· От www.kapples.ch
Пятиминутные решения для еды стирают грань между перекусом и полноценным приёмом пищи
Пятиминутные решения для еды стирают границу между перекусом и приёмом пищи, когда несколько готовых продуктов в сумме соответствуют вашему голоду, уровню активности и расписанию. Мы можем сделать быстрый перекус более сытным, сочетая продукты разных групп, осознанно выбирая размер порции и реалистично учитывая время на приготовление.
Основные выводы
- Ориентируйтесь на чувство голода и время до следующего приёма пищи, решая, нужен ли вам небольшой перекус или более сытное сочетание.
- Сочетайте белок с богатыми клетчаткой фруктами, овощами или цельнозерновыми продуктами, чтобы получить сытный перекус, заменяющий приём пищи.
- Добавьте орехи, семена или авокадо, если хотите дольше сохранять сытость и это соответствует вашим потребностям.
- Считайте мытьё, нарезку и разогрев частью пяти минут. Заранее вымытые или приготовленные впрок ингредиенты - это предварительная подготовка.
- Положите заранее определённую порцию и ешьте внимательно, а не перекусывайте прямо из большой упаковки.
- Во время перевозки храните скоропортящиеся продукты в холоде, а если охлаждение недоступно, выбирайте продукты, которые можно хранить без холодильника.
Решите, нужен ли вам перекус или лёгкий приём пищи
Ориентируйтесь на чувство голода, а не только на часы. Небольшой перекус поможет продержаться недолго до следующего приёма пищи, а при сильном голоде или долгом ожидании нужно более сытное сочетание.
Учитывайте также аппетит и физическую активность. После периода интенсивных физических нагрузок одних фруктов может оказаться недостаточно; если аппетит небольшой, более лёгкого перекуса может быть вполне достаточно.
Перекус, заменяющий приём пищи, - практичный способ поесть, когда полноценный приём пищи не вписывается в ваше расписание. Это не гарантированный способ контролировать уровень сахара в крови, изменить обмен веществ или предотвратить переедание.
Задайте себе два простых вопроса: насколько я голоден и когда у меня в следующий раз будет возможность поесть? Ответы помогут решить, достаточно ли будет пятиминутного перекуса, чтобы продержаться до следующего приёма пищи, или вам нужна быстрая еда с большим разнообразием продуктов.
52% потребителей выбирают готовые продукты для обеда, а 50% - для завтрака.
Источник: Convenience Store News
Составьте сытное сочетание из продуктов нескольких групп
Хорошая отправная точка - сочетать богатый белком продукт с богатыми клетчаткой овощами, фруктами или цельнозерновыми продуктами. Натуральный йогурт с фруктами и овсяными хлопьями или хумус с цельнозерновыми крекерами и нарезанными овощами объединяют разные продукты в простое сочетание.
Если вам нужно, чтобы сытость сохранялась дольше, добавьте источник ненасыщенных жиров, например орехи, семена или авокадо. Подходящее сочетание зависит от вашего аппетита, пищевых предпочтений и потребностей в питании.
Растительные варианты могут включать фасоль, хумус, орехи и соевые продукты. Если вы избегаете определённого продукта из-за аллергии, замените его подходящей альтернативой, сохраняя разнообразие сочетания.
Разнообразие важнее количества перекусов. Несколько продуктов, выполняющих одну и ту же функцию, могут оставить без овощей и фруктов, белка или клетчатки, поэтому составляйте быструю еду из разных видов продуктов, а не просто складывайте похожие упакованные снеки.
Сочетания на пять минут, требующие минимальной готовки или не требующие её вовсе
Для простого перекуса сочетайте фрукты с йогуртом, орехами или подходящей альтернативой сыру. Богатый белком продукт сделает фрукты более сытными сами по себе, а любимое сочетание поможет удовлетворить и голод, и пищевые cravings.
Чтобы быстро приготовить лёгкую еду, соедините готовую к употреблению фасоль или хумус, предварительно вымытые овощи и цельнозерновой хлеб или крекеры. Такой ужин или обед за рабочим столом без приготовления обеспечит белком, клетчаткой и овощами без готовки.
Честно учитывайте всё время приготовления: мытьё, нарезка, нагрев и сборка занимают время. Предварительно вымытые овощи и заранее приготовленная фасоль ускорят финальную пятиминутную сборку, но предыдущая подготовка — это приготовление еды заранее, а не часть этих пяти минут.
В качестве портативного фруктового компонента подойдут K'Sticks. Полезные яблочные батончики: их готовят из фруктов, небольшого количества яичного белка и покрывают тонким слоем шоколада; доступны разные сочетания фруктов и шоколада. Батончик стоимостью 4 доллара удобно взять с собой, и лучше всего он работает как часть лёгкой еды, если добавить ещё один продукт. Наши яблочные снеки на 100% натуральные, изготовлены без химикатов, не содержат глютена и не имеют добавленного сахара; мы стараемся использовать местные ингредиенты.
Идеи портативных фруктовых перекусов смотрите в нашем руководстве по K'Sticks как перекусу без глютена и без добавленного сахара. Используйте фруктовый батончик как один из компонентов, а затем добавьте более сытный продукт, если голод требует лёгкой еды.
Превратите фруктовую тарелку в лёгкую еду
Составляйте тарелку с закусками из трёх компонентов: продукта, богатого белком, овощей или фруктов, а также богатого клетчаткой злакового или крахмалистого продукта. Если нужен ещё один сытный компонент, добавьте соус или орехи, а порции подберите с учётом аппетита и физической активности.
Для быстрого фруктового сочетания подайте закуску из яблочного пюре с йогуртом и овсяными хлопьями или с орехами и цельнозерновыми крекерами. Дополнительные продукты разнообразят фруктовый перекус и помогут превратить его в более полноценную лёгкую еду.
