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पाँच मिनट में तैयार होने वाले भोजन के उपाय स्नैक और भोजन के बीच की रेखा धुंधली कर देते हैं
पाँच मिनट में तैयार होने वाले खाद्य समाधान नाश्ते और भोजन के बीच की रेखा को धुंधला कर देते हैं, जब कुछ तैयार-खाने योग्य खाद्य पदार्थ मिलकर आपकी भूख, गतिविधि और कार्यक्रम के अनुरूप कुछ बना देते हैं। हम खाद्य समूहों को मिलाकर, सोच-समझकर मात्रा चुनकर और तैयारी के समय को वास्तविक रूप से ध्यान में रखकर त्वरित नाश्ते को अधिक भरपूर बना सकते हैं।
मुख्य बातें
- आपको छोटा नाश्ता चाहिए या अधिक भरपूर संयोजन, यह तय करने के लिए अपनी भूख और अगले भोजन तक के समय को मार्गदर्शक बनाएँ।
- संतोषजनक स्नैक-भोजन के लिए प्रोटीन को फाइबर से भरपूर फल, सब्ज़ियों या साबुत अनाज के साथ लें।
- जब आप अधिक देर तक पेट भरा महसूस करना चाहते हों और यह आपकी आवश्यकताओं के अनुकूल हो, तो मेवे, बीज या एवोकाडो शामिल करें।
- धोने, काटने और गर्म करने में लगने वाले समय को पाँच मिनट का हिस्सा मानें। पहले से धोए हुए या एक साथ पकाए गए सामग्री की तैयारी पहले ही हो चुकी होती है।
- जानबूझकर एक निश्चित मात्रा परोसें और बड़े पैकेट से थोड़ा-थोड़ा खाते रहने के बजाय खाते समय ध्यान दें।
- ले जाने के दौरान जल्दी खराब होने वाले खाद्य पदार्थों को ठंडा रखें, और जब रेफ्रिजरेशन उपलब्ध न हो तो लंबे समय तक सुरक्षित रहने वाले विकल्प चुनें।
तय करें कि आपको नाश्ते की ज़रूरत है या हल्के भोजन की
सिर्फ घड़ी नहीं, बल्कि अपनी भूख को मार्गदर्शक बनाएँ। भोजन के बीच थोड़े अंतराल को छोटा निवाला भर सकता है, जबकि ज़्यादा भूख या लंबा इंतज़ार अधिक भरपूर संयोजन की मांग करता है।
भूख और गतिविधि को भी ध्यान में रखें। शारीरिक रूप से थका देने वाली गतिविधि के बाद केवल फल पर्याप्त नहीं लग सकते; अगर आपकी भूख कम है, तो छोटा नाश्ता ही काम कर सकता है।
जब पूरा भोजन आपके कार्यक्रम में फिट न बैठे, तो स्नैक-भोजन खाने का एक व्यावहारिक तरीका है। यह रक्त शर्करा नियंत्रित करने, मेटाबॉलिज़्म बदलने या ज़्यादा खाने से रोकने का सुनिश्चित तरीका नहीं है।
खुद से दो सरल सवाल पूछें: मुझे कितनी भूख लगी है, और अगली बार खाने का अवसर मुझे कब मिलेगा? इन सवालों के जवाब से आपको तय करने में मदद मिल सकती है कि क्या पाँच मिनट का नाश्ता अंतराल भर देगा या आपको अधिक विविधता वाला त्वरित भोजन चाहिए।
52% उपभोक्ता दोपहर के भोजन में सुविधाजनक खाद्य पदार्थ चुनते हैं, जबकि नाश्ते में यह आंकड़ा 50% है।
स्रोत: Convenience Store News
एक से अधिक खाद्य समूहों के साथ संतोषजनक संयोजन बनाएँ
एक उपयोगी शुरुआत यह है कि प्रोटीन से भरपूर भोजन को फाइबर से भरपूर उपज या साबुत अनाज के साथ लें। फल और ओट्स वाला सादा दही, या साबुत अनाज वाले क्रैकर्स और कटे हुए सब्ज़ियों के साथ ह्यूमस, अलग-अलग खाद्य पदार्थों को एक सरल संयोजन में साथ लाते हैं।
जब आप अधिक देर तक पेट भरा महसूस करना चाहते हों, तो मेवे, बीज या एवोकाडो जैसे असंतृप्त वसा के स्रोत को शामिल करें। सही संयोजन आपकी भूख, भोजन संबंधी पसंद और आहार संबंधी आवश्यकताओं पर निर्भर करता है।
