CDC διαβήτης φρούτα υδατάνθρακες σνακ μήλα διαβήτη: Μερίδες μήλου και ιδέες για σνακ

Για σνακ με φρούτα, υδατάνθρακες, μήλα και διαβήτη σύμφωνα με τις οδηγίες του CDC, το πρακτικό σημείο εκκίνησης είναι να υπολογίζετε τους υδατάνθρακες στη μερίδα φρούτου που τρώτε πραγματικά. Τα μήλα μπορούν να ενταχθούν σε πολλά πλάνα γευμάτων για τον διαβήτη, ενώ το μέγεθος της μερίδας και οι συνδυασμοί τροφίμων βοηθούν ώστε ένα σνακ με μήλο να ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας.

Βασικά συμπεράσματα

• Τα φυσικά σάκχαρα των φρούτων υπολογίζονται στους συνολικούς υδατάνθρακες· τα μήλα περιέχουν υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
• Τα ολόκληρα μήλα διατηρούν περισσότερη δομή και περισσότερες φυτικές ίνες από τον χυμό, αλλά οι φυτικές ίνες δεν αφαιρούν τους υδατάνθρακες των μήλων.
• Χρησιμοποιήστε την ποσότητα που τρώτε στην καταμέτρηση υδατανθράκων και υπολογίστε όλα τα τρόφιμα σε ένα σνακ.
• Για βοήθεια με τα βασικά, διαβάστε τον οδηγό μας για την καταμέτρηση υδατανθράκων στον διαβήτη.
• Συγκρίνετε τα συσκευασμένα φρούτα με βάση το μέγεθος της μερίδας, τους συνολικούς υδατάνθρακες, τις φυτικές ίνες και τα πρόσθετα σάκχαρα, όχι μόνο από την ονομασία τους.
• Επιλέξτε μερίδες και χρόνο κατανάλωσης σνακ που ταιριάζουν στο πλάνο γευμάτων σας για τον διαβήτη και στις οδηγίες της ομάδας φροντίδας σας.

Πώς οι υδατάνθρακες των μήλων επηρεάζουν τη γλυκόζη στο αίμα

Η ζάχαρη του μήλου είναι φυσική, αλλά εξακολουθεί να συνεισφέρει υδατάνθρακες και μπορεί να επηρεάσει τη γλυκόζη στο αίμα. Τα φρούτα μπορούν να αποτελούν μέρος ενός πλάνου γευμάτων για τον διαβήτη, αλλά δεν είναι απαλλαγμένα από υδατάνθρακες απλώς και μόνο επειδή προέρχονται από ολόκληρο φρούτο.

Ένα μεσαίο μήλο παρέχει υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Τα μικρότερα και μεγαλύτερα μήλα περιέχουν διαφορετικές ποσότητες, επομένως το μέγεθος της μερίδας έχει σημασία όταν υπολογίζετε τους υδατάνθρακες.

Οι φυτικές ίνες και η ανέπαφη δομή ενός ολόκληρου μήλου επιβραδύνουν την πέψη σε σύγκριση με τον χυμό. Δεν εξαλείφουν τους υδατάνθρακες, επομένως υπολογίστε τη μερίδα μήλου χρησιμοποιώντας την προσέγγιση του πλάνου γευμάτων σας.

Το WebMD αναφέρει ότι τα μήλα έχουν γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ) 39. Ένας χαμηλός ΓΔ μπορεί να προσφέρει χρήσιμα στοιχεία κατά τη σύγκριση τροφίμων, αλλά δεν καθιστά το μέγεθος της μερίδας ασήμαντο ούτε αντικαθιστά την καταμέτρηση υδατανθράκων.

Ο ΓΔ περιγράφει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει τη γλυκόζη στο αίμα σε σχέση με μια αναφορά. Το γλυκαιμικό φορτίο λαμβάνει επίσης υπόψη την ποσότητα υδατανθράκων στη μερίδα, γι’ αυτό η ποσότητα που καταναλώνεται παραμένει βασική κατά τον σχεδιασμό ενός σνακ με μήλο.

