· द्वारा www.kapples.ch
पैक किए गए फलों के स्नैक्स की तुलना कैसे करें: सामग्री, मिलाई गई चीनी और फलों की मात्रा
पैकेज किए गए फलों के स्नैक्स की तुलना कैसे करें: सामग्री, अतिरिक्त चीनी और फलों की मात्रा की शुरुआत सामग्री सूची और Nutrition Facts लेबल को साथ पढ़ने से होती है। समान आकार की सर्विंग की तुलना करें, फलों का रूप पहचानें और पैकेज के सामने दिए दावों पर निर्भर रहने के बजाय अतिरिक्त शर्करा, कुल शर्करा और फाइबर पर ध्यान दें।
मुख्य बातें
| किसकी तुलना करें | क्या देखें |
|---|---|
| सर्विंग मात्रा | समान वजन की तुलना करें, फिर उस सर्विंग के पोषण मान जाँचें जिसे आप वास्तव में खाएँगे। |
| सामग्री सूची | देखें कि फल सामग्री सूची की शुरुआत के पास है या नहीं और अलग-अलग नामों से दिए गए मिठास देने वाले पदार्थों को खोजें। |
| शर्करा | प्रसंस्करण के दौरान मिलाई गई मिठास का आकलन करने के लिए अतिरिक्त शर्करा का उपयोग करें और सभी शर्कराओं को ध्यान में रखने के लिए कुल शर्करा देखें। |
| फल का रूप और फाइबर | साबुत और सूखे फल, प्यूरी, जूस, फ्रूट लेदर और गमीज़ की संरचना तथा फाइबर अलग-अलग होते हैं। |
| समग्र पोषण | चीनी के साथ-साथ आहार फाइबर, कैलोरी और अन्य प्रासंगिक पोषक तत्वों पर भी विचार करें। |
| पैकेज पर किए गए दावे | “प्राकृतिक” और “असली फलों से बना” जैसे शब्द यह नहीं बताते कि किसी स्नैक में फल कितनी मात्रा में हैं। |
हर व्यक्ति के लिए सबसे स्वास्थ्यकर फल स्नैक एक जैसा नहीं होता। हमारी फलों के स्नैक्स में चीनी की तुलना संबंधी गाइड और अतिरिक्त मिठास देने वाले पदार्थों को पहचानने की गाइड लेबल पढ़ने के बारे में अधिक संदर्भ प्रदान करती हैं।
पैकेज किए गए फलों के स्नैक्स की तुलना करने के लिए इस इन्फ़ोग्राफ़िक का उपयोग करें और सामग्री सूची, अतिरिक्त चीनी तथा फलों की मात्रा जाँचें। एक त्वरित लेबल गाइड आपको उत्पादों के बीच मुख्य अंतर पहचानने में मदद करती है।
समान सर्विंग मात्रा से शुरुआत करें
सर्विंग की मात्रा अलग-अलग होती है, इसलिए बड़ी सर्विंग वाला पाउच केवल इसलिए चीनी या कैलोरी में अधिक दिखाई दे सकता है क्योंकि उसमें अधिक भोजन होता है। उचित तुलना के लिए, हर स्नैक के लिए समान वजन का उपयोग करें, जैसे 100 g: पोषक तत्व की मात्रा को सर्विंग के वजन से विभाजित करें, फिर 100 से गुणा करें।
बताई गई सर्विंग मात्रा और प्रति पैकेज सर्विंग की संख्या, दोनों जाँचें। एक पाउच जो एक सर्विंग जैसा दिखता है, उसमें कई सर्विंग हो सकती हैं, इसलिए लेबल पर दिए मानों की तुलना उस मात्रा से करें जिसे कोई व्यक्ति वास्तव में खा सकता है, साथ ही प्रति 100 g के सामान्यीकृत मानों से भी।
उदाहरण के लिए, हमारा K'Apples मिश्रण स्वादों का एक रंगीन मिश्रण है, जिसमें 50 g से 350 g तक के आकार और फ़ॉरेस्ट बेरीज़, ओरिएंटल फ़्यूज़न और सामान्य मिश्रण जैसे विकल्प शामिल हैं। $7 की कीमत पर, यह दिखाता है कि पैकेजों की तुलना वजन के आधार पर करना क्यों महत्वपूर्ण है: बड़े बैग में कई वास्तविक सर्विंग हो सकती हैं।
फलों और मिठास देने वाले पदार्थों की सामग्री सूची पढ़ें
सामग्री आम तौर पर वजन के घटते क्रम में सूचीबद्ध होती है। शुरुआत के पास फल, फ्रूट प्यूरी या सूखे फल देखें और ध्यान दें कि मुख्य फल सामग्री से पहले स्वीटनर या स्टार्च तो नहीं दिए गए हैं।
