· От www.kapples.ch
Почему гликемическая нагрузка важнее подсчёта калорий для чувства сытости
Почему при оценке сытости гликемическая нагрузка важнее подсчета калорий, зависит от контекста: калории измеряют энергию, а гликемическая нагрузка (ГН) оценивает влияние усвояемых углеводов в порции на уровень глюкозы в крови. Ни один из этих показателей сам по себе не может точно предсказать, насколько сытным будет продукт, но ГН учитывает размер порции, чего не делают калории.
Главные выводы
| Вопрос | Краткий ответ |
|---|---|
| Почему продукты с похожей калорийностью могут по-разному влиять на голод? | На сытость также влияют белок, клетчатка, вода, объем, текстура и энергетическая плотность. |
| Чем ГН отличается от ГИ? | ГИ сравнивает связанные с углеводами реакции уровня глюкозы в крови; ГН также учитывает количество усвояемых углеводов в порции. |
| Гарантирует ли низкий ГН длительное чувство сытости? | Нет. Это один из показателей при выборе продуктов, но не полноценная оценка питательной ценности или сытости. |
| Как оценить ГН? | Умножьте ГИ на количество усвояемых углеводов в порции в граммах, затем разделите на 100. |
| Стоит ли мне перестать считать калории? | Нет. Калории помогают описать потребление энергии; используйте их вместе с данными о составе продукта и размере порции. |
| Какой подход можно применять на практике? | Составляйте сбалансированные приемы пищи из минимально обработанных продуктов, а затем используйте ГН как дополнительный ориентир, когда это полезно. |
Калории описывают энергию, но не весь опыт насыщения
Калории измеряют энергию, которую дает пища, но не показывают, сколько белка, пищевых волокон или воды содержится в порции. Объем и текстура также могут влиять на то, насколько сытной кажется еда во время приема пищи.
Именно поэтому два продукта с примерно одинаковой калорийностью могут по-разному влиять на голод. Продукт с большим содержанием воды или клетчатки может занимать больше места в порции, а белок способствует насыщению; важна и энергетическая плотность, поскольку она показывает, сколько энергии содержится в определенной массе продукта.
Калории по-прежнему важны при оценке общего потребления энергии. Используйте это число для понимания энергетической ценности, а не как самостоятельный рейтинг продуктов, которые лучше всего утоляют голод.
Два связанных термина помогают объяснить эту разницу. Насыщение - это чувство сытости, которое приводит к окончанию приема пищи; сытость - это то, насколько сытым вы чувствуете себя после еды и как долго сохраняется это ощущение.
Продукт может помочь вам почувствовать сытость во время еды, но по-разному влиять на то, как долго вы будете оставаться сытыми. Поэтому одних данных о калорийности недостаточно, чтобы описать весь опыт приема пищи.
ГИ и ГН отвечают на разные вопросы
Гликемический индекс (ГИ) сравнивает реакцию уровня глюкозы в крови на фиксированное количество усвояемых углеводов в продукте с реакцией на глюкозу. Институт Линуса Полинга классифицирует продукты, содержащие углеводы, как продукты с низким ГИ при значении 55 и ниже, со средним ГИ при значении от 56 до 69 и с высоким ГИ при значении 70 и выше относительно чистой глюкозы с ГИ 100.
ГИ описывает связанную с углеводами реакцию организма на продукт в рамках определённого сравнения, но не учитывает, сколько усваиваемых углеводов вы фактически съедаете. ГН добавляет контекст с учётом размера порции:
ГН = ГИ × количество усваиваемых углеводов в граммах на порцию ÷ 100
Усваиваемые углеводы - это углеводы, которые могут перевариваться и влиять на реакцию уровня глюкозы в крови. Продукт может иметь высокий ГИ, но умеренную ГН, если обычная порция содержит мало усваиваемых углеводов; большая порция углеводов может повысить ГН даже при относительно низком ГИ.
Например, Harvard Health Publishing отмечает, что у арбуза высокий ГИ - 80, тогда как ГН одной порции составляет 5, поскольку в ней мало углеводов. Этот пример показывает, почему одного значения ГИ недостаточно, чтобы определить предполагаемое влияние порции.
Используйте ГН как оценку потенциального влияния продукта на уровень глюкозы в крови, а не как самостоятельный показатель калорийности, пищевой ценности или сытости. Наша таблица перекусов с указанием гликемической нагрузки помогает сравнивать ГИ и ГН с учётом размера порции.