Πέντε εβδομαδιαίες μερίδες φρούτων όπως τα μήλα μειώνουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.

Πηγή: WebMD

Εκτιμήστε τις μερίδες με βάση την ποσότητα υδατανθράκων

Υπολογίστε τους υδατάνθρακες στη μερίδα που θα φάτε, αντί να θεωρείτε ότι κάθε μήλο είναι η ίδια μερίδα. Ένα μικρό, μεσαίο ή μεγάλο μήλο, καθώς και μέρος ενός μήλου, αποδίδουν διαφορετικές ποσότητες.

Μια συνηθισμένη αναφορά για την καταμέτρηση υδατανθράκων είναι 15 g ανά μερίδα υδατανθράκων. Συγκρίνετε τους υδατάνθρακες στη μερίδα μήλου σας με τον στόχο του προσωπικού σας πλάνου γευμάτων.

Χρησιμοποιήστε έναν διατροφικό πίνακα που αντιστοιχεί στο τρόφιμο και τη μερίδα ή ζυγίστε το βρώσιμο μέρος όταν μια πιο ακριβής εκτίμηση θα σας βοηθήσει. Όταν κόβετε ένα μήλο, υπολογίστε την ποσότητα των κομματιών που τρώτε πραγματικά, όχι το μέγεθος του αρχικού φρούτου.

Υπολογίστε τους συνολικούς υδατάνθρακες, εκτός αν η ομάδα φροντίδας για τον διαβήτη σας έχει συστήσει διαφορετική μέθοδο. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν μια μέθοδο που υπολογίζει ξεχωριστά τις φυτικές ίνες, αλλά πρέπει να ακολουθείτε την προσέγγιση που έχει οριστεί για το δικό σας πρόγραμμα, αντί να αφαιρείτε αυτόματα τις φυτικές ίνες.

Συμπεριλάβετε κάθε μέρος του σνακ στο σύνολό σας. Αν προσθέσετε γιαούρτι, άλειμμα, κράκερ ή άλλο τρόφιμο, συμπεριλάβετε τους υδατάνθρακές του μαζί με εκείνους του μήλου.

Γνωρίζατε ότι;

Η κατανάλωση τουλάχιστον πέντε μερίδων φρούτων πλούσιων σε ανθοκυανίνες, όπως τα μύρτιλα, τα μήλα και τα αχλάδια, κάθε εβδομάδα μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά 23%.

Πηγή: WebMD

Συγκρίνετε τα ολόκληρα μήλα με τον χυμό, τα αποξηραμένα φρούτα και τον πουρέ μήλου

Τα ολόκληρα μήλα διατηρούν το σχήμα και τις φυτικές ίνες τους, επομένως χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να καταναλωθούν από ό,τι ο χυμός. Ο χυμός έχει λιγότερες φυτικές ίνες και καταναλώνεται εύκολα γρήγορα, επομένως ένα ποτήρι δεν είναι ισοδύναμο με ένα ολόκληρο μήλο μόνο και μόνο επειδή και τα δύο προέρχονται από μήλα.

Για σύγκριση, το WebMD αναφέρει ότι 8 ουγγιές χυμού μήλου περιέχουν 29 γραμμάρια υδατανθράκων. Τα smoothies διαφέρουν επίσης ανάλογα με τα συστατικά και το μέγεθος της μερίδας, επομένως υπολογίστε ολόκληρη τη συνταγή ή τη δηλωμένη μερίδα.

Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα διατροφής, αλλά μια μικρή χούφτα μπορεί να περιέχει σημαντικό μέρος υδατανθράκων, επειδή έχει αφαιρεθεί το νερό. Μετρήστε την ποσότητα αντί να την εκτιμάτε με βάση το μέγεθος της χούφτας.

