· От www.kapples.ch
Как выбрать сухофрукты без добавленного сахара: состав, текстура и порции
Чтобы выбрать сухофрукты без добавления сахара, сначала прочитайте список ингредиентов, затем сравните сведения о пищевой ценности и текстуру. Название фрукта или надпись «без добавления сахара» сами по себе не говорят, сколько природных сахаров вы получите с порцией.
Главное при выборе
- Начните с состава. Найдите указания на фрукт, добавленные сахара или сиропы, сульфиты, консерванты и аллергены.
- Не путайте «без добавления сахара» и «без сахаров». В сушёных фруктах сохраняются природные сахара, концентрация которых повышается из-за потери воды.
- Сравнивайте показатели для порции, которую собираетесь съесть. Данные на 100 г упрощают сравнение, но не обязательно соответствуют вашей реальной порции.
- Выбирайте текстуру в зависимости от того, как собираетесь использовать продукт. Мягкие кусочки удобно есть отдельно или добавлять в блюдо; лиофилизированные фрукты лёгкие и хрустящие.
- Один раз взвесьте порцию. Визуальный объём зависит от размера кусочков, их влажности и плотности.
- Плотно закрывайте упаковку. L’влага может размягчить фрукты и ухудшить их сохранность.
Сначала читайте ингредиенты, а потом надписи на лицевой стороне упаковки
Список ингредиентов — первое, что нужно проверить. Ингредиенты перечислены в порядке убывания веса: если фрукт — единственный ингредиент, он составляет основу продукта, но короткий список сам по себе не гарантирует более высокое качество.
Обращайте внимание на слова, которые могут указывать на добавление подсластителей: сахар, сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, глюкозный сироп, фруктозный сироп или концентрат сока, используемый для подслащивания. Фрукты также могут быть смешаны с глазурью или сладкой смесью, поэтому читайте весь список, а не только название на лицевой стороне упаковки.
«Без добавления сахара» означает, что сахар или подслащивающий ингредиент не добавляли в соответствии с правилами, применимыми к этой маркировке. Это не означает, что продукт совсем не содержит сахаров: сахара, естественным образом присутствующие во фрукте, остаются в продукте.
Надпись на лицевой стороне упаковки не заменяет ни список ингредиентов, ни сведения о пищевой ценности. Сравнивая сушёную клюкву, абрикосы или яблочные дольки, проверяйте и то и другое: обещание на упаковке не указывает фактическое содержание сахаров в вашей порции.
Органическая сертификация и прозрачность происхождения
Маркировка «органический» означает, что при производстве и контроле соблюдались определённые требования, но не гарантирует отсутствия добавленного сахара или меньшего содержания сахаров и калорий. В зависимости от правил страны продажи ищите официальный знак и сведения об органе контроля. При этом всё равно проверяйте список ингредиентов и таблицу пищевой ценности.
Чтобы понять происхождение продукта, различайте страну, где фрукт был выращен, и страну, где его высушили или упаковали: эти сведения относятся к разным этапам. Точные данные о происхождении, переработчике или отслеживании партий полезнее, чем расплывчатая формулировка. Если эти подробности для вас важны, но указаны неясно, попросите продавца или производителя объяснить цепочку поставок.
Как правильно сравнивать содержание сахаров и калорийность
Сначала сравните строку «в том числе сахара» на 100 г. Затем пересчитайте это значение на количество, которое вы съедите: умножьте указанное количество на 100 г на вес порции, а результат разделите на 100.
Чтобы рассчитать калорийность, используйте ту же формулу для строки «энергетическая ценность»: значение в ккал на 100 г × вес порции в г ÷ 100. Например, для порции в 30 г умножьте указанное количество ккал на 100 г на 30, а затем разделите на 100. Выполните этот расчёт для каждого продукта, используя одну и ту же единицу измерения (ккал или кДж); значения на порцию можно сравнивать, только если порции одинаковы по весу.
Такой способ позволяет не сравнивать маленький кусочек с целой горстью. Он также помогает отличить состав продукта от фактически съеденного количества.
Harvard Health Publishing сообщает, что в 100 граммах свежих яблок содержится 10 г сахара, а в 100 граммах сушёных яблок — 57 г. При обезвоживании удаляется большая часть воды, поэтому содержание сахаров во фруктах становится более концентрированным относительно их веса.
Тот же подход поможет ответить на вопрос «в каких сухофруктах меньше всего сахара?». Одного названия фрукта, цвета или естественного вида недостаточно, чтобы сделать вывод: сравните пищевую ценность и планируемую порцию.
Чтобы сравнивать разные продукты, используйте одну и ту же основу, в идеале данные на 100 г, а затем рассчитывайте порцию. Смесь фруктов может включать как фрукты без добавок, так и ингредиенты с сахаром; изучите каждый компонент и указанное общее количество сахаров.
