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Tableau de la charge glycémique des collations : comparez les portions et faites des choix éclairés.
Ce tableau de la charge glycémique des collations compare les collations en fonction des portions indiquées, afin de montrer pourquoi la taille de la portion compte autant que l’indice glycémique d’un aliment. Utilisez les chiffres pour une comparaison pratique, puis tenez compte de la valeur nutritionnelle globale de la collation et de vos propres besoins.
Points clés
- L’IG et la CG répondent à des questions différentes : l’IG compare l’effet sur la glycémie d’une quantité fixe de glucides disponibles ; la CG tient aussi compte de la quantité de glucides disponibles dans la portion consommée.
- Vérifiez la taille de la portion avant de comparer les chiffres. La CG d’une barre et celle d’une portion plus grande d’une autre collation ne sont pas directement comparables sans tenir compte des portions.
- Les valeurs approximatives sont des estimations. La maturité, la transformation des aliments, les recettes et les conditions de test peuvent influer sur les valeurs glycémiques.
- Ne vous fiez pas uniquement à la CG pour choisir une collation. Les fibres, les protéines, les matières grasses, le sodium, les sucres ajoutés et la taille totale de la portion comptent aussi.
- Pour votre propre portion, refaites le calcul. Le calculateur de portions pour les collations aux fruits suisses peut vous aider à réfléchir aux quantités servies.
- Pour faire des choix adaptés au diabète, utilisez la CG comme guide. Elle ne permet pas de prédire la réponse glycémique exacte d’une personne.
La charge glycémique et l’indice glycémique mesurent des choses différentes
L’indice glycémique (IG) compare la vitesse à laquelle une quantité fixe de glucides disponibles provenant d’un aliment fait augmenter la glycémie. La charge glycémique (CG) tient compte de la quantité de glucides disponibles dans la portion que vous mangez réellement, ce qui la rend plus utile pour comparer des portions réalistes.
Estimez la charge glycémique d’une portion à l’aide de cette formule : CG = IG × grammes de glucides disponibles par portion ÷ 100. Les glucides disponibles sont généralement estimés en soustrayant les fibres des glucides totaux.
Cette différence explique pourquoi un aliment à IG élevé peut avoir une charge glycémique modeste en petite portion, tandis qu’un aliment à IG faible peut tout de même avoir une charge glycémique plus élevée si sa portion contient davantage de glucides disponibles. Les aliments contenant peu ou pas de glucides, comme la viande nature ou les huiles, n’ont pas de valeur d’IG significative.
Pour obtenir une référence pratique, consultez notre tableau ultime de la charge glycémique des collations, qui présente les valeurs avec les portions correspondantes. Un tableau est plus utile si vous considérez chaque chiffre comme lié à la portion indiquée, et non comme une propriété fixe de l’aliment.
Comment lire le tableau des collations
Lisez la portion indiquée à côté de chaque valeur de CG avant de comparer les collations. Le tableau indique une portion de 30 g de K'Apples Apple Snacks, avec un IG d’environ 38 et une CG d’environ 5, classée Faible.
Il indique les K'Sticks Apple Bars pour une barre, avec un IG d’environ 35 et une CG d’environ 6, également classée Faible.
| Collation | Portion indiquée dans le tableau | IG | CG | Évaluation |
|---|---|---|---|---|
| Collations aux pommes K'Apples | 30 g | ~38 | ~5 | Faible |
| Barres aux pommes K'Sticks | 1 barre | ~35 | ~6 | Faible |
Les mentions Faible, Moyenne et Élevée du tableau suivent les seuils suivants : une charge glycémique faible est inférieure ou égale à 10, une charge glycémique moyenne est comprise entre 11 et 19, et une charge glycémique élevée est supérieure ou égale à 20, selon respectivement University of Georgia Cooperative Extension, University of Georgia Cooperative Extension et University of Georgia Cooperative Extension.
Les valeurs précédées d’un tilde sont approximatives. L’IG et la CG peuvent varier selon le degré de maturité, la transformation, la recette et les conditions de test. La valeur du tableau sert donc de repère pour la comparaison et ne garantit pas la valeur de chaque produit ou portion.
Ajustez la CG lorsque votre portion change
Lorsque l’aliment et la recette restent les mêmes, estimez une portion différente en multipliant la CG du tableau par la quantité consommée, puis en la divisant par la portion indiquée dans le tableau. Par exemple, la moitié d’une portion indiquée correspond à peu près à la moitié de sa CG, ce qui fait de la taille de la portion un élément essentiel pour une comparaison équitable.
Pour les collations emballées, utilisez la quantité totale de glucides indiquée sur l’étiquette nutritionnelle et soustrayez les fibres pour estimer les glucides disponibles. Si vous connaissez une valeur d’indice glycémique (IG) appropriée, appliquez la formule de la CG ; les polyols nécessitent de la prudence, car leurs effets varient selon le type, et soustraire chaque gramme comme s’il s’agissait de fibres peut fausser l’estimation.
Comparez ce qui est comparable : la charge glycémique (CG) d’une barre ne peut pas être comparée équitablement à celle d’un bol beaucoup plus grand sans tenir compte de la portion. Si vous mesurez ou divisez une collation, utilisez le calculateur de portions comme aide pratique pour estimer les quantités servies.
