· От www.kapples.ch
Восстановление после тренировки: синергия яблочной фруктозы и яичного белка
Восстановление после тренировки: синергию фруктозы из яблока и белка из яиц лучше понимать как практичное сочетание взаимодополняющих продуктов, а не как уникальную доказанную формулу. Целое яблоко обеспечивает углеводы, воду и клетчатку; яйца содержат полноценный белок для восстановления мышц.
Главные выводы
- Можно ли есть яблоко после физической нагрузки? Да. Оно обеспечивает углеводы в составе цельного фрукта, а также содержит воду и пищевую клетчатку.
- Полезны ли яйца как источник белка после тренировки в спортзале? Да. Яйца содержат все девять незаменимых аминокислот, которые поддерживают восстановление и перестройку мышц.
- Как сочетать яблоки и яйца? Сочетайте яблоко с варёными яйцами или яичными белками для лёгкого перекуса либо добавьте овсянку, хлеб, рис или картофель, если нужен более сытный приём пищи.
- Является ли это конкретное сочетание доказанной синергией? Эти продукты выполняют взаимодополняющие функции, но это само по себе не подтверждает, что сочетание яблока и яиц независимо изучалось как особая формула для восстановления.
- Когда следует есть? Подбирайте восстановительное питание с учётом аппетита и расписания. Если вскоре предстоит ещё одна интенсивная тренировка, отдавайте приоритет своевременному употреблению углеводов.
- Нужна идея для удобного перекуса? В нашем руководстве по яблочным перекусам для спортсменов рассказывается о том, как включить фруктовые перекусы в тренировочный распорядок.
Что яблоки и яйца дают каждый по отдельности после тренировки
Целое яблоко содержит углеводы, которые могут способствовать восполнению энергии после физической нагрузки. Оно также содержит воду и клетчатку, а его природные сахара являются частью структуры фрукта, то есть это не тот же формат пищи, что и изолированная фруктоза в напитке.
Яйца содержат полноценный белок со всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Этот белок обеспечивает строительные материалы для синтеза, восстановления и перестройки мышечного белка после тренировки.
Сочетание углеводов из яблока и белка из яиц отвечает разным потребностям восстановления, но его не следует представлять как доказанную особую синергию. Доказательства роли углеводов и белка не подтверждают, что именно это сочетание независимо изучалось.
Воспринимайте яблоко как один источник углеводов, а яйца - как один источник белка. Любой из них может потребовать сочетания с другими продуктами, если порция небольшая, тренировка была интенсивной или следующая тренировка уже скоро.
Чтобы подробнее узнать о яблоках и восполнении энергии, ознакомьтесь с нашим руководством по восстановлению запасов гликогена после тренировки и яблокам. Важно отличать цельный фрукт от других продуктов: яблоко едят вместе с содержащимися в нём водой и клетчаткой, тогда как изолированную фруктозу в напитке употребляют в другой форме.
Как яичный белок способствует восстановлению мышц
Полезны ли яйца как источник белка после тренировки в спортзале? Да, если порция обеспечивает достаточное количество белка в составе приема пищи. Часто используемый диапазон после тренировки составляет около 0.25–0.4 г белка на килограмм массы тела с учетом индивидуальных особенностей и остального рациона за день.
Цельные яйца обеспечивают белок, а также жиры и другие питательные вещества, поэтому подходят для более сытного приема пищи. Яичные белки содержат белок и почти не содержат жира, что удобно, когда нужна более постная белковая порция или легкий перекус.
Выбирайте с учетом аппетита, остальных блюд и личного самочувствия. Для безопасности употребляйте яйца тщательно приготовленными: вареными, в виде яичницы-болтуньи или омлета, когда нужен простой готовый источник белка.
Одно яблоко не обеспечивает значительную порцию белка для восстановления мышц, а одни яйца не восполняют запасы углеводов. В нашем руководстве по белку яичного белка объясняется, почему яичные белки являются полезным белковым ингредиентом во фруктовых снеках.
Готовый пример сочетания яблок и яичных белков - K'Apples - швейцарский перекус из местных яблок и чистых яичных белков без добавления сахара и соли. Наши яблочные снеки не содержат глютена и добавленного сахара, а в наших 100% натуральных продуктах без химикатов мы стремимся использовать местные ингредиенты.
Составьте сбалансированный восстановительный перекус с яблоком и яйцом
Для быстрого легкого варианта сочетайте яблоко с вареными яйцами или яичными белками. Для более сытного приема пищи после тренировки добавьте богатый углеводами продукт, например овсянку, хлеб, рис или картофель, а затем включите достаточное количество белка с учетом ваших потребностей.
Портативный батончик с яблоком и белком яичного белка может выручить, когда приготовить еду непрактично. После интенсивной тренировки сочетайте его с другими продуктами, чтобы получить полноценный прием пищи.
Наши батончики K'Sticks описываются как сочетание яблока и белка яичного белка с соотношением углеводов к белку примерно 4:1. Это пример компактного перекуса с углеводами и белком, а остальные продукты могут дополнить его до полноценного приема пищи для восстановления.
Ориентируйтесь на чувство голода: выбирайте более сытный прием пищи из обычных продуктов, если вы голодны или тренировка была интенсивной, и небольшой перекус, если аппетит слабый. Если начать с перекуса, позже можно съесть более полноценный прием пищи.
Питание для восстановления после тренировки в зависимости от времени до следующего занятия
После тренировки съешьте обычный приём пищи или перекус, когда это соответствует вашему расписанию и аппетиту. Для большинства людей общее суточное потребление пищи и регулярные приёмы пищи важнее строгого периода восстановления или так называемого золотого часа.