K'Apples. Все вкусы - это линейка закусок из яблочного пюре с разными вкусами, доступная в упаковках по 65 и 100 г; можно оформить разовую покупку или подписку. За $10 она может добавить фруктовый компонент к тарелке с закусками; если вы хотите превратить её в лёгкую еду, сочетайте её с белком и злаковым продуктом.
Если вы всё ещё голодны, добавьте ещё один компонент; если вам нужен лишь небольшой перекус, сделайте порцию меньше. Для тарелок без молочных продуктов используйте фасоль или хумус вместо йогурта или сыра, а при отказе от глютена выбирайте подходящую вашим диетическим потребностям альтернативу злаковым продуктам.
Чтобы спланировать порцию для перекуса, воспользуйтесь нашим калькулятором порций для швейцарских фруктовых закусок как одним из практических ориентиров. Основная идея проста: закуска - это лишь часть тарелки, а сочетание продуктов определяет, будет ли оно восприниматься как лёгкая еда.
Заранее подготовьте порции и ешьте осознанно
Держите вместе несколько готовых к употреблению ингредиентов, например вымытые фрукты, порционные орехи и цельнозерновые крекеры. Так будет проще быстро собрать блюдо, не смешивая предварительную подготовку с пятиминутным периодом приготовления или еды.
Подавайте отмеренную порцию на тарелке или в миске, вместо того чтобы есть прямо из большой упаковки. Порционирование помогает лучше видеть, что именно вы выбрали, и замечать, остались ли вы голодны.
Подбирайте еду не только с учётом голода, но и с учётом того, чего вам хочется, затем делайте паузу во время еды и проверяйте, насколько сытным кажется сочетание. Осознанное питание помогает замечать удовольствие и насыщение, а не продолжать бездумно перекусывать.
Смесь K'Apples объединяет вкусы K'Apples; доступны варианты объёмом от 50 до 350 г, включая «Лесные ягоды», «Восточный фьюжн» и обычную смесь. За $7 она предлагает порционную фруктовую закуску; при подаче в составе полноценной перекусной тарелки добавьте продукт, богатый белком, а также злаковый или другой крахмалистый продукт.
Безопасно упаковывайте скоропортящиеся продукты
Перевозите такие скоропортящиеся продукты, как йогурт, нарезанные овощи и фрукты, хумус и сыр, в холоде - в термосумке с хладоэлементом. Контроль температуры важен, поскольку эти продукты могут стать небезопасными, если слишком долго остаются тёплыми.
В качестве общего правила пищевой безопасности храните скоропортящиеся продукты в холодильнике в течение двух часов или в течение одного часа, если температура превышает 90°F (32°C). Если вам предстоит долгая поездка без доступа к холоду, выбирайте компоненты длительного хранения, например цельные фрукты, орехи и подходящие упакованные закуски, а скоропортящиеся части собирайте после того, как появится доступ к холодильнику.
Разделяйте влажные и сухие ингредиенты по контейнерам, чтобы крекеры или хлеб сохраняли текстуру. Кладите только то количество, которое рассчитываете съесть, и держите хладоэлемент рядом со скоропортящимися продуктами, а не в другом отделении.
Часто задаваемые вопросы
Нужно ли есть перекус между каждым приёмом пищи?
Нет. Некоторым комфортно есть только во время основных приёмов пищи, а другим перекусы помогают учитывать график работы, ухода за другими людьми или физической активности. Необязательно добавлять перекус только потому, что прошло определённое количество часов.
Чем можно заменить орехи или молочные продукты в быстром перекусе-мини-приёме пищи?
Вместо орехов попробуйте пасту из семян подсолнечника, тыквенные семечки или жареный нут, а если молочные продукты вам не подходят, выбирайте богатый белком соевый йогурт. При аллергии используйте продукты без соответствующего аллергена и старайтесь разнообразить выбранные сочетания.
Подойдёт ли пятиминутный перекус-мини-приём пищи, если у меня нет холодильника?
Да; выбирайте герметично упакованный белковый продукт длительного хранения и открывайте его только перед едой.
Какой быстрый перекус лучше выбрать до или после тренировки?
Перед тренировкой привычный фруктовый перекус может быть удобным вариантом, если хочется слегка перекусить. После тренировки сочетайте продукт, содержащий углеводы, с богатым белком продуктом в составе следующего приёма пищи или перекуса-мини-приёма пищи.
Можно ли есть мини-приём пищи в виде перекуса за рабочим столом и не устроить беспорядок?
Выбирайте продукты, которые удобно брать с собой, например цельные фрукты, крекеры и сухие порционные закуски, а для всего влажного используйте контейнер с плотно закрывающейся крышкой. Если держать соусы или влажные ингредиенты отдельно до еды, крекеры не размокнут и ничего не прольётся.
Какие есть идеи для перекусов, которые можно приготовить за 5 минут?
Начните с сочетания фруктов и белка, затем при желании добавьте злаки, чтобы получить более сытный мини-приём пищи.
См. также: Новое фото K Extra, K'Apples. Все вкусы.
Заключение
Пятиминутные варианты еды стирают грань между перекусом и приёмом пищи, если вы составляете сочетание с учётом своего реального чувства голода, а не позволяете обозначению «перекус» определять размер порции. Сочетайте белок с фруктами, овощами или цельнозерновыми продуктами, при необходимости добавляйте разнообразия и следите за размером порций и безопасностью продуктов.
Если удобный фруктовый перекус входит в ваш план, при необходимости дополните его другими группами продуктов, чтобы получить лёгкий приём пищи. Небольшая заблаговременная подготовка сделает пятиминутный вариант более практичным, а осознанное питание поможет понять, насытил ли он вас.
