Γιατί το γλυκαιμικό φορτίο έχει μεγαλύτερη σημασία από τις θερμίδες για τον κορεσμό

Το γιατί το γλυκαιμικό φορτίο έχει μεγαλύτερη σημασία από τον αριθμό των θερμίδων για τον κορεσμό εξαρτάται από το πλαίσιο: οι θερμίδες μετρούν την ενέργεια, ενώ το γλυκαιμικό φορτίο (GL) εκτιμά την επίδραση της διαθέσιμης ποσότητας υδατανθράκων μιας μερίδας στη γλυκόζη του αίματος. Κανένας από τους δύο αριθμούς από μόνος του δεν μπορεί να προβλέψει με ακρίβεια πόσο χορταστικό θα σας φανεί ένα τρόφιμο, αλλά το GL παρέχει πληροφορίες για τη μερίδα που οι θερμίδες δεν παρέχουν.

Βασικά συμπεράσματα

Οι θερμίδες περιγράφουν την ενέργεια, όχι ολόκληρη την εμπειρία του κορεσμού

Οι θερμίδες μετρούν την ενέργεια που παρέχει το τρόφιμο, αλλά δεν σας λένε πόση πρωτεΐνη, διαιτητικές ίνες ή νερό περιέχει μια μερίδα. Ο όγκος και η υφή μπορούν επίσης να επηρεάσουν το πόσο χορταστικό φαίνεται ένα γεύμα όσο τρώτε.

Γι’ αυτό δύο τρόφιμα με παρόμοιο αριθμό θερμίδων μπορεί να επηρεάζουν διαφορετικά την πείνα. Ένα τρόφιμο με περισσότερη ποσότητα νερού ή φυτικών ινών μπορεί να καταλαμβάνει περισσότερο χώρο σε ένα γεύμα, ενώ η πρωτεΐνη μπορεί να συμβάλλει στον κορεσμό· η ενεργειακή πυκνότητα έχει επίσης σημασία, επειδή περιγράφει πόση ενέργεια παρέχει ένα δεδομένο βάρος τροφίμου.

Οι θερμίδες εξακολουθούν να έχουν σημασία όταν εξετάζετε τη συνολική πρόσληψη ενέργειας. Χρησιμοποιήστε τον αριθμό για να κατανοήσετε την ενέργεια, όχι ως αυτόνομη κατάταξη των τροφίμων που θα σας χορτάσουν περισσότερο.

Δύο σχετικοί όροι βοηθούν να εξηγηθεί η διαφορά. Ο κορεσμός κατά τη διάρκεια του γεύματος είναι το αίσθημα πληρότητας που οδηγεί στο τέλος ενός γεύματος· ο κορεσμός μετά το γεύμα είναι το πόσο χορτάτοι αισθάνεστε στη συνέχεια και για πόσο διαρκεί αυτό το αίσθημα.

Ένα τρόφιμο μπορεί να σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι κατά τη διάρκεια ενός γεύματος, αλλά να έχει διαφορετική επίδραση στο πόσο διαρκεί ο κορεσμός σας. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο οι θερμίδες από μόνες τους δεν μπορούν να περιγράψουν πλήρως την εμπειρία του φαγητού.

Ο GI και το GL απαντούν σε διαφορετικές ερωτήσεις

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) συγκρίνει την απόκριση της γλυκόζης στο αίμα σε μια σταθερή ποσότητα διαθέσιμων υδατανθράκων ενός τροφίμου με την απόκριση στη γλυκόζη. Το Ινστιτούτο Linus Pauling ταξινομεί τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες ως χαμηλού GI με τιμή 55 ή χαμηλότερη, μέτριου GI από 56 έως 69 ή υψηλού GI με τιμή 70 ή υψηλότερη, σε σύγκριση με την καθαρή γλυκόζη με GI 100.

Ο GI περιγράφει την απόκριση που σχετίζεται με τους υδατάνθρακες ενός τροφίμου υπό μια καθορισμένη σύγκριση, αλλά δεν λαμβάνει υπόψη πόσους διαθέσιμους υδατάνθρακες καταναλώνετε πραγματικά. Το GL προσθέτει αυτό το πλαίσιο, λαμβάνοντας υπόψη τη μερίδα:

GL = GI × γραμμάρια διαθέσιμων υδατανθράκων ανά μερίδα ÷ 100

Οι διαθέσιμοι υδατάνθρακες είναι οι υδατάνθρακες που μπορούν να αφομοιωθούν και να συμβάλουν στην απόκριση της γλυκόζης στο αίμα. Ένα τρόφιμο μπορεί να έχει υψηλό GI αλλά μέτριο GL όταν μια συνήθης μερίδα περιέχει λίγους διαθέσιμους υδατάνθρακες· μια μεγάλη μερίδα υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει το GL ακόμη και όταν ο GI είναι σχετικά χαμηλός.