Продукт с низким ГИ не обязательно имеет низкую ГН, а продукт с низкой ГН не обязательно низкокалориен. Размер порции и общий состав продукта по-прежнему имеют значение.
Как реакция уровня глюкозы в крови может быть связана с голодом
Во время пищеварения углеводы расщепляются до сахаров, которые поступают в кровоток. Величина и скорость повышения уровня глюкозы в крови после еды частично зависят от количества усваиваемых углеводов, структуры продукта и степени его обработки.
После еды инсулин помогает переместить глюкозу из крови в ткани. Но более сильная или быстрая реакция уровня глюкозы не приводит к одинаковой динамике голода у всех людей, поскольку на аппетит влияют не только уровень глюкозы и реакция инсулина в крови.
Некоторые люди могут заметить, что после определённых блюд голод или тяга к еде быстро возвращаются. Этот опыт может быть полезен как личная обратная связь, но он не превращает ГИ в точный прогноз аппетита или продолжительности чувства сытости у конкретного человека.
Смешанный приём пищи включает больше переменных, чем способен учесть показатель ГИ отдельного продукта. Белок, жир, клетчатка, размер порции, способ приготовления и сочетание продуктов могут влиять на пищеварение и общую реакцию организма.
Поэтому ГН может помочь оценить влияние показателей на чувство сытости, однако ни один из них не предсказывает точную реакцию аппетита конкретного человека.
Белок, клетчатка, размер порции и способ приготовления тоже имеют значение
Продукты, богатые клетчаткой, могут увеличивать объём пищи и замедлять пищеварение, а белок может способствовать насыщению. При сравнении перекусов или блюд учитывайте эти факторы наряду с количеством доступных углеводов и GL, а не полагайтесь только на простое разделение углеводов на простые и сложные.
Сочетание углеводного продукта с продуктами, содержащими белок или клетчатку, может сделать смешанное блюдо более сытным. Фрукты с орехами или йогуртом - один из практичных примеров, и такое сочетание может изменить пищеварение и общую реакцию организма на блюдо.
В нашем руководстве по перекусам с низкой гликемической нагрузкой и высоким содержанием клетчатки рассматривается, как учитывать эти свойства продуктов в совокупности.
Приготовление и обработка продуктов могут изменять структуру крахмала и скорость переваривания углеводов. Более мягкие и тщательно обработанные продукты часто перевариваются быстрее, чем менее обработанные продукты с сохранённой структурой, а степень зрелости и размер порции могут влиять на количество доступных углеводов в порции.
Эти различия превращают одно значение ГИ в оценку, а не в точный результат для каждого рецепта или способа приготовления. Чтобы получить более полную картину, учитывайте текстуру, степень обработки, размер порции и остальные продукты в составе блюда.
В качестве примера фруктового батончика можно привести K'Sticks. Полезные яблочные батончики: их производят из фруктов, с добавлением небольшого количества яичного белка и тонкого слоя шоколада; доступны различные вкусы фруктов и шоколада. Они подходят для этого обсуждения, поскольку их ингредиенты и текстура показывают, почему перекус - это больше, чем количество содержащихся в нём калорий.
Мы производим наши продукты без глютена и добавленного сахара, стараемся использовать местные ингредиенты и создаём наши 100% натуральные продукты без химикатов. Эти качества описывают наш подход к производству; сами по себе они не позволяют предсказать, насколько сытной будет конкретная порция.
Что исследования насыщения могут и чего не могут показать
Как показало одно исследование, участники сообщали о насыщении на 7% выше при низкогликемической нагрузке (GL), чем при высокой GL, согласно данным PMC (Nutr Cancer). Это результат данного исследования, а не гарантированный эффект для каждого человека, блюда или продукта с низкой GL.
В исследовании взрослые сообщили о большей сытости при диете с низкой гликемической нагрузкой, чем при диете с высокой ГН.
Источник: PMC (Nutr Cancer)
Сравнивая диеты, учитывайте, различались ли также содержание клетчатки и белка, выбор продуктов или другие характеристики. Если одновременно изменилось несколько аспектов рациона, исследование может не выделить ГН как единственную причину различий в сообщаемом чувстве сытости.
Краткосрочное сообщение о большей сытости не подтверждает устойчивых изменений аппетита, снижения веса или долгосрочного пищевого поведения. Продукты с низкой ГН могут быть одним из ориентиров при выборе еды, но не заменяют внимания к общему потреблению энергии, пищевой ценности или индивидуальным потребностям в отношении здоровья.
