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ग्लाइसेमिक लोड वाले स्नैक्स का चार्ट: मात्रा की तुलना करें और सोच-समझकर चुनें
यह ग्लाइसेमिक लोड स्नैक चार्ट दिखाए गए सर्विंग के आकार के आधार पर स्नैक्स की तुलना करता है, ताकि आप समझ सकें कि सर्विंग का आकार किसी खाद्य पदार्थ के ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना ही क्यों मायने रखता है। इन आँकड़ों को व्यावहारिक तुलना के लिए इस्तेमाल करें, फिर स्नैक के संपूर्ण पोषण और अपनी ज़रूरतों पर विचार करें।
मुख्य बातें
- GI और GL अलग-अलग सवालों के जवाब देते हैं: GI उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट की तय मात्रा का रक्त ग्लूकोज़ पर असर बताता है; GL यह भी ध्यान में रखता है कि खाई गई सर्विंग में उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट कितना है।
- संख्याओं की तुलना करने से पहले सर्विंग का आकार पढ़ें। एक बार का GL और किसी दूसरे स्नैक की बड़ी मात्रा का GL, सर्विंग के संदर्भ के बिना सीधे तौर पर तुलनीय नहीं हैं।
- अनुमानित मान केवल अंदाज़े होते हैं। फल का पकना, खाद्य प्रसंस्करण, रेसिपी और परीक्षण की स्थितियाँ ग्लाइसेमिक मानों को प्रभावित कर सकती हैं।
- स्नैक चुनने के लिए सिर्फ़ GL पर निर्भर न रहें। फ़ाइबर, प्रोटीन, वसा, सोडियम, अतिरिक्त शर्करा और सर्विंग का कुल आकार - ये सभी मायने रखते हैं।
- अपनी मात्रा के लिए दोबारा गणना करें। स्विस फ़्रूट स्नैक पोर्शन कैलकुलेटर सर्विंग की मात्रा पर विचार करने में आपकी मदद कर सकता है।
- डायबिटीज़ को ध्यान में रखकर खाने के विकल्प चुनते समय, GL को एक मार्गदर्शक के रूप में इस्तेमाल करें। इससे किसी व्यक्ति के रक्त ग्लूकोज़ की सटीक प्रतिक्रिया का अनुमान नहीं लगाया जा सकता।
ग्लाइसेमिक लोड और ग्लाइसेमिक इंडेक्स अलग-अलग चीज़ें मापते हैं
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) यह तुलना करता है कि किसी खाद्य पदार्थ से मिलने वाले उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट की एक तय मात्रा रक्त ग्लूकोज़ को कितनी तेज़ी से बढ़ाती है। ग्लाइसेमिक लोड (GL) में आप वास्तव में जितनी मात्रा खाते हैं, उसमें मौजूद उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी शामिल होती है, इसलिए वास्तविक सर्विंग की तुलना के लिए यह ज़्यादा उपयोगी है।
इस फ़ॉर्मूले से किसी सर्विंग का ग्लाइसेमिक लोड अनुमानित करें: GL = GI × प्रति सर्विंग उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट के ग्राम ÷ 100। उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट का अनुमान आम तौर पर कुल कार्बोहाइड्रेट में से फ़ाइबर घटाकर लगाया जाता है।
इसी अंतर से समझ आता है कि छोटी मात्रा में उच्च-GI वाला खाद्य पदार्थ भी मामूली GL दे सकता है, जबकि कम-GI वाले खाद्य पदार्थ की सर्विंग में उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट अधिक होने पर उसका GL फिर भी ज़्यादा हो सकता है। जिन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट बहुत कम या बिल्कुल नहीं होता, जैसे सादा मांस या तेल, उनका GI मान सार्थक नहीं होता।
व्यावहारिक संदर्भ के लिए, हमारा संपूर्ण ग्लाइसेमिक लोड स्नैक चार्ट देखें, जिसमें सर्विंग के आकार के साथ मान दिए गए हैं। चार्ट तब सबसे उपयोगी होता है, जब आप हर संख्या को बताई गई मात्रा से जुड़ा मानें, न कि उस खाद्य पदार्थ का एक स्थायी गुण।
स्नैक चार्ट कैसे पढ़ें
स्नैक्स की तुलना करने से पहले, प्रत्येक GL मान के साथ दी गई सर्विंग देखें। चार्ट में K'Apples सेब स्नैक्स की 30 g सर्विंग दी गई है, जिसका GI लगभग 38 और GL लगभग 5 है, और रेटिंग Low है।
इसमें K'Sticks सेब बार की एक बार वाली सर्विंग दी गई है, जिसका GI लगभग 35 और GL लगभग 6 है; इसकी रेटिंग भी Low है।
| स्नैक | चार्ट में दी गई सर्विंग | GI | GL | रेटिंग |