पौधों पर आधारित विकल्पों में फलियाँ, ह्यूमस, मेवे और सोया खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं। अगर आप एलर्जी के कारण किसी खास खाद्य पदार्थ से बचते हैं, तो उसकी जगह उपयुक्त विकल्प लें और संयोजन में विविधता बनाए रखें।
स्नैक की चीज़ों की संख्या से अधिक विविधता मायने रखती है। एक ही भूमिका निभाने वाली कई चीज़ें फल-सब्ज़ियों, प्रोटीन या फाइबर की कमी छोड़ सकती हैं, इसलिए अपने जल्दी बनने वाले भोजन में केवल एक जैसे पैकेज्ड स्नैक्स इकट्ठा करने के बजाय अलग-अलग प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल करें।
पाँच मिनट में बनने वाले ऐसे संयोजन जिनमें बहुत कम या बिल्कुल पकाने की ज़रूरत नहीं
एक साधारण स्नैक के लिए फल को दही, मेवों या किसी उपयुक्त चीज़ के विकल्प के साथ लें। प्रोटीन से भरपूर साथी फल को अकेले ही अधिक पेट भरने वाला बनाता है, और आपकी पसंद की चीज़ स्नैक को भूख और खाने की लालसा दोनों को संतुष्ट करने में मदद कर सकती है।
जल्दी बनने वाले हल्के भोजन के लिए खाने के लिए तैयार फलियाँ या ह्यूमस, पहले से धुली सब्ज़ियाँ और साबुत अनाज की ब्रेड या क्रैकर्स को साथ लें। यह बिना तैयारी वाला डिनर या डेस्क लंच बिना पकाए प्रोटीन, फाइबर और फल-सब्ज़ियाँ उपलब्ध कराता है।
पूरे काम का ईमानदारी से हिसाब लगाएँ: धोने, काटने, गरम करने और संयोजन में समय लगता है। पहले से धुली सब्ज़ियाँ और एक साथ पकाई गई फलियाँ अंतिम पाँच मिनट का संयोजन तेज़ बना देती हैं, लेकिन वह पहले की तैयारी मील प्रेप है, पाँच मिनट का हिस्सा नहीं।
फलों के एक पोर्टेबल विकल्प के रूप में, K'Sticks। सेब से बने हेल्दी बार फलों, थोड़ी-सी अंडे की सफेदी और चॉकलेट की पतली परत से बनाए जाते हैं, और इनमें फलों व चॉकलेट के कई संयोजन उपलब्ध हैं। $4 की कीमत वाला यह बार आसानी से साथ ले जाया जा सकता है, और जब आप इसके साथ किसी अन्य खाद्य समूह की चीज़ जोड़ते हैं तो यह हल्के भोजन के एक हिस्से के रूप में सबसे अच्छा रहता है। हमारे सेब के स्नैक्स 100% प्राकृतिक हैं, रसायनों के बिना बनाए जाते हैं, ग्लूटेन-फ्री हैं और इनमें अतिरिक्त चीनी नहीं होती; हम स्थानीय सामग्री का उपयोग करने की कोशिश करते हैं।
पोर्टेबल फलों के स्नैक्स के विचारों के लिए, बिना ग्लूटेन और बिना अतिरिक्त चीनी वाले स्नैक के रूप में K'Sticks पर हमारी गाइड देखें। फ्रूट बार को एक घटक के रूप में इस्तेमाल करें, फिर अगर आपकी भूख हल्के भोजन की मांग करे तो कोई अधिक पेट भरने वाला खाद्य पदार्थ जोड़ें।
स्नैक प्लेट को हल्के भोजन में बदलें
स्नैक प्लेट को तीन भूमिकाओं के आसपास तैयार करें: प्रोटीन से भरपूर विकल्प, फल या सब्ज़ी, और फ़ाइबर से भरपूर अनाज या स्टार्चयुक्त भोजन। यदि आपको एक और संतोषजनक घटक चाहिए, तो डिप या मेवे जोड़ें और अपनी भूख तथा गतिविधि के अनुसार मात्रा समायोजित करें।
फल के त्वरित संयोजन के लिए सेब-प्यूरी स्नैक को योगर्ट और ओट्स के साथ, या मेवों और साबुत अनाज के क्रैकर्स के साथ परोसें। अतिरिक्त खाद्य पदार्थ फल-आधारित निवाले में विविधता लाते हैं और उसे अधिक संपूर्ण हल्के भोजन में बदलने में मदद करते हैं।
K'Apples. सभी स्वाद कई स्वादों में उपलब्ध सेब-प्यूरी स्नैक्स की एक श्रृंखला है, जो 65 g और 100 g के आकारों में तथा एक बार की खरीद या सदस्यता के विकल्पों के साथ मिलती है। $10 की कीमत पर यह स्नैक प्लेट में फल का एक घटक जोड़ सकता है; जब आप प्लेट को हल्का भोजन बनाना चाहते हों, तो इसे प्रोटीन और अनाज के साथ परोसें।
