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बिना अतिरिक्त चीनी वाले सूखे फल कैसे चुनें: सामग्री, बनावट और मात्रा
बिना अतिरिक्त शर्करा वाले सूखे फल चुनने के लिए, पहले सामग्री की सूची पढ़ें, फिर पोषण संबंधी घोषणा और बनावट की तुलना करें। फल का नाम या «बिना अतिरिक्त शर्करा» का दावा अकेले यह नहीं बताता कि आपकी खुराक में प्राकृतिक रूप से मौजूद कितनी शर्करा होगी।
सही चुनाव के लिए याद रखने योग्य बातें
- सबसे पहले सामग्री देखें। फल, मिलाई गई शर्करा या सिरप, सल्फाइट, परिरक्षक और एलर्जेन पहचानें।
- «बिना अतिरिक्त शर्करा» और «शर्करा-मुक्त» को एक न समझें। सूखे फल में उसकी प्राकृतिक शर्करा बनी रहती है, जो पानी निकल जाने से अधिक सघन हो जाती है।
- जितनी खुराक खाने का इरादा है, उसी के लिए दिए गए पोषण मूल्यों की तुलना करें। प्रति 100 ग्राम के आँकड़े तुलना करना आसान बनाते हैं, लेकिन वे आपकी वास्तविक मात्रा से मेल ज़रूरी नहीं हैं।
- इस्तेमाल के हिसाब से बनावट चुनें। नरम टुकड़े सीधे या किसी व्यंजन में आसानी से खाए जा सकते हैं; फ्रीज़-ड्राइड फल हल्के और कुरकुरे होते हैं।
- एक बार एक खुराक तौलें। टुकड़ों के आकार, नमी और घनत्व के अनुसार उनकी दिखने वाली मात्रा बदलती है।
- पैकेट को अच्छी तरह बंद करें। Lनमी से फल नरम हो सकते हैं और उनकी भंडारण अवधि प्रभावित हो सकती है।
पैकेट के सामने लिखी जानकारी से पहले सामग्री पढ़ें
सामग्री की सूची सबसे पहले जाँचें। सामग्री को घटते हुए वज़न के क्रम में लिखा जाता है: अगर फल ही एकमात्र सामग्री है, तो उत्पाद का अधिकांश हिस्सा वही है, लेकिन छोटी सूची अपने-आप बेहतर गुणवत्ता की गारंटी नहीं देती।
ऐसे शब्दों पर ध्यान दें जो अतिरिक्त मिठास का संकेत दे सकते हैं: शर्करा, सुक्रोज़, ग्लूकोज़, फ्रुक्टोज़, डेक्सट्रोज़, ग्लूकोज़ सिरप, फ्रुक्टोज़ सिरप या मिठास के लिए इस्तेमाल किया गया जूस कॉन्सन्ट्रेट। फल पर मीठी परत या मीठा मिश्रण भी हो सकता है; इसलिए केवल पैकेट के सामने लिखे नाम को नहीं, पूरी सूची को पढ़ें।
«बिना अतिरिक्त शर्करा» का मतलब है कि इस दावे पर लागू नियमों के अनुसार कोई शर्करा या मीठा करने वाली सामग्री नहीं मिलाई गई है। इसका यह मतलब नहीं कि उत्पाद में बिल्कुल शर्करा नहीं है: फल में प्राकृतिक रूप से मौजूद शर्करा उत्पाद में बनी रहती है।
पैकेट के सामने लिखी जानकारी, सामग्री की सूची या पोषण संबंधी घोषणा का विकल्प नहीं है। सूखे क्रैनबेरी, खुबानी या सेब के टुकड़ों की तुलना करने के लिए, दोनों देखें: पैकेट पर किया गया दावा आपकी खुराक में शर्करा की वास्तविक मात्रा नहीं बताता।
जैविक प्रमाणन और मूल स्थान की पारदर्शिता
जैविक होने का उल्लेख उत्पादन और नियंत्रण के निर्धारित मानकों के पालन की जानकारी देता है, लेकिन यह न तो अतिरिक्त चीनी की अनुपस्थिति की गारंटी देता है और न ही शर्करा या ऊर्जा की कम मात्रा की। बिक्री वाले देश के नियमों के अनुसार, आधिकारिक लेबल और नियंत्रण संस्था की पहचान देखें। फिर भी सामग्री की सूची और पोषण तालिका जाँचें।
