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वर्कआउट के बाद रिकवरी: सेब के फ्रुक्टोज़ और अंडे के प्रोटीन का तालमेल
प्रशिक्षण के बाद रिकवरी: सेब के फ्रुक्टोज़ और अंडे के प्रोटीन के तालमेल को पूरक खाद्य पदार्थों के एक व्यावहारिक संयोजन के रूप में समझना बेहतर है, न कि एक विशिष्ट रूप से सिद्ध फ़ॉर्मूले के रूप में। एक साबुत सेब कार्बोहाइड्रेट, पानी और फाइबर प्रदान करता है; अंडे मांसपेशियों की मरम्मत के लिए संपूर्ण प्रोटीन प्रदान करते हैं।
मुख्य बातें
- क्या आप व्यायाम के बाद सेब खा सकते हैं? हाँ। यह साबुत फल के रूप में कार्बोहाइड्रेट, साथ ही पानी और आहार फाइबर प्रदान करता है।
- क्या जिम के बाद अंडे अच्छा प्रोटीन हैं? हाँ। अंडों में सभी नौ आवश्यक अमीनो अम्ल होते हैं, जो मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्गठन में सहायक होते हैं।
- आप सेब और अंडों को कैसे मिलाएँ? हल्के विकल्प के लिए एक सेब को पके हुए अंडों या अंडे की सफेदी के साथ लें, या अधिक भरपेट भोजन के लिए ओट्स, ब्रेड, चावल या आलू मिलाएँ।
- क्या यह सटीक संयोजन सिद्ध तालमेल है? इन खाद्य पदार्थों की भूमिकाएँ पूरक हैं, लेकिन इससे यह स्थापित नहीं होता कि सेब और अंडे के संयोजन का विशेष रिकवरी फ़ॉर्मूले के रूप में स्वतंत्र रूप से परीक्षण किया गया है।
- आपको कब खाना चाहिए? रिकवरी के लिए भोजन को अपनी भूख और दिनचर्या के अनुसार तय करें। जब जल्द ही एक और कठिन सत्र होने वाला हो, तो तुरंत कार्बोहाइड्रेट लेने को प्राथमिकता दें।
- क्या आपको साथ ले जाने योग्य स्नैक का विचार चाहिए? एथलीटों के लिए सेब के स्नैक्स पर हमारी गाइड में प्रशिक्षण दिनचर्या में फलों पर आधारित स्नैक्स शामिल करने के तरीकों पर चर्चा की गई है।
प्रशिक्षण के बाद सेब और अंडे का योगदान
एक साबुत सेब कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है, जो व्यायाम के बाद ऊर्जा की पुनःपूर्ति में योगदान दे सकता है। इसमें पानी और फाइबर भी होता है, और इसमें प्राकृतिक रूप से मौजूद शर्करा फल की संरचना का हिस्सा होती हैं; ये पेय में अलग-थलग फ्रुक्टोज़ के समान खाद्य रूप नहीं हैं।
अंडे संपूर्ण प्रोटीन प्रदान करते हैं, जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो अम्ल होते हैं। यह प्रोटीन प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण, मरम्मत और पुनर्गठन के लिए आवश्यक आधारभूत घटक उपलब्ध कराता है।
सेब और अंडे का कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन संयोजन रिकवरी की अलग-अलग ज़रूरतों को पूरा करता है, लेकिन इसे सिद्ध विशेष तालमेल के रूप में प्रस्तुत नहीं किया जाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की भूमिकाओं के प्रमाण यह स्थापित नहीं करते कि इस सटीक संयोजन का स्वतंत्र रूप से परीक्षण किया गया है।
सेब को कार्बोहाइड्रेट के एक स्रोत और अंडों को प्रोटीन के एक स्रोत के रूप में देखें। जब मात्रा कम हो, वर्कआउट कठिन रहा हो या अगला सत्र जल्द होने वाला हो, तो इनमें से किसी को भी अन्य खाद्य पदार्थों के साथ लेना पड़ सकता है।
सेब और ऊर्जा की पुनःपूर्ति पर अधिक गहराई से जानने के लिए, वर्कआउट के बाद ग्लाइकोजन की रिकवरी और सेब पर हमारी गाइड पढ़ें। महत्वपूर्ण अंतर संपूर्ण फल के खाद्य मैट्रिक्स का है: सेब को उसके पानी और फाइबर के साथ खाया जाता है, जबकि पेय में अलग-थलग फ्रुक्टोज़ का सेवन अलग रूप में किया जाता है।
