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学校のお弁当の栄養チェックリスト：バランスのよい、子ども向けのお弁当を作る
学校のランチボックス栄養チェックリストを使えば、昼食を厳格な定型にせず、満足感があり食べたくなる食事を簡単に詰められます。主食から始め、果物と野菜を加え、たんぱく質が豊富な食品と乳製品または適切な代替品を入れ、最後に水を詰めましょう。
重要なポイント
- バランスのよい学校の昼食には何を入れればよいですか？食べ応えのある主食、果物や野菜、たんぱく質食品、乳製品または適切な代替品、そして水を入れましょう。
- 健康的な学校のランチボックス食品とは？全粒粉パン、卵、豆類、果物、野菜、プレーンヨーグルト、チーズなど、食べ慣れていて食べやすい食品を選びましょう。
- 昼食をもっと魅力的にするにはどうすればよいですか？食べ慣れた2つの選択肢から少量を選ばせ、お子さまがすでに好きな食べ物と一緒に新しい食品を入れましょう。
- よいランチボックスのおやつとは？おやつが昼食の構成要素の代わりにならないよう、食事を補う実用的なおやつを選びましょう。
- 昼食を安全に保つにはどうすればよいですか？保冷バッグと凍らせた保冷剤を使って、生鮮食品などの要冷蔵食品を冷たい状態に保ち、温かい食品は予熱した保温容器に詰めましょう。
- さらにおやつのアイデアを知りたい方は、学校に通う子どもにおすすめの健康的なおやつガイドをご覧ください。
主な食品群からバランスのよいランチボックスを作る
学校のランチボックスには何を入れればよいでしょうか？まずは、全粒粉サンドイッチ、ラップサンド、残り物のご飯やパスタ、ベイクドポテトなど、食事の中心になるものから始めましょう。お子さまに合ったたんぱく質食品、果物や野菜、乳製品または代替品を加えます。
このチェックリストは、合格・不合格を判定するものではなく、柔軟な目安として使いましょう。活発に過ごした日は多く食べ、昼食時間が短い日は少なく食べることもあるため、食べる量は食欲、年齢、学校の予定に合わせて調整してください。
| ランチボックスの構成要素 | 簡単な選択肢 | 役立つ理由 |
|---|---|---|
| 主食 | 全粒粉パン、ピタパン、トルティーヤ、米、パスタ、じゃがいも | 食事のしっかりした土台になります。 |
| たんぱく質 | 卵、鶏肉、豆類、レンズ豆、豆腐、フムス、チーズ | 変化が生まれ、食事の満足感を高めます。 |
| 果物と野菜 | りんごのスライス、ベリー類、きゅうり、パプリカの細切り、グリーンピース | ランチにさまざまな色、食感、風味を加えます。 |
| 乳製品または代替品 | ヨーグルト、チーズ、またはカルシウム強化乳製品代替品 | 食事全体を整えるもう一つの要素になります。 |
| 飲み物 | 漏れにくいボトルに入れた水 | 飲み物はシンプルで、持ち運びやすいものにします。 |
K’Applesのフルーツスナックは、スイス産のりんごと卵白で作られています。地元の原材料を使用し、化学物質を使わない100%天然の製品を作っています。また、グルテンや砂糖を添加していないスナックを提供しています。フルーツスナックは弁当に変化を加えられますが、主食やたんぱく質、野菜の代わりにはなりません。
食べやすい果物と野菜
果物や野菜は、追加で切ったり複雑な皮むきをしたりせずに食べられると、弁当箱に適しています。洗ったベリー類、皮をむいたみかん、りんごのスライス、きゅうりのスティック、冷めてもおいしく食べられる加熱野菜などを詰めましょう。
年齢の低いお子さまには、窒息のリスクを減らすよう食品を準備しましょう。ぶどうやミニトマトは縦に切って小さくし、種や硬い種子を取り除き、安全に食べる準備ができていないお子さまには、丸ごとのナッツやその他の硬くて丸い食品を詰めないでください。
食感の違うフルーツスナックとして、すべてのフレーバーのK’Applesは、りんごと卵白で作られています。お子さまが食べやすい果物を選び、1つのスナックだけで果物と野菜のすべてをまかなえると考えず、野菜も一緒に用意しましょう。
