· От www.kapples.ch
CDC, диабет, фрукты, углеводные перекусы при диабете: порции яблок и идеи для перекусов
Для перекусов с фруктами и яблоками при диабете, а также подсчёта углеводов по рекомендациям CDC, практическая отправная точка - учитывать углеводы в той порции фрукта, которую вы действительно съедаете. Яблоки могут вписываться во многие планы питания при диабете, а размер порции и сочетание продуктов помогают сделать перекус с яблоком подходящим для ваших потребностей.
Основные выводы
- Натуральные фруктовые сахара входят в общее количество углеводов; яблоки содержат углеводы и клетчатку.
- Цельные яблоки сохраняют больше структуры и клетчатки, чем сок, но клетчатка не устраняет содержащиеся в яблоках углеводы.
- Учитывайте количество съеденного при подсчёте углеводов и считайте все продукты в перекусе.
- Чтобы разобраться в основах, прочитайте наше руководство по подсчёту углеводов при диабете.
- Сравнивайте упакованные фруктовые продукты по размеру порции, общему содержанию углеводов, клетчатке и добавленному сахару, а не только по названию.
- Выбирайте размер порций и время перекуса в соответствии с вашим планом питания при диабете и рекомендациями медицинской команды.
Как углеводы в яблоках влияют на уровень глюкозы в крови
Сахар в яблоке натуральный, но он всё равно относится к углеводам и может влиять на уровень глюкозы в крови. Фрукты могут быть частью плана питания при диабете, но не становятся продуктом без углеводов только потому, что это цельный фрукт.
В среднем яблоке содержатся углеводы и клетчатка. В яблоках меньшего и большего размера их количество отличается, поэтому размер порции важен при подсчёте углеводов.
Клетчатка и цельная структура яблока замедляют пищеварение по сравнению с соком. Они не отменяют углеводы, поэтому учитывайте порцию яблока в соответствии с подходом, предусмотренным вашим планом питания.
WebMD сообщает, что гликемический индекс (ГИ) яблок составляет 39. Низкий ГИ может помочь при сравнении продуктов, но он не делает размер порции неважным и не заменяет подсчёт углеводов.
ГИ показывает, насколько быстро продукт, содержащий углеводы, может повысить уровень глюкозы в крови по сравнению с эталонным продуктом. Гликемическая нагрузка также учитывает количество углеводов в порции, поэтому объём съеденного остаётся ключевым при планировании перекуса с яблоком.
Оценивайте порции по количеству углеводов
Учитывайте количество углеводов в порции, которую вы съедите, а не считайте все яблоки одинаковой порцией. Маленькое, среднее и большое яблоко, а также часть яблока содержат разное количество углеводов.
В качестве распространённого ориентира при подсчёте углеводов используют 15 г на одну углеводную порцию. Сравните количество углеводов в вашей порции яблока с целевым значением в вашем индивидуальном плане питания.
Используйте справочник по пищевой ценности, соответствующий продукту и порции, или взвесьте съедобную часть, если нужна более точная оценка. Когда вы разрезаете яблоко, учитывайте количество ломтиков, которые действительно съедите, а не размер целого фрукта.
Считайте общее количество углеводов, если только ваша команда по лечению диабета не рекомендовала другой метод. Некоторые люди используют метод, при котором клетчатка учитывается отдельно, но вам следует придерживаться подхода, установленного для вашего плана, а не автоматически вычитать клетчатку.
Включайте в общий итог все компоненты перекуса. Если вы добавляете йогурт, пасту, крекеры или другой продукт, учитывайте его углеводы вместе с углеводами из яблока.
Сравнение целых яблок с соком, сухофруктами и яблочным пюре
Целые яблоки сохраняют форму и клетчатку, поэтому их едят дольше, чем выпивают сок. В соке меньше клетчатки, и его легко быстро выпить, поэтому стакан сока не равнозначен целому яблоку лишь потому, что оба продукта сделаны из яблок.