Για παράδειγμα, το Harvard Health Publishing σημειώνει ότι το καρπούζι έχει υψηλό GI 80, ενώ μια μερίδα έχει GL 5 επειδή περιέχει λίγους υδατάνθρακες. Το παράδειγμα δείχνει γιατί μια τιμή GI από μόνη της δεν σας ενημερώνει για την εκτιμώμενη επίδραση της μερίδας.

Χρησιμοποιήστε το GL ως εκτίμηση της πιθανής επίδρασης ενός τροφίμου στη γλυκόζη του αίματος και όχι ως μέτρο των θερμίδων, της διατροφικής ποιότητας ή του κορεσμού από μόνο του. Ο πίνακας σνακ γλυκαιμικού φορτίου μας προσφέρει έναν τρόπο να συγκρίνουμε τον GI και το GL, λαμβάνοντας υπόψη και το μέγεθος της μερίδας.

Ένα τρόφιμο με χαμηλό GI δεν έχει αυτόματα χαμηλό GL, ενώ ένα τρόφιμο με χαμηλό GL δεν έχει αυτόματα λίγες θερμίδες. Το μέγεθος της μερίδας και η συνολική σύσταση του τροφίμου εξακολουθούν να έχουν σημασία.

Πώς μπορεί να σχετίζεται η απόκριση της γλυκόζης στο αίμα με την πείνα

Κατά την πέψη, οι υδατάνθρακες διασπώνται σε σάκχαρα που εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος. Το μέγεθος και η ταχύτητα της αύξησης της μεταγευματικής γλυκόζης στο αίμα εξαρτώνται εν μέρει από την ποσότητα διαθέσιμων υδατανθράκων που καταναλώνετε, τη δομή του τροφίμου και τον τρόπο επεξεργασίας του.

Μετά το φαγητό, η ινσουλίνη βοηθά στη μεταφορά της γλυκόζης από το αίμα στους ιστούς. Ωστόσο, μια μεγαλύτερη ή ταχύτερη απόκριση γλυκόζης δεν οδηγεί στο ίδιο μοτίβο πείνας σε κάθε άτομο, επειδή η όρεξη επηρεάζεται από περισσότερα πράγματα πέρα από τη γλυκόζη του αίματος και την απόκριση της ινσουλίνης.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να παρατηρήσουν ότι η πείνα ή η επιθυμία για συγκεκριμένα τρόφιμα επιστρέφει γρήγορα μετά από ορισμένα γεύματα. Αυτή η εμπειρία μπορεί να προσφέρει χρήσιμη προσωπική ανατροφοδότηση, αλλά δεν καθιστά τον GI ακριβή πρόβλεψη της όρεξης ή του χρονικού διαστήματος κατά το οποίο ένα άτομο θα αισθάνεται χορτάτο.

Ένα μικτό γεύμα περιλαμβάνει περισσότερες μεταβλητές από όσες μπορεί να αποτυπώσει η τιμή GI ενός μόνο τροφίμου. Η πρωτεΐνη, το λίπος, οι φυτικές ίνες, το μέγεθος της μερίδας, η προετοιμασία και ο συνδυασμός των τροφίμων μπορούν όλα να επηρεάσουν την πέψη και τη συνολική αντίδραση.

Για αυτόν τον λόγο, το GL μπορεί να προσθέσει μια ευρύτερη οπτική στις θερμίδες όταν σκέφτεστε τον κορεσμό, αλλά κανένας από τους δύο αριθμούς δεν προβλέπει την ακριβή αντίδραση της όρεξης ενός ατόμου.

Η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες, το μέγεθος της μερίδας και η προετοιμασία έχουν επίσης σημασία

Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν να προσθέσουν όγκο και να επιβραδύνουν την πέψη, ενώ η πρωτεΐνη μπορεί να συμβάλει στο αίσθημα πληρότητας. Όταν συγκρίνετε σνακ ή γεύματα, λάβετε υπόψη αυτούς τους παράγοντες μαζί με τους διαθέσιμους υδατάνθρακες και το GL, αντί να βασίζεστε στην απλή διάκριση μεταξύ απλών και σύνθετων υδατανθράκων.

