तृप्ति के लिए कैलोरी की गिनती से ज़्यादा ग्लाइसेमिक लोड क्यों मायने रखता है

तृप्ति के लिए कैलोरी की गिनती से अधिक ग्लाइसेमिक लोड का महत्व संदर्भ पर निर्भर करता है: कैलोरी ऊर्जा को मापती हैं, जबकि ग्लाइसेमिक लोड (GL) एक मात्रा में उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट के रक्त-शर्करा पर प्रभाव का अनुमान लगाता है। कोई भी संख्या अकेले यह सटीक रूप से नहीं बता सकती कि कोई खाद्य पदार्थ आपको कितना भरा हुआ महसूस कराएगा, लेकिन GL में सर्विंग की मात्रा की जानकारी शामिल होती है, जो कैलोरी प्रदान नहीं करती।

मुख्य बातें

कैलोरी ऊर्जा का वर्णन करती हैं, भरेपन के पूरे अनुभव का नहीं

कैलोरी भोजन द्वारा प्रदान की जाने वाली ऊर्जा को मापती हैं, लेकिन वे यह नहीं बतातीं कि एक सर्विंग में कितना प्रोटीन, आहार फाइबर या पानी है। भोजन के दौरान मात्रा और बनावट भी इस बात को प्रभावित कर सकती है कि भोजन कितना भरपूर महसूस होता है।

इसीलिए समान कैलोरी वाले दो खाद्य पदार्थ भूख पर अलग-अलग प्रभाव डाल सकते हैं। अधिक पानी या फाइबर वाला खाद्य पदार्थ भोजन में अधिक जगह घेर सकता है, जबकि प्रोटीन भरेपन में योगदान दे सकता है; ऊर्जा घनत्व भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह बताता है कि भोजन का एक निश्चित भार कितनी ऊर्जा प्रदान करता है।

कुल ऊर्जा सेवन पर विचार करते समय कैलोरी अब भी महत्वपूर्ण होती हैं। ऊर्जा समझने के लिए इस संख्या का उपयोग करें, न कि इसे अकेले इस आधार पर खाद्य पदार्थों की रैंकिंग करने के लिए कि वे आपको सबसे अच्छी तरह संतुष्ट करेंगे।

दो संबंधित शब्द इस अंतर को समझाने में मदद करते हैं। तृप्ति वह भरेपन का एहसास है जो भोजन समाप्त करने का संकेत देता है; संतुष्टि यह बताती है कि बाद में आप कितना भरा हुआ महसूस करते हैं और यह एहसास कितनी देर तक रहता है।

कोई खाद्य पदार्थ भोजन के दौरान आपको संतुष्ट महसूस कराने में मदद कर सकता है, लेकिन आप कितनी देर तक भरा हुआ महसूस करेंगे, इस पर उसका प्रभाव अलग हो सकता है। यही एक कारण है कि केवल कैलोरी की गिनती खाने के पूरे अनुभव का वर्णन नहीं कर सकती।

GI और GL अलग-अलग सवालों के जवाब देते हैं

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) किसी खाद्य पदार्थ में उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट की एक निश्चित मात्रा के प्रति रक्त-शर्करा प्रतिक्रिया की तुलना ग्लूकोज़ के प्रति प्रतिक्रिया से करता है। लिनस पॉलिंग इंस्टीट्यूट कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को शुद्ध ग्लूकोज़ के GI 100 की तुलना में 55 या उससे कम पर कम GI, 56 से 69 तक मध्यम GI, या 70 या उससे अधिक पर उच्च GI के रूप में वर्गीकृत करता है।

GI किसी निर्धारित तुलना के अंतर्गत भोजन की कार्बोहाइड्रेट-संबंधी प्रतिक्रिया का वर्णन करता है, लेकिन यह इस बात को ध्यान में नहीं रखता कि आप वास्तव में कितना उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। GL परोसने की मात्रा का यह संदर्भ जोड़ता है:

GL = GI × प्रति सर्विंग उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट के ग्राम ÷ 100

उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट से आशय उस कार्बोहाइड्रेट से है जिसे पचाया जा सकता है और जो रक्त-ग्लूकोज़ प्रतिक्रिया में योगदान देता है। किसी भोजन का GI अधिक, लेकिन GL मध्यम हो सकता है, यदि सामान्य परोसने की मात्रा में उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट कम हो; कार्बोहाइड्रेट की बड़ी मात्रा GL बढ़ा सकती है, भले ही उसका GI अपेक्षाकृत कम हो।

उदाहरण के लिए, Harvard Health Publishing बताता है कि तरबूज़ का GI 80, यानी अधिक, होता है, जबकि एक सर्विंग का GL 5 होता है क्योंकि उसमें कार्बोहाइड्रेट कम होता है। यह उदाहरण दिखाता है कि केवल GI मान से किसी हिस्से के अनुमानित प्रभाव का पता क्यों नहीं चलता।

GL का उपयोग भोजन के रक्त-ग्लूकोज़ पर संभावित प्रभाव के अनुमान के रूप में करें, न कि अपने-आप में कैलोरी, पोषण गुणवत्ता या तृप्ति के माप के रूप में। हमारा ग्लाइसेमिक लोड स्नैक चार्ट सर्विंग के आकार को ध्यान में रखते हुए GI और GL की तुलना करने का एक तरीका देता है।

कम-GI वाला भोजन अपने-आप कम-GL वाला नहीं होता, और कम-GL वाला भोजन अपने-आप कम-कैलोरी वाला नहीं होता। परोसने की मात्रा और भोजन की समग्र संरचना भी महत्वपूर्ण होती है।

रक्त-ग्लूकोज़ प्रतिक्रिया का भूख से संभावित संबंध

पाचन के दौरान, कार्बोहाइड्रेट टूटकर शर्करा में बदलता है, जो रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है। भोजन के बाद रक्त ग्लूकोज़ बढ़ने की मात्रा और गति आंशिक रूप से इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितना उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, भोजन की संरचना कैसी है और उसे किस तरह संसाधित किया गया है।

खाने के बाद, इंसुलिन ग्लूकोज़ को रक्त से ऊतकों तक पहुँचाने में मदद करता है। लेकिन ग्लूकोज़ की अधिक या तेज़ प्रतिक्रिया से हर व्यक्ति में भूख का एक जैसा पैटर्न नहीं बनता, क्योंकि भूख केवल रक्त ग्लूकोज़ और इंसुलिन प्रतिक्रिया पर निर्भर नहीं करती।

कुछ लोगों को कुछ भोजन के बाद जल्द ही भूख या खाने की लालसा लौटती हुई महसूस हो सकती है। यह अनुभव व्यक्तिगत प्रतिक्रिया के रूप में उपयोगी हो सकता है, लेकिन इससे GI भूख या किसी व्यक्ति को कितनी देर तक तृप्ति महसूस होगी, इसका सटीक पूर्वानुमान नहीं बन जाता।

मिश्रित भोजन में एकल खाद्य पदार्थ के GI मान से अधिक चर होते हैं। प्रोटीन, वसा, फाइबर, परोसने की मात्रा, तैयारी और खाद्य पदार्थों का संयोजन पाचन तथा समग्र प्रतिक्रिया को प्रभावित कर सकते हैं।

इसी कारण, तृप्ति के बारे में सोचते समय GL कैलोरी की मात्रा को संदर्भ में समझने में मदद कर सकता है, लेकिन इनमें से कोई भी संख्या व्यक्ति की सटीक भूख प्रतिक्रिया का पूर्वानुमान नहीं लगाती।

प्रोटीन, फाइबर, मात्रा और तैयारी भी मायने रखती है

फाइबर-समृद्ध खाद्य पदार्थ मात्रा बढ़ा सकते हैं और पाचन को धीमा कर सकते हैं, जबकि प्रोटीन तृप्ति में योगदान दे सकता है। स्नैक या भोजन की तुलना करते समय, सरल-बनाम-जटिल कार्बोहाइड्रेट के लेबल पर निर्भर रहने के बजाय उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट और GL के साथ इन कारकों पर भी विचार करें।

कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन को प्रोटीन या फाइबर प्रदान करने वाले खाद्य पदार्थों के साथ लेने से मिश्रित भोजन अधिक संतोषजनक हो सकता है। फलों को मेवों या दही के साथ लेना इसका एक व्यावहारिक उदाहरण है, और यह संयोजन पाचन तथा भोजन की समग्र प्रतिक्रिया को बदल सकता है।

कम-ग्लाइसेमिक और उच्च-फाइबर स्नैकिंग के लिए हमारी मार्गदर्शिका बताती है कि इन खाद्य गुणों को एक साथ कैसे समझा जाए।

पकाने और खाद्य प्रसंस्करण से स्टार्च की संरचना और कार्बोहाइड्रेट के पचने की गति बदल सकती है। अधिक नरम और बारीकी से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अक्सर कम प्रसंस्कृत, साबुत रूपों की तुलना में जल्दी पचते हैं, जबकि पकाव और परोसने की मात्रा किसी मात्रा में उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट को बदल सकते हैं।

इन भिन्नताओं के कारण किसी एक GI मान को हर रेसिपी या तैयारी के लिए सटीक परिणाम नहीं, बल्कि एक अनुमान माना जाता है। बनावट, प्रसंस्करण, मात्रा और बाकी भोजन को देखने से अधिक संपूर्ण तस्वीर मिलती है।

फ्रूट-बार के उदाहरण के रूप में, K'Sticks. सेब की स्वास्थ्यवर्धक बार फलों, थोड़ी-सी अंडे की सफेदी और चॉकलेट की पतली परत से बनाई जाती हैं, जिनमें फलों और चॉकलेट के कई स्वाद विकल्प हैं। ये इस चर्चा के लिए उपयुक्त हैं क्योंकि उनकी सामग्री और बनावट यह दर्शाती है कि किसी स्नैक की बात केवल उसकी कैलोरी मात्रा से कहीं अधिक होती है।

हम अपने उत्पाद ग्लूटेन या मिलाई गई चीनी के बिना बनाते हैं, स्थानीय सामग्री का उपयोग करने का प्रयास करते हैं और अपने 100% प्राकृतिक उत्पाद रसायनों के बिना बनाते हैं। ये विशेषताएँ हमारे उत्पाद बनाने के तरीके का वर्णन करती हैं; अपने-आप में ये यह अनुमान नहीं लगा सकतीं कि किसी विशेष मात्रा से कितनी देर तक पेट भरा रहेगा।

क्या आप जानते हैं?

सामान्य और अधिक वजन वाले/मोटापे से ग्रस्त 80 वयस्कों ने कम-GL और अधिक-GL आहारों का परीक्षण करने वाले यादृच्छिक, क्रॉस-ओवर नियंत्रित आहार-अध्ययन में भाग लिया।

स्रोत: PMC (Nutr Cancer)

तृप्ति संबंधी शोध क्या दिखा सकता है और क्या नहीं

PMC (Nutr Cancer) में रिपोर्ट के अनुसार, एक अध्ययन में पाया गया कि कम-GL आहार लेने वाले प्रतिभागियों ने अधिक-GL आहार लेने वालों की तुलना में 7% अधिक तृप्ति की सूचना दी। यह उस अध्ययन का निष्कर्ष है, हर व्यक्ति, भोजन या कम-GL विकल्प पर लागू होने वाला गारंटीकृत प्रभाव नहीं।

एक अध्ययन में वयस्कों ने उच्च-GL आहार की तुलना में कम-ग्लाइसेमिक-लोड वाले आहार पर अधिक तृप्ति की सूचना दी।

स्रोत: PMC (Nutr Cancer)