Για τον πουρέ μήλου, συγκρίνετε το μέγεθος της μερίδας και τη λίστα συστατικών στη συσκευασία. Οι εκδοχές χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και οι γλυκανμένες μπορεί να έχουν διαφορετική ποσότητα υδατανθράκων, ενώ το σιρόπι στα κονσερβοποιημένα φρούτα προσθέτει σάκχαρα και υδατάνθρακες στον υπολογισμό.

Ο πίνακας υδατανθράκων για διαβητικά σνακ προσφέρει έναν ακόμη τρόπο να αξιολογήσετε τις μερίδες των σνακ και τις λεπτομέρειες στις ετικέτες.

Δημιουργήστε ένα πιο χορταστικό σνακ με μήλο

Οι φέτες μήλου με μια μέτρια ποσότητα βουτύρου ξηρών καρπών ή σπόρων συνδυάζουν φρούτο με λιπαρά και αποτελούν ένα εύκολο σνακ για μετρημένη μερίδα. Υπολογίστε ξεχωριστά το μήλο και το άλειμμα, καθώς και τα δύο συμβάλλουν στα συνολικά θρεπτικά στοιχεία του σνακ.

Για συνδυασμό με πρωτεΐνη, σερβίρετε το μήλο με σκέτο ελληνικό γιαούρτι ή cottage cheese. Επιλέξτε μια εκδοχή χωρίς γλυκαντικές ουσίες όταν θέλετε να αποφύγετε επιπλέον πρόσθετη ζάχαρη και συμπεριλάβετε τους υδατάνθρακες των γαλακτοκομικών στο σύνολο του σνακ.

Για μια επιλογή χωρίς γαλακτοκομικά, συνδυάστε φέτες μήλου με μια μικρή χούφτα ξηρών καρπών ή καβουρδισμένους κόκκους σόγιας. Η πρωτεΐνη και τα λιπαρά μπορούν να συμπληρώσουν τα φρούτα, αλλά κανένα από τα δύο δεν αντικαθιστά τον υπολογισμό των υδατανθράκων του μήλου.

Ο οδηγός μας για σνακ φρούτων κατάλληλα για διαβητικούς παρουσιάζει τρόπους να λαμβάνετε υπόψη τις μερίδες και τους συνδυασμούς. Η μετρημένη μερίδα έχει σημασία και στα μείγματα φρούτων.

Για ένα μείγμα γεύσεων σνακ φρούτων και μεγεθών μερίδας, το μείγμα K'Apples κοστίζει $7. Οι αναγραφόμενες επιλογές μεγέθους περιλαμβάνουν 50 g, 100 g, 200 g και 350 g, με ποικιλίες Forest berries, Oriental fusion και γενικό μείγμα· τα διαφορετικά μεγέθη καθιστούν δυνατή την επιλογή μιας συσκευασίας που ταιριάζει στο προγραμματισμένο σας σνακ.

Τα προϊόντα μας είναι 100% φυσικά, χωρίς γλουτένη ή πρόσθετη ζάχαρη και παρασκευάζονται χωρίς χημικά· προσπαθούμε να χρησιμοποιούμε τοπικά συστατικά. Αυτές οι ιδιότητες περιγράφουν τα συστατικά και την προσέγγιση, αλλά δεν καθιστούν ένα σνακ φρούτων απαλλαγμένο από υδατάνθρακες, επομένως χρησιμοποιήστε μια μετρημένη ποσότητα που ταιριάζει στο πλάνο σας.

Συγκρίνετε τα συσκευασμένα σνακ φρούτων ανά μερίδα

Ξεκινήστε από το μέγεθος της μερίδας και, στη συνέχεια, συγκρίνετε τους συνολικούς υδατάνθρακες, τις φυτικές ίνες και τα πρόσθετα σάκχαρα. Ένα σνακ φρούτων χωρίς πρόσθετη ζάχαρη μπορεί και πάλι να περιέχει υδατάνθρακες που υπάρχουν φυσικά στα φρούτα.