Ο συνδυασμός μιας τροφής που περιέχει υδατάνθρακες με τροφές που παρέχουν πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες μπορεί να δημιουργήσει ένα πιο χορταστικό μικτό γεύμα. Τα φρούτα με ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι είναι ένα πρακτικό παράδειγμα, και ο συνδυασμός μπορεί να αλλάξει την πέψη και τη συνολική απόκριση του γεύματος.

Ο οδηγός μας για σνακ χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες εξετάζει πώς να αξιολογείτε συνδυαστικά αυτές τις ιδιότητες των τροφίμων.

Το μαγείρεμα και η επεξεργασία των τροφίμων μπορούν να αλλάξουν τη δομή του αμύλου και την ταχύτητα με την οποία αφομοιώνονται οι υδατάνθρακες. Τα πιο μαλακά και πιο λεπτοεπεξεργασμένα τρόφιμα συχνά αφομοιώνονται ταχύτερα από τις λιγότερο επεξεργασμένες, άθικτες μορφές τους, ενώ η ωριμότητα και το μέγεθος της μερίδας μπορούν να αλλάξουν τους διαθέσιμους υδατάνθρακες μιας μερίδας.

Αυτές οι διαφορές καθιστούν κάθε μεμονωμένη τιμή GI μια εκτίμηση και όχι ένα ακριβές αποτέλεσμα για κάθε συνταγή ή τρόπο παρασκευής. Η εξέταση της υφής, της επεξεργασίας, της μερίδας και του υπόλοιπου γεύματος προσφέρει πληρέστερη εικόνα.

Ως παράδειγμα μπάρας φρούτων, οι K'Sticks. Υγιεινές μπάρες μήλου παρασκευάζονται με φρούτα, λίγο ασπράδι αυγού και μια λεπτή στρώση σοκολάτας, με διάφορες επιλογές γεύσης φρούτων και σοκολάτας. Ταιριάζουν σε αυτή τη συζήτηση, επειδή τα συστατικά και η υφή τους δείχνουν γιατί ένα σνακ είναι κάτι περισσότερο από τον αριθμό των θερμίδων του.

Παρασκευάζουμε τα προϊόντα μας χωρίς γλουτένη ή πρόσθετη ζάχαρη, προσπαθούμε να χρησιμοποιούμε τοπικά συστατικά και παρασκευάζουμε τα 100% φυσικά προϊόντα μας χωρίς χημικά. Αυτά τα χαρακτηριστικά περιγράφουν την προσέγγισή μας στα προϊόντα· από μόνα τους, όμως, δεν προβλέπουν πόσο χορταστική θα είναι μια συγκεκριμένη μερίδα.

Το γνωρίζατε;

Στη μελέτη συμμετείχαν 80 ενήλικες φυσιολογικού βάρους και υπέρβαροι/παχύσαρκοι, σε μια τυχαιοποιημένη, διασταυρούμενη, ελεγχόμενη μελέτη διατροφής που εξέταζε δίαιτες χαμηλού GL έναντι δίαιτων υψηλού GL.

Πηγή: PMC (Nutr Cancer)

Τι μπορεί και τι δεν μπορεί να δείξει η έρευνα για τον κορεσμό

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες ανέφεραν κατά 7% μεγαλύτερο κορεσμό σε μια δίαιτα χαμηλού GL σε σχέση με μια δίαιτα υψηλού GL, όπως αναφέρεται στο PMC (Nutr Cancer). Αυτό είναι εύρημα της συγκεκριμένης μελέτης και όχι εγγυημένη επίδραση για κάθε άτομο, γεύμα ή επιλογή χαμηλού GL.

Οι ενήλικες σε μια μελέτη ανέφεραν μεγαλύτερο κορεσμό με μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου από ό,τι με μια δίαιτα υψηλού GL.

Πηγή: PMC (Nutr Cancer)

Όταν συγκρίνετε δίαιτες, εξετάστε αν διέφεραν επίσης οι φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη, οι επιλογές τροφίμων ή άλλα χαρακτηριστικά. Αν άλλαξαν ταυτόχρονα αρκετά στοιχεία της δίαιτας, μια μελέτη μπορεί να μην απομονώνει τον GL ως τη μοναδική αιτία της διαφοράς στον αναφερόμενο κορεσμό.

