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बिना अतिरिक्त चीनी वाले स्नैक्स: फल वाले स्नैक्स के लेबल पर क्या जाँचें
मिलाई गई शर्करा के बिना स्नैक्स: फलों के स्नैक्स के लेबल पर क्या देखें की शुरुआत एक अहम अंतर से होती है: मिलाई गई शर्करा नहीं होने का मतलब शर्करा-मुक्त होना नहीं है। यह जानने के लिए कि फलों के स्नैक को मीठा क्या बनाता है, उसमें कितनी शर्करा है और पैकेज पर दी गई सर्विंग आपके खाने की तय मात्रा से कैसे तुलना करती है, सामग्री-सूची और Nutrition Facts पैनल को साथ पढ़ें।
मुख्य बातें
- “मिलाई गई शर्करा नहीं” का मतलब “शर्करा-मुक्त” नहीं है। फल में प्राकृतिक रूप से मौजूद शर्करा हो सकती है, इसलिए कुल शर्करा और मिलाई गई शर्करा, दोनों देखें।
- हर सामग्री पर नज़र डालें। शर्करा, सिरप, शहद, डेक्स्ट्रोज़, माल्टोज़ और स्वीटनर के रूप में इस्तेमाल किया गया फलों के रस का कॉन्सन्ट्रेट—ये सभी लेबल को समझने के आपके तरीके को प्रभावित कर सकते हैं।
- एक जैसी चीज़ों की तुलना करें। सर्विंग का आकार अलग-अलग हो सकता है, इसलिए पैकेज पर दी गई सर्विंग के साथ-साथ समान वज़न के लिए पोषण मूल्यों की भी तुलना करें।
- बनावट और फल का रूप मायने रखते हैं। गमीज़, प्यूरी-आधारित स्नैक्स, फ्रूट लेदर और सूखे फल में सामग्री, फाइबर और फल की मूल बनावट कितनी बनी रहती है, यह अलग-अलग हो सकता है।
- लेबल पढ़ने के अभ्यास के लिए ब्रांड का उदाहरण लें। हमारी K’Apples स्विस सेब स्नैक्स की रेंज में फलों की प्यूरी वाला विकल्प है, जिसे आप किसी भी स्नैक की तरह उन्हीं जाँचों के आधार पर परख सकते हैं।
- उपलब्ध उत्पाद विकल्पों की तुलना करें। अपनी पसंद तय करते समय सामग्री-सूची और पोषण पैनल को ध्यान में रखते हुए हमारे उत्पादों की रेंज या K’Apples किट के विकल्प देखें।
“मिलाई गई शर्करा नहीं” का क्या मतलब है, और क्या नहीं
अमेरिकी नियमों के तहत लेबल पर “मिलाई गई शर्करा नहीं” का दावा यह बताता है कि प्रसंस्करण के दौरान शर्करा नहीं मिलाई गई। इसका मतलब यह नहीं कि खाने में शर्करा बिल्कुल नहीं है, और इससे अपने आप यह भी पता नहीं चलता कि यह स्नैक आपकी ज़रूरतों के लिए सही है या नहीं।
फल में प्राकृतिक रूप से मौजूद शर्करा होती है, जो Nutrition Facts पैनल के कुल शर्करा वाले मान में दिखाई देती है। अलग मिलाई गई शर्करा वाली पंक्ति बताती है कि खाने में कौन-सी शर्करा मिलाई गई है, इसलिए दोनों संख्याएँ देखें और उन्हें एक-दूसरे के बराबर न मानें।
पैकेट के सामने दिए गए “प्राकृतिक” और “असली फलों से बना” जैसे दावे अलग-अलग बातें बताते हैं। ये सामग्री की सूची या पोषण तथ्य पैनल की जगह नहीं लेते, जिनसे स्नैक का आकलन करने के लिए ज़रूरी सामग्री और पोषण संबंधी जानकारी मिलती है।
लेबलिंग के नियम और प्रारूप हर देश में अलग होते हैं। “कोई अतिरिक्त शर्करा नहीं” वाले कथन को उस जगह लागू लेबलिंग प्रणाली के अनुसार समझें जहाँ उत्पाद बेचा जाता है, और पैकेट पर दी गई सामग्री की सूची तथा पोषण पैनल का उपयोग करें।
मिठास देने वाले पदार्थों और फलों के विभिन्न रूपों के लिए सामग्री की सूची देखें
सामग्री की सूची सबसे ऊपर से पढ़ना शुरू करें। सामग्री को वज़न के घटते क्रम में लिखा जाता है, इसलिए सूची में ऊपर दी गई सामग्री की मात्रा, आखिर में दी गई सामग्री से अधिक होती है।
शर्करा, सिरप, शहद और डेक्स्ट्रोज़ या माल्टोज़ जैसे मिठास देने वाले पदार्थों के नाम देखें। खाद्य लेबलों पर शर्करा कई नामों से दिखाई दे सकती है, इसलिए केवल “शर्करा” शब्द ढूँढ़ने के बजाय सामग्री की पूरी सूची देखना अधिक उपयोगी है।
