स्कूल लंचबॉक्स पोषण चेकलिस्ट: संतुलित, बच्चों के अनुकूल लंच तैयार करें

हमारी स्कूल लंचबॉक्स पोषण चेकलिस्ट से पेट भरने वाला और आकर्षक भोजन पैक करना आसान हो जाता है, बिना लंच को किसी सख्त फॉर्मूले में बदलने के। मुख्य भोजन से शुरुआत करें, फल और सब्ज़ियाँ शामिल करें, प्रोटीन से भरपूर भोजन और डेयरी भोजन या उपयुक्त विकल्प रखें, फिर पानी पैक करें।

मुख्य बातें

• संतुलित स्कूल लंच में क्या होना चाहिए? पेट भरने वाला मुख्य भोजन, फल या सब्ज़ियाँ, प्रोटीन का विकल्प, डेयरी भोजन या उपयुक्त विकल्प, और पानी।
• स्कूल के लंचबॉक्स के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थ कौन से हैं? साबुत अनाज की ब्रेड, अंडे, बीन्स, फल, सब्ज़ियाँ, सादा दही या चीज़ जैसे परिचित और आसानी से खाए जा सकने वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
• लंच को अधिक आकर्षक कैसे बनाएं? दो परिचित विकल्पों में से छोटा-सा चुनाव दें और बच्चे के पहले से पसंद किए जाने वाले भोजन के साथ कोई नया भोजन शामिल करें।
• लंचबॉक्स के लिए अच्छा स्नैक क्या होता है? ऐसा व्यावहारिक स्नैक चुनें जो भोजन का पूरक हो, न कि स्नैक लंच के घटकों की जगह ले।
• लंच को सुरक्षित कैसे रखें? इंसुलेटेड लंच बैग और जमे हुए ठंडे स्रोतों की मदद से जल्दी खराब होने वाले ठंडे खाद्य पदार्थों को ठंडा रखें, और गर्म भोजन को पहले से गर्म किए गए इंसुलेटेड कंटेनर में पैक करें।
• और स्नैक के विचारों के लिए, स्कूली बच्चों के लिए सबसे अच्छे स्वस्थ स्नैक्स की हमारी गाइड देखें।

मुख्य खाद्य समूहों से संतुलित लंचबॉक्स तैयार करें

स्कूल के लिए लंच बॉक्स में क्या रखना चाहिए? ऐसे भोजन से शुरुआत करें जो पूरे भोजन का आधार बन सके: साबुत अनाज का सैंडविच, रैप, बचा हुआ चावल या पास्ता, या बेक किया हुआ आलू। इसमें प्रोटीन वाला भोजन, फल या सब्ज़ियाँ, और आपके बच्चे के लिए उपयुक्त डेयरी भोजन या उसका विकल्प शामिल करें।

चेकलिस्ट को लचीले मार्गदर्शक के रूप में इस्तेमाल करें, पास या फेल होने वाली परीक्षा की तरह नहीं। सक्रिय दिन में बच्चा अधिक और लंच का समय कम होने पर कम खा सकता है, इसलिए मात्रा को उसकी भूख, उम्र और स्कूल की दिनचर्या के अनुसार समायोजित करें।

हमारे K’Apples फ्रूट स्नैक्स स्विस सेब और अंडे की सफेदी से बनाए जाते हैं। हम स्थानीय सामग्री का उपयोग करते हैं, रसायनों के बिना 100% प्राकृतिक उत्पाद बनाते हैं और ऐसे स्नैक्स देते हैं जिनमें ग्लूटेन या अतिरिक्त चीनी नहीं होती। फ्रूट स्नैक डिब्बे में विविधता ला सकता है, लेकिन यह मुख्य भोजन, प्रोटीन और सब्ज़ियों का विकल्प नहीं है।

आसानी से खाए जा सकने वाले फल और सब्ज़ियाँ

फल और सब्ज़ियाँ लंचबॉक्स में तब सबसे अच्छी रहती हैं जब बच्चा उन्हें बिना अतिरिक्त काटने या जटिल छीलने के खा सके। धुले हुए बेरी, छीले हुए मंदारिन, सेब के स्लाइस, खीरे की स्टिक्स या ऐसी पकी हुई सब्ज़ियाँ पैक करें जो ठंडी होने पर भी स्वादिष्ट रहें।

छोटे बच्चों के लिए, भोजन को इस तरह तैयार करें कि दम घुटने का जोखिम कम हो। अंगूर और चेरी टमाटर को लंबाई में छोटे टुकड़ों में काटें, गुठलियाँ और सख्त बीज निकाल दें, और उन बच्चों के लिए साबुत मेवे या अन्य सख्त गोल खाद्य पदार्थ पैक करने से बचें जो उन्हें सुरक्षित रूप से खाने के लिए अभी तैयार नहीं हैं।