Comparez les collations aux fruits à d’autres types de collations
Le tableau classe une portion de 30 g de K'Apples dans la catégorie GL faible. Le séchage concentre les fruits : à poids égal, les fruits secs et les fruits frais peuvent représenter des quantités différentes de fruits et de glucides.
Le concombre ou le céleri et les aliments protéinés comme les œufs peuvent également faire partie des collations. Les aliments qui contiennent très peu de glucides disponibles peuvent ne pas avoir de valeurs d’IG pertinentes, tandis que les noix et les graines apportent des matières grasses, des protéines et des fibres en plus des glucides. Évaluez donc la portion réelle et le reste d’une collation composée de plusieurs aliments.
Notre guide des collations à base de fruits à faible indice glycémique apporte davantage de contexte sur les options à base de fruits. Pour toute collation composée de plusieurs aliments, comparez ses ingrédients et ses portions plutôt que d’attribuer une GL unique à l’ensemble.
Utilisez la GL comme l’un des critères pour choisir une collation adaptée au diabète
La GL aide à comparer les portions de glucides, mais ne décrit pas la valeur nutritionnelle complète de la collation. Tenez compte des fibres, des protéines, des matières grasses, du sodium, des sucres ajoutés et de la place de cette collation dans votre alimentation globale.
Si cela correspond à vos besoins, accompagnez une collation contenant des glucides d’une source de protéines, de bonnes graisses ou de fibres. Pour une collation composée de plusieurs aliments, évaluez chaque élément et la portion totale plutôt que d’attribuer une GL universelle à l’ensemble.
La structure et le degré de transformation des aliments peuvent modifier la vitesse de digestion des glucides. Il ne faut donc pas supposer que les fruits entiers, les fruits secs et les collations à base de fruits ont la même valeur glycémique. Si vous gérez votre diabète, consultez les chiffres du tableau en tenant compte de vos propres mesures de glycémie et des conseils de votre professionnel de santé.
Pour une option à base de pommes, K'Apples. Toutes les saveurs est une gamme de compotes de pommes à grignoter, élaborées avec des pommes suisses, proposées en formats de 65 g et 100 g, et présentées comme étant pauvres en sel, sans OGM et sans gluten. La gamme coûte 10 $, et son format en portions individuelles de fruits est pertinent pour la comparaison portion par portion dans ce guide.
Pour un format barre, K'Sticks. Barres saines à la pomme associe des fruits, une touche de blanc d’œuf et une fine couche de chocolat, avec plusieurs saveurs de fruits et de chocolat au choix. À 4 $, chaque barre offre une portion individuelle bien définie à comparer avec d’autres collations.
Nos K'Apples sont sans gluten et ne contiennent aucun sucre ajouté.
Pour choisir des fruits adaptés au diabète, consultez notre guide des collations aux fruits adaptées au diabète. Le tableau reste un outil de comparaison : faites correspondre la portion indiquée à ce que vous mangez et interprétez-la en fonction de votre plan individuel.
Foire aux questions
Deux personnes peuvent-elles avoir des réactions glycémiques différentes à la même collation ?
Oui. Les médicaments, l’activité physique, le stress, le sommeil, le moment du repas et la physiologie individuelle peuvent tous influer sur la réponse d’une personne. Ainsi, deux personnes peuvent obtenir des résultats différents après avoir mangé la même portion.
Pour planifier une collation adaptée au diabète, dois-je utiliser la charge glycémique ou compter les glucides ?
Ils ont des fonctions différentes : le comptage des glucides quantifie les glucides pour planifier les repas, tandis que la CG associe la quantité de glucides à l’IG. Suivez la méthode indiquée dans votre plan de soins, en particulier pour calculer les doses de médicaments.
Ajouter du beurre d’oléagineux aux fruits réduit-il la charge glycémique de toute la collation ?
Le beurre d’oléagineux modifie la composition de la collation en y ajoutant des matières grasses et des protéines, mais cela ne permet pas d’établir une nouvelle valeur de CG fiable pour l’association. Évaluez séparément les portions de fruits et de beurre d’oléagineux, et tenez compte de la collation dans son ensemble.
Une collation à faible charge glycémique peut-elle tout de même être riche en calories, en sodium ou en sucres ajoutés ?
Oui. La CG décrit l’effet sur la glycémie des glucides disponibles dans une portion, et non l’apport énergétique total, le sodium ou la quantité totale de sucres ajoutés.
Un tableau de la charge glycémique des collations tient-il compte du moment où je mange une collation ?
Non, le tableau compare les portions d’aliments et ne tient pas compte du moment où vous mangez. La même collation peut jouer un rôle pratique différent avant une activité physique, entre les repas ou dans le cadre d’un repas plus copieux.
Puis-je utiliser une valeur du tableau pour savoir si une collation empêchera une hausse de la glycémie ?
Aucune valeur du tableau ne garantit ce résultat. Une valeur de CG estime l’effet comparatif des glucides d’une portion, mais ne permet pas de savoir si une personne en particulier connaîtra une hausse ni quelle en sera l’ampleur.
Conclusion
Un tableau utile de la charge glycémique des collations indique toujours les portions correspondant aux valeurs, afin que vous puissiez comparer les portions plutôt que les seuls noms des aliments. Utilisez l’IG et les glucides disponibles pour comprendre l’estimation, ajustez-la à la quantité que vous mangez et évaluez le résultat en tenant compte de la valeur nutritionnelle globale de la collation et de votre propre plan de prise en charge du diabète.
