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बिना चीनी वाले सूखे मेवे कैसे चुनें: सामग्री, बनावट और मात्रा
बिना मिठास मिलाए सूखे फल कैसे चुनें: सामग्री, बनावट और हिस्सों की शुरुआत एक आसान नियम से होती है: पहले सामग्री पढ़ें, फिर उत्पादों और हिस्सों की तुलना एक ही आधार पर करें। बिना मिठास मिलाए सूखे फल में भी प्राकृतिक शर्करा हो सकती है, इसलिए लेबल और आप कितनी मात्रा खाते हैं, ये फल जितने ही मायने रखते हैं।
मुख्य बातें
- सामग्री की पूरी सूची पढ़ें। केवल सामने के लेबल पर नहीं, बल्कि चीनी, सिरप, शहद, जूस कॉन्सन्ट्रेट और कोटिंग पर भी ध्यान दें।
- समान चीज़ों की तुलना करें। उत्पादों की तुलना के लिए Nutrition Facts को प्रति 100 g के आधार पर देखें, फिर जाँचें कि बताई गई परोसने की मात्रा से कितने पोषक तत्व मिलते हैं।
- मौके के हिसाब से बनावट चुनें। चबाने में नरम सूखे फल पेट भरने वाले स्नैक या बेकिंग के लिए अच्छे हैं, जबकि कुरकुरे फ्रीज़-ड्राइड फल ऊपर से डालने के लिए बढ़िया हैं।
- एक हिस्सा अलग निकाल लें। सूखे फल के लिए लगभग 30 g एक व्यावहारिक संदर्भ मात्रा है; नापने से मदद मिलती है, क्योंकि सूखे फल सघन होते हैं।
- इसे बंद करके और सूखी जगह पर रखें। बनावट में बदलाव के साथ-साथ खराब होने के संकेत भी जाँचें।
- हमारे स्विस फ्रूट स्नैक्स के लिए अलग अनुमान पाने हेतु, हमारा फ्रूट स्नैक पोर्शन कैलकुलेटर इस्तेमाल करें। इसके अनुमान उन्हीं स्नैक्स के लिए हैं, सूखे फल की हर किस्म पर लागू होने वाली परोसने की मात्रा के लिए नहीं।
सामने के लेबल पर भरोसा करने से पहले सामग्री की सूची पढ़ें
बिना मिठास मिलाए और चीनी नहीं मिलाई गई का अर्थ चीनी-मुक्त नहीं है। सुखाने से पानी निकल जाता है और फल के तत्व सघन हो जाते हैं, इसलिए बिना मिठास मिलाए सुखाए गए फल में भी प्राकृतिक रूप से मौजूद शर्करा हो सकती है।
पैकेज के सामने के दावे पर निर्भर रहने के बजाय हर सामग्री पढ़ें। चीनी, सिरप, शहद और जूस कॉन्सन्ट्रेट—ये सभी मिठास बढ़ा सकते हैं, भले ही सामग्री फल-आधारित लगे; Nutrition Facts पैनल में अतिरिक्त शर्करा की अलग पंक्ति से इन्हें फल में प्राकृतिक रूप से मौजूद शर्करा से अलग पहचानने में मदद मिल सकती है।
कोटिंग भी जाँचें। तेल या चीनी के क्रिस्टल सामग्री और खाने के अनुभव को बदल सकते हैं, इसलिए केवल एक दावे को पूरी कहानी मानने के बजाय सामने के लेबल के साथ पूरी सूची की तुलना करें।
सूखे क्रैनबेरी, चेरी, अनानास और आम पर खास ध्यान दें, क्योंकि ये अक्सर मीठे किए हुए रूपों में बेचे जाते हैं। रेसिपी अलग-अलग हो सकती हैं, इसलिए यह मानने के बजाय कि किसी फल के हर रूप को एक ही तरीके से बनाया जाता है, सामग्री की वास्तविक सूची देखें।
हमारे प्राकृतिक सेब-आधारित स्नैक्स स्थानीय सामग्री से बनते हैं, ग्लूटेन-मुक्त हैं और इनमें अतिरिक्त चीनी नहीं होती।
एक ही आधार पर पोषण की तुलना करें