|---|---|---|---|---|
| K'Apples सेब स्नैक्स | 30 g | ~38 | ~5 | कम |
| K'Sticks सेब बार | 1 बार | ~35 | ~6 | कम |
चार्ट के Low, Medium और High लेबल इन सीमाओं पर आधारित हैं: कम ग्लाइसेमिक लोड 10 या उससे कम, मध्यम ग्लाइसेमिक लोड 11 से 19, और अधिक ग्लाइसेमिक लोड 20 या उससे अधिक होता है, क्रमशः University of Georgia Cooperative Extension, University of Georgia Cooperative Extension, और University of Georgia Cooperative Extension के अनुसार।
टिल्ड (~) से चिह्नित मान अनुमानित हैं। पकने की अवस्था, प्रोसेसिंग, रेसिपी और परीक्षण की परिस्थितियों के अनुसार GI और GL बदल सकते हैं, इसलिए चार्ट का मान तुलना के लिए है, हर उत्पाद या सर्विंग की गारंटी नहीं।
आपका पोर्शन बदलने पर GL समायोजित करें
जब खाद्य पदार्थ और रेसिपी समान रहें, तो खाई गई मात्रा को चार्ट की सर्विंग से गुणा करके और चार्ट GL से भाग देकर अलग पोर्शन का अनुमान लगाएँ। उदाहरण के लिए, सूचीबद्ध सर्विंग का आधा हिस्सा खाने पर उसका GL भी लगभग आधा होगा, इसलिए निष्पक्ष तुलना के लिए पोर्शन का आकार महत्वपूर्ण है।
पैकेटबंद स्नैक्स के लिए, उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट का अनुमान लगाने हेतु पोषण लेबल में दिए गए कुल कार्बोहाइड्रेट में से फाइबर घटाएँ। यदि आपको उपयुक्त GI मान पता है, तो GL फ़ॉर्मूला लागू करें; शुगर अल्कोहल के मामले में सावधानी ज़रूरी है, क्योंकि उनका प्रभाव प्रकार के अनुसार अलग-अलग होता है, और हर ग्राम को फाइबर मानकर घटाने से अनुमान गलत हो सकता है।
समान की तुलना समान से करें: एक बार के लिए GL की निष्पक्ष तुलना किसी बहुत बड़े बाउल के मान से नहीं की जा सकती, जब तक सर्विंग को ध्यान में न रखा जाए। यदि आप स्नैक को नाप या बाँट रहे हैं, तो सर्विंग की मात्रा समझने में व्यावहारिक मदद के लिए पोर्शन कैलकुलेटर का उपयोग करें।
फ्रूट स्नैक्स की तुलना अन्य स्नैक प्रकारों से करें
चार्ट में 30 g K'Apples की सर्विंग को कम GL वाली श्रेणी में रखा गया है। फल सुखाने से उसमें मौजूद तत्व सघन हो जाते हैं, इसलिए सूखे और ताज़े फल के एक समान वज़न में फल और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अलग-अलग हो सकती है।
खीरा या अजवाइन और अंडे जैसे प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ भी स्नैक के विकल्प हो सकते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होता है, उनका GI मान सार्थक नहीं भी हो सकता। वहीं, मेवे और बीज कार्बोहाइड्रेट के साथ फ़ैट, प्रोटीन और फ़ाइबर भी देते हैं; इसलिए वास्तविक मात्रा और मिले-जुले स्नैक के बाकी हिस्सों का आकलन करें।
फल-आधारित विकल्पों के बारे में अधिक जानकारी के लिए हमारी कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फलों के स्नैक्स की गाइड देखें। किसी भी मिले-जुले स्नैक के लिए, पूरे मिश्रण को एक ही GL देने के बजाय उसकी सामग्री और मात्रा की तुलना करें।
डायबिटीज़ को ध्यान में रखकर स्नैक चुनते समय GL को एक कारक के रूप में इस्तेमाल करें
GL से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की तुलना करने में मदद मिलती है, लेकिन यह स्नैक के संपूर्ण पोषण का ब्योरा नहीं देता। फ़ाइबर, प्रोटीन, फ़ैट, सोडियम, मिलाई गई शर्करा और आपके कुल खान-पान में स्नैक की जगह पर भी ध्यान दें।
अगर यह आपकी ज़रूरतों के अनुकूल हो, तो कार्बोहाइड्रेट वाले स्नैक के साथ प्रोटीन, हेल्दी फ़ैट या फ़ाइबर का स्रोत लें। मिले-जुले स्नैक के लिए, पूरे मिश्रण को एक ही सार्वभौमिक GL देने के बजाय हर चीज़ और कुल मात्रा का आकलन करें।
खाने की संरचना और उसे संसाधित करने के तरीके से कार्बोहाइड्रेट के पचने की गति बदल सकती है, इसलिए यह नहीं मानना चाहिए कि साबुत फल, सूखे फल और फल-आधारित स्नैक्स का ग्लाइसेमिक मान एक जैसा होगा। अगर आप डायबिटीज़ का प्रबंधन कर रहे हैं, तो चार्ट के आँकड़ों के साथ अपने ग्लूकोज़ के स्तर पर नज़र रखें और अपने स्वास्थ्य-सेवा पेशेवर की सलाह लें।