उत्पत्ति समझने के लिए, उस देश में अंतर करें जहाँ फल उगाया गया था और उस देश में जहाँ उसे सुखाया या पैक किया गया था: ये जानकारियाँ अलग-अलग चरणों का वर्णन करती हैं। उत्पत्ति, प्रसंस्करणकर्ता या खेपों की ट्रेसबिलिटी के बारे में सटीक जानकारी अस्पष्ट दावे से ज़्यादा उपयोगी है। अगर ये बातें आपके लिए मायने रखती हैं और फिर भी स्पष्ट नहीं हैं, तो विक्रेता या निर्माता से आपूर्ति-श्रृंखला के बारे में जानकारी माँगें।
शर्करा और ऊर्जा की निष्पक्ष तुलना करना
पहले प्रति 100 ग्राम “जिसमें से शर्करा” वाली पंक्ति की तुलना करें। फिर उस आँकड़े को उतनी मात्रा के हिसाब से निकालें जितनी आप खाएँगे: प्रति 100 ग्राम दिए गए मान को अपनी परोसने की मात्रा के वज़न से गुणा करें, फिर परिणाम को 100 से भाग दें।
ऊर्जा के लिए, “ऊर्जा” वाली पंक्ति पर भी यही रूपांतरण लागू करें: प्रति 100 ग्राम kcal का मान × परोसने की मात्रा का वज़न ग्राम में ÷ 100। उदाहरण के लिए, 30 ग्राम की परोसने की मात्रा के लिए, प्रति 100 ग्राम दिए गए kcal को 30 से गुणा करें, फिर 100 से भाग दें। हर उत्पाद के लिए एक ही इकाई (kcal या kJ) का उपयोग करते हुए यह हिसाब करें; प्रति परोसने की मात्रा वाले मानों की तुलना तभी की जा सकती है, जब परोसने की मात्राओं का वज़न समान हो।
इस तरीके से छोटे टुकड़े की तुलना पूरी मुट्ठी से करने से बचा जा सकता है। इससे उत्पाद की संरचना और वास्तव में खाई गई मात्रा के बीच अंतर करना भी आसान होता है।
हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के अनुसार, 100 ग्राम ताज़े सेब में 10 ग्राम चीनी होती है, जबकि 100 ग्राम सूखे सेब में 57 ग्राम। निर्जलीकरण से ज़्यादातर पानी निकल जाता है और फल के वज़न के अनुपात में उसकी शर्करा अधिक सघन हो जाती है।
यही तरीका इस सवाल का जवाब देने में मदद करता है कि “किन सूखे फलों में सबसे कम चीनी होती है?” केवल फल का नाम, उसका रंग या उसका प्राकृतिक रूप फैसला करने के लिए पर्याप्त नहीं है: पोषण संबंधी मूल्यों और नियोजित परोसने की मात्रा की तुलना करें।
अलग-अलग उत्पादों की तुलना करने के लिए एक ही आधार का उपयोग करें, आदर्श रूप से प्रति 100 ग्राम के आँकड़े, फिर परोसने की मात्रा के अनुसार हिसाब लगाएँ। फलों के मिश्रण में सादे फल और मीठी सामग्री, दोनों हो सकती हैं; हर घटक और पूरे उत्पाद में घोषित शर्करा की मात्रा जाँचें।
सूखे फलों के फायदे और सीमाएँ
सूखे फलों में फाइबर और फल के कुछ सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। इन्हें साथ ले जाना और अनाज या व्यंजनों में मिलाना आसान होता है, लेकिन इनका पोषण-मूल्य फल और प्रसंस्करण विधि के अनुसार बदलता है।
सुखाने से पानी निकल जाता है, इसलिए प्रति वजन इनमें ताज़े फल की तुलना में शर्करा और ऊर्जा अधिक सघन होती है। ताज़ा फल में पानी और मात्रा अधिक होती है, जबकि सूखे फल साथ ले जाना और कम मात्रा में परोसना आसान होता है। इनका छोटा आकार अपेक्षा से अधिक खा लेने का कारण भी बन सकता है; मात्रा नापकर लेने से सेवन नियंत्रित करने में मदद मिलती है। ये सामान्य दिशानिर्देश हैं और यदि आप खान-पान को लेकर किसी चिकित्सकीय सलाह का पालन कर रहे हैं, तो ये व्यक्तिगत सलाह का विकल्प नहीं हैं।
