· Od www.kapples.ch
Päťminútové riešenia v podobe jedla stierajú hranicu medzi občerstvením a jedlom
Päťminútové riešenia jedla stierajú hranicu medzi desiatou a jedlom, keď niekoľko hotových potravín dohromady vytvorí niečo, čo zodpovedá vášmu hladu, aktivite a časovému plánu. Rýchlu desiatu môžeme urobiť sýtejšou kombinovaním skupín potravín, zámerným výberom porcie a realistickým zohľadnením času na prípravu.
Hlavné poznatky
- Podľa hladu a času do ďalšieho jedla sa rozhodnite, či potrebujete malú desiatu alebo sýtejšiu kombináciu.
- Skombinujte bielkoviny s ovocím, zeleninou alebo celozrnnými potravinami bohatými na vlákninu a pripravte si sýtu desiatu, ktorá nahradí jedlo.
- Ak chcete, aby vás jedlo zasýtilo na dlhší čas a zodpovedá to vašim potrebám, pridajte orechy, semienka alebo avokádo.
- Umývanie, krájanie a ohrievanie započítajte do piatich minút. Vopred umyté alebo vopred uvarené suroviny predstavujú prípravu vopred.
- Naložte si primeranú porciu a pri jedle mu venujte pozornosť namiesto bezmyšlienkovitého zobkania z veľkého balenia.
- Počas prepravy uchovávajte potraviny podliehajúce skaze v chlade a keď nie je k dispozícii chladenie, vyberte si trvanlivé možnosti.
Rozhodnite sa, či potrebujete desiatu alebo ľahké jedlo
Riaďte sa hladom, nielen hodinami. Malé sústo môže preklenúť krátke čakanie medzi jedlami, zatiaľ čo väčší hlad alebo dlhé čakanie si vyžadujú sýtejšiu kombináciu.
Zohľadnite aj chuť do jedla a úroveň aktivity. Po fyzicky náročnom období nemusí byť samotné ovocie dostatočné; ak máte menšiu chuť do jedla, môže stačiť menšia desiata.
Desiata, ktorá nahrádza jedlo, je praktickým spôsobom stravovania, keď sa vám plnohodnotné jedlo nezmestí do časového plánu. Nie je zaručenou metódou na kontrolu hladiny cukru v krvi, zmenu metabolizmu ani prevenciu prejedania sa.
Položte si dve jednoduché otázky: Ako veľmi som hladný a kedy budem mať najbližšiu príležitosť najesť sa? Odpovede vám môžu pomôcť rozhodnúť sa, či päťminútová desiata preklenie čakanie, alebo potrebujete rýchle jedlo s väčšou rozmanitosťou.
Na obed volí 52 % spotrebiteľov jedlá z kategórie convenience, nasledovaných 50 % pri raňajkách.
Zdroj: Convenience Store News
Vytvorte si sýtu kombináciu z viac ako jednej skupiny potravín
Dobrým východiskom je skombinovať potravinu bohatú na bielkoviny s ovocím, zeleninou alebo celozrnnými potravinami bohatými na vlákninu. Biely jogurt s ovocím a ovsenými vločkami alebo hummus s celozrnnými krekrami a nakrájanou zeleninou spájajú rôzne potraviny do jednoduchej kombinácie.
Ak chcete, aby vás jedlo zasýtilo na dlhší čas, pridajte zdroj nenasýtených tukov, napríklad orechy, semienka alebo avokádo. Správna kombinácia závisí od vašej chuti do jedla, stravovacích preferencií a výživových potrieb.
Rastlinné možnosti môžu zahŕňať fazuľu, hummus, orechy a sójové potraviny. Ak sa konkrétnej potravine vyhýbate pre alergiu, nahraďte ju vhodnou alternatívou a zároveň zachovajte rozmanitosť celej kombinácie.
Rozmanitosť je dôležitejšia než počet položiek v občerstvení. Viaceré potraviny, ktoré plnia rovnakú úlohu, môžu viesť k tomu, že vynecháte zeleninu či ovocie, bielkoviny alebo vlákninu, preto si rýchle jedlo zostavte z rôznych druhov potravín namiesto jednoduchého hromadenia podobných balených pochutín.
Kombinácie na päť minút, ktoré si vyžadujú málo alebo žiadne varenie
Ako jednoduché občerstvenie skombinujte ovocie s jogurtom, orechmi alebo vhodnou alternatívou syra. Partner bohatý na bielkoviny urobí ovocie samostatne sýtejším a obľúbená voľba môže pomôcť uspokojiť hlad aj chuť na konkrétne jedlo.