जब परोसने की मात्राएँ अलग-अलग हों, तो पहले Nutrition Facts की तुलना प्रति 100 g के आधार पर करें, फिर हर उत्पाद की परोसने की मात्रा देखकर समझें कि एक हिस्से में कितनी मात्रा है। इससे केवल इसलिए कोई उत्पाद चीनी या कैलोरी में कम नहीं दिखेगा कि उसकी बताई गई परोसने की मात्रा छोटी है और तुलना की जा रही मात्राएँ अलग-अलग हैं।
| किसकी तुलना करें | इससे क्या पता चलता है |
|---|---|
| सामग्री | क्या उत्पाद में स्वीटनर, जूस कॉन्संट्रेट या परत चढ़ाने वाली सामग्री शामिल है। |
| कुल शर्करा | खाद्य पदार्थ में मौजूद चीनी, जिसमें फल में प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली चीनी भी शामिल है। |
| मिलाई गई चीनी | प्रसंस्करण के दौरान मिलाई गई चीनी, यदि लेबल पर इसकी जानकारी दी गई हो। |
| फाइबर और कैलोरी | चीनी के साथ पोषण की तुलना में कुछ अन्य उपयोगी पहलू। |
सुखाने से प्रति 100 ग्राम चीनी की मात्रा ताज़े फल की तुलना में बहुत ज़्यादा हो सकती है। Harvard Health Publishing सेब की यह तुलना देता है: 100 ग्राम ताज़े सेब में 10 ग्राम चीनी होती है, जबकि 100 ग्राम सूखे सेब में 57 ग्राम चीनी होती है।
ऐसा कोई एक सूखा फल नहीं है जो सभी के लिए सबसे स्वास्थ्यकर हो, या जिसकी अलग-अलग विधियों में हमेशा सबसे कम चीनी हो। फाइबर और कैलोरी सहित पोषण संबंधी वास्तविक जानकारी की तुलना करें और अपनी आहार संबंधी ज़रूरतों तथा खाने की नियोजित मात्रा के अनुसार चुनें।
फलों के स्नैक्स और मधुमेह के बारे में जानकारी के लिए, हमारी मधुमेह के अनुकूल फलों के स्नैक्स संबंधी जानकारी देखें।
फल और सुखाने के तरीके के अनुसार बनावट परखें
पारंपरिक तरीके से सुखाया गया फल लचीला और चबाने में नरम से लेकर काफी सख्त तक हो सकता है। फल की किस्म, काटे गए टुकड़े का आकार और आकृति, और बची हुई नमी, ये सभी सूखे फल की बनावट को प्रभावित करते हैं। इसलिए केवल किसी टुकड़े का सख्त या नरम होना उसकी गुणवत्ता का प्रमाण नहीं है।
फ्रीज़-ड्राइड फल आमतौर पर चबाने में नरम सूखे फल की तुलना में बहुत हल्का, कुरकुरा और छिद्रयुक्त होता है। जमाने और कम दबाव में सुखाने से नमी अलग-अलग तरीकों से निकलती है, जिससे उसकी संरचना और काटने का एहसास अलग होता है।
जब आपको ज़्यादा पेट भरने वाला स्नैक चाहिए या बेकिंग में ऐसा फल चाहिए जो अपनी जगह बना रहे, तो चबाने में नरम टुकड़े चुनें। हल्की कुरकुराहट के लिए कुरकुरा फ्रीज़-ड्राइड फल चुनें, या उसे मसलकर सीरियल और दही पर डालें।
पूरे उत्पाद को ध्यान से देखें और अपनी सभी इंद्रियों का इस्तेमाल करें। बनावट में बदलाव फल या सुखाने के तरीके को दर्शा सकता है, जबकि असामान्य नमी, दिखने वाला फफूंद या अजीब गंध इस बात का कारण है कि इसे न खाएँ।
जानें कि परिरक्षक या सल्फ़ाइट कब मायने रख सकते हैं
यह पता लगाने के लिए कि किसी सूखे फल में सल्फ़ाइट परिरक्षक इस्तेमाल हुए हैं या नहीं, सामग्री की सूची में सल्फर डाइऑक्साइड या सल्फ़ाइट देखें। ये परिरक्षक कुछ सूखे फलों का रंग बनाए रखने और उन्हें खराब होने से बचाने में मदद करते हैं।