जब आपको अभी भी भूख लगी हो, तो एक और घटक जोड़ें; जब केवल छोटे स्नैक की आवश्यकता हो, तो प्लेट छोटी रखें। डेयरी-मुक्त प्लेट के लिए योगर्ट या चीज़ के बजाय बीन्स या ह्यूमस का उपयोग करें, और ग्लूटेन से बचते समय अपनी आहार संबंधी आवश्यकताओं के अनुकूल अनाज का विकल्प चुनें।
स्नैक ब्रेक के लिए उपयुक्त मात्रा तय करने हेतु, एक व्यावहारिक संदर्भ के रूप में स्विस फल-स्नैक्स के लिए हमारे पोर्शन कैलकुलेटर का उपयोग करें। व्यापक बात सरल है: स्नैक की वस्तु प्लेट का एक हिस्सा है, और संयोजन तय करता है कि यह हल्के भोजन जैसा लगता है या नहीं।
पहले से मात्रा तैयार करें और सोच-समझकर खाएँ
कुछ तुरंत खाने योग्य सामग्री साथ रखें, जैसे धुले हुए फल, तय मात्रा में रखे मेवे और साबुत अनाज के क्रैकर्स। इससे पहले से की गई तैयारी को पाँच मिनट की खाना पकाने या खाने की अवधि से अलग रखते हुए भोजन जल्दी तैयार करना आसान हो जाता है।
बड़ी पैकेजिंग से सीधे खाने के बजाय प्लेट या कटोरे में सोच-समझकर तय की गई मात्रा परोसें। मात्रा तय करने से यह देखना आसान होता है कि आपने क्या चुना है और यह जानना भी कि क्या आपको अभी भूख लगी है।
भूख के साथ-साथ अपनी इच्छा के अनुसार भोजन चुनें, फिर खाते समय कुछ देर रुककर देखें कि यह संयोजन आपको कितना संतुष्ट कर रहा है। सजग होकर खाने से आपको आनंद और पेट भरने का एहसास पहचानने में मदद मिल सकती है, बजाय इसके कि ध्यान भटकने पर भी लगातार खाते रहें।
K'Apples मिक्स में K'Apples के स्वादों का संयोजन है। इसमें 50 g से 350 g तक के आकार और फ़ॉरेस्ट बेरीज़, ओरिएंटल फ़्यूज़न और सामान्य मिक्स जैसे विकल्प शामिल हैं। $7 की कीमत पर यह फल-आधारित स्नैक का एक भाग तय करने योग्य घटक है; इसे स्नैक-मील में उपयोग करते समय प्रोटीन से भरपूर विकल्प और अनाज या कोई अन्य स्टार्चयुक्त भोजन जोड़ें।
खराब होने वाले खाद्य संयोजनों को सुरक्षित रूप से पैक करें
जब आप खराब होने वाले खाद्य पदार्थ, जैसे योगर्ट, कटे हुए फल-सब्ज़ियाँ, ह्यूमस और चीज़, साथ ले जाएँ, तो उन्हें ठंडे पैक वाले इंसुलेटेड बैग में ठंडा रखें। तापमान नियंत्रित रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि ये खाद्य पदार्थ बहुत देर तक गर्म रहने पर असुरक्षित हो सकते हैं।
खाद्य-सुरक्षा के सामान्य नियम के अनुसार, खराब होने वाले खाद्य पदार्थों को दो घंटे के भीतर या तापमान 90°F (32°C) से अधिक होने पर एक घंटे के भीतर रेफ्रिजरेट करें। बिना ठंडे भंडारण वाली लंबी यात्रा के लिए साबुत फल, नट्स और उपयुक्त पैकेज्ड स्नैक्स जैसी लंबे समय तक सुरक्षित रहने वाली चीज़ें चुनें, फिर खराब होने वाले हिस्सों को रेफ्रिजरेशन उपलब्ध होने पर मिलाएँ।
क्रैकर्स या ब्रेड की बनावट बनाए रखने में मदद के लिए गीली और सूखी सामग्री को अलग-अलग डिब्बों में रखें। जितना खाने की अपेक्षा हो, केवल उतनी ही मात्रा पैक करें और ठंडा पैक खराब होने वाले खाद्य पदार्थों के पास रखें, किसी दूसरे खाने में छिपाकर नहीं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मुझे हर दो भोजन के बीच स्नैक खाना ज़रूरी है?
