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अतिरिक्त चीनी नहीं बनाम शुगर-फ्री: लेबल का झाँसा और इन दावों का असली मतलब
बिना अतिरिक्त चीनी बनाम शुगर-फ्री: लेबल का भ्रम तब शुरू होता है जब पैकेज के सामने लिखे दावे को पूरी पोषण प्रोफ़ाइल समझ लिया जाता है। दोनों दावे अलग-अलग वादे करते हैं, और इनमें से कोई भी अपने आप यह नहीं बताता कि आप कुल कितनी शर्करा या कार्बोहाइड्रेट खाएँगे।
मुख्य बातें
| आप क्या पूछ रहे हैं | संक्षिप्त उत्तर |
|---|---|
| क्या शुगर-फ्री और बिना अतिरिक्त चीनी एक ही हैं? | नहीं। बिना अतिरिक्त चीनी का संबंध तैयारी के दौरान मिलाई गई चीनी से है; शुगर-फ्री का अर्थ है कि एक सर्विंग में शर्करा की मात्रा एक छोटी सीमा से कम हो। |
| क्या बिना अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थ में फिर भी चीनी हो सकती है? | हाँ। फलों और अन्य सामग्रियों से प्राकृतिक रूप से मौजूद शर्करा कुल शर्करा में योगदान देती है। |
| क्या शुगर-फ्री उत्पाद में थोड़ी-सी चीनी हो सकती है? | हाँ। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, एक सर्विंग में प्राकृतिक और अतिरिक्त, दोनों प्रकार की चीनी मिलाकर 0.5 ग्राम से कम होती है। |
| फ्रंट लेबल के अलावा मुझे क्या पढ़ना चाहिए? | सर्विंग का आकार, कुल शर्करा, अतिरिक्त शर्करा, कुल कार्बोहाइड्रेट, कैलोरी, फाइबर और सामग्री सूची की तुलना करें। बिना अतिरिक्त चीनी और शुगर-फ्री लेबल के बीच अंतर पर हमारी गाइड इस अंतर को और स्पष्ट करती है। |
| क्या बिना अतिरिक्त चीनी का अर्थ कम कैलोरी या कम कार्बोहाइड्रेट है? | नहीं। यह दावा कैलोरी या कुल कार्बोहाइड्रेट की कोई सीमा निर्धारित नहीं करता। |
| फलों की शर्करा के बारे में क्या? | उनका स्रोत और रूप मायने रखते हैं। हमारा प्राकृतिक फल शर्करा संबंधी अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न फलों की शर्करा और आहार संबंधी बातों पर चर्चा करता है। |
बिना अतिरिक्त चीनी और शुगर-फ्री अलग-अलग वादे करते हैं
बिना अतिरिक्त चीनी का अर्थ है कि प्रसंस्करण या तैयारी के दौरान चीनी नहीं मिलाई गई। खाद्य पदार्थ में फिर भी प्राकृतिक रूप से मौजूद चीनी हो सकती है, जो न्यूट्रिशन फैक्ट्स लेबल पर कुल शर्करा में शामिल होती है।
शुगर-फ्री मात्रा से जुड़ा दावा है, पूर्ण शून्य की गारंटी नहीं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, एक सर्विंग में प्राकृतिक और अतिरिक्त, दोनों प्रकार की चीनी मिलाकर 0.5 ग्राम से कम होती है।
इसलिए बिना अतिरिक्त चीनी वाला खाद्य पदार्थ फल से कई ग्राम चीनी含ित कर सकता है, जबकि शुगर-फ्री खाद्य पदार्थ मिठास देने के लिए गैर-चीनी मिठासकारकों का उपयोग कर सकता है। इनमें से कोई भी दावा यह साबित नहीं करता कि खाद्य पदार्थ कम कैलोरी वाला, कम कार्बोहाइड्रेट वाला या कुल मिलाकर स्वास्थ्यवर्धक है।
लेबल का भ्रम सरल है: एक वाक्य रेसिपी का वर्णन करता है, जबकि दूसरा एक निर्धारित मात्रा में चीनी की मात्रा बताता है। यह तय करने से पहले कि कौन-सा दावा आपके वास्तविक सवाल का जवाब देता है, पैनल का बाकी हिस्सा पढ़ें।
अधिकांश प्रतिभागी इस लेबल वाले उत्पादों को पसंद करते हैं और यह नज़रअंदाज़ कर देते हैं कि उनमें अब भी अधिक शुगर हो सकती है।
स्रोत: University of Bayreuth
प्राकृतिक शुगर भी गिनी जाती है, और उसका स्रोत महत्वपूर्ण है
Total Sugars को Added Sugars से अलग पढ़ें। फल, दूध और समान सामग्रियों में स्वाभाविक रूप से मौजूद शुगर Total Sugars में जुड़ती है, लेकिन ज़रूरी नहीं कि वह Added Sugars में गिनी जाए।