अंडे का प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत में कैसे सहायक होता है
क्या जिम के बाद अंडे अच्छा प्रोटीन स्रोत हैं? हाँ, बशर्ते उस भाग से भोजन में पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा हो। प्रशिक्षण के बाद आमतौर पर शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.25–0.4 ग्राम प्रोटीन की मात्रा उपयोग की जाती है, जिसे व्यक्ति और दिन के बाकी आहार के अनुसार समायोजित किया जाता है।
साबुत अंडे प्रोटीन के साथ वसा और अन्य पोषक तत्व भी देते हैं, इसलिए वे अधिक भरपेट भोजन के लिए उपयुक्त हो सकते हैं। अंडे का सफेद भाग बहुत कम वसा के साथ प्रोटीन देता है, इसलिए जब आप कम वसा वाला प्रोटीन भाग या हल्का महसूस होने वाला नाश्ता चाहते हैं, तो यह अच्छा विकल्प हो सकता है।
भूख, भोजन के बाकी हिस्से और व्यक्तिगत सहजता के अनुसार चुनें। खाद्य सुरक्षा के लिए अंडों को अच्छी तरह पकाएँ; जब आपको आसानी से तैयार किया जा सकने वाला भाग चाहिए, तो उबले, भुर्जी या ऑमलेट-शैली के अंडे लें।
अकेला सेब मांसपेशियों की मरम्मत के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन नहीं देता, और अकेले अंडे कार्बोहाइड्रेट की पूर्ति नहीं करते। अंडे के सफेद भाग के प्रोटीन पर हमारी गाइड बताती है कि फलों के नाश्तों में अंडे का सफेद भाग एक उपयोगी प्रोटीन सामग्री क्यों है।
सेब और अंडे के सफेद भाग को एक साथ लेने के तैयार उदाहरण के रूप में, K'Apples स्विट्ज़रलैंड में बना एक नाश्ता है, जिसमें स्थानीय स्रोतों से प्राप्त सेब और शुद्ध अंडे का सफेद भाग शामिल है, तथा इसमें अतिरिक्त चीनी या नमक नहीं है। हमारे सेब के नाश्ते ग्लूटेन-मुक्त हैं और इनमें अतिरिक्त चीनी नहीं है। रसायनों के बिना बने हमारे 100% प्राकृतिक उत्पादों में स्थानीय सामग्री का उपयोग करना हमारा लक्ष्य है।
संतुलित सेब-और-अंडे का रिकवरी नाश्ता तैयार करें
त्वरित और हल्के विकल्प के लिए, सेब को पके हुए अंडों या अंडे के सफेद भाग के साथ लें। अधिक भरपेट रिकवरी मील के लिए, ओट्स, ब्रेड, चावल या आलू जैसे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर मुख्य खाद्य पदार्थ जोड़ें, फिर अपनी आवश्यकताओं के अनुसार पर्याप्त प्रोटीन शामिल करें।
सेब और अंडे के सफेद भाग के प्रोटीन से बना पोर्टेबल बार तब मददगार हो सकता है, जब भोजन तैयार करना व्यावहारिक न हो। कठिन वर्कआउट के बाद, पूरा भोजन बनाने के लिए इसे अन्य खाद्य पदार्थों के साथ लें।
हमारे K'Sticks bars को सेब और अंडे के सफेद भाग के प्रोटीन का संयोजन बताया जाता है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का अनुपात लगभग 4:1 है। इसलिए ये कॉम्पैक्ट कार्बोहाइड्रेट-और-प्रोटीन नाश्ते का एक उदाहरण हैं, जबकि आपका बाकी भोजन एक बड़ा रिकवरी मील पूरा कर सकता है।
भूख को अपना मार्गदर्शक बनने दें: जब आपको भूख लगे या प्रशिक्षण कठिन रहा हो, तो अधिक भरपेट भोजन चुनें, और जब भूख कम हो, तो हल्का नाश्ता लें। यदि आप नाश्ते से शुरुआत करते हैं, तो बाद में अधिक संपूर्ण भोजन कर सकते हैं।
अपने अगले सत्र के आसपास रिकवरी के लिए भोजन का समय