Преимущества и недостатки сухофруктов
Сухофрукты содержат клетчатку и некоторые микронутриенты, присутствующие во фруктах. Их компактный формат удобен для переноски и добавления в мюсли или блюда, однако пищевая ценность зависит от фрукта и способа обработки.
При сушке удаляется вода, поэтому в сухофруктах на единицу веса приходится больше сахаров и калорий, чем в свежих фруктах. Свежие фрукты содержат больше воды и занимают больший объём, тогда как сухофрукты удобно брать с собой и подавать небольшими порциями. Их компактный формат также может привести к тому, что вы съедите больше, чем планировали; отмеренная порция помогает контролировать количество. Это общие рекомендации, которые не заменяют индивидуальную консультацию, если вы соблюдаете предписания врача по питанию.
Как распознать сульфиты, консерванты и аллергены
Диоксид серы, также обозначаемый как E220, и сульфиты, в том числе добавки группы E220–E228, могут использоваться для сохранения цвета или замедления порчи некоторых фруктов. Если вам нужно избегать сульфитов или вы чувствительны к ним, ищите эти обозначения в списке ингредиентов.
Также проверяйте наличие других консервантов, например сорбата калия (E202), а также аллергенов в смесях. В смеси или продукте, изготовленном на предприятии, где используются орехи, арахис, кунжут или злаки, могут присутствовать эти ингредиенты.
Короткий список ингредиентов может упростить понимание состава, но сам по себе он не гарантирует качество. Выбор зависит от ваших приоритетов: простые ингредиенты, отсутствие определённого аллергена, вкус, текстура или пищевая ценность.
Выбор текстуры для перекусов и приготовления блюд
Мягкие жевательные сухофрукты подходят для перекусов, мюсли и блюд, в которых нужны мягкие кусочки. Твёрдые ломтики лучше сохраняют форму в контейнере или салате; лёгкие и хрустящие лиофилизированные фрукты хорошо подходят для украшения блюд и легко крошатся.
Текстура зависит от фрукта, способа нарезки, количества оставшейся воды и метода сушки. Тонкие ломтики обычно высыхают быстрее, и их часто легче разжевать, чем толстые кусочки; поэтому один и тот же сорт может иметь разную текстуру в зависимости от способа приготовления.
Фрукты, высушенные на воздухе или на солнце, часто имеют более плотную и мягкую текстуру, но результат также зависит от толщины кусочков и остаточной влажности. При сублимационной сушке замёрзшая вода удаляется путём сублимации: в результате фрукт становится пористым, лёгким и хрупким. Не судите о наличии добавленного сахара только по цвету или блеску.
Прежде чем выбирать, соотнесите текстуру с тем, как вы будете использовать продукт. Для перекуса, который легко жевать, выбирайте мягкие кусочки; хрустящие фрукты придадут контраст йогурту, каше или холодному блюду; мягкие фрукты легко добавлять в тесто или компот.
| Текстура | Для чего лучше подходят | На что обратить внимание |
|---|---|---|
| Мягкие и податливые | Перекусить, смешать с хлопьями или добавить в блюдо | При повышенной влажности кусочки могут слипаться. |
| Плотные и жевательные | Перекус, который нужно долго жевать, или смесь, которую удобно взять с собой | Размер и толщина влияют на ощущения во рту. |
| Хрустящие и лёгкие | Добавить в йогурт или придать блюду хрустящую текстуру | Большой объём может весить совсем немного. |
Определяйте размер порции, а не ориентируйтесь на горсть
Согласно рекомендациям Швейцарского общества питания и Федерального управления по безопасности пищевых продуктов и ветеринарии, одна порция фруктов и овощей составляет 120 граммов. Этот ориентир относится к порции фруктов и овощей; сухофруктам нужно уделять особое внимание, поскольку их вес не отражает объём до сушки.
Согласно Международному журналу пищевых наук и питания, в Великобритании порция сухофруктов составляет около 30 г, тогда как порция свежих фруктов или овощей — около 80 г. Это сравнение соответствует британскому ориентиру, показанному ниже, а не швейцарской рекомендации.
В Великобритании порция сухофруктов весит около 30 г, тогда как порция свежих фруктов или овощей — около 80 г.
Чтобы контролировать количество, взвесьте порцию в небольшой миске, а затем посмотрите, сколько места она занимает в вашей обычной ёмкости. После этого вам будет проще отмерять её без весов, учитывая, что целый фрукт, ломтик и небольшой кусочек весят по-разному.
- Поставьте миску на весы и обнулите их.
- Добавьте нужное количество и запишите его вес.
- Посмотрите, какой объём занимает порция такой формы и текстуры.