Если вскоре предстоит ещё одна интенсивная тренировка, своевременному употреблению углеводов следует уделить больше внимания. В PubMed Central указано, что современные рекомендации советуют употреблять 1–1.2 g·kg−1⋅h−1 углеводов в течение первых 4 часов после тренировки.
Если до следующей интенсивной тренировки остаётся много часов, сбалансированный приём пищи в рамках привычного режима питания поможет восполнить энергию без необходимости сразу после тренировки съедать необычно большой перекус. После длительной или объёмной тренировки на выносливость порции яблока и яйца может быть недостаточно без дополнительных углеводов; после более короткой и лёгкой тренировки может хватить меньшего перекуса.
Учитывайте нагрузку, пищеварение и гидратацию
После силовой тренировки включите в приём пищи достаточное количество белка для поддержки восстановления мышц. После продолжительной тренировки на выносливость уделите больше внимания восполнению углеводов, использованных во время нагрузки, а также включите белок.
Клетчатка в яблоке может сделать перекус более сытным, но у некоторых людей сразу после интенсивной тренировки она вызывает дискомфорт. Если это происходит, попробуйте уменьшить порцию или подождать дольше перед едой.
Жир в цельных яйцах может замедлять опорожнение желудка по сравнению с яичными белками, поэтому вскоре после тренировки яичные белки могут ощущаться легче. Цельные яйца подойдут для более сытного приёма пищи, если у вас есть время и аппетит.
Восполняйте потерю жидкости с учётом количества пота и условий тренировки. После продолжительной, жаркой или вызывающей сильное потоотделение тренировки наряду с водой рассмотрите восполнение натрия и других электролитов.
В качестве портативного фруктового перекуса подойдут K'Sticks. Полезные яблочные батончики: они приготовлены из фруктов, с добавлением небольшого количества яичного белка и тонкого слоя шоколада, и представлены в нескольких фруктово-шоколадных вкусах. Указанная цена составляет $4.00, а компактный формат удобен для перекуса вне кухни.
Подберите порцию с учётом аппетита и времени на приготовление
Когда времени мало, начните с перекуса из яблока и яйца и добавьте простой продукт с белком или углеводами, если эта порция не соответствует потребностям тренировки. При низком аппетите начните с небольшой легко переносимой порции, а позже съешьте более полноценный приём пищи, вместо того чтобы сразу после тренировки заставлять себя съедать большую порцию.
После более длительной или интенсивной тренировки запланируйте более плотный восстановительный приём пищи, включающий и углеводы, и белок. После короткой лёгкой тренировки вернитесь к обычному питанию и используйте перекус только при ощущении голода.
K'Sticks - это портативный вариант для дней, когда мало времени на приготовление: фруктовые батончики содержат яичный белок и тонкий слой шоколада.
Другие варианты яблочных перекусов и вкусов
Следующие ссылки ведут к дополнительным вариантам вкусов и форматов. Они предназначены для просмотра, а не для рекомендаций по размеру порции или восстановительному приёму пищи.
- Ассортимент вкусов K'Apples: K'Apples. Все вкусы
- Ассортимент фруктовых смесей: Фруктовая смесь
- Ассортимент наборов: Наборы K'Apples
- Ассортимент K'Sticks: Яблочные батончики K'Sticks
- Другие варианты яблочных перекусов: Кусочки яблока K'Extra, Ассортимент Mapples, Фрукты в облаках, Ассортимент K'Apples Mystery
- Изображение яблочного перекуса K'Extra
Заключение
Восстановление после тренировки: сочетание фруктозы из яблока и белка из яйца - полезный способ рассуждать о взаимодополняющем питании, а не утверждение о том, что именно эта комбинация продуктов обладает уникальным доказанным эффектом. Яблоко содержит углеводы, воду и клетчатку, а яйца - полноценный белок для восстановления мышц.
Выбирайте размер порции и время приёма с учётом требований тренировки, аппетита, пищеварения и времени до следующей тренировки. Добавьте основные источники углеводов или больше белка, если сочетание размером с перекус не покрывает потребности восстановительного приёма пищи.
Часто задаваемые вопросы
Чем фруктоза в цельном яблоке отличается от изолированной фруктозы в восстановительном напитке?
В цельном яблоке фруктоза содержится в мякоти фрукта вместе с водой, пищевыми волокнами и другими естественными сахарами. Напиток с изолированной фруктозой имеет другой состав и может употребляться с другой скоростью, поэтому эти два продукта нельзя считать взаимозаменяемыми.
Могу ли я использовать сывороточный белок вместо яиц с яблоком после тренировки?
Да, сывороточный белок может заменить белковый компонент в сочетании с яблоком, если вы хорошо переносите молочные продукты и предпочитаете напиток или порошок. Людям с аллергией на молоко следует избегать сывороточного белка, а люди с чувствительностью к лактозе могут обнаружить, что разные виды продуктов содержат разное количество лактозы.
Что мне есть, если после интенсивной тренировки меня тошнит?
Начните с небольших глотков жидкости и подождите, пока желудок успокоится, прежде чем пробовать есть. Когда будете готовы, выберите небольшую порцию привычной лёгкой пищи, а не большую тяжёлую трапезу.
Нужны ли мне электролиты после каждой тренировки или только после длительных тренировок и тренировок с обильным потоотделением?
После большинства коротких тренировок средней интенсивности отдельный электролитный продукт не нужен, если вы восполняете жидкость и питаетесь как обычно. Потребность в восполнении электролитов возрастает при значительной потере пота, жаре и длительных тренировках, а индивидуальная интенсивность потоотделения различается.
Что такое «золотой час» после тренировки?
«Золотой час» - это период сразу после тренировки, когда люди стараются поесть или выпить что-нибудь для восстановления; воспринимайте его как напоминание спланировать питание, а не как крайний срок.
