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प्राकृतिक फलों की शर्करा से लंबी दूरी की सहनशक्ति के लिए ऊर्जा कैसे प्राप्त करें
एलीट केन्याई धावक अपनी दैनिक कैलोरी का लगभग 76 प्रतिशत ताज़े, बिना प्रोसेस किए गए कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करते हैं, और यही एक बड़ा कारण है कि वे लंबी दूरी की दौड़ में इतने प्रभावशाली हैं। यह आँकड़ा उन सभी लोगों के लिए शुरुआती बिंदु है जो यह जानना चाहते हैं कि लैब में बनाए गए जैल और च्यूज़ पर निर्भर रहने के बजाय प्राकृतिक फलों की शर्करा से लंबी दूरी की सहनशक्ति के लिए ऊर्जा कैसे प्राप्त की जाए। इस गाइड में हम विज्ञान, सही समय और उन खास स्नैक्स को विस्तार से समझाते हैं जो असली भोजन से आपको अधिक दूर तक दौड़ने में मदद करते हैं।
मुख्य बातें
| प्रश्न | त्वरित उत्तर |
|---|---|
| प्राकृतिक फलों की शर्करा से लंबी दूरी की सहनशक्ति के लिए ऊर्जा कैसे प्राप्त करूँ? | पहले घंटे के प्रयास के बाद हर 30-45 मिनट में आसानी से पचने वाले, फाइबर युक्त फ्रूट स्नैक्स खाएँ। |
| लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स फ्रूट स्नैक क्या होता है? | ऐसा स्नैक जो शर्करा धीरे-धीरे छोड़ता है। हमारी लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स फ्रूट स्नैक्स गाइड देखें। |
| क्या प्राकृतिक फलों की शर्करा डायबिटीज़-अनुकूल है? | हाँ, जब इसे फाइबर और प्रोटीन के साथ लिया जाए। हमारी डायबिटीज़-अनुकूल फ्रूट स्नैक्स गाइड पढ़ें। |
| ग्लाइसेमिक लोड मुझे क्या बताता है? | इसमें पोर्शन का आकार भी ध्यान में रखा जाता है। हमारे ग्लाइसेमिक लोड स्नैक चार्ट पर उत्पादों की तुलना करें। |
| हमारा उत्पाद स्पोर्ट्स जेल से कैसे अलग है? | यह स्थानीय सेबों से बना एक प्राकृतिक उत्पाद है, जिसमें ग्लूटेन नहीं है, अतिरिक्त चीनी नहीं है और कोई रसायन नहीं है। |
| क्या यह बच्चों और माताओं के लिए भी एक स्वस्थ स्नैक है? | हाँ, वही शुद्ध सामग्री जो मैराथन के लिए ऊर्जा देती है, बच्चों के लिए एक स्वस्थ स्नैक और व्यस्त दिनों में माताओं के लिए एक स्नैक के रूप में भी काम करती है। |
| मैं पूरी पोषण प्रोफ़ाइल कहाँ देख सकता हूँ? | सेब स्नैक ग्लाइसेमिक इंडेक्स चार्ट और फ्रूट स्नैक तुलना चार्ट देखें। |
लंबी दूरी की सहनशक्ति के लिए प्रोसेस्ड जेल की तुलना में प्राकृतिक फलों की शर्करा बेहतर क्यों है
अधिकांश स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन ब्रांड माल्टोडेक्सट्रिन, अलग किए गए फ्रक्टोज़ और कृत्रिम फ्लेवरिंग पर निर्भर करते हैं। हम एक अलग तरीका अपनाते हैं।
हमारे स्नैक्स स्थानीय सेबों से बने प्राकृतिक उत्पाद हैं, जिनमें ग्लूटेन नहीं है और फलों से स्वाभाविक रूप से मिलने वाली शर्करा के अलावा कोई अतिरिक्त चीनी नहीं है।
फाइबर से जुड़ी फलों की शर्करा, सिरप-आधारित जेल की तुलना में धीरे पचती है, जो तब महत्वपूर्ण होता है जब आप तीन, चार या पाँच घंटे तक प्राकृतिक फलों की शर्करा से लंबी दूरी की सहनशक्ति के लिए ऊर्जा लेना चाहते हैं।
न कोई कृत्रिम आफ्टरटेस्ट, न 18वें मील पर पेट में मरोड़, और न ही ऐसी सामग्री सूची जिसे पढ़ना मुश्किल हो।
हम प्रिज़र्वेटिव का पूरी तरह उपयोग नहीं करते। इसी वजह से हम अपनी पूरी रेंज को शुरुआत से अंत तक 100% प्राकृतिक उत्पाद बताते हैं, और इसी कारण वास्तविक रूप से स्वच्छ लेबल वाले क्लीन लेबल फ्रूट स्नैक की तलाश करने वाले धावक बार-बार हमारे पास लौटते हैं।