- Перед тем как начать есть, переложите эту порцию в миску.
Этот способ особенно удобен для большого пакета с застёжкой. Не ешьте прямо из пакета: размер кусочков и их плотность делают горсть неточной порцией, и становится труднее понять, сколько вы съели.
Сравнение натуральных фруктов, смесей и сублимированных фруктов
Продукт, состоящий только из фруктов, не обязательно содержит мало природных сахаров. Чтобы сравнить сушёные яблоки, манго, абрикосы, чернику или вишню, изучите таблицу пищевой ценности и рассчитайте её показатели для своей порции.
Сушёная клюква требует такого же внимательного изучения состава, как и другие фрукты: по названию фрукта нельзя понять, добавлен ли подсластитель или другой ингредиент. Именно список ингредиентов показывает, где натуральная клюква, а где продукт с сахаром, сиропом или другим компонентом.
Если вы готовите смесь, перед подачей аккуратно встряхните пакет, чтобы разные кусочки распределились равномерно. Затем взвесьте порцию: более крупные, влажные или плотные фрукты могут преобладать в горсти, даже если смесь кажется разнообразной.
Сублимированные фрукты иногда кажутся небольшой порцией, потому что они очень лёгкие; поэтому их объём не позволяет оценить вес. Сравнивайте граммы и пищевую ценность, а не то, как кучка выглядит в миске.
Хранение открытой упаковки
Закрывайте пакет после каждого использования и храните его в прохладном, сухом и защищённом от света месте. Если упаковка плохо закрывается, переложите фрукты в чистую герметичную ёмкость.
L’Влага может размягчить кусочки и способствовать их порче. Используйте сухую ложку, не оставляйте упаковку открытой рядом с источником пара и соблюдайте срок хранения, указанный на упаковке.
Мягкий яблочный перекус в другом формате
Сухофрукты — не единственный вариант фруктового перекуса. Наши K’Apples приготовлены из пюре из варёных яблок, фруктового пюре и яичных белков; в них нет добавленного сахара, муки и глютена. Яблоки местные, а продукция производится в Швейцарии.
У них мягкая текстура, в отличие от пористой хрустящей текстуры сублимированных фруктов. Доступны пакетики по 65 и 100 г; поскольку в составе есть яичный белок, они не подходят для веганского питания. Поскольку это продукт на основе пюре и яичных белков, ориентируйтесь на его пищевую ценность, а не на показатели цельных сухофруктов.
Если вам больше подходит перекус в форме батончика, K’Sticks — это батончики на основе яблок. Их удобно брать с собой; выбирайте их как ещё один вариант фруктового перекуса, а не как кусочки сухофруктов.
Часто задаваемые вопросы
Одинакова ли пищевая ценность сублимированных и свежих фруктов?
Не совсем. Сублимационная сушка сохраняет структуру фрукта и его клетчатку, но содержание чувствительных к обработке витаминов может зависеть от фрукта и способа обработки; сравнивайте информацию о пищевой ценности продукта, а не считайте её полностью идентичной.
Можно ли заморозить уже открытую упаковку сухофруктов?
Да, положите их в плотно закрывающийся контейнер, чтобы ограничить воздействие влаги и запахов. Перед тем как открыть контейнер, дайте ему нагреться до комнатной температуры, чтобы на фруктах не образовался конденсат.
Почему некоторые сухофрукты слипаются?
Остаточная влага и натуральные сахара могут сделать их поверхность липкой. Это само по себе не доказывает, что был добавлен сахар: проверить состав можно по списку ингредиентов.
Можно ли приготовить сушёные яблочные дольки в духовке?
Да. Нарежьте яблоки как можно более равномерными ломтиками, разложите их так, чтобы они не соприкасались, и сушите при невысокой температуре; необходимое время зависит от толщины ломтиков и влажности фруктов.
Нужно ли замачивать сухофрукты перед приготовлением?
Не всегда. При приготовлении пасты, компота или блюда, которое долго варится, фрукты могут размягчиться; для холодной начинки ненадолго замочите их, если хотите получить более нежную текстуру, а затем слейте воду.
В каких сухофруктах меньше всего сахара?
Содержание зависит от фрукта и способа его приготовления: сравнивайте пищевую ценность и проверяйте, не добавлены ли сахар или сироп.
См. также: K'Apples. Разные наборы.
Заключение
Чтобы выбрать сухофрукты без добавленного сахара, прочитайте состав, проверьте наличие сульфитов и аллергенов, затем сравните содержание сахаров и энергетическую ценность порции, которую вы действительно съедите. Наконец, выберите подходящую для ваших целей текстуру и отмерьте эталонную порцию: этот способ надёжнее, чем ориентироваться на горсть, цвет или надпись на лицевой стороне упаковки.