अतिरिक्त स्वीटनर शर्करा, सिरप, शहद या स्नैक को मीठा करने के लिए उपयोग किए गए जूस कॉन्सन्ट्रेट के रूप में दिखाई दे सकते हैं। UCSF SugarScience के अनुसार खाद्य लेबल पर शर्करा के कम से कम 61 अलग-अलग नाम होते हैं, इसलिए केवल sugar शब्द खोजने के बजाय सामग्री की पूरी सूची देखें।
जब फ्रूट जूस कॉन्सन्ट्रेट का उपयोग स्वीटनर के रूप में किया जाता है, तो उस पर ध्यान देना चाहिए। यह मिठास बढ़ा सकता है, लेकिन साबुत या सूखे फल जैसी संरचना और फाइबर प्रदान नहीं करता।
Nutrition Facts पैनल के साथ सामग्री सूची पढ़ें: सूची बताती है कि स्नैक बनाने में क्या उपयोग किया गया है, जबकि पैनल कुल शर्करा, अतिरिक्त शर्करा और फाइबर जैसी मात्राएँ दिखाता है। फ्रूट स्नैक्स में छिपे स्वीटनर पहचानने की हमारी गाइड में ध्यान देने योग्य नामों के और उदाहरण दिए गए हैं।
कुल शर्करा और अतिरिक्त शर्करा को अलग-अलग समझें
कुल शर्करा में फल में प्राकृतिक रूप से मौजूद शर्करा के साथ-साथ प्रसंस्करण के दौरान डाली गई शर्करा भी शामिल होती है। अलग दी गई अतिरिक्त शर्करा की पंक्ति से आपको पता चलता है कि कितनी शर्करा डाली गई, लेकिन वहाँ कम संख्या होने का मतलब यह नहीं कि स्नैक में कुल शर्करा कम है।
समान मात्रा के प्रति सर्विंग में अतिरिक्त शर्करा की तुलना करें और कुल शर्करा पर भी विचार करें। प्रतिशत दैनिक मान संदर्भ देता है: U.S. Food and Drug Administration अतिरिक्त शर्करा के कम स्रोत के रूप में 5% DV या उससे कम को बताता है।
“कोई अतिरिक्त शर्करा नहीं” का दावा “शुगर-फ्री” होने का मतलब नहीं है। फल में प्राकृतिक रूप से मौजूद शर्करा होती है, इसलिए स्नैक में शर्करा की स्थिति समझने के लिए Nutrition Facts लेबल की दोनों पंक्तियाँ देखें।
फल की मात्रा का आकलन उसके रूप के आधार पर करें
फ्रूट स्नैक्स में फल अलग-अलग रूपों में हो सकता है, और इन रूपों में समान संरचना बरकरार नहीं रहती। साबुत और सूखे फल मूल फल की संरचना और फाइबर को जूस की तुलना में अधिक बनाए रखते हैं, जबकि पानी हटाए जाने पर सूखा फल संकेंद्रित हो जाता है, इसलिए मात्रा और कुल शर्करा की तुलना करना महत्वपूर्ण है।
| फल का रूप | तुलना के लिए इसका क्या मतलब है |
|---|---|
| साबुत या सूखा फल | जूस की तुलना में फल की अधिक संरचना और फाइबर बनाए रखता है; सूखे फल में पोषक तत्व संकेंद्रित होते हैं, इसलिए मात्रा और कुल शर्करा की तुलना करें। |
| फ्रूट प्यूरी | इसमें फल के घटक होते हैं, जबकि मिश्रण और छानने से बनावट और बचने वाले फाइबर पर असर पड़ता है। |
| जूस या कॉन्सन्ट्रेट | साबुत फल की तुलना में फल की संरचना कम मात्रा में प्रदान करता है; कॉन्सन्ट्रेट का उपयोग किसी उत्पाद को मीठा करने के लिए भी किया जा सकता है। |
| फ्रूट लेदर या गमीज़ | फ्रूट लेदर अक्सर प्यूरी से बनाया जाता है; फल-सुगंधित गमीज़ में मीठा करने वाले पदार्थ, जेल बनाने वाले पदार्थ और फ्लेवरिंग का उपयोग हो सकता है। |
“असली फलों से बनाया गया” यह नहीं बताता कि स्नैक में फल कितनी मात्रा में है, और केवल फल का स्वाद किसी स्नैक को फल की एक सर्विंग नहीं बना देता। सूचीबद्ध फल सामग्री, उनका क्रम, Nutrition Facts पैनल और स्नैक के वास्तविक रूप की तुलना करें।
