Контрольный список питательности школьного ланчбокса: соберите сбалансированный обед, подходящий для ребёнка

Наш список продуктов для школьного ланч-бокса помогает проще собрать сытный и привлекательный ланч, не превращая его в строгую формулу. Начните с основного блюда, добавьте фрукты и овощи, включите продукт, богатый белком, и молочный продукт или подходящую альтернативу, а затем положите воду.

Главное

• Что должно входить в сбалансированный школьный ланч? Сытное основное блюдо, фрукты или овощи, белковый продукт, молочный продукт или подходящая альтернатива и вода.
• Какие продукты подходят для полезного школьного ланч-бокса? Выбирайте знакомые продукты, которые легко есть, например цельнозерновой хлеб, яйца, бобовые, фрукты, овощи, натуральный йогурт или сыр.
• Как сделать ланч привлекательнее? Предложите небольшой выбор из двух знакомых вариантов и добавьте новый продукт к тому, что ребёнок уже любит.
• Каким должен быть хороший перекус для ланч-бокса? Выбирайте практичный перекус, который дополняет ланч, а не заменяет его основные составляющие.
• Как сохранить ланч безопасным? Храните скоропортящиеся продукты холодными, используя термосумку и замороженные аккумуляторы холода, а горячие продукты складывайте в предварительно прогретый термоконтейнер.
• Больше идей для перекусов смотрите в нашем руководстве по лучшим полезным перекусам для школьников.

Соберите сбалансированный ланч-бокс из основных групп продуктов

Что положить ребёнку в школьный ланч-бокс? Начните с продукта, который может стать основой ланча: цельнозернового сэндвича, ролла, оставшегося риса или пасты либо запечённого картофеля. Добавьте белковый продукт, фрукты или овощи, а также молочный продукт или подходящую альтернативу.

Используйте этот список как гибкое руководство, а не как тест, который можно только сдать или провалить. В активный день ребёнок может съесть больше, а когда времени на обед мало - меньше, поэтому регулируйте порции с учётом аппетита, возраста и школьного расписания.

Фруктовые снеки K’Apples приготовлены из швейцарских яблок и яичных белков. Мы используем местные ингредиенты, создаём 100% натуральный продукт без химикатов и предлагаем снеки без глютена и добавленного сахара. Фруктовый перекус может разнообразить содержимое ланч-бокса, но не заменяет основное блюдо, белок и овощи.

Фрукты и овощи, которые удобно есть

Фрукты и овощи лучше всего подходят для ланч-бокса, если ребёнок может съесть их без дополнительной нарезки или сложной очистки. Кладите вымытые ягоды, очищенные мандарины, ломтики яблока, палочки огурца или приготовленные овощи, которые остаются вкусными в охлаждённом виде.

Для маленьких детей подготавливайте продукты так, чтобы снизить риск удушья. Разрезайте виноград и помидоры черри вдоль на небольшие кусочки, удаляйте косточки и твёрдые семечки и не кладите целые орехи или другие твёрдые круглые продукты детям, которые ещё не готовы безопасно их есть.

Овощи входят в состав 17% обедов, принесённых из дома в школу.

Источник: Качество обедов, принесённых из дома в школу: систематический обзор и метаанализ

Для фруктового перекуса с необычной текстурой подойдут K’Apples всех вкусов, приготовленные из яблок и яичных белков. Выбирайте фрукты, которые ребёнку легко есть, и предлагайте вместе с ними овощи, а не рассчитывайте, что один перекус обеспечит весь необходимый выбор фруктов и овощей.

Цельнозерновые продукты, белок, молочные продукты и напитки

Сбалансированный обед - это больше, чем несколько небольших перекусов. Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макароны, овсянка и картофель - отличная основа для основного блюда; добавьте белок, например яйцо, курицу, тофу, фасоль, чечевицу или хумус.

Для молочных продуктов кладите сыр или йогурт вместе с охлаждающим элементом. Если ваш ребёнок употребляет альтернативы молочным продуктам, выбирайте обогащённый кальцием и витамином D вариант. Пусть обычным напитком будет вода, а бутылку ребёнок должен уметь самостоятельно открывать и закрывать.