जब यह आपके कार्यक्रम और भूख के अनुकूल हो, तो प्रशिक्षण के बाद सामान्य भोजन या स्नैक लें। अधिकांश लोगों के लिए, सख्त रिकवरी विंडो या तथाकथित गोल्डन आवर की तुलना में कुल दैनिक भोजन का सेवन और नियमित भोजन अधिक महत्वपूर्ण होते हैं।
जब जल्द ही एक और चुनौतीपूर्ण सत्र होने वाला हो, तो तुरंत कार्बोहाइड्रेट लेना अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है। PubMed Central के अनुसार, वर्तमान दिशानिर्देश व्यायाम के बाद शुरुआती 4 घंटे की अवधि में 1–1.2 g·kg−1⋅h−1 कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह देते हैं।
यदि आपका अगला कठिन सत्र कई घंटे बाद है, तो अपनी सामान्य भोजन दिनचर्या के भीतर संतुलित भोजन करने से व्यायाम के तुरंत बाद असामान्य रूप से बड़ा स्नैक खाने की जरूरत के बिना ऊर्जा की भरपाई हो सकती है। लंबे या अधिक मात्रा वाले सहनशक्ति सत्र के बाद, सेब और अंडे की मात्रा में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट की जरूरत हो सकती है; छोटे या हल्के वर्कआउट के बाद छोटा स्नैक पर्याप्त हो सकता है।
वर्कआउट की मांग, पाचन और हाइड्रेशन के अनुसार समायोजित करें
प्रतिरोधक प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों की मरम्मत में सहायता के लिए अपने भोजन में पर्याप्त प्रोटीन शामिल करें। लंबे समय तक चलने वाले सहनशक्ति व्यायाम के बाद, प्रोटीन शामिल करने के साथ-साथ व्यायाम के दौरान उपयोग हुए कार्बोहाइड्रेट की भरपाई पर अधिक ध्यान दें।
सेब में मौजूद फाइबर स्नैक को अधिक पेट भरने वाला बना सकता है, लेकिन कुछ लोगों को तीव्र व्यायाम के तुरंत बाद यह असहज लगता है। ऐसा होने पर कम मात्रा लें या खाने से पहले थोड़ा अधिक समय दें।
साबुत अंडों में मौजूद वसा, अंडे की सफेदी की तुलना में पेट को खाली होने में धीमा कर सकती है, इसलिए व्यायाम के तुरंत बाद अंडे की सफेदी हल्की महसूस हो सकती है। जब आपके पास समय और भूख हो, तो साबुत अंडे अधिक भरपेट भोजन के लिए उपयुक्त हो सकते हैं।
पसीने से हुई तरल पदार्थों की कमी और सत्र की परिस्थितियों के अनुसार इसकी भरपाई करें। लंबे समय तक चलने वाले, गर्म या बहुत अधिक पसीना बहाने वाले प्रशिक्षण के बाद पानी के साथ सोडियम और अन्य इलेक्ट्रोलाइट्स की भरपाई पर भी विचार करें।
चलते-फिरते फल के विकल्प के रूप में, K'Sticks. सेहतमंद सेब बार फलों, थोड़ी-सी अंडे की सफेदी और चॉकलेट की पतली परत से बनाए जाते हैं। इनमें फलों और चॉकलेट के स्वाद के कई विकल्प उपलब्ध हैं। इनकी सूचीबद्ध कीमत $4.00 है और इनका कॉम्पैक्ट आकार रसोई से दूर होने पर स्नैक के लिए उपयुक्त है।
मात्रा को भूख और तैयारी के समय के अनुसार रखें
जब समय कम हो, तो सेब और अंडे वाले स्नैक से शुरुआत करें और यदि मात्रा सत्र की जरूरतों के अनुसार पर्याप्त न हो, तो आसानी से खाया जा सकने वाला प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन जोड़ें। जब भूख कम हो, तो छोटी और आसानी से सहन होने वाली मात्रा से शुरुआत करें और व्यायाम के तुरंत बाद बड़ा भोजन जबरन खाने के बजाय बाद में भरपेट भोजन करें।
लंबे या अधिक तीव्र सत्र के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों वाला बड़ा रिकवरी मील पहले से तय करें। थोड़े और आसान वर्कआउट के बाद सामान्य भोजन पर लौटें और केवल भूख लगने पर स्नैक लें।
K'Sticks ऐसे दिनों के लिए आसानी से साथ ले जाए जाने वाला विकल्प हैं जब तैयारी के लिए समय सीमित हो: इन फ्रूट बार में अंडे की सफेदी और चॉकलेट की पतली परत होती है।