घर से स्कूल लाए गए लंच में 17% में सब्ज़ियाँ शामिल होती हैं।

स्रोत: घर से स्कूल लाए गए लंच की गुणवत्ता: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण

अलग बनावट वाले फल के स्नैक के लिए, सभी स्वादों में K’Apples सेब और अंडे की सफेदी से बनाए जाते हैं। ऐसा फल चुनें जिसे आपका बच्चा आसानी से खा सके और उसके साथ सब्ज़ियाँ भी दें, बजाय इसके कि एक ही स्नैक से फलों और सब्ज़ियों की पूरी ज़रूरत पूरी होने की उम्मीद करें।

साबुत अनाज, प्रोटीन, डेयरी और पेय

संतुलित लंच के लिए कुछ छोटे स्नैक्स से अधिक की आवश्यकता होती है। साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन राइस, साबुत अनाज का पास्ता, ओट्स और आलू मुख्य भोजन के उपयोगी आधार हैं; इनमें अंडा, चिकन, टोफू, बीन्स, दाल या ह्यूमस जैसे प्रोटीन मिलाएँ।

डेयरी के लिए, चीज़ या योगर्ट को ठंडे स्रोत के साथ पैक करें। यदि आपका बच्चा डेयरी के विकल्प खाता है, तो ऐसा विकल्प चुनें जिसमें कैल्शियम और विटामिन D मिलाया गया हो। रोज़मर्रा के पेय के रूप में पानी रखें और ऐसी बोतल इस्तेमाल करें जिसे आपका बच्चा खुद खोल और बंद कर सके।

पैकेज्ड खाद्य पदार्थ सुविधाजनक हो सकते हैं, लेकिन उनके सामग्री और पोषण संबंधी लेबल पढ़ें। अतिरिक्त शर्करा और सोडियम की तुलना करें, और सर्विंग का आकार देखें, ताकि छोटा स्नैक चुपचाप पूरा भोजन न बन जाए।

क्या आप जानते हैं?

केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थों वाले लंचबॉक्स का अनुपात 12% था।

स्रोत: प्राथमिक-विद्यालय के बच्चों के लंचबॉक्स की ऊर्जा घनत्व और पोषण गुणवत्ता निर्धारित करने के लिए एक क्रॉस-सेक्शनल अध्ययन

तीस आसान और स्वस्थ स्कूल लंच के विचार

इन संयोजनों को शुरुआती विकल्पों के रूप में इस्तेमाल करें। अपने बच्चे की भूख, खाद्य एलर्जी, स्कूल के नियमों और दोपहर के भोजन के लिए उपलब्ध समय के अनुसार सामग्री बदलें।

1. साबुत अनाज का चीज़ सैंडविच, खीरे की स्टिक्स और नाशपाती।
2. चिकन और लेट्यूस का रैप, शिमला मिर्च की पट्टियों और बेरीज़ के साथ।
3. अंडे के सलाद का सैंडविच, उम्र के अनुसार काटे हुए चेरी टमाटर और सेब के टुकड़ों के साथ।
4. हम्मस पिटा, गाजर की स्टिक्स और एक मैंडरिन।
5. बीन्स और चीज़ की क्वेसाडिला, मक्का और खरबूजे के क्यूब्स के साथ।
6. मटर और चिकन वाला ठंडा पास्ता सलाद, साथ में लंबाई में कटे हुए अंगूर।
7. चावल और टोफू का बाउल, पकी हुई सब्ज़ियों के साथ।
8. साबुत अनाज के क्रैकर्स, चीज़ के क्यूब्स, खीरा और केला।
9. मसूर की दाल का सलाद, पिटा और संतरे के टुकड़ों के साथ।
10. आलू और अंडे का सलाद, भाप में पकी हरी फलियों के साथ।
11. टर्की सैंडविच, स्नैप मटर और स्ट्रॉबेरी।
12. टोफू और एवोकाडो का रैप, नरम शिमला मिर्च की पट्टियों के साथ।
13. बीन्स का बरिटो, मक्का और सेब के टुकड़ों के साथ।
14. साबुत अनाज का पास्ता, चीज़ और मटर के साथ।
15. चिकन पास्ता सलाद, खीरे और ब्लूबेरी के साथ।
16. मिनी फ्रिटाटा, साबुत अनाज की ब्रेड और नाशपाती के टुकड़े।
17. चना सलाद पिटा, गाजर की स्टिक्स के साथ।
18. चीज़ और टमाटर का सैंडविच, एक मैंडरिन के साथ।
19. ठंडे ब्राउन राइस, अंडे और पकी हुई सब्ज़ियों के साथ।
20. साबुत अनाज का मफिन, दही और नरम फलों के साथ।
21. हम्मस सैंडविच, खीरे के गोल टुकड़े और आड़ू के टुकड़े।
22. अंडे और एवोकाडो का रैप, बेरीज़ के साथ।
23. चिकन और बीन्स का सलाद, साबुत अनाज के क्रैकर्स के साथ।
24. टोफू पास्ता, पकी हुई ब्रोकली के फूलों के साथ।
25. चीज़ क्वेसाडिला, साल्सा अलग पैक करके, और खरबूजा।
26. साबुत अनाज का बैगल, अंडे और सेब के टुकड़ों के साथ।
27. ठंडे आलू के टुकड़े, चिकन और मटर के साथ।
28. बीन्स और चावल का सलाद, संतरे के टुकड़ों के साथ।
29. साबुत अनाज का सैंडविच, यदि स्कूल में अनुमति हो तो सीड बटर के साथ, और केला।
30. बची हुई सब्ज़ियों की फ्रिटाटा, ब्रेड और बेरीज़।

