K'Extra Trimmings: самое эффективное высококлетчаточное питание для тренировок

Обрезки K'Extra: вопрос о том, является ли это самым эффективным топливом для тренировок с высоким содержанием клетчатки, полезно задать, когда вы ищете перекус, подходящий и для тренировок, и для повседневного питания. Главное - правильно выбрать время: пищевые волокна поддерживают ваш рацион в целом, а легко усваиваемые углеводы обычно лучше подходят для быстрого получения энергии во время тренировки.

Основные выводы

• Продукты, богатые клетчаткой, поддерживают повседневное питание, пищеварение и чувство сытости, но сама клетчатка не является быстрым источником энергии для тренировки.
• Для перекуса незадолго до тренировки выбирайте небольшую привычную порцию углеводов, например спелый банан или белый тост.
• По возможности подождите около 2–4 часов после полноценного приёма пищи перед интенсивной тренировкой, корректируя этот интервал с учётом размера порции и собственного самочувствия.
• Используйте K'Extra как запланированный перекус и проверяйте подходящие вам размер порции и время приёма во время обычных тренировок.
• Увеличивайте количество клетчатки постепенно и ешьте блюда с высоким её содержанием за больший промежуток времени до тренировки, если они влияют на комфорт пищеварения. В нашем руководстве по перекусам с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки рассказывается о повседневном выборе перекусов.
• После интенсивной тренировки сочетайте углеводы с белком и восполняйте запасы жидкости, ориентируясь на жажду и потерю жидкости с потом.

Клетчатка поддерживает ваш рацион; углеводы обеспечивают энергией тренировку

Пищевые волокна должны входить в сбалансированный ежедневный рацион. Они поддерживают нормальное пищеварение, увеличивают объём пищи и помогают дольше сохранять чувство сытости, а углеводы обеспечивают организм глюкозой для тренировок и помогают поддерживать запасы гликогена - запасной формы углеводов в мышцах и печени.

Эта разница важна для питания перед тренировкой. Клетчатка не является быстрым источником энергии для тренировки, поэтому, когда вам нужно подкрепиться незадолго до занятия, выбирайте легко усваиваемые углеводы, а не полагайтесь на большую порцию фасоли, отрубных хлопьев или цельнозерновых продуктов.

Какие углеводы перевариваются быстрее всего? Небольшая привычная порция продуктов с низким содержанием клетчатки, например спелого банана или белого тоста, часто переваривается легче, чем большая порция продуктов с высоким содержанием клетчатки. Однако индивидуальная переносимость и размер порции по-прежнему имеют значение.

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут обеспечивать организм углеводами и другими питательными веществами в составе приёма пищи. Содержание клетчатки, текстура и размер порции могут сделать их менее комфортными непосредственно перед тренировкой, особенно если вам предстоит бег, прыжки или интенсивная нагрузка.

Растворимая клетчатка впитывает воду и может образовывать гелеобразную текстуру, а нерастворимая клетчатка увеличивает объём пищи. Обе могут быть частью активного рациона, но большое количество любой из них непосредственно перед тренировкой может вызвать дискомфорт у людей, чувствительных к ощущению переполненности, газообразованию или срочным позывам в туалет.

Согласуйте время снеков с тренировкой и последним приемом пищи

За сколько времени до тренировки следует съесть полноценный прием пищи? По возможности оставляйте около 2–4 часов после полноценного приема пищи до интенсивной тренировки, поскольку большая порция переваривается дольше, чем небольшой снек. Корректируйте этот интервал с учетом размера порции, интенсивности нагрузки и собственного комфорта желудочно-кишечного тракта.

Если до начала тренировки около 30 минут, выбирайте небольшую порцию привычной еды. Небольшое количество углеводов с низким содержанием клетчатки обычно практичнее, чем большая порция бобовых, отрубей или цельнозерновых продуктов в такой короткий промежуток времени.

Для ранней тренировки удобными вариантами будут небольшая порция банана или тост, если вы хотите поесть. Если вам комфортно тренироваться без завтрака, можно съесть полноценный прием пищи после тренировки, а не заставлять себя съедать большой завтрак непосредственно перед занятием.