Χρησιμοποιήστε στην υπολογισή σας την ποσότητα που καταναλώνετε πραγματικά. Αν μια συσκευασία περιέχει περισσότερες από μία μερίδες, η κατανάλωση ολόκληρης της συσκευασίας σημαίνει ότι πρέπει να υπολογίσετε τους υδατάνθρακες από όλη την ποσότητα και όχι μόνο την ποσότητα που αναγράφεται για μία μερίδα.

Το K'Apples. Όλες οι γεύσεις είναι μια σειρά από σνακ με πουρέ μήλου, διαθέσιμα σε συσκευασίες των 65 g και 100 g, με επιλογές εφάπαξ αγοράς ή συνδρομής. Η σειρά των $10 καθιστά σημαντικές τις πληροφορίες για τις μερίδες: το μέγεθος της συσκευασίας από μόνο του δεν δείχνει την ποσότητα υδατανθράκων της μερίδας που καταναλώνετε.

Επιλέξτε ένα συσκευασμένο σνακ φρούτων ως μέρος του προγραμματισμένου σνακ και προσθέστε μια τροφή με πρωτεΐνη, αν αυτό ταιριάζει στις προτιμήσεις και στο διατροφικό σας πλάνο. Για παράδειγμα, μια μετρημένη μερίδα μαζί με σκέτο γιαούρτι ή μια μικρή ποσότητα ξηρών καρπών προσθέτει ακόμη μία τροφή, ενώ σας βοηθά να έχετε υπόψη τους υδατάνθρακες των φρούτων.

Προσαρμόστε τα σνακ φρούτων στο πρόγραμμά σας και αντιμετωπίζετε διαφορετικά τα επεισόδια χαμηλής γλυκόζης

Οι μερίδες φρούτων και η ώρα των σνακ πρέπει να ταιριάζουν στο πρόγραμμα διατροφής για τον διαβήτη, τη φαρμακευτική αγωγή, τη δραστηριότητα και τα μοτίβα γλυκόζης σας. Αν αυτά τα μοτίβα ή η θεραπεία σας αλλάξουν, ζητήστε από την ομάδα φροντίδας για τον διαβήτη να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε το πρόγραμμά σας.

Τα άτομα που χρησιμοποιούν ινσουλίνη ή φάρμακα που μπορούν να προκαλέσουν υπογλυκαιμία πρέπει να ακολουθούν τις οδηγίες της ομάδας φροντίδας τους για την αντιστοίχιση των υδατανθράκων με τη φαρμακευτική αγωγή και τη δραστηριότητα. Μια γενική πρόταση για σνακ δεν μπορεί να αντικαταστήσει αυτή την εξατομικευμένη καθοδήγηση.

Ένα επεισόδιο χαμηλής γλυκόζης διαφέρει από το συνηθισμένο τσιμπολόγημα. Ακολουθήστε το συνταγογραφημένο πλάνο αντιμετώπισης της υπογλυκαιμίας, το οποίο μπορεί να απαιτεί υδατάνθρακες ταχείας δράσης αντί για ένα ολόκληρο μήλο πλούσιο σε φυτικές ίνες.

Μην αποφεύγετε όλα τα φρούτα επειδή περιέχουν ζάχαρη. Επιλέξτε μια μερίδα που ταιριάζει στο πρόγραμμά σας και υπολογίστε τους υδατάνθρακές της ως μέρος των τροφίμων που καταναλώνετε.

Τα K'Apples με μήλο και κανέλα έλαβαν Χρυσό Βραβείο στα European Innovation Awards, όπως περιγράφεται στο άρθρο για τις φυτικές ίνες του μήλου.

Για μια γρήγορη οπτική αναφορά στο σνακ μήλου K'Extra, δείτε την εικόνα K'Extra.

Συχνές ερωτήσεις

Έχουν τα πράσινα μήλα λιγότερους υδατάνθρακες από τα κόκκινα μήλα;

Το χρώμα από μόνο του δεν είναι αξιόπιστος τρόπος εκτίμησης των υδατανθράκων. Συγκρίνετε μερίδες παρόμοιου βρώσιμου βάρους και υπολογίστε την ποσότητα που τρώτε, αντί να χρησιμοποιείτε το χρώμα της φλούδας ως συντόμευση.