स्नैक्स, चुनिंदा भोजन की आदत और दोपहर के भोजन को आकर्षक बनाना

स्वस्थ स्नैक्स को दोपहर के भोजन का सहारा देना चाहिए, उसके पेट भरने वाले हिस्सों की जगह नहीं लेनी चाहिए। फलों को दही, चीज़ या मुख्य भोजन की किसी चीज़ के साथ दें और मिठाइयों या अत्यधिक प्रसंस्कृत स्नैक खाद्य पदार्थों को नियमित भोजन बनने से रोकें।

चुनिंदा भोजन की आदत पर मोलभाव करने की बजाय कम दबाव वाले विकल्प बेहतर असर डालते हैं। डिब्बे में कोई परिचित भोजन रखें, उसके साथ किसी नए भोजन की थोड़ी-सी मात्रा दें और अपने बच्चे को दो फलों या सब्जियों में से चुनने के लिए आमंत्रित करें।

हमारे K’Apples स्नैक्स में सेब और अंडे की सफेदी होती है तथा ये ग्लूटेन-मुक्त होते हैं और इनमें अतिरिक्त चीनी नहीं होती।

एक पोर्टेबल सेब बार को अधिक पौष्टिक दोपहर के भोजन के साथ देने पर व्यस्त स्कूल के दिन के लिए उपयुक्त बनाया जा सकता है। हमारे K’Sticks सेब बार फलों, थोड़ी-सी अंडे की सफेदी और चॉकलेट की पतली परत से बने हैं और इनकी कीमत $4 दी गई है।

घर पर स्वाद चखने के लिए, हमारे K’Apples किट अलग-अलग फ्रूट स्नैक विकल्प एक साथ लाते हैं। सूचीबद्ध अलग-अलग किट विकल्प की कीमत $62 है। विविधता से बच्चे को पसंदीदा फ्लेवर ढूँढने में मदद मिल सकती है, लेकिन लंचबॉक्स को इतना परिचित रखें कि भोजन खाए जाने की संभावना बनी रहे।

मील प्रेप, एलर्जी और खाद्य सुरक्षा

हर लंच को नए सिरे से तैयार करने की बजाय उसके घटक पहले से तैयार करने पर मील प्रेप समय बचाता है। फल-सब्जियाँ धोएँ, टिकाऊ सब्जियों को हिस्सों में बाँटें, बचे हुए भोजन के लिए अतिरिक्त चावल या पास्ता पकाएँ और पके हुए भोजन को तुरंत फ्रिज में रखें; सुबह ठंडी चीज़ें सीधे फ्रिज से निकालकर पैक करें।

जब किसी बच्चे को खाद्य एलर्जी हो, तो स्कूल के नियमों और बच्चे की देखभाल योजना का पालन करें। हाथ धोकर, काम की सतहों और बर्तनों को साफ करके तथा एलर्जेन युक्त खाद्य पदार्थों को अलग रखकर क्रॉस-कॉन्टैक्ट रोकें; हर बार पैक करते समय पैकेज्ड खाद्य पदार्थों के लेबल पढ़ें।

खराब होने वाले खाद्य पदार्थों को लंच तक तापमान नियंत्रण में रखना ज़रूरी है। जमे हुए ठंडे पैक के साथ इंसुलेटेड लंच बैग का उपयोग करें, उसे बंद रखें और सीधी धूप से दूर रखें; गर्म भोजन को पहले से गरम किए गए इंसुलेटेड कंटेनर में गर्म रखें। खराब होने वाला भोजन कमरे के तापमान पर दो घंटे से अधिक न छोड़ें, या जब तापमान 90°F (32°C) से अधिक हो तो एक घंटे से अधिक न छोड़ें।