Если последний прием пищи все еще кажется тяжелым, дайте пищеварению больше времени или уменьшите следующую порцию. Дополнительный снек поверх еще не переварившейся еды может сделать движения менее комфортными.

За несколько часов до тренировки прием пищи может включать углеводы и белок, например тосты с яйцами или йогурт в сочетании с привычным источником углеводов. Белок способствует сбалансированности приема пищи, а углеводы помогают обеспечить энергию; если до тренировки остается немного времени, при проблемах с комфортом пищеварения выбирайте умеренные порции с небольшим количеством клетчатки.

Знаете ли вы?

Если привычное потребление пищевых волокон у спортсмена составляет менее 20 г в день, можно рассмотреть диетические меры для постепенного увеличения их потребления.

Источник: PubMed Central

Используйте обрезки K’Extra как запланированный снек, а не как правило выбора времени

K'Extra изготовлен из кусочков, обрезанных по краям торта K'Apples, а его заявленный вес составляет 100 г. Он стоит 10 долларов, что делает его удобным снеком, который можно заранее включить в свой распорядок, а не поводом предполагать, что большая порция подойдет непосредственно перед тренировкой.

Мы описываем K'Extra как продукт без глютена и добавленного сахара, изготовленный на 100% натуральными методами без химикатов. Мы стараемся использовать местные ингредиенты, а этот снек предназначен для занятий спортом и повседневного питания; эти характеристики не говорят о том, сколько граммов клетчатки или быстроусвояемых углеводов содержится в порции.

Попробуйте K'Extra в период, когда комфорт пищеварения имеет меньшее значение, а затем, если вам подойдет, протестируйте меньшую порцию ближе к тренировке. Новый перекус или большая порция - плохой первый эксперимент перед важной тренировкой.

Чтобы узнать больше о формате этого перекуса, прочитайте нашу статью об обрезках K'Extra.

Подбирайте питание с учетом тренировки и доступного времени

Для короткой силовой тренировки может быть достаточно привычного углеводного перекуса, если вы недавно поели. Перекус с высоким содержанием клетчатки обычно лучше подходит за более длительное время до тренировки или вместе с обычным приемом пищи, когда остается больше времени на пищеварение.

При более длительных тренировках на выносливость перед нагрузкой и во время нее, в зависимости от характера тренировки, большее значение имеют легкодоступные углеводы. Клетчатка может быть частью общего рациона, но она не обеспечивает быструю энергию так, как усваиваемые углеводы.

Текстура и способ приготовления пищи влияют на комфорт. Цельные фрукты, приготовленные крупы и бобовые могут быть источниками пищевой клетчатки, но небольшая порция мягкой приготовленной пищи может легче восприниматься перед тренировкой, чем большая миска отрубных хлопьев или бобовых.

Пейте как обычно в течение дня и во время тренировок. Не сочетайте внезапно необычно большую порцию клетчатки с большим объемом жидкости непосредственно перед физической активностью, поскольку такая комбинация может вызвать неприятное ощущение переполненности.

Оптимальный выбор зависит от интенсивности тренировки, ее продолжительности и времени, прошедшего с последнего приема пищи. Перекус, который хорошо переносится перед силовой тренировкой, может быть не таким комфортным перед пробежкой, поэтому ориентируйтесь на собственную реакцию, а не на одно правило для каждой тренировки.

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно и проверяйте индивидуальную переносимость

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, а не резко. PubMed Central предлагает спортсменам постепенно довести потребление клетчатки примерно до 30 г в день, включая около 2 г бета-глюкана, в течение 6 недель PubMed Central.

Если комфорт непосредственно перед тренировкой имеет значение, включайте продукты с более высоким содержанием клетчатки в приемы пищи, отстоящие от тренировки дальше. Это позволит вам включать цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые в повседневный рацион, не считая, что их обязательно есть прямо перед тренировкой.

Во время обычных тренировок проверяйте по одной переменной за раз: меняйте продукт, порцию или время приёма, а затем отмечайте симптомы со стороны пищеварения и свои ощущения во время тренировки. Если какой-либо продукт регулярно вызывает дискомфорт, уменьшите его порцию или принимайте его раньше до тренировки.