सेब के स्नैक और स्वादों के अधिक चयन
निम्नलिखित लिंक अतिरिक्त स्वाद और रूपों के चयन तक ले जाते हैं। ये ब्राउज़िंग के विकल्प देते हैं, मात्रा या रिकवरी मील संबंधी सुझाव नहीं।
- K'Apples के स्वादों का चयन: K'Apples. सभी स्वाद
- फलों के मिश्रण के चयन: फलों का मिश्रण
- किट के चयन: K'Apples किट
- K'Sticks के चयन: K'Sticks सेब बार
- सेब के अन्य स्नैक रूप: K'Extra सेब के टुकड़े, Mapples का वर्गीकरण, फलों वाले बादल, Mystery K'Apples का चयन
- K'Extra सेब स्नैक की छवि
निष्कर्ष
ट्रेनिंग के बाद रिकवरी: सेब के फ्रुक्टोज़ और अंडे के प्रोटीन का तालमेल पूरक पोषण को समझने का एक उपयोगी तरीका है, यह दावा नहीं कि इस खास खाद्य संयोजन का कोई विशिष्ट, सिद्ध प्रभाव है। सेब से कार्बोहाइड्रेट, पानी और फाइबर मिलता है, जबकि अंडे मांसपेशियों की मरम्मत के लिए पूर्ण प्रोटीन देते हैं।
वर्कआउट की मांग, भूख, पाचन और अगले सत्र तक बचे समय के अनुसार मात्रा और समय चुनें। जब स्नैक जितनी मात्रा का यह संयोजन आपकी रिकवरी मील की ज़रूरत पूरी न करे, तो मुख्य कार्बोहाइड्रेट या अधिक प्रोटीन जोड़ें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पूरे सेब में मौजूद फ्रुक्टोज़, रिकवरी ड्रिंक में मौजूद अलग किए गए फ्रुक्टोज़ से कैसे अलग होता है?
एक पूरे सेब में फ्रुक्टोज़ फल के गूदे के भीतर पानी, आहार फाइबर और प्राकृतिक रूप से मौजूद अन्य शर्कराओं के साथ लिया जाता है। अलग किए गए फ्रुक्टोज़ से बना पेय अलग संरचना वाला होता है और उसे अलग गति से लिया जा सकता है, इसलिए ये दोनों एक-दूसरे के स्थान पर इस्तेमाल किए जाने वाले खाद्य रूप नहीं हैं।
क्या ट्रेनिंग के बाद सेब के साथ अंडों के बजाय व्हे प्रोटीन ले सकता हूँ?
हाँ, यदि आपको डेयरी से परेशानी नहीं होती और आप पेय या पाउडर पसंद करते हैं, तो सेब के साथ प्रोटीन के स्रोत के रूप में व्हे लिया जा सकता है। जिन लोगों को दूध से एलर्जी है, उन्हें व्हे से बचना चाहिए, जबकि लैक्टोज के प्रति संवेदनशील लोगों को अलग-अलग उत्पादों में लैक्टोज की मात्रा अलग मिल सकती है।
अगर तीव्र वर्कआउट के बाद मुझे मितली महसूस हो, तो मुझे क्या खाना चाहिए?
तरल पदार्थ की छोटी-छोटी चुस्कियों से शुरुआत करें और भोजन लेने से पहले पेट के शांत होने का इंतज़ार करें। जब आप तैयार हों, तो अधिक मात्रा में गरिष्ठ भोजन लेने के बजाय परिचित, हल्के भोजन की छोटी मात्रा चुनें।
क्या मुझे हर वर्कआउट के बाद इलेक्ट्रोलाइट लेने की ज़रूरत है, या केवल लंबे या बहुत पसीना आने वाले सत्रों के बाद?
यदि आप शरीर में पानी की कमी पूरी कर लेते हैं और अपने सामान्य भोजन खाते हैं, तो अधिकांश छोटे, मध्यम-तीव्रता वाले सत्रों में अलग से इलेक्ट्रोलाइट उत्पाद की आवश्यकता नहीं होती। पसीने की काफी कमी, गर्मी और लंबे समय तक किए जाने वाले व्यायाम में इलेक्ट्रोलाइट की पूर्ति की आवश्यकता बढ़ जाती है, और हर व्यक्ति के पसीने की दर अलग होती है।
व्यायाम के बाद गोल्डन आवर क्या होता है?
“गोल्डन आवर” व्यायाम के ठीक बाद की उस अवधि को कहते हैं जब लोग रिकवरी के लिए कुछ खाने या पीने का लक्ष्य रखते हैं; इसे भोजन की योजना बनाने की याद दिलाने वाले समय के रूप में लें, अंतिम समय-सीमा के रूप में नहीं।