Na rýchle ľahké jedlo skombinujte fazuľu alebo hummus pripravené na konzumáciu, vopred umytú zeleninu a celozrnný chlieb alebo krekry. Táto večera alebo obed pri pracovnom stole bez prípravy ponúka bielkoviny, vlákninu a zeleninu či ovocie bez varenia.
Celú úlohu si započítajte poctivo: umývanie, krájanie, zohrievanie aj zostavenie jedla si vyžadujú čas. Vopred umytá zelenina a fazuľa uvarená vo väčšom množstve urýchlia záverečné päťminútové zostavenie, no táto skoršia príprava je príprava jedla, nie súčasť piatich minút.
Ako prenosná ovocná zložka sa hodia K'Sticks. Zdravé jablkové tyčinky, ktoré sa vyrábajú z ovocia, s trochou vaječného bielka a tenkou vrstvou čokolády, v niekoľkých kombináciách ovocia a čokolády. Tyčinka za 4 doláre sa ľahko prenáša a najlepšie funguje ako súčasť ľahkého jedla, keď k nej pridáte potravinu z inej skupiny. Naše jablkové občerstvenie je 100 % prírodné, vyrobené bez chemikálií, bezlepkové a bez pridaného cukru; snažíme sa používať miestne suroviny.
Nápady na prenosné ovocné občerstvenie nájdete v našom sprievodcovi K'Sticks ako bezlepkové občerstvenie bez pridaného cukru. Ovocnú tyčinku použite ako jednu zo zložiek a ak máte chuť na ľahké jedlo, pridajte sýtejšiu potravinu.
Premeňte tanier s občerstvením na ľahké jedlo
Zostavte tanier s desiatou okolo troch zložiek: potraviny bohatej na bielkoviny, ovocia alebo zeleniny a obilniny bohatej na vlákninu či škrobovej potraviny. Ak potrebujete ďalšiu sýtu zložku, pridajte dip alebo orechy a upravte porcie podľa svojej chuti do jedla a aktivity.
Ako rýchlu ovocnú kombináciu podávajte desiatu z jablkového pyré s jogurtom a ovsenými vločkami alebo s orechmi a celozrnnými krekrami. Ďalšie potraviny prinesú ovocnému sústu pestrosť a pomôžu premeniť ho na plnohodnotnejšie ľahké jedlo.
K'Apples. Všetky príchute je rad desiat z jablkového pyré v rôznych príchutiach, dostupných vo veľkostiach 65 g a 100 g s možnosťou jednorazového nákupu alebo predplatného. Za 10 $ môže pridať ovocnú zložku na tanier s desiatou; ak chcete, aby tanier slúžil ako ľahké jedlo, skombinujte ho s bielkovinami a obilninou.
Ak ste stále hladní, pridajte ďalšiu zložku; ak potrebujete len malú desiatu, ponechajte tanier menší. Pri bezmliečnych tanieroch použite namiesto jogurtu alebo syra fazuľu či hummus a pri vynechávaní lepku si vyberte obilninovú alternatívu, ktorá vyhovuje vašim stravovacím potrebám.
Ak si chcete naplánovať porciu vhodnú na prestávku na desiatu, použite našu kalkulačku porcií pre švajčiarske ovocné desiaty ako praktickú pomôcku. Základná myšlienka zostáva jednoduchá: desiata je jednou časťou taniera a to, či pôsobí ako ľahké jedlo, určuje celková kombinácia.
Pripravte si porcie vopred a jedzte vedome
Majte spolu niekoľko surovín pripravených na okamžitú konzumáciu, napríklad umyté ovocie, naporciované orechy a celozrnné krekry. Vďaka tomu je zostavenie rýchle a zároveň zostáva príprava vopred oddelená od päťminútového času na varenie alebo jedenie.
Naservírujte si primerané množstvo na tanier alebo do misky namiesto jedenia priamo z veľkého balenia. Porciovanie uľahčuje vidieť, čo ste si vybrali, a vnímať, či ste ešte hladní.
Prispôsobte jedlo nielen chuti, ale aj hladu, potom sa počas jedenia zastavte a vnímajte, nakoľko vás táto kombinácia zasýti. Všímavé jedenie vám môže pomôcť všimnúť si pôžitok a pocit sýtosti namiesto toho, aby ste roztržito pokračovali v maškrtení.