Именно поэтому «низкая ГН» не должна означать неограниченные порции. Эта оценка описывает потенциальное влияние углеводов на уровень глюкозы в крови в одной порции, но не учитывает все остальные важные для здоровья или чувства сытости характеристики.
Практический способ использовать ГН без подсчёта всего
Начинайте с минимально обработанных продуктов, содержащих клетчатку или белок, а затем учитывайте доступные углеводы в порции, не полагаясь только на ГИ. Если вы хотите оценить ГН, умножьте ГИ на количество граммов доступных углеводов в порции и разделите на 100.
Используйте информацию о размере порции и содержании углеводов для такой оценки, когда это полезно, но не ожидайте, что она точно предскажет вашу индивидуальную реакцию уровня глюкозы или аппетит. Сравнивая продукты с похожей калорийностью, учитывайте не только ГН, но и белок, клетчатку, объём и энергетическую плотность.
В качестве примера перекуса с контролем порции Mystery K'Apples каждый месяц предлагают новый запрошенный вкус в небрендированной упаковке; доступны варианты по 65, 100 и 200 г. Разные размеры помогают помнить о необходимости учитывать порцию при оценке доступных углеводов; указанная цена составляет 5 долларов.
Для обычных приёмов пищи составляйте сбалансированную тарелку, а не рассчитывайте ГН каждого ингредиента. Если подсчёт углеводов или определённый клинический подход к планированию питания является частью вашего ухода, используйте эти рекомендации с учётом собственных потребностей в отношении здоровья.
Чтобы сравнить доступные вкусы, ознакомьтесь с вариантами вкусов K'Apples. Также можно посмотреть изображение яблочного снека K'Extra как ещё один наглядный пример фруктового снека.
Часто задаваемые вопросы
Может ли продукт с низкой гликемической нагрузкой быть при этом калорийным?
Да. Продукты, богатые жирами, например масла и многие орехи, содержат мало доступных углеводов и могут иметь низкую ГН, при этом обеспечивая значительное количество энергии. ГН отражает влияние углеводов на уровень глюкозы, а не общее количество калорий.
Полезна ли гликемическая нагрузка людям с диабетом?
Она может помочь объяснить, как количество углеводов и размер порции связаны с потенциальным влиянием продукта на уровень глюкозы. Люди, контролирующие диабет, могут использовать этот показатель в образовательных целях, следуя при этом рекомендациям своего врача и плану мониторинга уровня глюкозы.
Могут ли физические нагрузки или время суток влиять на индивидуальную реакцию уровня глюкозы в крови?
Да. Физическая активность, сон, стресс, лекарства и время приема пищи могут влиять на индивидуальную реакцию, поэтому один и тот же продукт не обязательно каждый раз даст одинаковый результат.
Применима ли гликемическая нагрузка к продуктам с очень небольшим количеством доступных углеводов?
Формулу можно применять, но у продукта с почти нулевым количеством доступных углеводов рассчитанная ГН обычно будет очень низкой. В таком случае ГН мало помогает при сравнении сытости, содержания белка и жира или общей пищевой ценности.
Указывается ли обычно гликемическая нагрузка продукта на этикетках с пищевой ценностью?
На многих этикетках указано содержание углеводов, но не приводится значение ГН. Оценить ее можно только при наличии релевантного значения ГИ и количества доступных углеводов в порции.
Может ли стресс изменить аппетит, даже если блюдо имеет умеренную гликемическую нагрузку?
Да. Стресс может влиять на аппетит и пищевое поведение независимо от ГН блюда, поэтому голод или тяга к определенным продуктам не всегда указывают на реакцию уровня глюкозы на конкретную пищу.
Лучше ли есть продукты с низкой ГН или высоким ГИ?
Выбор с более низкой ГН обычно полезнее, если вы хотите учитывать и ГИ продукта, и количество доступных углеводов в порции. Однако ГИ и ГН измеряют разные параметры, поэтому учитывайте размер порции и остальные продукты в блюде, а не полагайтесь только на один из этих показателей.
Заключение
Гликемическая нагрузка важнее подсчета калорий для оценки сытости, потому что ГН добавляет к картине углеводов контекст размера порции, тогда как калории описывают энергию. Ни один из показателей не отражает сытость полностью: важны также белок, клетчатка, объем, текстура, способ приготовления и индивидуальные реакции.
Используйте калории, чтобы оценить потребление энергии, а гликемическую нагрузку (ГН) - когда важен контекст содержания углеводов с учетом размера порции. Чтобы выбирать более сытные блюда, оценивайте блюдо и порцию целиком, а не один показатель в отрыве от остальных.