Для контекста: WebMD сообщает, что 8 унций яблочного сока содержат 29 граммов углеводов. Смузи также различаются по ингредиентам и размеру порции, поэтому учитывайте весь рецепт или указанную на этикетке порцию.
| Форма фруктов | Что меняется | Что считать |
|---|---|---|
| Целое яблоко | Сохраняет структуру и клетчатку. | Количество углеводов в съеденной порции. |
| Сок | Содержит меньше клетчатки и быстро выпивается. | Объём налитого сока и содержащиеся в нём углеводы. |
| Сухофрукты | Вода удалена, поэтому фрукты сконцентрированы в меньшем объёме. | Фактическое взвешенное или отмеренное количество, которое легко недооценить. |
| Яблочное пюре | Текстура, размер порции и добавленные ингредиенты различаются. | Указанная на этикетке порция и то, подслащён ли продукт. |
| Консервированные фрукты | Фрукты могут быть законсервированы в жидкости или сиропе. | Порция фруктов и любые углеводы в жидкости для консервирования. |
Сухофрукты можно включать в план питания, но небольшая горсть может содержать значительную долю углеводов, поскольку из фруктов удалена вода. Отмеряйте количество, а не оценивайте его по размеру горсти.
Для яблочного пюре сравните размер порции и список ингредиентов на упаковке. В несладких и подслащённых вариантах может содержаться разное количество углеводов, а сироп в консервированных фруктах добавляет к расчёту сахара и углеводы.
Наша таблица содержания углеводов в перекусах для людей с диабетом предлагает ещё один способ оценить порции перекуса и сведения на этикетке.
Сделайте яблочный перекус более сытным
Яблочные дольки с небольшим количеством ореховой или семенной пасты сочетают фрукт и жир и представляют собой удобный перекус, который легко порционировать. Считайте яблоко и пасту отдельно, поскольку оба продукта влияют на общую пищевую ценность перекуса.
В качестве белкового дополнения подавайте яблоко с натуральным греческим йогуртом или творогом. Если вы хотите избежать лишнего добавленного сахара, выбирайте несладкий вариант и учитывайте углеводы из молочного продукта в общем количестве для перекуса.
Для варианта без молочных продуктов сочетайте ломтики яблока с небольшой горстью орехов или жареных соевых бобов. Белки и жиры могут дополнять фрукты, но ни те ни другие не заменяют подсчёт углеводов в яблоке.
В нашем руководстве по фруктовым снекам, подходящим для людей с диабетом описаны способы учитывать порции и сочетания продуктов. Для фруктовых смесей также важна отмеренная порция.
Для выбора фруктовых снеков с разными вкусами и размерами порций K'Apples mix продаётся по цене $7. Доступны упаковки по 50 г, 100 г, 200 г и 350 г, а также варианты Forest berries, Oriental fusion и general mix; благодаря разным размерам можно выбрать упаковку, подходящую для запланированного перекуса.
Наши продукты на 100% натуральные, не содержат глютена и добавленного сахара и изготовлены без химикатов; мы стараемся использовать местные ингредиенты. Эти характеристики описывают ингредиенты и подход к производству, но не делают фруктовый снек безуглеводным, поэтому используйте отмеренное количество, соответствующее вашему плану.
Сравнивайте фруктовые снеки в упаковках по размеру порции
Начните с размера порции, затем сравните общее количество углеводов, клетчатку и добавленные сахара. Фруктовый снек без добавленного сахара всё равно может содержать углеводы, естественным образом присутствующие во фруктах.
При расчёте используйте количество, которое вы действительно съедаете. Если в упаковке больше одной порции, при съедании всей упаковки нужно учитывать углеводы из всего её содержимого, а не только количество, указанное для одной порции.
K'Apples. Все вкусы - это линейка снеков из яблочного пюре в упаковках по 65 г и 100 г, доступных для разовой покупки или по подписке. При цене от $10 важно учитывать информацию о порции: один размер упаковки не показывает, сколько углеводов содержится в съеденной вами порции.
Выберите фруктовый снек в упаковке как часть запланированного перекуса и, если это соответствует вашим предпочтениям и плану питания, добавьте белковый продукт. Например, отмеренная порция в сочетании с натуральным йогуртом или небольшой порцией орехов добавит ещё один продукт, при этом количество углеводов во фруктах останется под контролем.
