o efeito estimado da porção.
Utilize a CG como uma estimativa do potencial efeito de um alimento na glicose no sangue, não como uma medida das calorias, da qualidade nutricional ou da saciedade por si só. A nossa tabela de snacks com carga glicémica oferece uma forma de comparar o IG e a CG, tendo em conta o tamanho da porção.
Um alimento com IG baixo não tem automaticamente uma CG baixa, e um alimento com CG baixa não tem automaticamente poucas calorias. O tamanho da porção e a composição global do alimento continuam a ser importantes.
Como a resposta da glicose no sangue pode estar relacionada com a fome
Durante a digestão, os hidratos de carbono são decompostos em açúcares que entram na corrente sanguínea. A dimensão e a rapidez do aumento da glicose no sangue após a refeição dependem, em parte, da quantidade de hidratos de carbono disponíveis que ingere, da estrutura do alimento e do modo como foi processado.
Depois de comer, a insulina ajuda a transportar a glicose do sangue para os tecidos. No entanto, uma resposta à glicose maior ou mais rápida não conduz ao mesmo padrão de fome em todas as pessoas, porque o apetite reflete mais do que apenas a glicose no sangue e a resposta à insulina.
Algumas pessoas podem notar que a fome ou os desejos regressam rapidamente depois de certas refeições. Essa experiência pode ser um feedback pessoal útil, mas não torna o IG uma previsão precisa do apetite nem do tempo durante o qual uma pessoa se sentirá saciada.
Uma refeição mista acrescenta mais variáveis do que o valor do IG de um único alimento consegue abranger. As proteínas, a gordura, a fibra, o tamanho da porção, a preparação e a combinação dos alimentos podem afetar a digestão e a resposta global.
Por esse motivo, a CG pode acrescentar contexto às calorias quando está a pensar na saciedade, mas nenhum dos dois valores prevê a resposta exata do apetite de uma pessoa.
As proteínas, a fibra, o tamanho da porção e a preparação também são importantes
Os alimentos ricos em fibra podem aumentar o volume e abrandar a digestão, enquanto as proteínas podem contribuir para a saciedade. Ao comparar snacks ou refeições, considere estes fatores juntamente com a quantidade de hidratos de carbono disponível e o IGc, em vez de se basear num simples rótulo de hidratos de carbono simples ou complexos.
Combinar um alimento com hidratos de carbono com alimentos que forneçam proteínas ou fibra pode tornar uma refeição mista mais substancial. Fruta com frutos secos ou iogurte é um exemplo prático, e a combinação pode alterar a digestão e a resposta global à refeição.
O nosso guia sobre snacks de baixo índice glicémico e ricos em fibra explora como considerar em conjunto estas características dos alimentos.
A confeção e o processamento dos alimentos podem alterar a estrutura do amido e a rapidez com que os hidratos de carbono são digeridos. Os alimentos mais macios e processados mais finamente são frequentemente digeridos mais depressa do que as formas intactas e menos processadas, enquanto o grau de maturação e o tamanho da porção podem alterar a quantidade de hidratos de carbono disponível numa porção.
Estas diferenças fazem com que um único valor de IG seja uma estimativa, e não um resultado preciso para todas as receitas ou formas de preparação. Considerar a textura, o processamento, a porção e o resto da refeição proporciona uma visão mais completa.
Como exemplo de uma barra de fruta, as K'Sticks. Barras saudáveis de maçã são feitas com fruta, um toque de clara de ovo e uma fina camada de chocolate, com várias opções de sabores de fruta e chocolate. São adequadas para esta discussão porque os seus ingredientes e textura ilustram por que razão um snack é mais do que a sua contagem de calorias.
Produzimos os nossos produtos sem glúten nem açúcar adicionado, tentamos utilizar ingredientes locais e fabricamos os nossos produtos 100% naturais sem produtos químicos. Estas características descrevem a nossa abordagem aos produtos; por si só, não permitem prever o grau de saciedade de uma determinada porção.
O que a investigação sobre a saciedade pode e não pode demonstrar
Um estudo concluiu que os participantes relataram uma saciedade 7% superior numa dieta de baixo IGc em comparação com uma dieta de alto IGc, conforme referido no PMC (Nutr Cancer). Trata-se de uma conclusão desse estudo, não de um efeito garantido para todas as pessoas, refeições ou escolhas de baixo IGc.
Adultos num estudo relataram maior saciedade com uma dieta de baixa carga glicémica do que com uma dieta de carga glicémica elevada.
Fonte: PMC (Nutr Cancer)
Ao comparar dietas, considere se a fibra, as proteínas, as escolhas alimentares ou outras características também diferiram. Se várias partes da dieta mudaram em conjunto, um estudo pode não conseguir isolar o GL como a única razão para uma diferença na sensação de saciedade relatada.
Um relato de maior saciedade a curto prazo não comprova alterações duradouras do apetite, perda de peso ou comportamentos alimentares a longo prazo. As escolhas com GL baixo podem ser uma ajuda na seleção dos alimentos, mas não substituem a atenção à ingestão energética total, à qualidade nutricional ou às necessidades individuais de saúde.