प्राकृतिक फलों की शर्करा से लंबी दूरी की सहनशक्ति के लिए ऊर्जा देने के पीछे का ग्लाइसेमिक विज्ञान
आपका शरीर ग्लाइकोजन को मांसपेशियों और यकृत में संग्रहीत करता है, और यह भंडार आमतौर पर समाप्त होने से पहले लगभग दो घंटे तक मध्यम-तीव्रता वाले प्रयास को सहारा देता है।
इसीलिए दो घंटे से अधिक समय तक प्रशिक्षण लेने वाले किसी भी व्यक्ति को केवल शुरुआती नाश्ते पर निर्भर रहने के बजाय ऊर्जा-पूर्ति की योजना की आवश्यकता होती है।
Johns Hopkins Medicine के अनुसार, सहनशक्ति प्रशिक्षण के दौरान धावकों को अपनी कुल कैलोरी का 60% से 70% कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करना चाहिए, जो औसत आहार की तुलना में काफ़ी अधिक है।
रिफाइंड शुगर के विपरीत, प्राकृतिक फलों की शर्करा फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ शरीर में पहुँचती है, जो अवशोषण को धीमा करते हैं और अचानक गिरावट को कम करते हैं। यही वह तंत्र है जिसके आधार पर हमारा तरीका लोगों को अचानक बढ़त और गिरावट के बजाय प्राकृतिक फलों की शर्करा से लंबी दूरी की सहनशक्ति के लिए ऊर्जा देने में मदद करता है।
जानना चाहते हैं कि अलग-अलग स्नैक फ़ॉर्मैट आपस में कैसे तुलना करते हैं? हमारा कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फलों के स्नैक्स का विश्लेषण इसकी कार्यप्रणाली को विस्तार से समझाता है।
लंबी दूरी के धीरज के लिए ऊर्जा लेने हेतु आपको प्रति घंटे कितनी प्राकृतिक फलों की शर्करा चाहिए
Mayo Clinic Health System 90 मिनट से अधिक चलने वाली किसी भी दौड़ या रेस के लिए प्रति घंटे 30 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह देता है।
नए शोध इस सीमा को और अधिक बताते हैं। धीरज पर किए गए एक व्यापक रूप से उद्धृत अध्ययन में पाया गया कि 60-90g तेज़-तीव्रता वाले प्रयासों के दौरान आंतों द्वारा प्रति घंटे कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण संभव है, बशर्ते स्रोत आसानी से पचने वाला हो।
जूते पहनकर दौड़ शुरू करने से पहले ही, आपके मस्तिष्क और लाल रक्त कोशिकाओं को ठीक से काम करने के लिए रोज़ाना लगभग 120 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आधारभूत मात्रा चाहिए होती है। इसलिए लंबी दौड़ के दौरान ली जाने वाली ऊर्जा उस न्यूनतम मात्रा के ऊपर अतिरिक्त है, उसका विकल्प नहीं।
हमारे 100% प्राकृतिक, ग्लूटेन-मुक्त ईंधन से प्रति घंटे 30 से 120 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लें।
व्यवहार में, इसका अर्थ है कि गति और शरीर के आकार के अनुसार, दौड़ते समय हर 30-45 मिनट में हमारे फलों से बने एक से दो स्नैक लें।
कार्बोहाइड्रेट की पूरी गणना समझने के लिए, हमारा कार्ब गिनने का गाइड उपयोगी संदर्भ है, भले ही आप मधुमेह का प्रबंधन न कर रहे हों।
लंबी दौड़ के दौरान प्राकृतिक फलों की शर्करा लेने का सबसे अच्छा समय
अधिकांश कोच सहमत हैं कि धीरज वाले खिलाड़ियों को लगभग 45 मिनट पर ऊर्जा लेना शुरू कर देना चाहिए, भूख या थकान महसूस होने से काफी पहले।
जब तक आपको कमजोरी महसूस होती है, तब तक आप पहले ही पीछे रह चुके होते हैं।
- 0-45 मिनट: पानी पिएँ; अधिकांश प्रयासों के लिए ऊर्जा लेने की आवश्यकता नहीं होती।
- 45-90 मिनट: एक छोटे, आसानी से पचने वाले फल स्नैक से शुरुआत करें।
- 90+ मिनट: 30-90 ग्राम प्रति घंटे की सीमा बनाए रखने के लिए हर 30-45 मिनट में ऊर्जा लें।
- दौड़ के बाद: रिकवरी के लिए फलों की शर्करा को प्रोटीन के साथ लें।