नहीं। कुछ लोग केवल भोजन से सहज महसूस करते हैं, जबकि अन्य को काम, देखभाल या गतिविधियों के कार्यक्रम के दौरान स्नैक्स उपयोगी लगते हैं। केवल इसलिए स्नैक जोड़ना आवश्यक नहीं है कि कुछ घंटे बीत चुके हैं।
जल्दी तैयार होने वाले स्नैक-मील में नट्स या डेयरी की जगह मैं क्या इस्तेमाल कर सकता/सकती हूँ?
नट्स की जगह सूरजमुखी के बीजों का मक्खन, कद्दू के बीज या भुने हुए चने आज़माएँ। अगर डेयरी आपके अनुकूल न हो, तो प्रोटीन से भरपूर सोया योगर्ट चुनें। एलर्जी के मामले में ऐसे उत्पाद इस्तेमाल करें जिनमें संबंधित एलर्जेन न हो और अपने चुने हुए संयोजन में विविधता बनाए रखें।
अगर मेरे पास रेफ्रिजरेटर न हो, तो क्या पाँच मिनट में तैयार होने वाला स्नैक-मील लिया जा सकता है?
हाँ; सीलबंद, लंबे समय तक सुरक्षित रहने वाला प्रोटीन विकल्प चुनें और उसे तभी खोलें जब आप खाने के लिए तैयार हों।
व्यायाम से पहले या बाद में जल्दी खाया जा सकने वाला अच्छा स्नैक कौन-सा है?
व्यायाम से पहले, जब आप हल्का-सा खाना चाहते हों, तो फल-आधारित परिचित स्नैक एक सुविधाजनक विकल्प हो सकता है। इसके बाद, अपने अगले भोजन या स्नैक-मील में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ को प्रोटीन से भरपूर विकल्प के साथ मिलाएँ।
क्या मैं अपनी डेस्क पर बिना गंदगी फैलाए स्नैक-मील खा सकता/सकती हूँ?
ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिन्हें आसानी से साथ ले जाया जा सके, जैसे साबुत फल, क्रैकर्स और पहले से नापे गए सूखे स्नैक्स। नमी वाली किसी भी चीज़ के लिए सुरक्षित ढक्कन वाला डिब्बा इस्तेमाल करें। डिप या गीली सामग्री को खाने तक अलग रखने से क्रैकर्स के नरम पड़ने और चीज़ें गिरने से बचा जा सकता है।
5 मिनट में बनाए जा सकने वाले स्नैक्स के कुछ विचार क्या हैं?
फल और प्रोटीन का संयोजन लेकर शुरुआत करें, फिर अधिक भरपेट छोटे भोजन के लिए चाहें तो अनाज मिलाएँ।
यह भी देखें: K Extra New Photo, K'Apples. सभी स्वाद।
निष्कर्ष
पाँच मिनट वाले भोजन समाधान स्नैक और भोजन के बीच की रेखा को धुंधला कर देते हैं, जब आप ऐसा संयोजन तैयार करते हैं जो आपकी वास्तविक भूख के अनुरूप हो, बजाय इसके कि उसका आकार तय करने के लिए केवल स्नैक लेबल पर निर्भर रहें। प्रोटीन को फल-सब्ज़ियों या साबुत अनाज के साथ मिलाएँ, आवश्यकता के अनुसार विविधता जोड़ें, और मात्रा तथा खाद्य सुरक्षा का ध्यान रखें।
जब कोई सुविधाजनक फल-स्नैक आपकी योजना का हिस्सा हो, तो अगर आपको हल्का भोजन चाहिए, उसके साथ अन्य खाद्य समूहों को शामिल करें। थोड़ी-सी पहले से की गई तैयारी पाँच मिनट वाले विकल्प को अधिक व्यावहारिक बनाती है, जबकि ध्यानपूर्वक खाने से आपको तय करने में मदद मिलती है कि क्या उससे आपकी भूख शांत हुई है।