जब फल के रस के कॉन्सन्ट्रेट का इस्तेमाल स्नैक को मीठा करने के लिए किया जाता है, तो उस पर गौर करना ज़रूरी है। अमेरिका के लेबलिंग नियमों के तहत, मिठास देने वाले पदार्थ के रूप में इस्तेमाल किया गया फल के रस का कॉन्सन्ट्रेट अतिरिक्त शर्करा में गिना जा सकता है, इसलिए अन्य सामग्रियों के साथ इसकी भूमिका पर भी विचार करें।
प्यूरी, कॉन्सन्ट्रेट, साबुत फल और सूखे फल एक-दूसरे की जगह इस्तेमाल नहीं किए जा सकते। प्यूरी में फल की संरचना अधिक बनी रहती है, जबकि रस को कॉन्सन्ट्रेट करने पर पानी निकल जाता है और वह अधिक सघन मिठास देने वाली सामग्री बन सकता है; साबुत और सूखे फलों की बनावट और संरचना अलग होती है।
खाद्य लेबलों पर शर्करा के कम से कम 61 अलग-अलग नाम दिए जाते हैं।
स्रोत: शुगरसाइंस, कैलिफ़ोर्निया विश्वविद्यालय, सैन फ़्रांसिस्को
पूरे स्नैक का आकलन करने के लिए पोषण तथ्य पैनल देखें
कुल शर्करा और अतिरिक्त शर्करा की तुलना अलग-अलग मानों के रूप में करें। फलों में प्राकृतिक रूप से मौजूद शर्करा, कुल शर्करा में शामिल होती है, जबकि अतिरिक्त शर्करा वाली पंक्ति बताती है कि खाने में कितनी शर्करा मिलाई गई है।
शक्कर के साथ फाइबर भी जाँचें। फाइबर यह बताने में मदद कर सकता है कि स्नैक में फल की संरचना कितनी बची हुई है, लेकिन अकेले इससे किसी खाद्य पदार्थ का कुल पोषण मूल्य तय नहीं होता; पूरे पोषण पैनल और सामग्री की सूची को साथ देखकर विचार करें।
सर्विंग का आकार मायने रखता है, क्योंकि पैकेज पर दी गई मात्रा अलग-अलग होती है और हो सकता है कि वह आपकी वास्तविक खाई जाने वाली मात्रा से कम हो। उत्पादों की तुलना एक ही वज़न के आधार पर करें, जैसे प्रति 100 ग्राम, फिर बताई गई सर्विंग की तुलना अपनी अनुमानित मात्रा से करें।
मिलाई गई शक्कर की मात्रा को अपने रोज़ाना के सेवन के एक हिस्से के रूप में देखें, न कि किसी स्नैक पर अकेले अंतिम राय के तौर पर। अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन का कहना है कि अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश हर दिन मिलाई गई शक्कर से मिलने वाली कैलोरी को कुल कैलोरी के 10 प्रतिशत से कम रखने की सलाह देते हैं।
फाइबर और अन्य पोषक तत्व आपको पोषक घनत्व का आकलन करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन कोई एक संख्या इस सवाल का जवाब नहीं देती। “कोई शक्कर नहीं मिलाई गई” का दावा करने वाले फल के स्नैक के लिए भी सर्विंग का आकार, कुल शक्कर, फाइबर और सामग्री की वही जाँच ज़रूरी है जो किसी भी दूसरे स्नैक के लिए होती है।
गमीज़, फ्रूट लेदर, सूखे फल और प्यूरी-आधारित स्नैक्स की तुलना करें
फ्रूट गमीज़ में सिरप या मिठास देने वाली अन्य सामग्री हो सकती है और इनमें अक्सर सूखे फलों से कम फाइबर होता है। सामग्री की सूची और फाइबर की मात्रा जाँचें; केवल फल का स्वाद यह नहीं बताता कि स्नैक में साबुत फल की पर्याप्त मात्रा है या नहीं।
फ्रूट लेदर और प्यूरी-आधारित स्नैक्स की सामग्री और उनमें फल की कितनी संरचना बची रहती है, यह अलग-अलग होता है। मिठास देने वाली सामग्री पहचानने के लिए सामग्री की सूची देखें, फिर शक्कर, मिलाई गई शक्कर और फाइबर की तुलना करने के लिए पोषण तथ्य पैनल देखें।
सूखे फल में प्राकृतिक शक्कर संकेंद्रित होती है, क्योंकि उसका ज़्यादातर पानी निकाल दिया गया है। सूखे फल और गमीज़ की तुलना एक ही वज़न के आधार पर करें और कुल शक्कर के साथ फाइबर पर भी ध्यान दें, क्योंकि मुट्ठी भर दिखने वाला सूखा फल, जितना दिखता है उससे अलग मात्रा में भोजन हो सकता है।