全粒穀物、たんぱく質、乳製品、飲み物
バランスの取れた昼食には、少量のスナックをいくつか入れるだけでは不十分です。全粒粉パン、玄米、全粒粉パスタ、オーツ麦、じゃがいもは主菜のベースとして役立ちます。卵、鶏肉、豆腐、豆類、レンズ豆、フムスなどのたんぱく質を加えましょう。
乳製品を入れる場合は、チーズやヨーグルトを保冷剤と一緒に詰めましょう。お子さまが乳製品の代替品を食べる場合は、カルシウムとビタミンDが強化されたものを選んでください。普段の飲み物は水にし、お子さまが自分で開け閉めできるボトルを使いましょう。
包装食品は便利ですが、原材料表示と栄養成分表示を確認しましょう。添加糖とナトリウムを比較し、1食分の量も確認してください。そうしないと、小さなスナックがいつの間にか食事全体になってしまうことがあります。
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これらの組み合わせを出発点として使いましょう。お子さまの食欲、食物アレルギー、学校の規則、昼食にかけられる時間に合わせて、食材を入れ替えてください。
- 全粒粉チーズサンドイッチ、きゅうりスティック、洋なし。
- 鶏肉とレタスのラップサンド、パプリカの細切り、ベリー。
- 卵サラダサンドイッチ、年齢に合わせて切ったミニトマト、りんごのスライス。
- フムスピタ、にんじんスティック、マンダリンオレンジ。
- 豆とチーズのケサディーヤ、とうもろこし、メロンの角切り。
- 冷たいパスタサラダ、グリーンピースと鶏肉、さらに縦に切ったぶどう。
- ごはんと豆腐のボウル、調理した野菜。
- 全粒粉クラッカー、角切りチーズ、きゅうり、バナナ。
- レンズ豆のサラダ、ピタパン、オレンジの房。
- じゃがいもと卵のサラダ、蒸したいんげん。
- 七面鳥のサンドイッチ、スナップえんどう、いちご。
- 豆腐とアボカドのラップサンド、やわらかいパプリカの細切り。
- 豆のブリトー、とうもろこし、りんごのスライス。
- 全粒粉パスタ、チーズ、グリーンピース。
- 鶏肉のパスタサラダ、きゅうり、ブルーベリー。
- ミニフリッタータ、全粒粉パン、洋なしのスライス。
- ひよこ豆のサラダピタ、にんじんスティック。
- チーズとトマトのサンドイッチ、マンダリンオレンジ。
- 冷たい玄米、卵、調理した野菜。
- 全粒粉マフィン、ヨーグルト、やわらかい果物。
- フムスサンドイッチ、きゅうりの輪切り、桃のスライス。
- 卵とアボカドのラップサンド、ベリー。
- 鶏肉と豆のサラダ、全粒粉クラッカー。
- 豆腐パスタ、ゆでたブロッコリーの小房。
- チーズ・ケサディーヤ、サルサは別添え、メロン。
- 全粒粉ベーグル、卵、りんごのスライス。
- 冷たいじゃがいも wedges、鶏肉、グリーンピース。
- 豆とごはんのサラダ、オレンジの房。
- 学校で許可されていれば、シードバターを塗った全粒粉サンドイッチとバナナ。
- 残り物の野菜フリッタータ、パン、ベリー。
おやつ、選択的な食べ方、そして昼食を魅力的にする工夫
ヘルシーなおやつは昼食を補うものであり、満腹感のある食品を押しのけるものではありません。果物をヨーグルト、チーズ、または主食と組み合わせ、甘いものや高度に加工されたおやつが食事の定番にならないようにしましょう。
選択的な食べ方には、駆け引きよりもプレッシャーの少ない選択肢のほうが効果的です。お弁当箱には食べ慣れた食品を入れ、新しい食品を少量だけ隣に添え、2種類の果物または野菜からお子さまが選べるように促しましょう。
K’Applesのおやつは、りんごと卵白を使用し、グルテンフリーで砂糖を添加していません。
食べ応えのある昼食と組み合わせれば、持ち運びできるアップルバーは忙しい学校の日にも適しています。K’Sticksアップルバーは、フルーツに少量の卵白と薄いチョコレート層を加えて作られており、価格は4ドルです。
