· От www.kapples.ch
Таблица гликемической нагрузки перекусов: сравните порции и выбирайте с умом
В этой таблице гликемической нагрузки перекусы сравниваются с учётом указанных размеров порций. Она показывает, почему размер порции важен не меньше, чем гликемический индекс продукта. Используйте приведённые значения для практического сравнения, а затем учитывайте полную пищевую ценность перекуса и собственные потребности.
Основные выводы
- ГИ и ГН отвечают на разные вопросы: ГИ сравнивает влияние фиксированного количества доступных углеводов на уровень глюкозы в крови; ГН также учитывает, сколько доступных углеводов содержится в съеденной порции.
- Перед сравнением показателей проверьте размер порции. Нельзя напрямую сравнивать ГН одного батончика и ГН более крупной порции другого перекуса без учёта размера порций.
- Приведённые значения приблизительны. На гликемические показатели могут влиять степень зрелости, обработка продуктов, рецепты и условия тестирования.
- Выбирая перекус, учитывайте не только ГН. Важны также клетчатка, белок, жиры, натрий, добавленные сахара и общий размер порции.
- Пересчитайте показатель для своей порции. Калькулятор порций фруктовых перекусов из Швейцарии поможет вам оценить размер порции.
- При выборе продуктов с учётом диабета ориентируйтесь на ГН. Она не позволяет точно предсказать индивидуальную реакцию уровня глюкозы в крови.
Гликемическая нагрузка и гликемический индекс измеряют разные показатели
Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро фиксированное количество доступных углеводов из продукта повышает уровень глюкозы в крови. Гликемическая нагрузка (ГН) учитывает количество доступных углеводов в фактически съеденной порции, поэтому она полезнее для сравнения реалистичных порций.
Рассчитайте гликемическую нагрузку порции по формуле: ГН = ГИ × количество граммов доступных углеводов в порции ÷ 100. Количество доступных углеводов обычно рассчитывают как общее количество углеводов за вычетом клетчатки.
Это различие объясняет, почему продукт с высоким ГИ может иметь умеренную ГН в небольшой порции, а продукт с низким ГИ — более высокую ГН, если порция содержит больше доступных углеводов. У продуктов с малым количеством углеводов или без них, например у мяса без добавок или масел, нет значимого значения ГИ.
Для практического использования начните с нашей полной таблицы гликемической нагрузки перекусов, в которой указаны значения для разных размеров порций. Таблица наиболее полезна, если рассматривать каждое число в контексте указанной порции, а не как неизменное свойство продукта.
Как читать таблицу перекусов
Перед сравнением снеков проверьте размер порции, указанный рядом со значением ГН. В таблице для яблочных снеков K'Apples указана порция 30 г, ГИ — примерно 38, ГН — примерно 5, а оценка — «Низкая».
В таблице указано, что у яблочных батончиков K'Sticks (1 батончик) ГИ составляет примерно 35, а ГН — примерно 6; оценка — «Низкая».
| Перекус | Размер порции в таблице | ГИ | ГН | Оценка |
|---|---|---|---|---|
| Яблочные снеки K'Apples | 30 g | ~38 | ~5 | Низкая |
| Яблочные батончики K'Sticks | 1 батончик | ~35 | ~6 | Низкая |
Обозначения «Низкая», «Средняя» и «Высокая» в таблице соответствуют следующим порогам: низкая гликемическая нагрузка — 10 или меньше, средняя — от 11 до 19, высокая — 20 или больше, согласно Службе распространения знаний Университета Джорджии, Службе распространения знаний Университета Джорджии и Службе распространения знаний Университета Джорджии соответственно.
Значения, отмеченные тильдой, являются приблизительными. ГИ и ГН могут различаться в зависимости от зрелости, обработки, рецепта и условий тестирования, поэтому табличное значение служит ориентиром для сравнения, а не гарантией для каждого продукта или каждой порции.
Корректируйте ГН при изменении размера порции
Если продукт и рецепт не меняются, оценить ГН для другой порции можно, умножив табличное значение ГН на съеденное количество и разделив на размер порции, указанный в таблице. Например, половина указанной порции даёт примерно половину её ГН, поэтому размер порции играет ключевую роль при объективном сравнении.
Для упакованных снеков возьмите общее количество углеводов с этикетки пищевой ценности и вычтите клетчатку, чтобы оценить количество усвояемых углеводов. Если вам известно подходящее значение гликемического индекса (ГИ), примените формулу расчёта ГН; с сахарными спиртами нужно быть осторожными, поскольку их действие зависит от вида, а вычитание каждого грамма как клетчатки может исказить оценку.
Сравнивайте сопоставимое: нельзя справедливо сравнивать гликемическую нагрузку (ГН) одного батончика со значением для гораздо большей миски, не учитывая размер порции. Если вы измеряете или делите перекус на порции, воспользуйтесь калькулятором порций, чтобы оценить размер порции.