आहारों की तुलना करते समय विचार करें कि क्या फाइबर, प्रोटीन, खाद्य विकल्प या अन्य विशेषताएँ भी अलग थीं। यदि आहार के कई हिस्से एक साथ बदले हों, तो कोई अध्ययन यह अलग से निर्धारित नहीं कर सकता कि बताई गई तृप्ति में अंतर का एकमात्र कारण GL था।

अधिक तृप्ति की अल्पकालिक रिपोर्ट से लंबे समय तक भूख में बदलाव, वज़न कम होना या दीर्घकालिक खाने के व्यवहार की पुष्टि नहीं होती। कम-GL वाले विकल्प भोजन चुनने में एक सहायक साधन हो सकते हैं, लेकिन वे कुल ऊर्जा सेवन, पोषण गुणवत्ता या व्यक्तिगत स्वास्थ्य आवश्यकताओं पर ध्यान देने का स्थान नहीं लेते।

इसीलिए “कम GL” का अर्थ असीमित भाग नहीं होना चाहिए। यह अनुमान किसी सर्विंग में कार्बोहाइड्रेट से संबंधित रक्त-शर्करा की संभावित वृद्धि का वर्णन करता है, न कि स्वास्थ्य या तृप्ति के लिए महत्वपूर्ण हर अन्य विशेषता का।

हर चीज़ की गणना किए बिना GL का व्यावहारिक उपयोग

ऐसे कम-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से शुरुआत करें जिनमें फाइबर या प्रोटीन हो, फिर केवल GI पर निर्भर रहने के बजाय सर्विंग में उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर विचार करें। यदि आप GL का अनुमान लगाना चाहते हैं, तो GI को सर्विंग में उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट के ग्राम से गुणा करके 100 से भाग दें।

जब उपयोगी हो, तो इस अनुमान के लिए सर्विंग का आकार और कार्बोहाइड्रेट संबंधी जानकारी इस्तेमाल करें, लेकिन यह अपेक्षा न करें कि इससे आपकी सटीक रक्त-शर्करा प्रतिक्रिया या भूख का अनुमान लग जाएगा। समान कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तुलना करते समय GL के साथ-साथ प्रोटीन, फाइबर, मात्रा और ऊर्जा घनत्व पर भी विचार करें।

भाग पर ध्यान देने वाले स्नैक के उदाहरण के रूप में, मिस्ट्री K'Apples हर महीने बिना छपी पैकेजिंग में नया अनुरोधित स्वाद पेश करता है, जिसमें 65 g, 100 g और 200 g के आकार विकल्प हैं। इसके अलग-अलग आकार उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट का अनुमान लगाते समय भाग पर विचार करने की उपयोगी याद दिलाते हैं; सूचीबद्ध कीमत $5 है।

नियमित भोजन के लिए हर सामग्री का GL निकालने के बजाय संतुलित प्लेट तैयार करें। यदि कार्बोहाइड्रेट की गणना या भोजन की कोई विशिष्ट चिकित्सीय योजना आपकी देखभाल का हिस्सा है, तो अपने स्वास्थ्य संबंधी आवश्यकताओं के साथ उस मार्गदर्शन का उपयोग करें।

उपलब्ध स्वादों की तुलना करने के लिए K'Apples के स्वाद विकल्प देखें। आप फल वाले स्नैक के एक अन्य दृश्य उदाहरण के रूप में K'Extra सेब-स्नैक की तस्वीर भी देख सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या कम ग्लाइसेमिक लोड वाला खाद्य पदार्थ फिर भी कैलोरी में अधिक हो सकता है?

हाँ। तेल और कई मेवों जैसे वसा-समृद्ध खाद्य पदार्थों में उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट कम होता है और उनका GL कम हो सकता है, फिर भी वे पर्याप्त ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं। GL कार्बोहाइड्रेट से संबंधित ग्लूकोज़ प्रभाव को दर्शाता है, कुल कैलोरी को नहीं।

क्या ग्लाइसेमिक लोड मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए उपयोगी है?