सल्फाइट, परिरक्षक और एलर्जेन पहचानें
सल्फर डाइऑक्साइड, जिसे E220 के नाम से भी जाना जाता है, और सल्फाइट, विशेष रूप से E220 से E228 परिवार के योजक, रंग बनाए रखने या कुछ फलों को खराब होने से बचाने के लिए इस्तेमाल किए जा सकते हैं। यदि आपको सल्फाइट से बचना है या आप इसके प्रति संवेदनशील हैं, तो सामग्री-सूची में इन नामों को देखें।
अन्य परिरक्षकों की मौजूदगी भी जाँचें, जैसे पोटैशियम सोर्बेट (E202), और मिश्रणों में एलर्जेन की भी जाँच करें। मेवे, मूँगफली, तिल या अनाज किसी मिश्रण में या ऐसे वातावरण में बने उत्पाद में हो सकते हैं जहाँ इनका उपयोग किया जाता है।
छोटी सामग्री-सूची से यह समझना आसान हो सकता है कि उत्पाद में क्या है, लेकिन केवल इससे गुणवत्ता की गारंटी नहीं मिलती। सही चुनाव आपकी प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है: सरल सामग्री, किसी खास एलर्जेन से परहेज़, स्वाद, बनावट या पोषण-मूल्य।
स्नैकिंग या खाना पकाने के लिए बनावट चुनना
नरम और च्यूई बनावट वाले सूखे फल स्नैक्स, अनाज के मिश्रण और उन व्यंजनों के लिए उपयुक्त हैं जिनमें मुलायम टुकड़े चाहिए। सख्त स्लाइस डिब्बे या सलाद में अपना आकार बेहतर बनाए रखते हैं; हल्के और कुरकुरे फ्रीज़-ड्राइड फल सजावट के लिए अच्छे रहते हैं और आसानी से चूरा हो जाते हैं।
फल के प्रकार, काटने के तरीके, बची हुई पानी की मात्रा और प्रसंस्करण विधि के अनुसार बनावट बदलती है। पतले स्लाइस आम तौर पर जल्दी सूखते हैं और मोटे टुकड़ों की तुलना में अक्सर चबाने में आसान होते हैं; इसलिए एक ही किस्म के फल को अलग-अलग तरीकों से तैयार करने पर उसके नतीजे अलग हो सकते हैं।
हवा में या धूप में सुखाए गए फल अक्सर ज़्यादा घने और नरम होते हैं, लेकिन नतीजा टुकड़ों की मोटाई और आख़िरी नमी पर भी निर्भर करता है। फ़्रीज़-ड्राइंग में बर्फ़ को उर्ध्वपातन के ज़रिए हटाया जाता है: इससे बना फल छिद्रदार, हल्का और आसानी से टूटने वाला होता है। यह जानने के लिए कि चीनी मिलाई गई है या नहीं, केवल रंग या चमकदार रूप पर भरोसा न करें।
चुनने से पहले, बनावट को उसके इस्तेमाल से जोड़ें। आसानी से चबाए जाने वाले स्नैक के लिए नरम टुकड़े चुनें; योगर्ट, पॉरिज या ठंडी डिश पर डालने के लिए कुरकुरे फल ज़्यादा कंट्रास्ट देते हैं; पकाने के लिए नरम फल आटे के मिश्रण या फलों की प्यूरी में आसानी से मिल जाते हैं।
| बनावट | इसके लिए बेहतर | ध्यान देने योग्य बात |
|---|---|---|
| नरम और लचीले | स्नैक के तौर पर खाने, सीरियल में मिलाने या पकाने के लिए | नमी ज़्यादा होने पर टुकड़े आपस में चिपक सकते हैं। |
| सख़्त और चबाने में लचीले | ऐसा स्नैक जिसे देर तक चबाना हो या साथ ले जाने के लिए मिश्रण | आकार और मोटाई से मुंह में महसूस होने वाला एहसास बदलता है। |
| कुरकुरे और हल्के | योगर्ट पर डालने या किसी व्यंजन में कुरकुरापन जोड़ने के लिए | ज़्यादा मात्रा दिखने वाली चीज़ का वज़न कम हो सकता है। |
मुट्ठी पर निर्भर हुए बिना एक हिस्सा तय करना