सभी सूखे फलों में सल्फ़ाइट नहीं होते, और गहरे रंग का मतलब अपने आप खराब गुणवत्ता नहीं होता। फल का प्रकार और उसे संसाधित करने का तरीका, दोनों ही उसके रूप-रंग को प्रभावित करते हैं; इसलिए सामग्री और पूरे फल को देखकर निर्णय लें।
अगर आपको सल्फ़ाइट से संवेदनशीलता है, तो ऐसे उत्पादों से बचें जिनकी सामग्री में सल्फ़ाइट शामिल हों और अपने स्वास्थ्य पेशेवर की सलाह मानें। अलग-अलग फलों और उत्पादों में संरक्षण के तरीके अलग हो सकते हैं, इसलिए हर बार सामग्री की सूची पढ़ना एक और वजह है।
स्नैक खाना शुरू करने से पहले मात्रा तय कर लें
यूके में सूखे फल को लगभग 30 ग्राम की एक मात्रा के आधार पर लक्ष्य में गिना जाता है, जबकि ताज़े फल या सब्ज़ियों की एक मात्रा लगभग 80 ग्राम होती है, जैसा कि खाद्य विज्ञान और पोषण के अंतरराष्ट्रीय जर्नल में बताया गया है।
हमारा सुझाव है कि खाने से पहले एक मात्रा तौल लें या कटोरी में निकाल लें। सूखे फल कम जगह घेरते हैं, इसलिए बड़े पैकेट से सीधे खाने पर यह ध्यान रखना मुश्किल हो सकता है कि आपने कितना खाया है।
मात्रा अपनी ज़रूरत और अवसर के अनुसार तय करें। ज़्यादा पेट भरने वाले स्नैक के लिए, नापी हुई मात्रा को सादे दही या मेवों के साथ परोसें; इससे फल की शक्कर कम हुए बिना स्नैक का स्वरूप बदल जाता है।
एक छोटी मुट्ठी में उतनी ही मात्रा में ताज़े फल के बराबर पोषक तत्व नहीं होते और न ही वह शक्कर-मुक्त होती है। पानी निकालने से फल के पोषक तत्व सघन हो जाते हैं, इसलिए अधिक समान मात्रा लेने के लिए मुट्ठी के आकार के बजाय वज़न का इस्तेमाल करें।
यूके में सूखे फल की एक मात्रा लगभग 30 ग्राम होती है, जबकि ताज़े फल या सब्ज़ियों की मात्रा लगभग 80 ग्राम होती है।
खोलने के बाद इसका अच्छी तरह उपयोग करें और सुरक्षित तरीके से रखें
चबाने योग्य सूखे फल दलिया, सलाद, बेकिंग या ट्रेल मिक्स में डालें। कुरकुरेपन के लिए फ़्रीज़-ड्राइड फल इस्तेमाल करें या उसे चूरा करके ऊपर से डालें।
पैकेज खोलने के बाद, सूखे फल को ठंडी और सूखी जगह पर हवा-बंद डिब्बे में रखें। हवा और नमी के संपर्क को सीमित रखने से बनावट में अनचाहे बदलाव कम हो सकते हैं।
खाने से पहले फफूंद, असामान्य नमी, कीड़े या खमीर जैसी या बासी गंध की जाँच करें। खराब होने के संकेत दिखाने वाले फल फेंक दें। अगर फल पहले से ज़्यादा नरम या चिपचिपा हो गया है, तो केवल बनावट देखकर फ़ैसला करने के बजाय पैकेज पर दिए भंडारण निर्देश और फल की कुल स्थिति पर ध्यान दें।
खाना पकाने के लिए बिना अतिरिक्त मिठास वाले सूखे फल चुनते समय, उसके रूप को काम के अनुसार चुनें: चबाने योग्य टुकड़े मिश्रण या बेक की हुई डिश में अलग से महसूस होते हैं, जबकि कुरकुरे टुकड़े हल्की टॉपिंग बनाते हैं। हमारी K’Apples रेंज बेक किए हुए सेबों से बनी है और सेब-आधारित स्नैक का एक अलग रूप पेश करती है; हम अपने उत्पाद स्विट्ज़रलैंड में स्थानीय सामग्री से बनाते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या पकाने से पहले सूखे फल को फिर से नरम किया जा सकता है?