Μια βραχυπρόθεσμη αναφορά για μεγαλύτερο κορεσμό δεν τεκμηριώνει μακροχρόνιες αλλαγές στην όρεξη, απώλεια βάρους ή μακροπρόθεσμη διατροφική συμπεριφορά. Οι επιλογές χαμηλού GL μπορούν να αποτελούν ένα βοήθημα στην επιλογή τροφίμων, αλλά δεν αντικαθιστούν την προσοχή στη συνολική πρόσληψη ενέργειας, την ποιότητα της διατροφής ή τις ατομικές ανάγκες υγείας.

Αυτός είναι επίσης ο λόγος για τον οποίο το «χαμηλό GL» δεν πρέπει να σημαίνει απεριόριστες μερίδες. Η εκτίμηση περιγράφει τη δυνατότητα επίδρασης των υδατανθράκων στη γλυκόζη του αίματος σε μία μερίδα, όχι κάθε άλλο χαρακτηριστικό που έχει σημασία για την υγεία ή τον κορεσμό.

Ένας πρακτικός τρόπος να χρησιμοποιείτε τον GL χωρίς να μετράτε τα πάντα

Ξεκινήστε με ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα που παρέχουν φυτικές ίνες ή πρωτεΐνη και στη συνέχεια εξετάστε τους διαθέσιμους υδατάνθρακες της μερίδας, αντί να βασίζεστε μόνο στον GI. Αν θέλετε να εκτιμήσετε τον GL, πολλαπλασιάστε τον GI επί τα γραμμάρια διαθέσιμων υδατανθράκων της μερίδας και διαιρέστε με το 100.

Χρησιμοποιήστε το μέγεθος της μερίδας και τις πληροφορίες για τους υδατάνθρακες για να κάνετε αυτή την εκτίμηση όταν είναι χρήσιμο, αλλά μην περιμένετε να προβλέψει την ακριβή απόκριση της γλυκόζης ή την όρεξή σας. Συγκρίνετε τρόφιμα με παρόμοιες θερμίδες λαμβάνοντας υπόψη την πρωτεΐνη, τις φυτικές ίνες, τον όγκο και την ενεργειακή πυκνότητα, καθώς και τον GL.

Για ένα παράδειγμα σνακ με έμφαση στη μερίδα, τα K'Apples έκπληξη προσφέρουν κάθε μήνα μια νέα ζητούμενη γεύση σε συσκευασία χωρίς εκτύπωση, με επιλογές μεγέθους 65 g, 100 g και 200 g. Τα διαφορετικά μεγέθη τους υπενθυμίζουν χρήσιμα να λαμβάνετε υπόψη τη μερίδα όταν εκτιμάτε τους διαθέσιμους υδατάνθρακες· η αναγραφόμενη τιμή είναι $5.

Για τα καθημερινά γεύματα, δημιουργήστε ένα ισορροπημένο πιάτο αντί να υπολογίζετε τον GL κάθε συστατικού. Αν η καταμέτρηση υδατανθράκων ή μια συγκεκριμένη κλινική προσέγγιση στον σχεδιασμό γευμάτων αποτελεί μέρος της φροντίδας σας, ακολουθήστε αυτή την καθοδήγηση παράλληλα με τις δικές σας ανάγκες υγείας.

Για να συγκρίνετε τις διαθέσιμες γεύσεις, περιηγηθείτε στις επιλογές γεύσεων της K'Apples. Μπορείτε επίσης να δείτε μια εικόνα του σνακ μήλου K'Extra ως ένα ακόμη οπτικό παράδειγμα φρουτοσνακ.

Συχνές ερωτήσεις

Μπορεί ένα τρόφιμο με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο να έχει παρ’ όλα αυτά πολλές θερμίδες;

Ναι. Τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, όπως τα έλαια και πολλοί ξηροί καρποί, περιέχουν λίγους διαθέσιμους υδατάνθρακες και μπορεί να έχουν χαμηλό GL, ενώ παράλληλα παρέχουν σημαντική ενέργεια. Το GL παρακολουθεί την επίδραση των υδατανθράκων στη γλυκόζη, όχι τις συνολικές θερμίδες.