स्विस सोसाइटी ऑफ़ न्यूट्रिशन और फ़ेडरल फ़ूड सेफ़्टी एंड वेटरिनरी ऑफ़िस की सिफ़ारिशों के अनुसार, फल और सब्ज़ियों का एक हिस्सा 120 ग्राम होता है। यह मानक फल और सब्ज़ियों के एक हिस्से से संबंधित है; सूखे फलों के मामले में विशेष ध्यान देना चाहिए, क्योंकि उनका वज़न सूखने से पहले के उनके आयतन को नहीं दर्शाता।
इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ फ़ूड साइंसेज़ एंड न्यूट्रिशन के अनुसार, यूनाइटेड किंगडम में सूखे फल लगभग 30 g के एक हिस्से के बराबर होते हैं, जबकि ताज़े फल या सब्ज़ियों का हिस्सा लगभग 80 g होता है। यह तुलना नीचे दिखाए गए ब्रिटिश मानक से संबंधित है, स्विस सिफ़ारिश से नहीं।
यूनाइटेड किंगडम में सूखे फलों का एक हिस्सा लगभग 30 g होता है, जबकि ताज़े फल या सब्ज़ियों का हिस्सा लगभग 80 g होता है।
अपनी मात्रा तय करने के लिए, एक कटोरी में एक हिस्सा तौलें, फिर देखें कि वह आपके रोज़मर्रा के कंटेनर में कितना होता है। इसके बाद आप बिना तराज़ू के उसे आसानी से परोस सकेंगे और ध्यान रखेंगे कि एक पूरा फल, एक टुकड़ा और एक छोटा टुकड़ा एक जैसे वज़न के नहीं होते।
- छोटी कटोरी को तराज़ू पर रखें और उसे शून्य पर सेट करें।
- जितनी मात्रा आप खाना चाहते हैं, उतनी लें और उसका वज़न नोट करें।
- इस खास आकार और बनावट के लिए मिली हुई मात्रा देखें।
- खाना शुरू करने से पहले इस खुराक को छोटी कटोरी में डालें।
बड़े, दोबारा बंद किए जा सकने वाले पैकेट के लिए यह तरीका विशेष रूप से उपयोगी है। पैकेट से सीधे खाने से बचें: टुकड़ों के आकार और उनके घनत्व के कारण मुट्ठी से ली गई मात्रा का अनुमान सही नहीं होता, और यह जानना भी मुश्किल हो जाता है कि आपने कितनी मात्रा ली।
सादे फल, मिश्रण और फ़्रीज़-ड्राइड फलों की तुलना करें
केवल फलों से बने उत्पाद में भी प्राकृतिक रूप से मौजूद शर्करा कम हो, यह ज़रूरी नहीं है। सूखे सेब, आम, खुबानी, ब्लूबेरी या चेरी की तुलना करने के लिए पोषण संबंधी जानकारी पढ़ें और अपनी खुराक के अनुसार मानों की गणना करें।
सूखी क्रैनबेरी पर भी अन्य फलों की तरह ध्यान से जानकारी पढ़ना ज़रूरी है: फल का नाम देखकर यह पता नहीं चलता कि उसमें कोई स्वीटनर या दूसरी सामग्री मिलाई गई है या नहीं। सामग्री की सूची से पता चलता है कि क्रैनबेरी सादी हैं या चीनी, सिरप अथवा किसी अन्य घटक के साथ तैयार की गई हैं।
मिश्रण में, परोसने से पहले पैकेट को धीरे से हिलाएँ, ताकि अलग-अलग टुकड़े समान रूप से बँट जाएँ। फिर मात्रा तौलें: बड़े, ज़्यादा नम या सघन फल मुट्ठी में ज़्यादा हो सकते हैं, भले ही मिश्रण विविध दिखे।
फ़्रीज़-ड्राइड फल बहुत हल्के होते हैं, इसलिए कभी-कभी उनकी मात्रा कम लगती है; इस वजह से उनका आयतन देखकर वज़न का अनुमान नहीं लगाया जा सकता। कटोरे में उनकी मात्रा देखने के बजाय ग्राम और पोषण संबंधी मानों की तुलना करें।
खुले पैकेट को सुरक्षित रखना
हर बार इस्तेमाल के बाद पैकेट बंद कर दें और उसे ठंडी, सूखी तथा रोशनी से दूर जगह पर रखें। अगर पैकेज ठीक से बंद न हो, तो फलों को एक साफ़, हवाबंद डिब्बे में रख दें।
Lनमी से टुकड़े नरम हो सकते हैं और उनके खराब होने की संभावना बढ़ सकती है। सूखे चम्मच का उपयोग करें, पैकेट को भाप के स्रोत के पास खुला न छोड़ें और पैकेज पर दी गई संरक्षण की तारीख का पालन करें।