हाँ। इसे गुनगुने पानी में तब तक भिगोएँ जब तक यह मनचाही नरमी तक न पहुँच जाए। अगर रेसिपी में कम तरल चाहिए, तो पानी छान लें; भिगोने के पानी से व्यंजन में फलों का स्वाद भी आ सकता है।
क्या सूखे फल को ज़्यादा समय तक रखने के लिए फ़्रीज़ किया जा सकता है?
हाँ, इसे हवा-बंद, फ्रीज़र में रखने योग्य डिब्बे में रखें और एक बार में इस्तेमाल की जा सकने वाली मात्राओं में बाँट लें। फल पर नमी जमने से बचाने के लिए बंद हिस्से को खोलने से पहले कमरे के तापमान तक आने दें।
क्या सूखे फल धोने से सल्फाइट हट जाते हैं?
धोने से सतह पर मौजूद कुछ अवशेष हट सकते हैं, लेकिन इससे पूरे फल में मौजूद सल्फाइट भरोसेमंद तरीके से नहीं हटते। अगर आपको सल्फाइट की चिंता है, तो धोने पर निर्भर रहने के बजाय ऐसे उत्पाद चुनें जिनकी सामग्री सूची में सल्फाइट न हों।
क्या मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए सूखे फल उपयुक्त हैं?
सूखे फल किसी व्यक्ति की मधुमेह आहार योजना में शामिल हो सकते हैं, लेकिन इसके कार्बोहाइड्रेट को भोजन या नाश्ते की कुल मात्रा में गिनना चाहिए। मधुमेह देखभाल विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ आपकी व्यक्तिगत सीमाओं के अनुसार मापी हुई मात्रा की तुलना करने में मदद कर सकते हैं।
क्या छोटे बच्चे सूखे फल खा सकते हैं?
साबुत या सख्त सूखे फल से छोटे बच्चों का दम घुटने का खतरा हो सकता है। बच्चे की उम्र के मुताबिक सही बनावट और आकार में फल दें, खाते समय निगरानी रखें और उसके विकास के चरण के अनुसार बाल-आहार संबंधी मार्गदर्शन अपनाएँ।
क्या बिना अतिरिक्त मिठास वाले सूखे फल सेहतमंद होते हैं?
बिना अतिरिक्त मिठास वाले सूखे फल स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं। इनमें अतिरिक्त मिठास मिलाए बिना फल और फाइबर मिलता है। सुखाने से प्राकृतिक शर्करा अधिक सघन हो जाती है, इसलिए मात्रा का ध्यान रखें। सामग्री और पोषण संबंधी जानकारी की तुलना करें और अपनी ज़रूरत के अनुसार मात्रा चुनें।
यह भी देखें: K'Apples. अलग-अलग किट, K'Sticks. सेहतमंद सेब बार।
निष्कर्ष: सामग्री, बनावट और मात्रा के आधार पर चुनें
बिना चीनी मिलाए सूखे फल कैसे चुनें: सामग्री, बनावट और मात्रा का चुनाव पूरी सामग्री सूची जाँचने, पोषण की तुलना एक समान आधार पर करने और ऐसी बनावट चुनने पर निर्भर करता है जो आपके खाने या पकाने के तरीके के अनुकूल हो। उचित मात्रा अलग रखें, बाकी को अच्छी तरह से स्टोर करें और फल की गुणवत्ता का आकलन उसकी कुल स्थिति से करें, न कि बनावट या रंग के किसी एक संकेत से।