Είναι χρήσιμο το γλυκαιμικό φορτίο για τα άτομα με διαβήτη;

Μπορεί να βοηθήσει στην εξήγηση της σχέσης μεταξύ της ποσότητας υδατανθράκων και του μεγέθους της μερίδας με την πιθανή επίδραση ενός τροφίμου στη γλυκόζη. Τα άτομα που διαχειρίζονται τον διαβήτη μπορούν να το χρησιμοποιούν ως εκπαιδευτικό εργαλείο, ακολουθώντας παράλληλα τις συμβουλές του θεράποντος ιατρού τους και το πρόγραμμα παρακολούθησης της γλυκόζης τους.

Μπορεί η άσκηση ή η ώρα της ημέρας να επηρεάσει την ατομική απόκριση της γλυκόζης στο αίμα;

Ναι. Η σωματική δραστηριότητα, ο ύπνος, το στρες, τα φάρμακα και η χρονική στιγμή ενός γεύματος μπορούν όλα να επηρεάσουν την ατομική απόκριση, επομένως το ίδιο τρόφιμο μπορεί να μην προκαλεί ακριβώς την ίδια μέτρηση κάθε φορά.

Ισχύει το γλυκαιμικό φορτίο για τρόφιμα με πολύ λίγους διαθέσιμους υδατάνθρακες;

Ο τύπος μπορεί να εφαρμοστεί, αλλά ένα τρόφιμο με σχεδόν μηδενικούς διαθέσιμους υδατάνθρακες θα έχει συνήθως πολύ μικρό υπολογισμένο GL. Σε αυτή την περίπτωση, το GL προσφέρει ελάχιστη βάση για τη σύγκριση του κορεσμού, της πρωτεΐνης, των λιπαρών ή της συνολικής διατροφικής αξίας.

Αναγράφουν συνήθως οι διατροφικές ετικέτες το γλυκαιμικό φορτίο ενός τροφίμου;

Πολλές ετικέτες παρέχουν πληροφορίες για τους υδατάνθρακες, αλλά δεν αναφέρουν τιμή GL. Μπορείς να την υπολογίσεις μόνο όταν διαθέτεις σχετική τιμή GI και την ποσότητα διαθέσιμων υδατανθράκων της μερίδας.

Μπορεί το στρες να αλλάξει την όρεξη ακόμη και όταν ένα γεύμα έχει μέτριο γλυκαιμικό φορτίο;

Ναι. Το στρες μπορεί να επηρεάσει την όρεξη και τις διατροφικές συνήθειες ανεξάρτητα από το GL ενός γεύματος, επομένως η πείνα ή οι λιγούρες δεν υποδεικνύουν πάντα την απόκριση της γλυκόζης σε ένα τρόφιμο.

Είναι καλύτερο να τρώμε τρόφιμα με χαμηλό GL ή υψηλό GI;

Μια επιλογή με χαμηλότερο GL είναι γενικά πιο χρήσιμη αν θέλεις να συνυπολογίσεις τόσο τον GI ενός τροφίμου όσο και την ποσότητα διαθέσιμων υδατανθράκων σε μια μερίδα. Ωστόσο, ο GI και το GL μετρούν διαφορετικά πράγματα, επομένως λάβε υπόψη το μέγεθος της μερίδας και το υπόλοιπο γεύμα αντί να βασίζεσαι αποκλειστικά σε κάποια από τις δύο τιμές.

Συμπέρασμα

Ο λόγος που το γλυκαιμικό φορτίο έχει μεγαλύτερη σημασία από τις θερμίδες για τον κορεσμό είναι ότι το GL προσθέτει το πλαίσιο του μεγέθους της μερίδας στην εικόνα των υδατανθράκων, ενώ οι θερμίδες περιγράφουν την ενέργεια. Κανένας από τους δύο αριθμούς δεν αποτελεί πλήρη μέτρηση του κορεσμού: σημασία έχουν επίσης η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες, ο όγκος, η υφή, η προετοιμασία και οι ατομικές αντιδράσεις.

Χρησιμοποίησε τις θερμίδες για να κατανοήσεις την ενεργειακή πρόσληψη και το GL όταν είναι χρήσιμο το πλαίσιο των υδατανθράκων ανάλογα με τη μερίδα. Για χορταστικές επιλογές, εξέτασε ολόκληρο το γεύμα και τη μερίδα, όχι έναν μόνο αριθμό μεμονωμένα.