Αλλάζει το μαγείρεμα ενός μήλου τον τρόπο υπολογισμού των υδατανθράκων του;

Το μαγείρεμα μαλακώνει το μήλο, αλλά δεν αφαιρεί τους υδατάνθρακές του. Υπολογίστε την ποσότητα μήλου που χρησιμοποιήθηκε και συμπεριλάβετε κάθε γλυκαντικό, επικάλυψη ή άλλο συστατικό που προστέθηκε κατά το μαγείρεμα.

Εμποδίζει η προσθήκη κανέλας σε ένα μήλο την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα;

Όχι. Η κανέλα μπορεί να προσθέσει γεύση, αλλά δεν εξουδετερώνει τους υδατάνθρακες του μήλου ούτε εγγυάται ότι δεν θα αυξηθεί η γλυκόζη στο αίμα.

Πρέπει να τρώω το μήλο με τη φλούδα;

Η φλούδα συμβάλλει στις φυτικές ίνες και την υφή του μήλου, επομένως, αν την αφήσετε, διατηρείτε μεγαλύτερο μέρος του ολόκληρου φρούτου. Ξεπλύνετε το μήλο κάτω από τρεχούμενο νερό πριν το κόψετε ή το φάτε.

Τι μου δείχνει το γλυκαιμικό φορτίο για μια μερίδα μήλου;

Το γλυκαιμικό φορτίο συνδυάζει τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου με την ποσότητα υδατανθράκων στη μερίδα. Βοηθά να εντάξετε το μέγεθος της μερίδας στην εικόνα του γλυκαιμικού δείκτη, ενώ η ποσότητα υδατανθράκων παραμένει το μέγεθος που χρησιμοποιείται σε ένα πρόγραμμα γευμάτων όπου υπολογίζονται οι υδατάνθρακες.

Πώς μπορώ να εκτιμώ πιο σταθερά μια μερίδα μήλου όταν είμαι στο σπίτι;

Ζυγίστε μερικές φορές μια βρώσιμη μερίδα και συγκρίνετέ την με τη συνηθισμένη σας μερίδα, ώστε να αναγνωρίζετε καλύτερα αυτή την ποσότητα όταν κόβετε ένα μήλο αργότερα. Μια ζυγαριά κουζίνας είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν ένα μεγάλο φρούτο πρόκειται να μοιραστεί ή να χωριστεί σε πολλά σνακ.

Δείτε επίσης: K'Apples. Όλες οι γεύσεις.

Συμπέρασμα

Η πρακτική απάντηση σχετικά με τα φρούτα, τους υδατάνθρακες, τα σνακ, τα μήλα και τον διαβήτη, σύμφωνα με το CDC, είναι να απολαμβάνεις τα φρούτα σε ποσότητες που ταιριάζουν στο πλάνο σου και να υπολογίζεις τους υδατάνθρακες της ποσότητας που καταναλώνεις. Τα ολόκληρα μήλα προσφέρουν φυτικές ίνες και όγκο, ενώ ο χυμός, τα αποξηραμένα φρούτα, η πολτοποιημένη μήλα και τα συσκευασμένα σνακ απαιτούν προσοχή στο μέγεθος της μερίδας και στα συστατικά.

Συνδύαζε το μήλο με μια τροφή που απολαμβάνεις, όταν αυτό ταιριάζει στις προτιμήσεις σου, και ακολούθησε τις οδηγίες της ομάδας φροντίδας για τον διαβήτη σχετικά με τη φαρμακευτική αγωγή, την ώρα του σνακ και την αντιμετώπιση της χαμηλής γλυκόζης. Η φυσική ζάχαρη εξακολουθεί να μετρά, αλλά αυτός είναι λόγος να προγραμματίζεις προσεκτικά την κατανάλωση φρούτων, όχι να τα αποφεύγεις εντελώς.