यह समझाने में मदद कर सकता है कि कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और परोसने का आकार किसी खाद्य पदार्थ के संभावित ग्लूकोज़ प्रभाव से कैसे संबंधित हैं। मधुमेह का प्रबंधन करने वाले लोग इसे शैक्षिक दृष्टिकोण के रूप में उपयोग कर सकते हैं, लेकिन उन्हें अपने चिकित्सक की सलाह और ग्लूकोज़ मॉनिटरिंग योजना का पालन करना चाहिए।

क्या व्यायाम या दिन का समय व्यक्ति की रक्त-ग्लूकोज़ प्रतिक्रिया को प्रभावित कर सकता है?

हाँ। शारीरिक गतिविधि, नींद, तनाव, दवाएँ और भोजन का समय, ये सभी व्यक्ति की प्रतिक्रिया को प्रभावित कर सकते हैं, इसलिए एक ही खाद्य पदार्थ हर बार बिल्कुल समान रीडिंग नहीं दे सकता।

क्या ग्लाइसेमिक लोड उन खाद्य पदार्थों पर लागू होता है जिनमें उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होता है?

यह सूत्र लागू किया जा सकता है, लेकिन जिस खाद्य पदार्थ में उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट लगभग न के बराबर हो, उसका गणना किया गया GL आमतौर पर बहुत छोटा होगा। ऐसे मामले में तृप्ति, प्रोटीन, वसा या संपूर्ण पोषण की तुलना के लिए GL बहुत कम आधार देता है।

क्या पोषण लेबल पर आमतौर पर किसी खाद्य पदार्थ का ग्लाइसेमिक लोड दिया जाता है?

कई लेबल कार्बोहाइड्रेट की जानकारी देते हैं, लेकिन GL मान नहीं बताते। आप इसका अनुमान तभी लगा सकते हैं जब आपके पास प्रासंगिक GI मान और सर्विंग में उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट की मात्रा हो।

क्या भोजन का ग्लाइसेमिक लोड मध्यम होने पर भी तनाव भूख को बदल सकता है?

हाँ। तनाव भोजन के GL से स्वतंत्र रूप से भूख और खाने के तरीकों को प्रभावित कर सकता है, इसलिए भूख या कुछ खाने की तीव्र इच्छा हमेशा किसी खाद्य पदार्थ की ग्लूकोज़ प्रतिक्रिया का संकेत नहीं देती।

क्या कम GL या उच्च GI वाले खाद्य पदार्थ खाना बेहतर है?

यदि आप किसी खाद्य पदार्थ के GI और एक सर्विंग में उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट की मात्रा, दोनों को ध्यान में रखना चाहते हैं, तो सामान्यतः कम-GL वाला विकल्प अधिक उपयोगी होता है। हालांकि GI और GL अलग-अलग चीज़ों को मापते हैं, इसलिए केवल किसी एक मान पर निर्भर रहने के बजाय परोसने की मात्रा और पूरे भोजन के बाकी हिस्से पर भी विचार करें।

निष्कर्ष

तृप्ति के लिए कैलोरी की मात्रा से अधिक ग्लाइसेमिक लोड का महत्व इसलिए है क्योंकि GL कार्बोहाइड्रेट के संदर्भ में परोसने की मात्रा को जोड़ता है, जबकि कैलोरी ऊर्जा को दर्शाती है। पेट भरने का कोई भी पूर्ण माप इनमें से कोई संख्या नहीं है: प्रोटीन, फाइबर, मात्रा, बनावट, पकाने की विधि और व्यक्ति-विशेष की प्रतिक्रियाएँ भी मायने रखती हैं।

ऊर्जा सेवन समझने के लिए कैलोरी का उपयोग करें और जब हिस्से के अनुसार कार्बोहाइड्रेट का संदर्भ उपयोगी हो, तब GL पर ध्यान दें। संतोषजनक विकल्पों के लिए, केवल एक संख्या को अलग से देखने के बजाय पूरे भोजन और परोसने की मात्रा पर ध्यान दें।