हमारी K'Apples. सभी स्वाद श्रृंखला में सेब की प्यूरी से बने स्नैक्स शामिल हैं, जिनके स्वादों में दालचीनी वाला सेब, इलायची वाला नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, ब्लैककरंट, ब्लूबेरी, वन-बेरी और दालचीनी वाला संतरा शामिल हैं। इस श्रृंखला की कीमत $10 है, और इसका प्यूरी रूप फलों के विभिन्न रूपों की तुलना करते समय विचार करने के लिए पाठकों को एक ठोस उदाहरण देता है।
फाइबर और पोषण प्रोफ़ाइल के बाकी हिस्सों की तुलना करें
समान सर्विंग के आधार पर आहार फाइबर की तुलना करें। साबुत या सूखे फलों में आमतौर पर जूस-आधारित या फल-सुगंधित उत्पादों की तुलना में अधिक फाइबर बचा रहता है, हालांकि पैकेज्ड स्नैक में इसकी मात्रा उसकी सामग्री और प्रसंस्करण पर निर्भर करती है।
सूखे फल से फाइबर मिल सकता है, लेकिन पानी निकल जाने से फल, उसकी शर्करा और ऊर्जा कम मात्रा में अधिक सघन हो जाती है। आप कितना खाने की योजना बना रहे हैं, यह तय करने के लिए सर्विंग साइज़ देखें, फिर कुल शर्करा और फाइबर को साथ में देखें।
पूरे Nutrition Facts पैनल को देखें, जिसमें कैलोरी और आपके लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व शामिल हैं। कोई एक फल-स्नैक हर व्यक्ति या अवसर के लिए उपयुक्त नहीं होता, इसलिए केवल चीनी के आधार पर चुनने के बजाय सामग्री सूची और समग्र पोषक घनत्व का आकलन करें।
बार में प्रयुक्त सामग्री भी अलग-अलग होती है। हमारे K'Sticks. सेब से बने स्वास्थ्यवर्धक बार के बारे में बताया गया है कि इन्हें फल, थोड़ी-सी अंडे की सफेदी और चॉकलेट की एक पतली परत से बनाया जाता है, तथा इनमें फल और चॉकलेट के कई स्वाद विकल्प हैं; इनकी कीमत $4 है। किसी भी बार की तुलना करते समय उसमें मौजूद फल और प्रोटीन स्रोत या चॉकलेट जैसी अतिरिक्त सामग्री पर विचार करें, क्योंकि केवल बार का रूप ही उसके पोषण का निर्धारण नहीं करता।
पैकेज पर दिए दावों और रोज़मर्रा के उपयोग को सही परिप्रेक्ष्य में देखें
“प्राकृतिक,” “ऑर्गेनिक” और “कृत्रिम रंगों के बिना” जैसे दावे विशेष गुणों का वर्णन करते हैं; वे यह साबित नहीं करते कि किसी स्नैक में मुख्यतः फल हैं या उसमें मिलाई गई चीनी कम है। इन बातों का आकलन करने के लिए सामग्री का क्रम और Nutrition Facts पैनल देखें।
बच्चों के लिए मात्रा और चिपचिपाहट, दोनों पर विचार करें। चिपचिपे खाद्य पदार्थ दाँतों से चिपक सकते हैं, इसलिए उन्हें भोजन के हिस्से के रूप में या पानी के साथ दें, न कि बार-बार थोड़ा-थोड़ा खाते रहने के लिए प्रोत्साहित करें।
हमारे उत्पाद ग्लूटेन-मुक्त हैं और इनमें अतिरिक्त चीनी नहीं होती। हम स्थानीय सामग्री का उपयोग करने की कोशिश करते हैं और अपना 100% प्राकृतिक उत्पाद रसायनों के बिना बनाते हैं; ये विशेषताएँ हमारे दृष्टिकोण का वर्णन करती हैं, जबकि ऊपर दिए गए लेबल-पढ़ने के चरण आपको अलग-अलग नाश्तों में फल की मात्रा, अतिरिक्त और कुल शर्करा, फाइबर और परोसने की मात्रा की तुलना करने में मदद करते हैं।
हमारी सामग्री और दृष्टिकोण के बारे में अधिक जानकारी के लिए पढ़ें हम अपने ग्लूटेन-मुक्त, बिना अतिरिक्त चीनी वाले सेब के नाश्ते कैसे बनाते हैं। आपकी आवश्यकताओं के लिए सबसे अच्छा विकल्प फिर भी फल के रूप, सामग्री के क्रम, अतिरिक्त और कुल शर्करा, फाइबर और वास्तविक रूप से उपयुक्त मात्रा के संयोजन पर निर्भर करता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या फलों के नाश्ते को मेवों या दही के साथ लेकर इसे अधिक पेट भरने वाला बनाया जा सकता है?