| स्नैक का प्रकार | क्या जाँचें | यह क्यों मददगार है |
|---|---|---|
| फ्रूट गमीज़ | मिठास देने वाली सामग्री, फल की सामग्री और फाइबर | केवल फल का स्वाद यह नहीं बताता कि उसमें कितना फल है या मिठास देने वाली कौन-सी सामग्री है। |
| फ्रूट लेदर | फल का रूप, मिठास देने वाली सामग्री और सर्विंग का आकार | अलग-अलग उत्पादों में रेसिपी और मात्रा अलग-अलग होती है। |
| सूखे फल | कुल शक्कर, फाइबर और वज़न | पानी निकालने से फल की प्राकृतिक शक्कर संकेंद्रित हो जाती है। |
| प्यूरी-आधारित स्नैक्स | सामग्री, मिलाई गई शक्कर और फाइबर | प्यूरी में संकेंद्रित जूस की तुलना में फल की संरचना अधिक बनी रहती है। |
K’Apples. सभी स्वाद सेब-प्यूरी स्नैक्स की एक श्रृंखला है, जिसमें फल और मसालों के कई सूचीबद्ध स्वाद उपलब्ध हैं। ये $10.00 में 65 g और 100 g आकारों में मिलते हैं। यह सेब-प्यूरी वाला एक विकल्प है, जिसका आकलन फ्रूट लेदर, गमी या सूखे फल की तरह ही सामग्री और पोषण-तथ्यों की जाँच करके किया जा सकता है।
हमारे फलों के स्नैक्स ग्लूटेन-मुक्त हैं और इनमें अतिरिक्त चीनी नहीं डाली जाती। हम स्थानीय सामग्री, जैसे स्थानीय सेब, इस्तेमाल करने की कोशिश करते हैं। जिस स्नैक की आप तुलना कर रहे हैं, उसका लेबल पढ़ें।
आप जितनी मात्रा खाएँगे, उसके आधार पर तुरंत तुलना करें
पहले सर्विंग का आकार देखें, फिर समान मात्रा या उतनी मात्रा के लिए कुल शर्करा, अतिरिक्त शर्करा, फाइबर और सामग्री-सूची की तुलना करें जितनी आप खाने की अपेक्षा रखते हैं। अगर किसी पैकेज पर सर्विंग छोटी दी गई है, तो उसमें शर्करा की मात्रा सिर्फ़ इसलिए कम दिख सकती है क्योंकि गणना में ली गई मात्रा कम है।
बिना अतिरिक्त चीनी वाले फलों के स्नैक्स की तुलना करते समय इस छोटी-सी सूची का इस्तेमाल करें:
- सामग्री-सूची में चीनी, सिरप, शहद और अन्य मिठास देने वाली चीज़ें पहचानें।
- फलों के रस के कंसन्ट्रेट को प्यूरी, साबुत फल या फलों के टुकड़ों से अलग समझें।
- कुल शर्करा और अतिरिक्त शर्करा के साथ फाइबर की भी जाँच करें।
- उत्पादों की तुलना समान वज़न के आधार पर और उस मात्रा के हिसाब से करें जिसे आप खाने की योजना बना रहे हैं।
- पैकेज के सामने दिए गए दावों को सामग्री-सूची और पोषण-तथ्य पैनल से परखें।
K’Sticks. सेहतमंद सेब बार एक अलग तरह का मुलायम बेक्ड स्नैक है, जो फल, थोड़ी-सी अंडे की सफेदी और चॉकलेट की पतली परत से बनाया जाता है। यह फल और चॉकलेट के कई स्वादों में उपलब्ध है। $5.00 की कीमत वाले ये बार ऐसे उत्पाद का उदाहरण हैं, जिनका आकलन उसी लेबल-पढ़ने की विधि से करना चाहिए, न कि बार, गमी और सूखे फल को पोषण के लिहाज़ से एक समान मानना चाहिए।
चिपचिपे या लिसलिसे स्नैक्स दाँतों के संपर्क में कम चिपकने वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक देर तक रह सकते हैं। चीनी की मात्रा के साथ-साथ यह भी ध्यान दें कि स्नैक कितनी बार खाया जाता है, और लंबे समय तक बार-बार खाने से बचें; स्नैक को एक बार में खाना और लंबे समय तक थोड़ा-थोड़ा करके बार-बार खाना अलग-अलग है।
हर तुलना के लिए परोसने का वज़न, कुल शर्करा, अतिरिक्त शर्करा और फाइबर लिख लें। यह आसान रिकॉर्ड दो पैकेटों की सही तुलना करने में मदद करता है, खासकर जब उनकी परोसने की मात्रा या फल का रूप अलग हो।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या फ्रूट स्नैक्स को कैंडी माना जाता है?