Обрезки K'Extra могут быть частью этого процесса, если воспринимать их как один из вариантов перекуса, а не как строгое правило выбора времени относительно тренировки. Ваш собственный неоднократный опыт с привычной порцией полезнее, чем догадки по этикетке или копирование распорядка другого спортсмена.

Постепенно увеличивайте потребление клетчатки и планируйте продукты с высоким содержанием клетчатки с учётом своего режима тренировок.

Источник: PubMed Central

Восстанавливайтесь с помощью жидкости, углеводов и белка

После интенсивной тренировки сочетайте источник углеводов с белком, чтобы поддержать восполнение запасов и восстановление. Йогурт с фруктами или блюдо, сочетающее крупы с богатым белком продуктом, обеспечит и то и другое и легче впишется в полноценный приём пищи, чем один только перекус.

Восполняйте потерю жидкости в зависимости от жажды и объёма жидкости, потерянной с потом, особенно после длительной или жаркой тренировки. Приём пищи или перекус тоже может содержать жидкость, но питьё остаётся важным, если вы сильно вспотели.

Если аппетит появляется не сразу, пейте и ешьте, когда он вернётся, вместо того чтобы заставлять себя сразу после тренировки съедать большую порцию. Выберите практичный перекус или приём пищи, который вам по силам, а затем вернитесь к своему обычному режиму питания.

Продукты с более высоким содержанием клетчатки могут оставаться частью питания для восстановления после тренировки, если они вам подходят. Следите за достаточным потреблением жидкости и выбирайте порцию, которая не вызывает дискомфорта, особенно если после тренировки вы устали или у вас снижен аппетит.

Другие идеи еды после тренировки смотрите в наших рекомендациях по снекам после спорта. K'Extra может стать частью более разнообразного перекуса, а остальная часть восстановительного приёма пищи должна обеспечить вас углеводами, белком и жидкостью, необходимыми после тренировки.

Часто задаваемые вопросы

Может ли кофе усилить дискомфорт в пищеварительной системе перед тренировкой?

Да, кофе у некоторых людей может стимулировать работу кишечника, а кофеин способен усиливать позывы у чувствительных к нему людей. Молоко, сливки или подсластители также могут влиять на переносимость кофе, поэтому при отслеживании симптомов учитывайте свой привычный способ его приготовления.

Может ли высококлетчаточная закуска на ночь повлиять на тренировку на следующее утро?

Обычно закуска, съеденная накануне вечером, не вызывает автоматически дискомфорта на следующее утро, но большая порция поздно вечером может вызвать у некоторых людей ощущение переполненности. Повторяющиеся симптомы могут быть поводом уменьшить вечернюю порцию или выбрать другой продукт.

Стоит ли полностью избегать клетчатки в день соревнований?

Нет, вам не нужно полностью исключать клетчатку из рациона в течение дня. Придерживайтесь привычных продуктов и порций, которые вы уже хорошо переносили во время тренировок, вместо того чтобы резко менять свой обычный режим питания.

Можно ли полагаться только на высококлетчаточную закуску во время длительной тренировки?

Одной высококлетчаточной закуски может быть недостаточно для обеспечения легко доступными углеводами или жидкостью, которые требуются во время длительной тренировки. Отрабатывайте режим питания во время тренировок и заранее планируйте, что вам будет удобно взять с собой и употребить по мере продолжения занятия.

Может ли сама тренировка вызывать внезапные позывы к дефекации, даже если я правильно рассчитываю время приёма пищи?

Да, интенсивные движения могут влиять на комфорт пищеварения из-за физической тряски и реакции организма на нагрузку. Обратите внимание, связаны ли симптомы с определённым видом активности, темпом или продуктом, поскольку причиной может быть характер тренировки, а не только время приёма пищи.

Заключение

K'Extra: самый эффективный высококлетчаточный источник энергии для тренировок лучше подбирать с учётом сочетаемости, порции и времени приёма, а не руководствоваться универсальным правилом питания перед тренировкой. Сохраняйте клетчатку в повседневном рационе, выбирайте легко усваиваемые углеводы, когда нужна быстрая энергия для тренировки, и проверяйте K'Extra в режиме, который поддерживает хорошее самочувствие и восстановление.