Фасованные продукты могут быть удобными, но читайте списки ингредиентов и пищевую ценность на упаковке. Сравнивайте количество добавленных сахаров и натрия, а также обращайте внимание на размер порции, чтобы небольшой перекус незаметно не превратился в полноценный обед.

Знаете ли вы?

Только 12 % ланч-боксов содержали исключительно полезные продукты.

Источник: Поперечное исследование энергетической плотности и пищевой ценности ланч-боксов детей начальной школы

Тридцать простых и полезных идей для школьного обеда

Используйте эти сочетания как отправную точку. Заменяйте ингредиенты с учётом аппетита ребёнка, пищевой аллергии, школьных правил и времени, доступного для обеда.

1. Цельнозерновой бутерброд с сыром, огуречные палочки и груша.
2. Ролл с курицей и листьями салата, полоски сладкого перца и ягоды.
3. Бутерброд с яичным салатом, помидоры черри, нарезанные с учётом возраста ребёнка, и ломтики яблока.
4. Пита с хумусом, морковные палочки и мандарин.
5. Кесадилья с фасолью и сыром, кукуруза и кубики дыни.
6. Холодный салат из пасты с горошком и курицей, а также виноград, разрезанный вдоль.
7. Рис с тофу и приготовленными овощами.
8. Цельнозерновые крекеры, кубики сыра, огурец и банан.
9. Салат из чечевицы с питой и дольками апельсина.
10. Салат из картофеля и яиц с приготовленной на пару стручковой фасолью.
11. Бутерброд с индейкой, сахарный горошек и клубника.
12. Ролл с тофу и авокадо и мягкими полосками сладкого перца.
13. Буррито с фасолью, кукуруза и ломтики яблока.
14. Цельнозерновая паста с сыром и зелёным горошком.
15. Салат из пасты с курицей, огурцом и черникой.
16. Мини-фриттата, цельнозерновой хлеб и нарезанная груша.
17. Пита с салатом из нута и морковными палочками.
18. Бутерброд с сыром и помидором и мандарин.
19. Холодный коричневый рис с яйцом и приготовленными овощами.
20. Цельнозерновой маффин с йогуртом и мягкими фруктами.
21. Бутерброд с хумусом, кружочки огурца и ломтики персика.
22. Ролл с яйцом и авокадо и ягодами.
23. Салат с курицей и фасолью с цельнозерновыми крекерами.
24. Паста с тофу и соцветиями приготовленной брокколи.
25. Сырная кесадилья с отдельно упакованной сальсой и дыней.
26. Бейгл из цельного зерна с яйцом и ломтиками яблока.
27. Холодные дольки картофеля с курицей и зелёным горошком.
28. Салат из фасоли и риса с дольками апельсина.
29. Бутерброд из цельнозернового хлеба с пастой из семян, если она разрешена в школе, и бананом.
30. Оставшаяся овощная фриттата, хлеб и ягоды.

Снеки, избирательность в еде и способы сделать обед привлекательнее

Полезные снеки должны дополнять обед, а не вытеснять его сытные составляющие. Сочетайте фрукты с йогуртом, сыром или основным блюдом и не допускайте, чтобы сладости или сильно переработанные снеки стали обычным обедом.

При избирательности в еде лучше работают варианты без давления, чем уговоры и торг. Положите в ланчбокс знакомый продукт, добавьте рядом небольшое количество нового продукта и предложите ребёнку выбрать один из двух вариантов фруктов или овощей.

В наших снеках K’Apples используются яблоки и яичные белки; они не содержат глютена и сахара.

Портативный яблочный батончик может подойти для насыщенного учебного дня в сочетании с более сытным обедом. Наши яблочные батончики K’Sticks приготовлены из фруктов, с добавлением небольшого количества яичного белка и тонкого слоя шоколада и стоят 4 доллара.

Для дегустационного набора дома наши наборы K’Apples объединяют разные варианты фруктовых снеков. Указанный вариант Different Kits стоит 62 доллара. Разнообразие помогает ребёнку найти любимые вкусы, но содержимое ланч-бокса должно оставаться достаточно привычным, чтобы ребёнок с большой вероятностью всё съел.