फ्रूट स्नैक्स एक व्यापक श्रेणी है। केवल नाम से यह तय नहीं होता कि हर उद्देश्य के लिए किसी खास उत्पाद का वर्गीकरण क्या होगा। रोज़मर्रा के खाद्य विकल्प चुनते समय, पैकेट पर उसे फल, कैंडी या स्नैक कहे जाने पर निर्भर रहने के बजाय सामग्री और पोषण संबंधी जानकारी देखें।
क्या बिना अतिरिक्त चीनी वाला फ्रूट स्नैक भी रक्त शर्करा को प्रभावित कर सकता है?
हाँ। प्राकृतिक रूप से मौजूद शर्करा और पचने योग्य अन्य कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को प्रभावित कर सकते हैं, भले ही उत्पाद में अतिरिक्त शर्करा न हो। हर व्यक्ति पर इसका असर अलग हो सकता है, इसलिए रक्त शर्करा नियंत्रित करने वाले लोग खाई जाने वाली मात्रा पर ध्यान दे सकते हैं और अपने स्वास्थ्य पेशेवर की सलाह मान सकते हैं।
क्या फ्रूट स्नैक साबुत फल खाने का विकल्प है?
साबुत फल और प्रसंस्कृत फ्रूट स्नैक्स की बनावट, मात्रा और फाइबर की मात्रा अलग-अलग होती है। खाने के मौके और अपने बाकी आहार के आधार पर इनमें से चुनें।
पैकेट खोलने के बाद सूखे फल या फ्रूट लेदर को कैसे रखना चाहिए?
पैकेट को अच्छी तरह बंद करें या खाने को हवा-बंद डिब्बे में रखें। फिर उसे धूप से दूर, ठंडी और सूखी जगह पर रखें। परोसते समय साफ हाथों या बर्तनों का इस्तेमाल करें और पैकेट पर दिए गए भंडारण संबंधी निर्देशों का पालन करें।
क्या बिना अतिरिक्त चीनी वाले स्नैक में शुगर अल्कोहल हो सकते हैं?
हाँ। कुछ उत्पादों में सोर्बिटॉल, ज़ाइलिटॉल या एरिथ्रिटॉल जैसे स्वीटनर होते हैं, इसलिए पैकेट पर बिना अतिरिक्त चीनी का दावा होने पर भी सामग्री की पूरी सूची देखें। शुगर अल्कोहल कुछ लोगों को पाचन संबंधी परेशानी दे सकते हैं, खासकर अधिक मात्रा में खाने पर।
क्या बिना अतिरिक्त चीनी वाले फ्रूट स्नैक्स हर बच्चे के लिए उपयुक्त हैं?
यह बच्चे की उम्र, चबाने की क्षमता, एलर्जी और स्नैक की बनावट व सामग्री पर निर्भर करता है। छोटे बच्चों के लिए ऐसी बनावट चुनें जिसे वे सुरक्षित रूप से खा सकें और खाते समय उन पर नज़र रखें।
खाद्य पदार्थ के लेबल पर "बिना अतिरिक्त चीनी" का क्या अर्थ है?
लेबल पर कुल शर्करा और अतिरिक्त शर्करा की मात्रा देखें: फल में शर्करा हो सकती है, भले ही उसमें कोई शर्करा न मिलाई गई हो।
बिना अतिरिक्त चीनी वाले अच्छे स्नैक्स कौन से हैं?
विकल्पों में साबुत फल, बिना मीठा किए सूखे फल और बिना अतिरिक्त मिठास वाली प्यूरी से बने फ्रूट स्नैक्स शामिल हैं। अपने लिए सही विकल्प चुनने के लिए सामग्री, कुल और अतिरिक्त शर्करा, फाइबर और परोसने की मात्रा की तुलना करें।
यह भी देखें: K'Sticks. सेहतमंद सेब की बार.
निष्कर्ष
बिना अतिरिक्त चीनी वाले स्नैक्स: फल वाले स्नैक्स के लेबल पर क्या जाँचें का सही जवाब सामने लिखे दावे से आगे पढ़ने में है। सामग्री की सूची, कुल शर्करा, अतिरिक्त शर्करा, फाइबर और सर्विंग का आकार देखें, फिर उस मात्रा का आकलन करें जिसे आप वास्तव में खाएँगे। इस तरीके से गमीज़, फ्रूट लेदर, सूखे फल और प्यूरी से बने स्नैक्स की तुलना करना आसान होता है, और आप “बिना अतिरिक्त चीनी” को “चीनी-मुक्त” समझने की गलती नहीं करते।