Согласуйте фруктовые перекусы со своим планом и по-другому справляйтесь с эпизодами низкого уровня глюкозы
Порции фруктов и время перекусов должны соответствовать вашему плану питания при диабете, принимаемым лекарствам, физической активности и динамике уровня глюкозы. Если эти показатели или ваше лечение меняются, попросите медицинскую команду, занимающуюся лечением диабета, помочь скорректировать ваш план.
Людям, использующим инсулин или лекарства, способные вызвать гипогликемию, следует следовать рекомендациям своей медицинской команды относительно соответствия количества углеводов принимаемым лекарствам и физической активности. Общая рекомендация по перекусу не заменяет индивидуальные рекомендации.
Эпизод низкого уровня глюкозы отличается от обычного перекуса. Следуйте назначенному вам плану лечения гипогликемии, который может предусматривать быстро усваиваемые углеводы, а не яблоко целиком с высоким содержанием клетчатки.
Не отказывайтесь от всех фруктов из-за содержания сахара. Выбирайте порцию, которая соответствует вашему плану, и учитывайте содержащиеся в ней углеводы как часть съедаемых продуктов.
K'Apples с яблоком и корицей получили золото на European Innovation Awards, как описано в нашей статье о яблочной клетчатке.
Для быстрой визуальной справки по яблочному перекусу K'Extra см. наше изображение K'Extra.
Часто задаваемые вопросы
В зелёных яблоках меньше углеводов, чем в красных?
Одного цвета недостаточно для надёжной оценки количества углеводов. Сравнивайте порции одинакового съедобного веса и учитывайте количество съеденного, а не используйте цвет кожуры как упрощённый ориентир.
Меняет ли приготовление яблока способ подсчёта содержащихся в нём углеводов?
Приготовление размягчает яблоко, но не удаляет содержащиеся в нём углеводы. Учитывайте количество использованного яблока и включайте в расчёт любой подсластитель, топпинг или другой ингредиент, добавленный во время приготовления.
Предотвращает ли добавление корицы к яблоку повышение уровня глюкозы в крови?
Нет. Корица может добавить вкус, но она не нейтрализует углеводы яблока и не гарантирует, что уровень глюкозы в крови не повысится.
Стоит ли есть яблоко с кожурой?
Кожура содержит часть клетчатки яблока и придаёт ему текстуру, поэтому, оставляя её, вы сохраняете больше цельного фрукта. Промойте яблоко под проточной водой перед нарезкой или употреблением.
Что гликемическая нагрузка говорит мне о порции яблока?
Гликемическая нагрузка объединяет гликемический индекс продукта с количеством углеводов в порции. Она помогает учитывать размер порции при оценке ГИ, при этом количество углеводов остаётся показателем, используемым в рационе с подсчётом углеводов.
Как более последовательно оценивать порцию яблока дома?
Взвесьте съедобную часть несколько раз и сравните её с вашей обычной порцией, чтобы позже лучше распознавать это количество при нарезке яблока. Кухонные весы особенно полезны, когда один крупный фрукт будут делить или распределять на несколько перекусов.
См. также: K'Apples. Все вкусы.
Заключение
Практический ответ на запрос о диабете, фруктах, углеводах, перекусах, яблоках и диабете от CDC заключается в том, чтобы есть фрукты порциями, соответствующими вашему плану, и учитывать количество углеводов в съедаемой порции. Целые яблоки содержат клетчатку и сохраняют структуру фрукта, тогда как сок, сухофрукты, яблочное пюре и упакованные снеки требуют внимания к размеру порции и ингредиентам.
Сочетайте яблоко с продуктом, который вам нравится, если это соответствует вашим предпочтениям, и следуйте рекомендациям вашей команды по лечению диабета относительно лекарств, времени перекусов и лечения низкого уровня глюкозы. Натуральный сахар тоже учитывается, но это повод продуманно планировать употребление фруктов, а не полностью отказываться от них.