Сравнение фруктовых снеков с другими видами перекусов
В таблице порция K'Apples весом 30 г относится к категории низкой ГН. При сушке фруктов питательные вещества концентрируются, поэтому одинаковый вес сухофруктов и свежих фруктов может соответствовать разному количеству фруктов и углеводов.
Огурец, сельдерей и богатые белком продукты, например яйца, тоже могут подойти для перекуса. В продуктах с очень низким содержанием усвояемых углеводов значение ГИ может быть несущественным. Орехи и семена содержат жиры, белки и клетчатку наряду с углеводами, поэтому оценивайте реальную порцию и остальные компоненты смешанного перекуса.
В нашем руководстве по фруктовым перекусам с низким гликемическим индексом вы найдёте дополнительную информацию о таких вариантах. Для любого смешанного перекуса сравнивайте ингредиенты и размеры порций, а не присваивайте всей комбинации единую ГН.
Учитывайте ГН при выборе перекуса с учётом диабета
ГН помогает сравнивать порции углеводов, но не отражает полную пищевую ценность перекуса. Учитывайте клетчатку, белки, жиры, натрий, добавленные сахара и место перекуса в вашем общем рационе.
Если это соответствует вашим потребностям, сочетайте перекус с углеводами с источником белка, полезных жиров или клетчатки. Для смешанного перекуса оценивайте каждый компонент и общий размер порции, а не присваивайте всей комбинации единую универсальную ГН.
Структура и степень обработки пищи могут влиять на скорость переваривания углеводов, поэтому не следует считать, что у свежих фруктов, сухофруктов и фруктовых закусок одинаковая гликемическая нагрузка. Если вы контролируете диабет, рассматривайте данные таблицы вместе с собственными наблюдениями за уровнем глюкозы и рекомендациями лечащего врача.
Если вы предпочитаете перекус на основе яблок, K'Apples. Все вкусы — это линейка фруктовых пюре из швейцарских яблок в упаковках по 65 и 100 г. В них мало соли, они не содержат ГМО и глютена. Линейка стоит $10, а порционная упаковка с фруктами позволяет сравнить этот перекус с другими в пересчёте на одну порцию.
Если вам удобнее перекусить батончиком, K'Sticks. Полезные яблочные батончики сочетают фрукты, немного яичного белка и тонкий слой шоколада; доступны варианты с разными вкусами фруктов и шоколада. За $4 вы получаете батончик стандартной порции, которую удобно сравнить с другими закусками.
В наших перекусах K'Apples нет глютена и добавленного сахара.
Если вы выбираете фрукты с учётом диабета, ознакомьтесь с нашим руководством по фруктовым перекусам, подходящим при диабете. Таблица предназначена для сравнения, поэтому соотнесите указанную порцию с тем, сколько вы едите, и интерпретируйте данные с учётом вашего индивидуального плана.
Часто задаваемые вопросы
Может ли один и тот же перекус по-разному влиять на уровень глюкозы в крови у двух людей?
Да. На реакцию организма могут влиять лекарства, физическая активность, стресс, сон, время приёма пищи и индивидуальные особенности, поэтому показатели у двух людей после одной и той же порции могут различаться.
Что использовать при планировании перекуса при диабете: гликемическую нагрузку или подсчёт углеводов?
Эти методы служат разным целям: подсчёт углеводов помогает определить их количество для планирования питания, а ГН учитывает и количество углеводов, и ГИ. Следуйте методу, указанному в вашем плане лечения, особенно при расчёте доз лекарств.
Снизится ли гликемическая нагрузка всего перекуса, если добавить к фруктам ореховую пасту?
Ореховая паста меняет состав перекуса, добавляя жиры и белки, но это не позволяет надёжно определить новое значение ГН для всей комбинации. Оценивайте отдельно порции фруктов и ореховой пасты и учитывайте перекус целиком.
Может ли перекус с низкой гликемической нагрузкой при этом содержать много калорий, натрия или добавленного сахара?
Да. ГН описывает влияние доступных углеводов в порции на уровень глюкозы в крови, а не общую калорийность, содержание натрия или общее количество добавленного сахара.
Учитывает ли таблица гликемической нагрузки перекусов время, когда я ем перекус?
Нет, в таблице сравниваются порции продуктов, но не учитывается время приёма пищи. Один и тот же перекус может играть разную роль перед физической активностью, между приёмами пищи или в составе более основательной трапезы.
Можно ли по значению в таблице определить, предотвратит ли перекус повышение уровня глюкозы?
Ни одно значение в таблице не гарантирует такой результат. Показатель ГН оценивает сравнительное влияние углеводов в порции, но не показывает, повысится ли уровень глюкозы у конкретного человека и насколько.
Заключение
В полезной таблице гликемической нагрузки перекусов значения всегда указаны с размером порции, чтобы можно было сравнивать порции, а не только названия продуктов. Учитывайте ГИ и доступные углеводы, чтобы понять, как получена оценка, скорректируйте её с учётом съеденного количества и сопоставьте результат с общей пищевой ценностью перекуса и вашим личным планом контроля диабета.