हाँ। मेवे वसा और प्रोटीन देते हैं, जबकि सादा दही प्रोटीन देता है, इसलिए दोनों में से कोई भी फलों के नाश्ते को अधिक पौष्टिक और पेट भरने वाला बना सकता है। जब आप अतिरिक्त सोडियम या मिलाई गई मिठास से बचना चाहते हों, तो बिना नमक वाले मेवे या सादा दही चुनें।
क्या 12 महीने से कम उम्र के शिशुओं के लिए फलों के नाश्ते उपयुक्त हैं?
12 महीने से कम उम्र के शिशुओं को चबाने वाले, चिपचिपे या सख्त नाश्ते के टुकड़ों के बजाय उनके खाने के विकास-चरण के अनुरूप नरम फल दें। बच्चे का पहला जन्मदिन होने से पहले शहद वाली चीज़ों से बचें।
क्या व्यायाम से पहले फलों का नाश्ता उपयोगी हो सकता है?
हाँ, गतिविधि से पहले जल्दी कुछ खाने की इच्छा होने पर फलों का छोटा नाश्ता कार्बोहाइड्रेट दे सकता है। ऐसी बनावट चुनें जिसे चबाना आसान हो और आवश्यकता के अनुसार पानी पिएँ।
क्या फलों के नाश्ते को जमाने से उसकी बनावट या पोषण संबंधी मूल्य बदलता है?
जमाने से प्यूरी पाउच सख्त हो सकता है या नरम नाश्ते की बनावट बदल सकती है, क्योंकि बर्फ के क्रिस्टल बनते और पिघलते हैं। इससे फल का फाइबर कम नहीं होता, हालांकि पिघलाने से नमी और गाढ़ापन प्रभावित हो सकता है।
खुले हुए फल प्यूरी नाश्ते को कैसे रखना चाहिए?
खुला हुआ फल प्यूरी नाश्ता तुरंत फ्रिज में रखें और भोजन के अवशेष पहुँचने से बचाने के लिए साफ चम्मच या बर्तन का उपयोग करें। गीली प्यूरी को लंबे समय तक कमरे के तापमान पर न छोड़ें।
सबसे स्वास्थ्यवर्धक फलों का नाश्ता कौन सा है?
सबसे स्वास्थ्यवर्धक विकल्प आपकी आवश्यकताओं पर निर्भर करता है; उन नाश्तों के लेबल की तुलना करें जिन्हें आप वास्तव में खाएँगे और जो आपकी आवश्यकताओं के लिए सबसे उपयुक्त हो, उसे चुनें।
क्या बिना अतिरिक्त चीनी वाले फलों के नाश्ते उपलब्ध हैं?
हाँ। बिना मिठास मिलाए बनाए गए फलों के नाश्ते में अतिरिक्त चीनी नहीं हो सकती, हालांकि उनमें फल से मिलने वाली प्राकृतिक शर्करा फिर भी हो सकती है। सामग्री सूची और पोषण तथ्यों वाले पैनल में अतिरिक्त शर्करा की पंक्ति देखें।
फलों के नाश्ते का अधिक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प क्या है?
पूरा फल अक्सर अधिक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प होता है, क्योंकि इसमें इसकी प्राकृतिक संरचना और फाइबर बरकरार रहते हैं। फल को मेवों या सादे दही के साथ लेने से यह अधिक पेट भरने वाला नाश्ता बन सकता है।
यह भी देखें: K Extra New Photo, K'Apples. सभी स्वाद।
निष्कर्ष
पैकेज्ड फलों के स्नैक्स की तुलना करना एक समान मात्रा, सामग्री पर करीबी नज़र और न्यूट्रिशन फैक्ट्स पैनल को संतुलित तरीके से पढ़ने पर निर्भर करता है। फलों का प्रकार, मिलाई गई और कुल शर्करा, फाइबर और वास्तविक सर्विंग साइज़ को साथ में देखें, फिर अपनी ज़रूरतों के अनुसार स्नैक चुनें।