कुछ बच्चे स्कूल में खाना गर्म नहीं कर सकते, इसलिए ऐसे भोजन पैक करें जो ठंडा भी स्वादिष्ट लगे: सैंडविच, पास्ता सलाद, राइस बाउल, अच्छी तरह पके अंडे या सुरक्षित तरीके से ठंडे करके रखे गए बचे हुए भोजन। घर पर डिब्बों को आज़माएँ और ऐसे ढक्कन, रैपर और बर्तनों का चुनाव करें जिन्हें आपका बच्चा लंच अवधि के भीतर आसानी से संभाल सके।

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

अगर मेरे बच्चे का लंच ब्रेक छोटा है, तो मुझे कितना खाना पैक करना चाहिए?

ऐसे खाद्य पदार्थ पैक करें जिन्हें कम तैयारी की आवश्यकता हो, जिन्हें खोलना आसान हो और जिन्हें कुछ निवालों में खाया जा सके। हर डिब्बा भरने के बजाय मात्रा तय करने में अपने बच्चे की भूख और उपलब्ध समय को मार्गदर्शक बनने दें।

अगर स्कूल में मेरे बच्चे के लिए रेफ्रिजरेटर नहीं है, तो मैं क्या पैक कर सकता हूँ?

जल्दी खराब होने वाले खाद्य पदार्थों के लिए जमे हुए ठंडे स्रोतों वाला इंसुलेटेड लंच बैग इस्तेमाल करें, या अपने बच्चे के भोजन के अनुरूप लंबे समय तक सुरक्षित रहने वाले खाद्य पदार्थ चुनें। लंच बैग बंद रखें और सीधे गर्मी से दूर रखें।

मैं कैसे पता लगा सकता हूँ कि पौधों से बना पेय डेयरी का उपयोगी विकल्प है या नहीं?

पोषण लेबल की तुलना करें और कैल्शियम तथा विटामिन D से फोर्टिफाइड पेय चुनें। इसे लीकप्रूफ डिब्बे में दें और लंच में कोई अन्य पेट भरने वाला भोजन भी शामिल करें।

अगर मेरे बच्चे ने पहले किसी नए भोजन को ठुकरा दिया है, तो क्या मुझे उसे पैक करना चाहिए?

आप परिचित खाद्य पदार्थों के साथ कम मात्रा में, बिना दबाव के चखने का अवसर दे सकते हैं। परिचित विकल्प लंचबॉक्स में रखें और बच्चे से नया भोजन पूरा करने की अपेक्षा किए बिना उसे बार-बार आज़माने का अवसर दें।

अगर स्कूल में नट-फ्री लंच नीति हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

स्कूल के लिखित खाद्य नियमों का पालन करें और उनके विरुद्ध जाने वाले खाद्य पदार्थ पैक करने से बचें। घर पर तैयार किए गए खाद्य पदार्थों से क्रॉस-कॉन्टैक्ट कम करने के लिए हाथ, बर्तन, डिब्बे और तैयारी की सतहें साफ रखें।

क्या फलों के स्नैक को स्कूल लंच का मुख्य हिस्सा माना जा सकता है?

फलों का स्नैक सुविधाजनक फल-आधारित विकल्प दे सकता है, लेकिन संतुलित स्कूल लंचबॉक्स में पेट भरने वाला मुख्य भोजन और अन्य खाद्य समूह भी होने चाहिए। इसे साबुत अनाज वाले सैंडविच, प्रोटीन, सब्ज़ियों और पानी जैसे खाद्य पदार्थों के साथ दें।

स्कूल के लंच के लिए अपनी किराने की सूची में क्या शामिल करना चाहिए?

पेट भरने वाले मुख्य भोजन के लिए साबुत अनाज की ब्रेड, रैप, चावल या पास्ता; अंडे, बीन्स, दाल, टोफू, ह्यूमस या चिकन जैसे प्रोटीन खाद्य; और आसानी से खाए जा सकने वाले फल और सब्ज़ियाँ शामिल करें। दही, चीज़ या कैल्शियम से भरपूर उपयुक्त विकल्प के साथ पेय के लिए पानी भी रखें।

निष्कर्ष

एक उपयोगी स्कूल लंचबॉक्स पोषण चेकलिस्ट सरल होती है: पेट भरने वाला मुख्य भोजन, प्रोटीन, फल और सब्ज़ियाँ, डेयरी खाद्य या उपयुक्त विकल्प, और पानी पैक करें। भोजन को सुरक्षित, खोलने में आसान और आपके बच्चे के लिए आकर्षक बनाएँ, फिर भूख, उम्र, एलर्जी और स्कूल के दिन के अनुसार मात्रा और विकल्प समायोजित करें।