É também por isso que “GL baixo” não deve significar porções ilimitadas. A estimativa descreve o potencial da glicemia relacionado com os hidratos de carbono numa porção, não todas as outras características importantes para a saúde ou a saciedade.
Uma Forma Prática de Utilizar o GL Sem Contar Tudo
Comece por alimentos minimamente processados que forneçam fibra ou proteínas e, em seguida, considere os hidratos de carbono disponíveis na porção, em vez de depender apenas do IG. Se quiser estimar o GL, multiplique o IG pelos gramas de hidratos de carbono disponíveis na porção e divida por 100.
Utilize o tamanho da porção e a informação sobre hidratos de carbono para fazer essa estimativa quando for útil, mas não espere que preveja a sua resposta glicémica ou o seu apetite exatos. Compare alimentos com calorias semelhantes considerando as proteínas, a fibra, o volume e a densidade energética, além do GL.
Como exemplo de um snack com foco na porção, os K'Apples Mistério apresentam todos os meses um novo sabor solicitado, em embalagens sem impressão, com opções de tamanho de 65 g, 100 g e 200 g. Os diferentes tamanhos são um lembrete útil para considerar a porção ao estimar os hidratos de carbono disponíveis; o preço indicado é de 5 $.
Para as refeições habituais, componha um prato equilibrado em vez de calcular o GL de cada ingrediente. Se a contagem de hidratos de carbono ou uma abordagem clínica específica ao planeamento das refeições fizer parte dos seus cuidados, siga essas orientações tendo também em conta as suas necessidades de saúde.
Para comparar os sabores disponíveis, consulte as opções de sabores K'Apples. Também pode ver uma imagem do snack de maçã K'Extra como outro exemplo visual de um snack de fruta.
Perguntas frequentes
Um alimento com uma carga glicémica baixa pode, ainda assim, ter muitas calorias?
Sim. Os alimentos ricos em gordura, como os óleos e muitos frutos secos, contêm poucos hidratos de carbono disponíveis e podem ter uma CG baixa, continuando, ainda assim, a fornecer uma quantidade considerável de energia. A CG acompanha o efeito glicémico relacionado com os hidratos de carbono, não o total de calorias.
A carga glicémica é útil para pessoas com diabetes?
Pode ajudar a explicar a relação entre a quantidade de hidratos de carbono e o tamanho da porção e o potencial efeito de um alimento na glicemia. As pessoas que controlam a diabetes podem utilizá-la como uma perspetiva educativa, seguindo simultaneamente as orientações do seu profissional de saúde e o seu plano de monitorização da glicemia.
O exercício ou a hora do dia podem afetar a resposta individual à glicemia?
Sim. A atividade física, o sono, o stress, os medicamentos e o momento da refeição podem influenciar a resposta individual, pelo que o mesmo alimento pode não produzir uma leitura idêntica todas as vezes.
A carga glicémica aplica-se a alimentos com muito poucos hidratos de carbono disponíveis?
A fórmula pode ser aplicada, mas um alimento com uma quantidade quase nula de hidratos de carbono disponíveis terá geralmente uma CG calculada muito reduzida. Nesse caso, a CG oferece pouca base para comparar a saciedade, as proteínas, a gordura ou a nutrição geral.
Os rótulos nutricionais costumam indicar a carga glicémica de um alimento?
Muitos rótulos fornecem informação sobre os hidratos de carbono, mas não indicam um valor de CG. Só é possível estimá-lo quando se dispõe de um valor de IG relevante e da quantidade de hidratos de carbono disponíveis na porção.
O stress pode alterar o apetite mesmo quando uma refeição tem uma carga glicémica moderada?
Sim. O stress pode afetar o apetite e os padrões alimentares independentemente da CG de uma refeição, por isso a fome ou os desejos nem sempre indicam a resposta glicémica de um alimento.
É melhor comer alimentos com uma CG baixa ou um IG elevado?
Uma escolha com menor CG é geralmente mais útil se quiser ter em conta tanto o IG de um alimento como a quantidade de hidratos de carbono disponíveis numa porção. No entanto, o IG e a CG medem coisas diferentes, por isso tenha em consideração o tamanho da porção e o resto da refeição, em vez de depender apenas de um dos valores.
Conclusão
A razão pela qual a carga glicémica é mais relevante do que a contagem de calorias para a saciedade é que a CG acrescenta o contexto do tamanho da porção à análise dos hidratos de carbono, enquanto as calorias descrevem a energia. Nenhum dos valores mede completamente a saciedade: as proteínas, a fibra, o volume, a textura, a preparação e as respostas individuais também são importantes.
Utilize as calorias para compreender a ingestão energética e a CG quando for útil ter em conta os hidratos de carbono na porção. Para escolhas mais saciantes, observe a refeição completa e a porção, não apenas um número isolado.