ご家庭で試食用のセレクションを選ぶなら、当社のK’Apples キットでさまざまなフルーツスナックを組み合わせられます。記載されている「異なるキット」オプションは62ドルです。種類があると、お子さまが好みのフレーバーを見つけやすくなりますが、食べてもらえるよう、ランチボックスの中身はある程度いつもなじみのあるものにしましょう。
食事の準備、アレルギー、食品の安全
毎回すべての昼食を一から作るのではなく、材料を準備しておくと、食事の準備時間を短縮できます。野菜や果物を洗い、日持ちする野菜を小分けにし、余分に炊いたご飯やパスタを残り物用に取り分け、調理済みの食品はすぐに冷蔵してください。朝は冷たい食品を冷蔵庫から出してそのまま詰めましょう。
子どもに食物アレルギーがある場合は、学校の規則と子どものケアプランに従ってください。手を洗い、作業台や調理器具を清潔にし、アレルゲンを含む食品を分けて保管して交差接触を防ぎましょう。詰めるたびに包装食品の表示を確認してください。
傷みやすい食品は、昼食まで温度管理が必要です。保冷剤を入れた保冷ランチバッグを使い、閉じたまま直射日光を避けて置いてください。温かい食品は、あらかじめ温めた保温容器で温かい状態を保ちましょう。傷みやすい食品を室温で2時間を超えて、または気温が90°F (32°C)を超える場合は1時間を超えて放置しないでください。
学校で食べ物を温められない子どももいるため、サンドイッチ、パスタサラダ、丼もの、固ゆで卵、または冷まして安全に保存した残り物など、冷たいままでもおいしい食事を詰めましょう。家庭で容器を試し、お子さまが昼食時間内に扱えるふた、ラップ、食器を選んでください。
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その他のスナック形式： ミステリー K’Apples.
よくある質問
昼休みが短い場合、どのくらいの量を詰めればよいですか？
下準備がほとんど必要なく、開けやすく、数口で食べられる食品を詰めましょう。すべての仕切りを埋めるのではなく、お子さまの食欲と食べられる時間に合わせて量を決めてください。
学校に冷蔵庫がない場合、何を詰めればよいですか？
傷みやすい食品には、凍らせた保冷剤を入れた保冷ランチバッグを使うか、お子さまの食事に合う常温保存可能な食品を選びましょう。ランチバッグは閉じたまま、直射熱を避けてください。
植物性飲料が乳製品の代替品として役立つかどうかは、どう判断できますか？
栄養成分表示を比較し、カルシウムとビタミンDが強化された飲料を選びましょう。液漏れしにくい容器に入れ、昼食には別の満足感のある食品も加えてください。
子どもが以前嫌がった新しい食品も詰めるべきですか？
慣れ親しんだ食品の隣に、少量の新しい食品を無理強いせずに添えてみましょう。慣れた食品もランチボックスに入れ、新しい食品を食べ切るよう求めず、繰り返し試す機会を作ります。
学校にナッツ禁止の昼食方針がある場合はどうすればよいですか？
学校の書面による食品規則に従い、規則に反する食品を詰めないようにしてください。家庭で調理した食品からの交差接触を減らすため、手、調理器具、容器、調理台を清潔にしましょう。
フルーツスナックを学校の昼食の主食にできますか？
フルーツスナックは手軽な果物の選択肢になりますが、バランスの取れた学校用ランチボックスには、満足感のある主食やほかの食品群も必要です。全粒粉サンドイッチ、たんぱく質、野菜、水などと組み合わせましょう。
学校の昼食用に、買い物リストには何を入れればよいですか？
満足感のある主食には、全粒粉パン、ラップ、米、パスタを加えましょう。卵、豆、レンズ豆、豆腐、フムス、鶏肉などのたんぱく質食品や、食べやすい果物と野菜も入れます。ヨーグルト、チーズ、またはカルシウム強化された適切な代替品に加え、飲み物として水も用意しましょう。
結論
役立つ学校用ランチボックスの栄養チェックリストはシンプルです。満足感のある主食、たんぱく質、果物と野菜、乳製品または適切な代替品、水を詰めましょう。食べ物は安全で開けやすく、お子さまが喜ぶものにして、食欲、年齢、アレルギー、学校で過ごす時間に合わせて量や内容を調整してください。