K'Apples mix kombinuje príchute K'Apples, s možnosťami veľkostí od 50 g do 350 g a variantmi vrátane lesného ovocia, orientálnej fúzie a všeobecnej zmesi. Za 7 $ ponúka porciovateľnú ovocnú zložku desiaty; pri použití v rámci desiatového jedla pridajte potravinu bohatú na bielkoviny a obilninu alebo inú škrobovú potravinu.
Bezpečné balenie kombinácií potravín podliehajúcich skaze
Potraviny podliehajúce skaze, ako sú jogurt, nakrájané ovocie a zelenina, hummus a syr, prenášajte v chladiacej taške s chladiacou vložkou a udržiavajte ich v chlade. Kontrola teploty je dôležitá, pretože tieto potraviny sa môžu stať nebezpečnými, ak zostanú príliš dlho v teple.
Všeobecným pravidlom bezpečnosti potravín je uložiť potraviny podliehajúce skaze do chladničky do dvoch hodín alebo do jednej hodiny, keď teplota presahuje 90°F (32°C). Pri dlhom dochádzaní bez chladenia si vyberte trvanlivé zložky, napríklad celé ovocie, orechy a vhodné balené občerstvenie, a potraviny podliehajúce skaze skombinujte až vtedy, keď bude k dispozícii chladenie.
Vlhké a suché prísady ukladajte do samostatných nádob, aby si krekry alebo chlieb zachovali svoju štruktúru. Zabaľte len množstvo, ktoré očakávate, že zjete, a chladiacu vložku položte vedľa potravín podliehajúcich skaze, nie do inej priehradky.
Často kladené otázky
Musím jesť občerstvenie medzi každými dvoma jedlami?
Nie. Niektorým ľuďom vyhovuje jesť iba hlavné jedlá, zatiaľ čo iní považujú občerstvenie za užitočné vzhľadom na pracovný režim, starostlivosť o iných alebo plán aktivít. Občerstvenie nemusíte pridávať len preto, že uplynul určitý počet hodín.
Čo môžem použiť namiesto orechov alebo mliečnych výrobkov v rýchlom malom jedle?
Namiesto orechov skúste maslo zo slnečnicových semienok, tekvicové semienka alebo pečený cícer a ak vám mliečne výrobky nevyhovujú, vyberte si sójový jogurt bohatý na bielkoviny. Pri alergiách používajte výrobky bez príslušného alergénu a dbajte na pestrosť zvolenej kombinácie.
Môže malé jedlo pripravené za päť minút fungovať, ak nemám chladničku?
Áno; vyberte si uzavretú trvanlivú bielkovinovú potravinu a otvorte ju až vtedy, keď budete pripravení ju zjesť.
Aké je vhodné rýchle občerstvenie pred cvičením alebo po ňom?
Pred cvičením môže byť známe občerstvenie na báze ovocia vhodnou voľbou, keď máte chuť na niečo ľahké. Potom skombinujte potravinu obsahujúcu sacharidy s potravinou bohatou na bielkoviny ako súčasť nasledujúceho jedla alebo malého jedla.
Môžem jesť malé jedlo pri stole bez toho, aby som narobil(a) neporiadok?
Vyberajte si potraviny, ktoré sa dajú pohodlne prenášať, napríklad celé ovocie, krekry a porciované suché občerstvenie, a na všetko vlhké použite nádobu s dobre tesniacim viečkom. Keď dipy alebo vlhké prísady necháte oddelene až do chvíle, keď ich zjete, zabránite rozmočeným krekrám a vyliatiu.
Aké sú nápady na občerstvenie za 5 minút?
Začnite kombináciou ovocia a bielkovín, potom pridajte obilninu, ak chcete výdatnejšie malé jedlo.
Pozri tiež: K Extra New Photo, K'Apples. Všetky príchute.
Záver
Päťminútové riešenia stravovania stierajú hranicu medzi občerstvením a jedlom, keď zostavíte kombináciu, ktorá zodpovedá vášmu skutočnému hladu, namiesto toho, aby ste o jej veľkosti rozhodovali podľa označenia „občerstvenie“. Kombinujte bielkoviny s ovocím, zeleninou alebo celozrnnými potravinami, podľa potreby pridajte rozmanitosť a dbajte na veľkosť porcií aj bezpečnosť potravín.
Keď je praktické ovocné občerstvenie súčasťou vášho plánu, v prípade potreby ľahkého jedla ho doplňte ďalšími skupinami potravín. Krátka príprava vopred urobí päťminútovú voľbu praktickejšou, zatiaľ čo vedomé jedenie vám pomôže rozhodnúť sa, či vás zasýtila.
