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Comment alimenter l’endurance sur longue distance avec les sucres naturels des fruits
Les coureurs kenyans d’élite tirent environ 76 % de leurs calories quotidiennes de glucides frais et non transformés, ce qui explique en grande partie leur domination dans les courses de fond. Cette statistique constitue le point de départ pour quiconque cherche à alimenter son endurance sur longue distance avec les sucres naturels des fruits, plutôt qu’à compter sur des gels et des gommes fabriqués en laboratoire. Dans ce guide, nous décryptons les données scientifiques, le moment idéal pour s’alimenter et les snacks précis qui vous aideront à courir plus longtemps avec de vrais aliments.
Points essentiels
| Question | Réponse rapide |
|---|---|
| Comment alimenter une endurance sur longue distance avec les sucres naturels des fruits ? | Mangez des snacks aux fruits faciles à digérer et associés à des fibres toutes les 30 à 45 minutes après la première heure d’effort. |
| Qu’est-ce qu’un snack aux fruits à faible indice glycémique ? | Un snack qui libère le sucre lentement. Consultez notre guide des snacks aux fruits à faible indice glycémique. |
| Les sucres naturels des fruits conviennent-ils aux personnes diabétiques ? | Oui, lorsqu’ils sont associés à des fibres et des protéines. Consultez notre guide des snacks aux fruits adaptés aux personnes diabétiques. |
| Que m’indique la charge glycémique ? | Il prend en compte la taille des portions. Comparez les produits dans notre tableau de la charge glycémique des snacks. |
| En quoi notre produit est-il différent d’un gel énergétique ? | C’est un produit naturel sans gluten, sans sucres ajoutés ni produits chimiques, fabriqué à partir de pommes locales. |
| Est-ce aussi un snack sain pour les enfants et les mamans ? | Oui, les mêmes ingrédients naturels qui alimentent un marathon constituent aussi un snack sain pour les enfants et les mamans qui ont des journées bien remplies. |
| Où puis-je consulter le profil nutritionnel complet ? | Consultez le tableau de l’indice glycémique des snacks à base de pommes et le tableau comparatif des snacks aux fruits. |
Pourquoi les sucres naturels des fruits sont plus efficaces que les gels transformés pour l’endurance sur longue distance
La plupart des marques de nutrition sportive misent sur la maltodextrine, le fructose isolé et les arômes artificiels. Nous avons choisi une autre voie.
Nos snacks sont des produits naturels fabriqués à partir de pommes locales, sans gluten et sans sucre ajouté au-delà de celui naturellement présent dans les fruits.
Le sucre des fruits lié aux fibres se digère plus lentement que les gels à base de sirop, ce qui est important lorsque vous cherchez à alimenter votre endurance sur longue distance avec des sucres naturels de fruits pendant trois, quatre ou cinq heures.
Aucun arrière-goût artificiel, aucun haut-le-cœur au 18e kilomètre et aucune liste d’ingrédients impossible à prononcer.
Nous renonçons également totalement aux conservateurs. C’est pourquoi nous présentons notre gamme comme un produit 100 % naturel du début à la fin, et c’est pourquoi les coureurs à la recherche d’un snack aux fruits à composition irréprochable reviennent régulièrement.
La science glycémique derrière l’alimentation pour l’endurance sur longue distance avec des sucres naturels de fruits
Votre corps stocke le glycogène dans les muscles et le foie, et cette réserve permet généralement de soutenir environ deux heures d’effort d’intensité modérée avant de s’épuiser.
C’est précisément pourquoi toute personne s’entraînant au-delà de deux heures a besoin d’un plan d’alimentation, et pas seulement d’un petit-déjeuner avant le départ.
Johns Hopkins Medicine indique que les coureurs devraient tirer 60 % à 70 % de leur apport calorique total des glucides pendant l’entraînement d’endurance, une proportion bien supérieure à celle d’une alimentation moyenne.
Contrairement au sucre raffiné, le sucre naturel des fruits s’accompagne de fibres et de micronutriments qui ralentissent l’absorption et atténuent le contrecoup. C’est le mécanisme qui sous-tend notre approche pour aider les sportifs à alimenter leur endurance sur longue distance avec des sucres naturels de fruits plutôt qu’avec des pics et des baisses d’énergie.
Curieux de savoir comment se comparent les différents formats de snacks ? Notre analyse des snacks aux fruits à faible indice glycémique explique leur fonctionnement en détail.
Quelle quantité de sucres naturels de fruits consommer par heure pour alimenter l'endurance sur longue distance
Le Mayo Clinic Health System recommande 30 à 60 grammes de glucides par heure pour toute course ou compétition de plus de 90 minutes.
Des recherches plus récentes repoussent cette limite à la hausse. Une étude largement citée sur l'endurance a révélé que 60-90g de glucides par heure est assimilable par l'intestin lors d'efforts de haute intensité, à condition que la source soit facile à digérer.
Avant même de lacer vos chaussures, votre cerveau et vos globules rouges ont besoin d'une base d'environ 120 grammes de glucides par jour pour fonctionner correctement. L'alimentation pendant une longue course constitue donc un apport supplémentaire, et non un remplacement de cette base.
Ajustez votre apport de 30 à 120 g de glucides par heure grâce à notre carburant 100 % naturel et sans gluten.
En pratique, cela signifie consommer un à deux de nos en-cas à base de fruits toutes les 30 à 45 minutes pendant l'effort, en adaptant la quantité à l'allure et à la corpulence.
Pour un calcul détaillé des glucides, notre guide du comptage des glucides est une référence utile, même si vous ne gérez pas votre diabète.
Les meilleurs moments pour consommer des sucres naturels de fruits pendant une longue course
La plupart des entraîneurs s'accordent à dire que les athlètes d'endurance devraient commencer à s'alimenter vers la 45e minute, bien avant que la faim ou la fatigue ne se manifeste réellement.
Attendre de vous sentir épuisé signifie que vous avez déjà pris du retard.
- 0 à 45 minutes : Hydratez-vous ; aucun apport énergétique n'est nécessaire pour la plupart des efforts.
- 45 à 90 minutes : Commencez par un petit en-cas aux fruits, facile à digérer.
- Plus de 90 minutes : Ravitailler toutes les 30 à 45 minutes pour maintenir un apport de 30 à 90 g par heure.
- Après la course : Associez les sucres des fruits à des protéines pour favoriser la récupération.