पूरा फल अपनी कोशिकीय संरचना और फाइबर बनाए रखता है। जूस और फल के कॉन्सन्ट्रेट शुगर को अधिक संकेंद्रित रूप में प्रदान करते हैं, जबकि प्यूरी फल की संरचना बदल देती है; सामग्री का स्रोत और उसका प्रसंस्करण, दोनों भोजन के पोषण संबंधी संदर्भ को आकार देते हैं।
फलों पर आधारित एक उदाहरण के रूप में, K’Apples. सभी स्वाद सेब-प्यूरी वाले स्नैक की एक ऐसी श्रृंखला है जिसे हम बिना मिलाए गए शुगर वाली बताते हैं। इसकी कीमत $10 है और इसमें दालचीनी वाला सेब, इलायची वाला नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, वन-जामुन, पुदीने वाला लाइम और शहद वाला नींबू जैसे स्वाद शामिल हैं। यह इस बात का उपयोगी उदाहरण है कि फल से मिलने वाली शुगर फिर भी Total Sugars के अंतर्गत क्यों दिखाई दे सकती है।
नेचुरल का अर्थ शुगर-फ्री नहीं है, और अलग-अलग फल सामग्री से मिलने वाली शुगर का पोषण संबंधी संदर्भ अपने-आप एक जैसा नहीं होता। एक पूरा सेब, सेब की प्यूरी, जूस और कॉन्सन्ट्रेट केवल इसलिए एक-दूसरे के समान नहीं हैं क्योंकि हर एक फल से आता है।
मिठास देने वाले पदार्थों और मिलाए गए शुगर के लिए सामग्री सूची देखें
शुगर, सिरप, शहद और भोजन को मीठा करने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली अन्य सामग्रियों को देखें। न्यूट्रिशन फैक्ट्स लेबल पर Added Sugars की पंक्ति यह दिखाने में मदद करती है कि प्रति सर्विंग कुल मिलाए गए शुगर का कितना योगदान है।
फिर शुगर सब्स्टिट्यूट को शुगर से अलग करें। स्टेविया और सुक्रालोज़ शुगर मिलाए बिना भोजन का स्वाद मीठा कर सकते हैं; एरिथ्रिटोल और सोर्बिटोल जैसे शुगर अल्कोहल अलग सामग्री श्रेणी में आते हैं।
सिर्फ ‘नो-ऐडेड-शुगर’ दावा अपने-आप में शुगर सब्स्टिट्यूट या शुगर अल्कोहल की मौजूदगी को नकारता नहीं है। सामग्री सूची के साथ-साथ पैनल भी पढ़ें; हमारा क्लीन लेबल और एडिटिव डिक्शनरी आम लेबल शब्दों और सामग्रियों की व्याख्या करता है।
संबंधित दावों को अलग-अलग समझें। बिना मिठास मिलाए का अर्थ शुगर-फ्री नहीं है, और कम शुगर का अर्थ है उपयुक्त संदर्भ खाद्य पदार्थ की तुलना में कम शुगर, न कि बिल्कुल शुगर न होना।
सर्विंग आकार, शर्करा और कार्बोहाइड्रेट की एक साथ तुलना करें
एक ही सर्विंग आधार पर उत्पादों की तुलना करके शुरुआत करें। फिर पूछें कि लेबल पर दी गई सर्विंग उस मात्रा जैसी है या नहीं जिसे आप वास्तव में खाएँगे, क्योंकि छोटी सर्विंग चीनी संबंधी दावे को बड़ी मात्रा की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण दिखा सकती है।
Nutrition Facts लेबल पर Total Sugars और Added Sugars को साथ पढ़ें। FDA 2,000 कैलोरी वाले दैनिक आहार के आधार पर अतिरिक्त शर्करा का दैनिक मूल्य 50 ग्राम प्रतिदिन निर्धारित करता है; यह लेबल का संदर्भ देता है, किसी व्यक्ति के लिए लक्ष्य नहीं।
यदि आप मधुमेह का प्रबंधन कर रहे हैं या कार्बोहाइड्रेट सेवन पर नज़र रखते हैं, तो शर्करा के साथ Total Carbohydrate भी जाँचें। स्टार्च और कुछ चीनी के विकल्प लेबल पर शर्करा के रूप में दिखाई दिए बिना भी कार्बोहाइड्रेट में योगदान कर सकते हैं।
समान आधार पर तुलना करने के लिए कैलोरी, फाइबर और सामग्री सूची को चीनी के आँकड़ों के साथ रखें। हमारा सेब स्नैक ग्लाइसेमिक इंडेक्स और पोषण चार्ट व्यापक पोषण परिप्रेक्ष्य में फलों के स्नैक्स के बारे में सोचने का एक और तरीका प्रस्तुत करता है।