Предварительная подготовка еды, аллергии и безопасность продуктов

Предварительная подготовка еды экономит время: подготавливайте отдельные компоненты, а не собирайте каждый обед с нуля. Мойте продукты, раскладывайте по порциям плотные овощи, готовьте побольше риса или пасты для последующего использования и своевременно убирайте приготовленную еду в холодильник; утром доставайте холодные продукты прямо из холодильника.

Если у ребёнка пищевая аллергия, соблюдайте правила школы и план ухода за ребёнком. Предотвращайте перекрёстный контакт, мойте руки, очищайте рабочие поверхности и столовые приборы, храните продукты с аллергенами отдельно и каждый раз читайте этикетки упакованных продуктов, когда собираете обед.

Скоропортящиеся продукты необходимо хранить при контролируемой температуре до обеда. Используйте изолированную сумку для обеда с замороженными хладоэлементами, держите её закрытой и не оставляйте под прямыми солнечными лучами; горячую еду храните горячей в предварительно нагретом термоконтейнере. Не оставляйте скоропортящиеся продукты при комнатной температуре более чем на два часа или более чем на один час, если температура превышает 90°F (32°C).

Некоторые дети не могут разогревать еду в школе, поэтому кладите блюда, которые вкусны и в холодном виде: сэндвичи, салат с пастой, рисовые боулы, яйца вкрутую или охлаждённые и безопасно хранившиеся остатки еды. Проверьте контейнеры дома и выбирайте крышки, обёртки и столовые приборы, которыми ребёнок сможет пользоваться во время обеда.

Другие варианты продуктов и вкусов

Просмотреть изображение продукта K’Extra.

Часто задаваемые вопросы

Сколько еды положить, если у ребёнка короткая обеденная перемена?

Кладите продукты, требующие минимальной подготовки, легко открывающиеся и которые можно съесть за несколько укусов. Ориентируйтесь на аппетит ребёнка и доступное время, а не заполняйте каждый отсек контейнера.

Что положить ребёнку, если в школе нет холодильника?

Для скоропортящихся продуктов используйте термосумку с замороженными хладоэлементами или выбирайте продукты длительного хранения, подходящие для приёма пищи ребёнком. Держите термосумку закрытой и не оставляйте под прямыми солнечными лучами.

Как понять, является ли растительный напиток подходящей альтернативой молочным продуктам?

Сравните информацию о пищевой ценности на этикетках и выберите напиток, обогащённый кальцием и витамином D. Налейте его в герметичный контейнер и добавьте в обед ещё один сытный продукт.

Стоит ли класть новый продукт, если ребёнок уже раньше отказывался от него?

Можно предложить небольшую порцию нового продукта без давления, положив её рядом с привычной едой. Оставьте привычный вариант в ланчбоксе и позволяйте ребёнку знакомиться с новым продуктом постепенно, не требуя съесть его полностью.

Что делать, если в школе действует запрет на орехи?

Соблюдайте письменные правила школы в отношении еды и не кладите продукты, которые им не соответствуют. Мойте руки, столовые приборы, контейнеры и поверхности для приготовления пищи, чтобы снизить риск перекрёстного контакта с продуктами, приготовленными дома.

Могут ли фруктовые снеки считаться основной частью школьного обеда?

Фруктовый снек может быть удобным вариантом с фруктами, но сбалансированный школьный ланчбокс также должен содержать сытное основное блюдо и продукты из других групп. Дополните его цельнозерновым сэндвичем, белковым продуктом, овощами и водой.

Что включить в список покупок для школьных обедов?

Добавляйте цельнозерновой хлеб, роллы, рис или макароны в качестве сытного основного блюда; белковые продукты, такие как яйца, бобовые, чечевица, тофу, хумус или курица; а также фрукты и овощи, которые удобно есть. Включайте йогурт, сыр или подходящую альтернативу, обогащённую кальцием, а из напитков - воду.

Заключение

Полезный чек-лист по питанию для школьного ланчбокса прост: положите сытное основное блюдо, белковый продукт, фрукты и овощи, молочный продукт или подходящую альтернативу, а также воду. Позаботьтесь о безопасности еды, удобстве открывания и привлекательном виде для ребёнка, затем подберите порции и продукты с учётом аппетита, возраста, аллергии и продолжительности учебного дня.