सेब-आधारित विकल्प के तौर पर, K'Apples. सभी स्वाद स्विस सेबों से बने सेब की प्यूरी वाले स्नैक्स की एक रेंज है। ये 65 g और 100 g के आकार में उपलब्ध हैं और इनमें नमक कम है; ये GMO-मुक्त और ग्लूटेन-मुक्त हैं। इस रेंज की कीमत $10 है, और फलों की तय मात्रा वाले इसके फ़ॉर्मैट की वजह से यह इस गाइड में हर सर्विंग की तुलना के लिए उपयुक्त है।
बार के रूप में, K'Sticks. सेहतमंद सेब बार में फल, थोड़ी-सी अंडे की सफेदी और चॉकलेट की एक पतली परत होती है, और इसमें फल व चॉकलेट के कई स्वाद मिलते हैं। $4 में यह एक बार की स्पष्ट रूप से तय मात्रा देता है, जिसकी तुलना दूसरे स्नैक्स से की जा सकती है।
हमारे K'Apples स्नैक्स ग्लूटेन-मुक्त हैं और इनमें 0g मिलाई गई चीनी है।
डायबिटीज़ को ध्यान में रखकर फल चुनने के लिए, हमारी डायबिटीज़ के अनुकूल फल वाले स्नैक्स की मार्गदर्शिका देखें। चार्ट तुलना करने का एक साधन है, इसलिए उसमें दी गई सर्विंग की तुलना अपनी खाई गई मात्रा से करें और अपनी व्यक्तिगत योजना के संदर्भ में उसका अर्थ समझें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या एक ही स्नैक खाने पर दो लोगों के रक्त ग्लूकोज़ की प्रतिक्रिया अलग-अलग हो सकती है?
हाँ। दवा, गतिविधि, तनाव, नींद, भोजन का समय और व्यक्ति की शारीरिक बनावट, सभी उसकी प्रतिक्रिया को प्रभावित कर सकते हैं। इसलिए एक ही मात्रा खाने के बाद दो लोगों की रीडिंग अलग-अलग हो सकती है।
डायबिटीज़ के लिए स्नैक की योजना बनाते समय मुझे ग्लाइसेमिक लोड देखना चाहिए या कार्बोहाइड्रेट गिनने चाहिए?
इनके उद्देश्य अलग-अलग हैं: कार्बोहाइड्रेट की गिनती भोजन की योजना बनाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बताती है, जबकि GL में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और GI दोनों शामिल होते हैं। अपनी देखभाल योजना में बताई गई विधि अपनाएँ, खासकर दवा की खुराक की गणना करते समय।
क्या फल में नट बटर मिलाने से पूरे स्नैक का ग्लाइसेमिक लोड कम हो जाता है?
नट बटर मिलाने से स्नैक की संरचना बदलती है, क्योंकि इसमें वसा और प्रोटीन जुड़ते हैं, लेकिन इससे मिश्रण के लिए कोई भरोसेमंद नया GL आंकड़ा नहीं मिलता। फल और नट बटर की मात्रा का अलग-अलग आकलन करें और पूरे स्नैक को भी ध्यान में रखें।
क्या कम ग्लाइसेमिक लोड वाले स्नैक में भी कैलोरी, सोडियम या मिलाई गई चीनी अधिक हो सकती है?
हाँ। GL किसी सर्विंग में उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट का रक्त ग्लूकोज़ पर पड़ने वाला प्रभाव बताता है, कुल ऊर्जा, सोडियम या मिलाई गई चीनी की कुल मात्रा नहीं।
क्या ग्लाइसेमिक लोड स्नैक चार्ट इस बात का ध्यान रखता है कि मैं स्नैक किस समय खाता हूँ?
नहीं, चार्ट खाद्य पदार्थों की सर्विंग की तुलना करता है और समय को ध्यान में नहीं रखता। गतिविधि से पहले, भोजन के बीच या बड़े भोजन के हिस्से के रूप में वही स्नैक अलग व्यावहारिक भूमिका निभा सकता है।
क्या मैं चार्ट के मान से तय कर सकता हूँ कि कोई स्नैक ग्लूकोज़ बढ़ने से रोकेगा?
चार्ट का कोई भी मान उस नतीजे की गारंटी नहीं देता। GL का आंकड़ा किसी सर्विंग के कार्बोहाइड्रेट के तुलनात्मक प्रभाव का अनुमान देता है, यह नहीं बताता कि किसी व्यक्ति का ग्लूकोज़ बढ़ेगा या कितना बढ़ेगा।
निष्कर्ष
उपयोगी ग्लाइसेमिक लोड स्नैक चार्ट में हमेशा हर मात्रा के साथ उसकी सर्विंग का आकार दिया जाता है, ताकि आप केवल खाद्य पदार्थों के नाम नहीं, बल्कि उनकी मात्रा की तुलना कर सकें। अनुमान को समझने के लिए GI और उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करें, इसे अपनी खाई गई मात्रा के अनुसार समायोजित करें और नतीजे को स्नैक के समग्र पोषण तथा अपनी डायबिटीज़ प्रबंधन योजना के साथ देखें।