- अतिरिक्त शर्करा सीमित कर रहे हैं? Added Sugars वाली पंक्ति और सामग्री सूची पर ध्यान दें।
- कार्बोहाइड्रेट पर नज़र रख रहे हैं? वास्तविक मात्रा के आधार पर कुल कार्बोहाइड्रेट की तुलना करें।
- फल का स्नैक चुन रहे हैं? उसके फल के रूप, फाइबर और बाकी सामग्री पर विचार करें।
दावे को स्वास्थ्य संबंधी अंतिम निर्णय नहीं, बल्कि एक संकेत मानें
उस आवश्यकता के आधार पर चुनें जो आपके लिए महत्वपूर्ण है: अतिरिक्त शर्करा सीमित करना, कुल कार्बोहाइड्रेट पर नज़र रखना, या साथ ले जाने योग्य स्नैक ढूँढना। शुगर-फ्री हमेशा बेहतर नहीं होता, और बिना अतिरिक्त चीनी वाले उत्पाद में फिर भी प्राकृतिक रूप से मौजूद शर्करा हो सकती है या रक्त शर्करा पर असर पड़ सकता है।
बार के एक उदाहरण के रूप में, K’Sticks. सेहतमंद सेब बार में फल, थोड़ी-सी अंडे की सफेदी और चॉकलेट की पतली परत शामिल है। हम इन बार को बिना अतिरिक्त चीनी वाला बताते हैं, और $4 की कीमत यह स्पष्ट रूप से दिखाती है कि आपको दावे के साथ-साथ पूरी सामग्री के संयोजन का भी आकलन क्यों करना चाहिए।
मीठा स्वाद इस बात का प्रमाण नहीं है कि चीनी मिलाई गई थी। फल स्वयं मिठास प्रदान कर सकता है, जबकि बिना अतिरिक्त चीनी का दावा अपने-आप में यह नहीं बताता कि किसी व्यक्ति के रक्त शर्करा पर कैसी प्रतिक्रिया होगी।
हम स्थानीय सामग्री का उपयोग करने की कोशिश करते हैं। हमारे स्नैक्स ग्लूटेन-मुक्त हैं और इनमें अतिरिक्त चीनी नहीं होती।
यह भी देखें: K Extra New Photo, K'Apples. सभी स्वाद।
निष्कर्ष: अतिरिक्त शुगर नहीं बनाम शुगर-फ्री, दावे से आगे पढ़ें
अतिरिक्त शुगर नहीं बनाम शुगर-फ्री: जब आप जोड़ा गया था और एक सर्विंग में मौजूद शुगर की मात्रा के बीच अंतर करते हैं, तो लेबल का भ्रम दूर हो जाता है। अतिरिक्त शुगर न वाले खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक शुगर रह सकती है, और अमेरिकी नियमों के तहत शुगर-फ्री उत्पादों में भी थोड़ी मात्रा हो सकती है।
सर्विंग साइज़, कुल शुगर, अतिरिक्त शुगर, कुल कार्बोहाइड्रेट, कैलोरी, फाइबर और सामग्री की तुलना करें। सामने का लेबल एक संकेत है। पूरी जानकारी वाला पैनल ही निर्णय का आधार है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुगर-फ्री स्वीटनर रक्त ग्लूकोज़ को प्रभावित कर सकते हैं, भले ही उन्हें शुगर के रूप में न गिना जाए?
कुछ नॉन-शुगर स्वीटनर कम मात्रा में उपयोग किए जाने पर रक्त ग्लूकोज़ पर बहुत कम प्रत्यक्ष प्रभाव डालते हैं, लेकिन प्रतिक्रिया स्वीटनर और व्यक्ति के अनुसार अलग-अलग हो सकती है। भोजन के अन्य घटक भी प्रतिक्रिया को प्रभावित कर सकते हैं।
क्या सोर्बिटोल या एरिथ्रिटोल जैसे शुगर अल्कोहल पाचन संबंधी असुविधा पैदा कर सकते हैं?
हाँ। शुगर अल्कोहल आंत में पानी खींच सकते हैं या आंत के बैक्टीरिया द्वारा किण्वित हो सकते हैं, जिससे गैस, पेट फूलना या पतला मल हो सकता है, खासकर जब कोई व्यक्ति अधिक मात्रा में इनका सेवन करता है।
कार्बोहाइड्रेट की ट्रैकिंग करते समय क्या शुगर अल्कोहल कुल कार्बोहाइड्रेट में गिने जाते हैं?
अमेरिकी न्यूट्रिशन फैक्ट्स लेबल पर, मौजूद होने पर शुगर अल्कोहल कुल कार्बोहाइड्रेट में शामिल होते हैं। कुछ लोग ट्रैकिंग के लिए अलग समायोजन करते हैं, लेकिन उचित तरीका उनकी देखभाल योजना पर निर्भर करता है।
क्या “नो शुगर” अमेरिका में विनियमित लेबल दावा है, जिसका अर्थ “शुगर-फ्री” के समान है?
इसका मतलब यह नहीं है कि उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट या कैलोरी नहीं है।