एक अलग रूप में मुलायम सेब का नाश्ता
फलों से बने स्नैक के लिए सूखे फल ही एकमात्र विकल्प नहीं हैं। हमारे K’Apples पके हुए सेब की प्यूरी, फलों की प्यूरी और अंडे के सफ़ेद भाग से बनाए जाते हैं; इनमें अतिरिक्त चीनी, आटा और ग्लूटेन नहीं है। सेब स्थानीय हैं और उत्पाद स्विट्ज़रलैंड में बनाए जाते हैं।
इनकी बनावट नरम होती है, जो फ्रीज़-ड्राइड फल की छिद्रयुक्त कुरकुराहट से अलग है। ये 65 g और 100 g के पैक में उपलब्ध हैं; इनमें अंडे का सफ़ेद भाग होता है, इसलिए ये वीगन आहार के लिए उपयुक्त नहीं हैं। चूँकि यह फलों की प्यूरी और अंडे के सफ़ेद भाग से बना उत्पाद है, इसलिए इसे पूरे सूखे फल के पोषण मान देने के बजाय इसकी पोषण घोषणा की तुलना करें।
बार जैसी बनावट वाले स्नैक के लिए K’Sticks सेब से बने बार हैं। इन्हें आसानी से बैग में रखा जा सकता है; इन्हें फलों के एक दूसरे विकल्प के रूप में चुनें, कटे हुए सूखे फल के रूप में नहीं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या फ्रीज़-ड्राइड फलों का पोषण मूल्य ताज़े फलों के समान होता है?
हर मामले में बिल्कुल ऐसा नहीं है। फ्रीज़-ड्राइंग फल की संरचना और उसके रेशों को बनाए रखती है, लेकिन संवेदनशील विटामिनों की मात्रा फल और प्रक्रिया के अनुसार बदल सकती है; पूरी समानता मानने के बजाय उत्पाद की पोषण संबंधी जानकारी की तुलना करें।
क्या खोले जा चुके सूखे फलों के पैकेट को जमाया जा सकता है?
हाँ, नमी और गंध के संपर्क को कम करने के लिए इसे अच्छी तरह बंद डिब्बे में रखें। खोलने से पहले डिब्बे को कमरे के तापमान तक आने दें, ताकि फलों पर संघनन न हो।
कुछ सूखे फल आपस में क्यों चिपक जाते हैं?
उनमें बची हुई नमी और स्वाभाविक रूप से मौजूद शर्करा उनकी सतह को चिपचिपा बना सकती हैं। केवल इस रूप से यह साबित नहीं होता कि चीनी मिलाई गई है: सामग्री की सूची ही संरचना जाँचने का तरीका है।
क्या ओवन में सेब के सूखे छल्ले बनाए जा सकते हैं?
हाँ। सेबों को यथासंभव एकसमान स्लाइस में काटें, उन्हें बिना एक-दूसरे पर चढ़ाए रखें और धीमी आँच का इस्तेमाल करें; स्लाइस की मोटाई और फल की नमी आवश्यक समय को प्रभावित करती है।
क्या सूखे फलों को पकाने से पहले फिर से भिगोना चाहिए?
हमेशा नहीं। पेस्ट, कॉम्पोट या लंबे समय तक पकाने के दौरान फल तैयार होते समय नरम हो सकते हैं; ठंडी टॉपिंग के लिए, अगर आप नरम बनावट चाहते हैं तो उन्हें थोड़ी देर भिगोएँ, फिर पानी निकाल दें।
किन सूखे फलों में सबसे कम चीनी होती है?
मात्रा फल और उसे तैयार करने के तरीके के अनुसार अलग-अलग होती है: पोषण संबंधी मानों की तुलना करें और जाँचें कि कोई चीनी या सिरप न मिलाया गया हो।
यह भी देखें: K'Apples। अलग-अलग किट.
निष्कर्ष
बिना अतिरिक्त चीनी वाले सूखे फल चुनने के लिए, सामग्री पढ़ें, सल्फ़ाइट और एलर्जेन पहचानें, फिर वास्तव में खाई जाने वाली मात्रा के लिए शर्करा और ऊर्जा की तुलना करें। अंत में, अपने उपयोग के अनुसार उपयुक्त बनावट चुनें और एक तय मात्रा तौलें: यह तरीका मुट्ठी भर लेने, रंग देखने या पैकेज के सामने लिखे किसी दावे पर भरोसा करने से अधिक विश्वसनीय है।
